عندما ترتفع درجات الحرارة يطلب الجسم وصفات طازجة وخفيفة ومليئة بالنكهةيفكر الكثيرون تلقائيًا في السلطات، لكن البقوليات لا تزال مرتبطة باليخنات الشتوية والطواجن الساخنة. ومع ذلك، تمتلك البقوليات إمكانات هائلة لتكون عنصراً أساسياً في السلطات الأكثر شهية وصحية في الصيف.بفضل تنوعها الواسع من القوام والنكهات، فهي تشكل القاعدة المثالية لإعادة اختراع المطبخ المليء بالبهجة واللون والتوازن الغذائي.
في هذه المقالة سوف تكتشف لماذا تعتبر سلطات البقوليات الخيار الأمثل للنجاح في الصيفكيفية مزجها بطرق لا تُحصى، وفوائدها، وبالطبع أفضل الوصفات والصلصات والحيل لتستمتع بتناول طعام صحي. إذا كنت تبحث عن أفكار لوجبات سريعة يمكنك أخذها معك إلى الشاطئ، وجبات عشاء خفيفة للمشاركة أو أطباق فردية مليئة بالعناصر الغذائية، إليك الدليل الأكثر اكتمالاً وإلهامًا استنادًا إلى أفضل المواقع الإلكترونية وخبرة أشهر الطهاة.
لماذا تختار السلطات البقولية في الصيف؟
تقليديا، تم ربط البقوليات بأطباق الملاعق والأطعمة المريحة في الشتاءولكن المزيد والمزيد من الخبراء والمواقع الإلكترونية المتخصصة يؤكدون على ضرورة أن تلعب هذه الشركات دوراً قيادياً على مدار العام. يؤكل باردًا على شكل سلطةلا يقتصر الأمر على أنها تحافظ على مساهمتها من البروتينات والفيتامينات والمعادن، بل إنها تتحول أيضًا إلى أطباق خفيفة ومشبعة وسهلة الهضممثالي للأيام الحارة.
يعود انتشار السلطات البقولية في الصيف إلى عدة أسباب:
- العملية: يمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة، تكتسب نكهة ونضارة.
- تشكيلة: يعترف مجموعات لا حصر لها من الخضروات والفواكه والأسماك والمأكولات البحرية والجبن أو البذور.
- تغذية كاملة:إنها توفر البروتينات النباتية عالية الجودة، والألياف، والمعادن مثل الحديد أو المغنيسيوم، والفيتامينات والدهون المشبعة المنخفضة.
- الاستدامة: إس خيار اقتصادي وصحي وصديق للبيئة.
في القائمة الأسبوعية، يمكن تقديم هذه السلطات كطبق أول وطبق رئيسي.، خاصة إذا كانت غنية بالحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات أو البروتينات الخفيفة مثل البيض والتونة والجبن الطازج أو حتى الدجاج المشوي.
البقوليات المثالية للسلطات: ما وراء الحمص
في حين الحمص هو "النجم" في العديد من السلطات الصيفيةهناك العديد من البقوليات الأخرى التي تتناسب تمامًا مع الوصفات طازجة ومغذية: أفضل سلطات البقوليات للنجاح هذا الصيف إنهم متنوعون للغاية ومتعددو الاستخدامات.
- عدس: مصدر للحديد والألياف، ويمكن تناوله بشكل رائع مع الخضروات الطازجة والحمضيات والأسماك.
- الفاصوليا البيضاء أو المنقطة أو السوداء:متعددة الاستخدامات ولها ملمس كريمي، وهي مثالية في الجمع مع الطماطم والبصل والذرة والبيض والزيتون أو سمك القد.
- فاصوليا: حاضر بشكل متزايد في الوصفات المستوحاة من أمريكا اللاتينية، أنها توفر النكهة والبروتين.
- فول الصويا الطازج (إدامامي):مثالي لإضفاء لمسة شرقية وبروتينية على السلطات.
- هباس:تتناسب بشكل جيد مع أنواع الجبن مثل جبن الماعز والصلصات العطرية.
الأفضل هو اختر البقوليات المطبوخة في المنزل أو حتى المربى عالية الجودةيُشطف لإزالة الصوديوم الزائد والمواد المضافة. يُسرّع هذا عملية التحضير دون المساس بالنكهة أو القيمة الغذائية.
الفوائد الغذائية لسلطات البقوليات
تعتبر سلطات البقوليات أكثر من مجرد خيار سريع أو خفيف:
- بروتين نباتي عالي الجودة: توفر البقوليات جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثالي لأولئك الذين يقللون من استهلاك اللحوم أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا خالصًا.
- غني بالألياف: إنها تعمل على تعزيز العبور المعوي، وتساعد على تنظيم الجلوكوز وتوفر الشبع لفترة طويلة دون الشعور بالثقل..
- المعادن الأساسية: الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والفوسفور توجد بكميات كبيرة في البقوليات، مما يساعد على منع أوجه القصور الشائعة مثل فقر الدم.
- فيتامينات ب وحمض الفوليك: ضروري للطاقة وعمل الجهاز العصبي.
- منخفض الدهون المشبعة وخالٍ من الكوليسترول: مثالي للعناية بصحة القلب والأوعية الدموية.
- بدون الغلوتين: خيار مثالي لمرضى الاضطرابات الهضمية ومن يعانون من عدم تحمل الطعام.
- تأثير تشبع رائع واستهلاك منخفض للسعرات الحرارية بشكل عام.
خلال فصل الصيف، فإن تحضيرها باردة أو دافئة يعزز من قابلية هضمها ويجعلها أكثر متعة للحنك.مع الحفاظ على جميع فوائدها سليمة.
نصائح أساسية لنجاح سلطات البقوليات
هل ترغب في أن تُبهر سلطاتك مائدتك وتُصبح خيارًا مثاليًا في أي نزهة أو حفل شواء؟ إليك مجموعة من أفضل النصائح والحيل التي يوصي بها الخبراء:
- اشطف دائمًا البقوليات المعلبة لإزالة الملح الزائد وتحسين نكهته.
- اختر الخضروات الطازجة والموسمية: الطماطم، الخيار، البصل، الفلفل، الجزر، الكرفس، الخس، الجرجير أو السبانخ الصغيرة أنها توفر اللون والملمس والفيتامينات.
- أضف الفاكهة للحصول على دفعة منعشة: الأفوكادو، التفاح، البرتقال، الخوخ، العنب، الذرة الحلوة أو الفواكه الحمراء تعزيز النكهات والملمس.
- لا تنسى البروتين الإضافي:البيض المسلوق، أو بطن التونة، أو التونة، أو الدجاج، أو سمك السلمون، أو سمك القد، أو حتى المأكولات البحرية تشكل السلطة الأكثر اكتمالا.
- أضف إليه لمسة مقرمشة مع المكسرات (الجوز والصنوبر واللوز), البذور (السمسم، عباد الشمس، اليقطين) أو رقائق التورتيلا.
- العب مع الضمادات: صلصة الخل الكلاسيكية اللذيذة من زيت الزيتون البكر الممتاز والخل (الشيري والتفاح والبلسميك) والملح والخردل إنها وصفة مضمونة النجاح، ولكن يمكنك أيضًا الابتكار باستخدام الزبادي، أو الليمون، أو العسل، أو التوابل، أو البيستو، أو الكاري، أو صلصة الصويا.
- قم بتبريد السلطة جيدًا قبل التقديم.، على الأقل ساعة حتى تتناغم النكهات وتصبح منعشة حقًا.
- لا تسيء استخدام المكونات. من الأفضل التركيز على 4 أو 5 مكونات رئيسية حتى لا نفقد هوية وتناغم النكهات.
- أضف الصلصة قبل التقديم مباشرة للحفاظ على قوام المكونات ومنعها من فقدان نضارتها.
الأخطاء الشائعة عند تحضير سلطات البقوليات وكيفية تجنبها
حتى أكثر المعجبين حماسًا قد يرتكبون أخطاءً شائعة تُفسد سلطة البقوليات. لتجنب ذلك، اتبع النصائح التالية:
- لا تصفي البقوليات المطبوخة جيدا:يمكن أن يؤدي الإفراط في السوائل إلى ترك الطبق طريًا وبلا طعم.
- ارتداء الملابس مبكرا جدا: يمكن للأحماض الموجودة في الخل أو الليمون أن تعمل على تليين الخضروات والبقوليات.
- المكونات الزائدة:إن ملء السلطة بعناصر لا معنى لها عادة ما "يخنق" النكهة ويجعلها أقل جاذبية من الناحية البصرية.
- نسيان ضبط الملح والحموضة: يختلف كل مكون عن الآخر ومن الضروري تذوقه وتعديل الصلصة قبل التقديم.
كيفية تقديم سلطات البقوليات بشكل جذاب
ليس الطعم وحده هو المهم. مع قليل من الاهتمام بالتقديم، يمكن أن تصبح سلطاتك الطبق الأبرز في الصيف:
- دمج مكونات ذات ألوان مختلفة: العب باللون الأحمر للطماطم، والأخضر للخيار، والأصفر للذرة، والأرجواني للبصل...
- قدميها في أوعية كبيرة أو حتى في أوراق الخس على شكل تاكو خضار صغير.
- تزيين الطبق بالأعشاب الطازجة والبذور والمكسرات المحمصة. قبل التقديم مباشرة.
- تقطيعها إلى مكعبات أو شرائح أو شرائح لإضفاء ديناميكية ونكهات مختلفة على الطبق.
- حاول وضع طبقات للحصول على تأثير بصري مذهل، مثالي في أوعية زجاجية لأخذها بعيدًا أو تقديمها في المنزل.
تركيبات لا تفشل أبدًا: وصفات رائعة لإبهار الجميع
استنادًا إلى أفضل مواقع الويب المرجعية ومجموعات الطهاة والمدونات، إليك مجموعة مختارة من مجموعات رابحة يمكنك تعديلها لتناسب ذوقك:.
- سلطة متعددة البقوليات: الفاصوليا المنقطة، والحمص، والفاصوليا البحرية، والفاصوليا السوداء، ممزوج بالفاصوليا الخضراء والبصل الأخضر والفلفل والخيار والبقدونسالصلصة: زيت الزيتون، الليمون، الخردل، العسل والثوم.
- حمص مع جرجير وزيتون وفجل وصلصة طماطم:مثالي عندما تريد طبقًا مليئًا بالنضارة والجبن واللمسة المقرمشة من السمسم المحمص.
- العدس مع التونة والخضروات: عدس مصفى، تونة، بصل أخضر، طماطم، خس، ثوم معمر وصلصة خل وخردل.
- أحجار الفاصوليا المرصوفةفاصوليا بيضاء مع سمك القد المقشر، والفلفل الأحمر والأخضر، والبصل الأخضر، والزعتر، والبقدونس. تُحضّر الصلصة من زيت الزيتون، وخل الشيري، والكمون، والثوم.
- الفاصوليا البيضاء والفاصوليا الخضراء مع سمك السلمون المدخن:على خس مشكل، مع الطماطم، والكبر، والخيار المخلل.
- حمص مع بيض وصلصة خل خفيفة:أضيفي البصل والفلفل الحلو والبيض المسلوق وصلصة الخل الخفيفة.
- سلطة الأرز والعدس الدافئة:مزيج لذيذ مع الخضار والبصل المكرمل للحصول على لمسة حلوة.
- عدس مع مكعبات التفاح والكرفس والجبن:إن مزيج الحموضة والملمس والنضارة يسبب الإدمان بكل بساطة.
- سلطة الحمص والفاصولياء المتوسطية مع جبنة الفيتا والزيتون: الحمص، الفاصوليا، الخيار، الطماطم، جبن الفيتا، الزيتون والزعتر، كلها متبلة بالزيت والخل الأحمر.
- حمص مع الأفوكادو والطماطم:قطع من الأفوكادو والطماطم والكزبرة، مع صلصة الليمون والزيت.
وصفات سلطة البقوليات لجميع الأذواق
هل تبحث عن إلهام إضافي؟ إليك بعض الوصفات الأخرى التي لاقت رواجًا في السنوات الأخيرة، والتي يمكنك تحضيرها في دقائق:
- سالبيكون البقوليات مع أعواد السلطعون:مزيج من الحمص والعدس والفاصوليا وعيدان السوريمي مع الخضار المفرومة وصلصة بسيطة لإبهار ضيوفك.
- سلطة العدس الأحمر مع السردينعدس أحمر، بصل مخلل، زبيب، فلفل حار طازج، فلفل أخضر، بقدونس، كبر، وسردين في الزيت. تُحضّر الصلصة من الخل والسكر والزيت وعصير الليمون.
- بوتشا مقرمشة وسمك القد المدخنفاصوليا خضراء مُصفّاة جيدًا، فلفل، جزر، طماطم، بصل أحمر، بقدونس، وسمك قد مدخن. صلصة الخلّ تحتوي على عصير ليمون، خردل ديجون، وزعتر.
- حمص الربيع مع الطماطم الكرزية وبطن التونة:الحمص، الطماطم بألوان مختلفة، الفجل، البصل الأحمر، الكرفس، الزيتون الأسود وبطن التونة، كلها متبلة بالزيت والخل والعسل.
- فاصوليا مع الجرجير والطماطم الكرزية وبطن التونة: الفاصوليا البيضاء، بطن التونة، الطماطم الكرزية والجرجير، متبلة بالليمون والزيت.
- الحمص الحلو والحامض: الجزر، البصل الأخضر، الزبيب، البرتقال، البقدونس، خل البلسميك، الزعتر وورق الغار لمرافقة الحمص المقلي.
- عدس مع جبنة الفيتا:العدس المطبوخ والجزر والطماطم والبصل الأحمر وجبن الفيتا المفتت، مع خردل ديجون وصلصة الخل مودينا.
- حمص محمص مع الدخن:حمص مقلي مع التوابل والدخن المطبوخ والجزر والطماطم الكرزية والأعشاب الطازجة.
- عدس بيلوجا مع رقائق التورتيلا:العدس المطبوخ، الطماطم، الفلفل الحار، الثوم المعمر، التورتيلا القمحية المقرمشة والخضروات المختلطة مع صلصة الخل المتبلة.
- فاصوليا بيضاء دافئة مع خضار مشوية:باذنجان، فلفل أحمر، كرفس، طماطم، وصنوبر محمص في الفرن، مخلوط مع فاصولياء بيضاء ومزين بزيت الزيتون.
- سلطة توسكانية مع ثلاثة أنواع من الفاصوليا:الفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء مع الفلفل الحلو والبصل الأحمر والزيتون والثوم والأعشاب والفطر المشوي مع الخل البلسمي وصلصة التفاح.
- سلطة العدس الفرنسية:عدس أخضر مطبوخ على نار هادئة مع خضراوات طازجة وصلصة خل ترابية فوارّة.
- إمبيدرات كاتالونية: الفاصوليا البيضاء، الطماطم، البيض المسلوق، البصل الأخضر، الفلفل الأخضر وسمك القد المبشور.
كما ترى ، التركيبات لا حصر لها ويمكن تخصيص كل وصفة حسب الذوق أو التوفر أو الموسم..
كيفية الابتكار في تتبيلات السلطات البقولية
الصلصة أصلية "مُحسِّن النكهة" في سلطات البقولياتفيما يلي خيارات لجميع الملفات الشخصية:
- كلاسيك فينجريت: زيت الزيتون البكر الممتاز، الخل (الشيري أو النبيذ أو التفاح)، الملح والفلفل والخردل.
- خل الليمون والأعشاب الطازجة: زيت، عصير ليمون، بقدونس مفروم، بصل أخضر، كزبرة أو ريحان.
- صلصة الزبادي والنعناع:زبادي يوناني، ليمون، ثوم ونعناع طازج.
- صلصة الخل البلسميك:الزيت والخل البلسمي وقليل من السكر.
- العسل والخردل:مزيج لا يقاوم من زيت الزيتون وخردل ديجون والعسل وخل النبيذ الأبيض.
- الكاري أو الكمونبالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن لمسة غريبة، أضف مسحوق الكاري أو الكمون إلى الصلصة الكلاسيكية.
يجب ألا تنسى ذلك يجب أن يكمل الصلصة النكهة الطبيعية للبقوليات، وليس أن تخفيها.أضيفي الصلصة قبل التقديم مباشرة، وإذا كنتِ ستحفظينها في الثلاجة، انتظري حتى اللحظة الأخيرة لخلطها.
أفكار أصلية وأطباق مختلفة بالبقوليات في الصيف
بالإضافة إلى التركيبات التقليدية، أصبحت الوصفات الإبداعية التي تعطي سلطات البقوليات لمسة مميزة تحظى بشعبية كبيرة هذه الأيام:
- كوسا محشوة بالحمص والخوخ:كوسة مطبوخة ومفرغة ومحشوة بخليط من الحمص والبصل والخوخ والخردل.
- شرائح الطماطم والموزاريلا مع حمص الفاصوليا البيضاء:طريقة لذيذة ومختلفة لتقديم السلطة.
- تاكو الخضار في أوراق الخس:مليئة بالفاصوليا والجزر والكرز للحصول على وجبة طازجة وملونة.
- فول الصويا الطازج مع السبانخ الصغيرة والسمسم:مثالي كمصدر إضافي للبروتين وملمس مدهش.
- الدخن مع الحمص المحمص والخضروات:مثالي كطبق واحد.
الأسئلة الشائعة لضمان نجاح سلطات البقوليات الخاصة بك
للإجابة على أسئلتك والتأكد من حصولك دائمًا على النتيجة المثالية، إليك بعض الإجابات السريعة على الأسئلة الأكثر شيوعًا:
- هل يجب عليّ دائمًا طهي البقوليات أم أن المعلبات مناسبة؟ المربى عالي الجودة مثالي إذا شُطِفَ جيدًا لإزالة الملح الزائد. إذا كان لديكِ الوقت، فإن طهيه في المنزل يُضيف نكهة مميزة.
- بارد أم دافئ؟ يعتمد الأمر على الوصفة والذوق الشخصي. في منتصف أغسطس، تُعدّ الأطباق الباردة أكثر جاذبية، ولكن هناك أطباق، مثل السلطات مع الخضار المشوية، يُفضّل تقديمها ساخنة.
- كيف نجعلها أسهل للهضم؟ اطبخ البقوليات جيدًا وتبّلها بالليمون أو الخل. كما تُفيد الأعشاب الطازجة كالكزبرة والنعناع.
- كم من الوقت تبقى في الثلاجة؟ يُغطى جيدًا، لمدة يومين أو ثلاثة أيام. يُفضل إضافة الصلصة قبل التقديم مباشرةً حتى لا تصبح المكونات طرية.
كيفية إدراج المزيد من سلطات البقوليات في قائمتك الأسبوعية
إذا كنت تريد الاستفادة من مزايا هذه الوصفات في الصيف وجعلها نجوم قائمة طعامك، فاتبع هذه النصائح:
- خطط لتناول وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل في الأسبوع تعتمد على البقوليات، بالتناوب بين الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا الحمراء.
- جرب أنواع مختلفة من البقوليات. اخرج من روتين الحمص وقم بتجربة العدس الأحمر، أو الحمص، أو فول الصويا الطازج، أو الفول العريض، أو الفاصوليا السوداء..
- استفد من المنتجات الموسمية ويعطي لمسة مختلفة كل أسبوع لتجنب الرتابة.
- حضري كمية كبيرة واحفظي القاعدة في الثلاجة.، إضافة الفاكهة والبذور والتتبيلة في هذه اللحظة حسب رغبتك.
- اشرك الصغار: لمساعدتك على اختيار المكونات الملونة والصحية.
أمثلة على قوائم طعام صيفية تحتوي على سلطات البقوليات
يمكنك بسهولة تعديل وصفاتك المعتادة لإنشاء قوائم متوازنة وكاملة، على سبيل المثال:
- غداء سريع:حمص مع الطماطم والخيار، بيضة مسلوقة، القليل من خبز القمح الكامل والفواكه الطازجة.
- عشاء خفيف للغاية:العدس مع الأفوكادو والذرة وبراعم طرية، مع صلصة الليمون وزيت الزيتون.
- نزهة صحية: مجموعة متنوعة من البقوليات مع خضراوات وبذور ملونة، بالإضافة إلى صلصة الخردل والعسل القوية.
- طعام البحر الأبيض المتوسط: الفاصوليا البيضاء، التونة، الطماطم، الزيتون، الزعتر والجرجير.
نقطة البداية هي خيالك وما لديك في المخزن، لأن تتيح سلطات البقوليات تنوعات لا نهاية لها وهي مثالية لتحضير أطباق صحية في دقائق..
الاتجاه الحالي ودور السلطات البقولية في النظام الغذائي المتوسطي
ليس من قبيل المصادفة أن المزيد والمزيد من الطهاة والمدونين والمنافذ الإعلامية والعلامات التجارية يسلطون الضوء على سلطات البقوليات في وصفاتهم المفضلة. التكيف مع الإيقاعات الحديثة، و التوازن الغذائي و إمكانية إعدادها مسبقًا إنها تشكل معنى مثاليًا في النظام الغذائي المتوسطي والمعاصر.
مواجهة الوصمة القائلة بأن البقوليات "للشتاء فقط"، هذه الاستعدادات جديد استمتع بخصائصه ونكهته على مدار السنة، خاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة. بالإضافة إلى ذلك، وتساعد على تقليل استهلاك البروتين الحيواني وتعزيز نظام غذائي أكثر استدامة وصحة..
تقدم العلامات التجارية الكبرى والمدونات ومواقع الطعام وصفات بسيطة وقابلة للتكيف، ومناسبة للنباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء، ويسهل العثور عليها في أي مخزن، وقابلة للتكيف مع جميع مستويات المهارة في الطهي. أفضل الصلصات للسلطات يعزز هذا الجانب.
أصبحت السلطات البقولية هي أذكى بطاقة جامحة لقائمة الصيف: إنها توفر الوقت، وهي اقتصادية، وتسمح بألف تركيبة وتسعد كل من البالغين والأطفال. إذا لعبنا بالمكونات والعرض. دمجها في روتينك الصيفي إنه قرار الاهتمام بنفسك والمفاجأة والاستمتاع دون التخلي عن النكهة.
