يُعدّ السمك، إلى جانب كونه أحد أهمّ الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط، ركيزة أساسية لأيّ نظام غذائي صحي. ومع ذلك، عند اختيار السمك، يتبادر إلى الذهن سؤالٌ شائع: أيّ أنواع السمك تحتوي على أقلّ نسبة من الزئبق؟ إذا تساءلت يومًا عمّا إذا كان بإمكانك تناول السمك بأمان دون التعرّض للمعادن الثقيلة، فأنت في المكان الصحيح.
في السنوات الأخيرة، نُشرت العديد من الدراسات حول وجود الزئبق في المأكولات البحرية، مما أثار تساؤلات عديدة لدى المستهلكين. اليوم، جمعنا المعلومات العلمية المتعلقة بالأسماك والمحار ذات أدنى تركيزات الزئبق ، مع شرح واضح وموجز لأنواعها، وأهمية اختيارها، وتأثير الزئبق على صحتنا. استعدوا لاكتشاف كل ما تحتاجون معرفته حول هذا الموضوع، استنادًا إلى أحدث الأدلة والنصائح العملية لتناول الأسماك بأمان.
لماذا هناك قلق بشأن الزئبق الموجود في الأسماك؟
الزئبق معدن ثقيل، وبسبب التلوث البيئي، قد ينتهي به المطاف في الأنهار والبحيرات ، وخاصة المحيطات. وبمجرد وصوله إلى هناك، تمتصه الكائنات المائية في قاعدة السلسلة الغذائية، ومن خلال عملية تُسمى التضخم الحيوي، يتراكم في أنسجة الأسماك والمحار كلما ارتقت في السلسلة الغذائية. وهذا يعني أن المفترسات الكبيرة - أي الأسماك الأكبر حجماً والأطول عمراً - تميل إلى تراكم أكبر كمية من الزئبق.
تكمن المشكلة الحقيقية في ميثيل الزئبق ، وهو أحد أكثر أشكال الزئبق سمية، والذي يتراكم في لحم الأسماك ويمكن أن يمتصه الجسم عند تناول هذه الأطعمة. ويمكن أن تكون العواقب الصحية وخيمة في حالات الإفراط في تناوله، حيث يُسبب تلفًا في الكلى والرئتين والجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي، وخاصةً لدى النساء الحوامل والأطفال والأشخاص ذوي الحساسية.
تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الحد الآمن للاستهلاك عند 1,3 ميكروغرام من ميثيل الزئبق لكل كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعيًا، و4 ميكروغرامات لكل كيلوغرام من الزئبق غير العضوي. وتنص اللوائح الأوروبية على حد أقصى قدره 0,5 ميكروغرام من الزئبق لكل غرام من الأسماك للاستهلاك المنتظم.
ما هي الأسماك التي تتراكم فيها أكبر كمية من الزئبق؟
هناك إجماع علمي على أن أكبر الأسماك وأطولها عمراً وأكثرها افتراساً هي تلك التي تستطيع تراكم أكبر كمية من الزئبق . ومن الأمثلة الشائعة على ذلك:
- تونة حمراء
- سمك أبو سيف (الإمبراطور)
- رمح
- أسماك القرش (مثل أسماك القرش الزرقاء وأسماك قرش ماكو)
- الهامور الداكن
- الدنيس الشائع
- الأوروبي ثعبان البحر
- اغتصاب
- جراد البحر الكبير
- سمك الباراكودا الأوروبي
عادة ما تكون هذه الأسماك أعلى من الحد الموصى به، وعلى الرغم من أن استهلاكها آمن بكميات صغيرة للبالغين الأصحاء، إلا أنه ينبغي على النساء الحوامل والأطفال تجنبها أو الحد من تناولها وفقًا للنصائح الرسمية، مثل تلك الصادرة عن الوكالة الإسبانية لسلامة الأغذية والتغذية (AESAN).
لماذا تحتوي بعض الأسماك على كمية أقل من الزئبق؟
يكمن السر في أن الأسماك الصغيرة قصيرة العمر التي تتغذى بشكل أساسي على العوالق أو الحيوانات الصغيرة لا تملك الوقت الكافي لتراكم كميات كبيرة من المعادن الثقيلة في أنسجتها. علاوة على ذلك، تحتوي العديد من المحار والرخويات، التي تُستهلك بكثرة أيضاً، على مستويات ضئيلة جداً من الزئبق.
وينطبق الأمر نفسه على الأسماك المستزرعة ، التي تُربى في بيئات خاضعة للرقابة، حيث تخضع أعلافها وبيئتها لمراقبة دقيقة لمنع دخول الملوثات. ولهذا السبب، يولي المزيد من المستهلكين اهتمامًا متزايدًا لأصل الأسماك وطريقة استزراعها عند شرائها.
القائمة النهائية: الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على أقل قدر من الزئبق
وضعت العديد من المنظمات والدراسات الحديثة، مثل عمل معهد تقييم البيئة وأبحاث المياه (IDAEA-CSIC) وتقارير منظمة المستهلكين الإسبانية (OCU)، قائمةً متفقًا عليها لأنواع الأسماك والمحار التي "لا تتجاوز أبدًا" الحد الأقصى الموصى به من الزئبق في أي من العينات التي تم تحليلها. ومن بين أكثر من 1.300 عينة من 58 نوعًا من الأسماك والمحار المباعة في إسبانيا وإيطاليا وفرنسا، كانت نتائج اختبار 13 نوعًا فقط "نظيفة". إليكم القائمة، مع العلم أن بعضها قد يصعب العثور عليه في جميع الأسواق:
- سمك السردين
- الأنشوجة
- سمك النازلي الأزرق
- كراميل (سبيكارا سماريس) / ترومبيرو
- الدنيس (أنواع محددة: الدنيس ذو البقع السوداء)
- دورادا
- الحبار الشائع (على الرغم من أنها ليست "سمكة" بحد ذاتها، بل هي رأسيات الأرجل)
- شهم (ببغاء أو راون)
- البوري الصخري
- سيرانو
- كورفينيرا (كورفالو بني أو كورفينا)
- ساليما (سالبا)
- لامبوجا
يمكن اعتبار هذه الأنواع "آمنة" من حيث محتوى الزئبق، ويوصى بها بشكل خاص إذا كنت تبحث عن تقليل تعرضك لهذا المعدن.
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى منخفضة الزئبق وفقًا لـ OCU و AESAN
إضافةً إلى قائمة الأنواع الثلاثة عشر، تتضمن دراسات ومنظمات أخرى، مثل منظمة المستهلكين والمستخدمين (OCU) ومنظمة AESAN، أنواعًا أخرى ذات محتوى منخفض من الزئبق. ومن بين الأنواع الأكثر توصيةً ما يلي:
- المحار وبلح البحر
- سمك القد وسمك القد الأطلسي
- باطن القدم، سمك موسى وسمك موسى
- الروبيان والجمبري
- الأخطبوط والحبار
- سمك السلمون المرقط والسلمون
- سرطان العنكبوت، السلطعون والمحار
- سمك الأسقمري البحري
- سمك الشبوط والبومفريت
بشكل أساسي، تعتبر الأسماك الصغيرة والمحار والرخويات التي يتم استهلاكها بشكل شائع في إسبانيا وأوروبا مناسبة لجميع أفراد الأسرة ، باستثناء حالات الحساسية أو القيود الغذائية المحددة.
الأسماك ذات المحتوى المتوسط من الزئبق: هل هي خطيرة؟
من بين الأسماك التي قد تحتوي على مستويات متوسطة من الزئبق ، ولكنها لا تشكل مصدر قلق للمستهلك العادي، أنواع مثل القاروص، والهاك، والتونة البيضاء، والماكريل . يُعدّ تناول هذه الأسماك آمناً كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن، شريطة الالتزام بالجرعات الموصى بها، وأن تُعطي النساء الحوامل والأطفال الأولوية للأنواع "النظيفة".
التوصيات الرسمية: كمية الأسماك ولمن؟
وتقترح أحدث الإرشادات، مثل تلك الصادرة عن الوكالة الإسبانية لسلامة الأغذية والتغذية (AESAN) ، ما يلي:
- تناول ما بين 3 إلى 4 حصص من الأسماك أسبوعيًا، تناوب الأنواع واختيار التنوع (الأبيض والأزرق والمأكولات البحرية).
- النساء الحوامل والمرضعات والأطفال دون سن 10 سنوات وينبغي لهم تجنب الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء، وسمك أبو سيف، وسمك الكراكي، وأسماك القرش)، والتركيز على الأنواع "النظيفة" أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 سنوات يمكنهم تناول الأسماك "الكبيرة" ولكن يجب تحديد الكمية بحوالي 120 جرامًا شهريًا على الأكثر.
لا تعني هذه التوصيات أن تناول الأسماك أمر خطير؛ على العكس من ذلك، فإن تناولها مفيد وآمن، ولكن يجدر اختيار الأنواع جيدًا وإعطاء الأولوية لجودة المنتج وأصله.
لماذا من المهم تناول السمك؟
يُوفر تناول الأسماك فوائد صحية عديدة بفضل محتواها العالي من البروتين عالي الجودة وغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA وEPA). إضافةً إلى ذلك، تُعد الأسماك مصدراً لفيتامينات ب (B1، B2، B12)، وفيتامينات أ و د، ومعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم واليود والمغنيسيوم.
تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا -3 الموجودة في الأسماك على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين وظائف الدماغ، والمساهمة في نمو الطفل. وتُعد الأسماك الزيتية الصغيرة، مثل السردين والأنشوجة، مفيدة بشكل خاص لاحتوائها على هذه العناصر الغذائية القيّمة، كما أنها خالية تقريبًا من الزئبق.
الأسماك البيضاء مثل سمك القد، أو النازلي، أو سمك موسى، بالإضافة إلى كونها سهلة الهضم، تحتوي على كمية أقل من الدهون وهي مثالية أيضًا للأشخاص من جميع الأعمار.
مخاطر الزئبق وأعراض التسمم به
يُعدّ التسمم بالزئبق غير مرجح مع اتباع نظام غذائي طبيعي، إلا في حال تناول كميات كبيرة من الأسماك الغنية بالزئبق. وتشمل الأعراض الشائعة للتسمم ، وفقًا للدراسات والسلطات الصحية، ما يلي:
- خدر في أجزاء مختلفة من الجسم
- الهزات
- عدم الثبات عند المشي
- عدم وضوح الرؤية
- فقدان الذاكرة
- النوبات (في الحالات الشديدة)
بما أن الخطر الحقيقي يكمن في الاستهلاك المفرط والمتكرر لأنواع الأسماك شديدة التلوث، فمن الضروري تنويع أنواع الأسماك المتناولة وتجنب الإفراط في تناول الأنواع الأكثر إشكالية. ويظل الأطفال الصغار والنساء الحوامل الأكثر عرضة لهذه الآثار.
هل يؤثر مصدر ونوع الصيد على الزئبق؟
نعم، يؤثر مصدر السمك، وطريقة صيده (بري أو مستزرع)، ومكان شرائه، على كمية الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة فيه. في الاتحاد الأوروبي، تُطبق ضوابط صارمة تمنع بيع الأسماك التي تتجاوز الحدود القانونية. لذا، من الضروري الشراء دائمًا من المتاجر المعتمدة ، حيث يخضع المنتج لفحوصات الجودة والسلامة الغذائية.
ويمكن أن يشكل الصيد غير المشروع، والشراء المباشر من السفن خارج القنوات الرسمية، والمنتجات غير المنظمة، خطراً إضافياً من حيث الملوثات.
الزئبق والتلوث البيئي: نظرة عامة
يوجد الزئبق بشكل طبيعي في قشرة الأرض ، لكن النشاط البشري (التعدين، الصناعة، حرق الوقود الأحفوري) زاد بشكل ملحوظ من وجوده في البحار. وبمجرد وصوله إلى هناك، يتحول إلى ميثيل الزئبق ويدخل السلسلة الغذائية عبر الأسماك. ونظرًا لتاريخه الحافل بالنشاط البشري وانخفاض معدل تبادل المياه فيه، يُعد البحر الأبيض المتوسط من أكثر المناطق خضوعًا للمراقبة والرقابة في أوروبا.
مع ذلك، تضمن الضوابط واللوائح الأوروبية الحالية سلامة الغذاء للمستهلكين. والخلاصة هي أنه على الرغم من ضرورة الانتباه إلى مسألة الزئبق، فإن تناول الأسماك باعتدال يبقى آمناً وموصى به بشدة.
بفضل البحث العلمي واللوائح الصحية، أصبح بإمكاننا اليوم اختيار تشكيلة واسعة من المأكولات البحرية اللذيذة والصحية دون خوف من الزئبق. يكمن السر في المعلومات والتنوع . يُعد اختيار الأسماك الصغيرة والمحار والرخويات، والتنويع بين الأنواع، وإعطاء الأولوية لجودة المنتج، أفضل الطرق للاستمتاع بكامل نكهة البحر دون قلق.