بعد يوم طويل، ما تشتهيه أكثر من أي شيء آخر هو شيء لذيذ، وخفيف، وجاهز في دقائق، دون التضحية بالنكهات الصحية أو النكهات المريحة. مع التخطيط الجيد والمخزن المجهزمن الممكن تناول عشاء رائع دون قضاء ساعات في المطبخ، مع الاستفادة من الاختصارات المعقولة والتقنيات السريعة التي لا تضحي بالجودة.
في هذا الدليل نجمع أفكارًا متنوعة وعملية للغاية: من وصفات كاملة مع المكونات والتحضير التفصيلي، للتعبير عن الاقتراحات مع الأوقات المقدرة، وكذلك النصائح لاختيار ما يناسبك بشكل أفضل في المساء. ستجد اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض والسلطات وخيارات الخضارتم تصميم كل شيء بحيث يكون تناول الطعام بشكل جيد سهلاً مثل فتح الثلاجة والبدء في الطهي.
وصفات خفيفة وصحية جاهزة في دقائق معدودة
لحم العجل مع صلصة الحمضيات
الطريقة السريعة واللذيذة لجعل اللحوم طرية هي تتبيلها بالأعشاب الطازجة. الحمضيات تنعم وتعطير وتعزز النكهة من تنورة لحم البقر في غضون دقائق.
المكونات
- تلذذ البرتقال نصف ملعقة كبيرة وثلث كوب من عصيرها
- قشر الليمون 1 ملعقة كبيرة و 2 ملاعق كبيرة من العصير
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- نصف ملعقة صغيرة بذور الكمون
- 2 فص ثوم مفروم ناعماً
- حوالي نصف كيلو من تنورة بتلو
- الملح والفلفل حسب الرغبة
إعداد
- اخلطي الحمضيات والزيت والكمون والثومانقلي الخليط إلى كيس قابل لإعادة الإغلاق، وأضيفي إليه اللحم البقري واتركيه منقوعًا في الثلاجة لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعتين.
- قم بتسخين الشواية أو المقلاة على نار متوسطة إلى عالية الحرارة. إزالة اللحوم من التتبيلة، جاف، ملح وفلفل.
- اطهيها مغطاة لمدة 4 دقائق على الجانب الأول؛ اقلبها واشويها لمدة 3 إلى 5 دقائق إضافية وفقا لسمك نقطة المنتصف.
- اتركها ترتاح لمدة 10 دقائق، ثم قم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة وقدمها، إذا كنت ترغب في ذلك، مع الخضار المشوية.
وعاء تاكو المقلاة الهوائية
وجبة عشاء متكاملة تحتوي على البروتين والأرز والخضروات ويتم تحضيرها ذاتيًا تقريبًا في المقلاة الهوائية. سمك القد المقطع إلى مكعبات هو عصير وحار ويتم الانتهاء منه بصلصة شيبوتلي الكريمية.
المكونات
- 500 غرام من سمك القد في معطيات
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز وملعقتين كبيرتين من توابل التاكو
- زبادي يوناني قليل الدسم ربع كوب و مايونيز 3 ملاعق كبيرة
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون و ملعقة صغيرة من صلصة شيبوتلي
- أوراق السلطة والبصل الأخضر المقطع و الكزبرة
- 3 كوب الأرز البني مطبوخ
- أسافين الجير للخدمة
إعداد
- سخني المقلاة على درجة حرارة 200 درجة. اخلط سمك القد مع الزيت ونصف ملعقة كبيرة من التوابل.
- اطهيها في الوعاء لمدة 6 إلى 7 دقائق، حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا.
- بالنسبة للصلصة، اخفقي معًا الزبادي والمايونيز، عصير الليمون، شيبوتلي، قليل من الماء وبقية التوابل.
- قم بتجميع الوعاء مع أرز وسمك وسلطة; غطيها بالصلصة والليمون.
دجاج مع الكسكس والتوابل المغربية
مقلاة وبهارات وكسكس لامتصاص عصارة الطائر. راس الحانوت يعطي رائحة دافئة وقشر الليمون المحفوظ يكمل الطبق كله.
المكونات
- 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز و ملعقة كبيرة من راس الحانوت
- ملح وفلفل و2 فص ثوم و قشر الليمون المحفوظ
- ملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم و نصف ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
- 1 كوب من الكسكس و كالدو دي بولو
- الكزبرة المفرومة للإنهاء
إعداد
- اخلطي الدجاج مع زيت الزيتون البكر الممتاز، رأس الحنوت، ملح وفلفل. حمّريها لمدة 7 إلى 8 دقائق على جانب واحد و2 إلى 3 دقائق على الجانب الآخر؛ ثم أخرجيها.
- في نفس المقلاة، يقلى قشر الثوم والليمونأضيفي معجون الطماطم والبابريكا لمدة دقيقة واحدة.
- يتضمن الكسكس مع المرق واتركيها حتى تغلي. ضعي الدجاج فوقها مع عصارته، غطيها واتركيها على النار لمدة ١٤ إلى ١٥ دقيقة.
- يقدم مع الكزبرة فوق.
بطاطا حلوة محشوة بالحمص المقرمش
طبق كامل من أصل نباتي مع ملمس ونكهة حمضية. يتم طهي البطاطا الحلوة في الميكروويف ثم طهيها في الفرن.في حين يتم تحميص الحمص مع التوابل.
المكونات
- 4 حبات بطاطا حلوة متوسطة الحجم، زيت الزيتون البكر الممتاز والملح
- 1 علبة حمص مجففة
- الفلفل والبصل ومسحوق الثوم بيمنتون
- 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و عصير ليمون
- الفلفل الأحمر أو الأصفر والسبانخ الصغيرة و خل النبيذ
- 2 ملاعق طعام من طحينة
إعداد
- تقطيع البطاطا الحلوة و الميكروويف 6 دقائق اقلبهم على الجانب الآخر في منتصف المدة، ثم ادهنهم بالزيت والملح، واخبزهم في درجة حرارة 200 درجة لمدة تتراوح بين 18 إلى 20 دقيقة.
- نحمص الحمص مع الزيت والتوابل من 20 إلى 25 دقيقة حتى تصبح مقرمشة؛ أضيفي قشر الليمون.
- ASA الفلفل مع الزيت والملح والفلفل لمدة 25 دقيقة، ثم أضيفي السبانخ والخل لمدة 30 إلى 60 ثانية إضافية.
- اضرب ال طحينة مع عصير الليمون، الملح والفلفل والماء حتى نحصل على القوام المطلوب.
- افتح البطاطا الحلوة، املأها بالفلفل و حمص مقرمش وصلصة مع الطحينة.
دجاج مع صلصة الزعتر وكريمة الفيتا
صينية الخبز وصلصة الألبان المنعشة. يقدم مزيج الزعتر نكهات عشبية والحمضيات التي تتناسب بشكل رائع مع الدجاج.
المكونات
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز و ملعقتين كبيرتين من الزعتر
- ملح وفلفل و 8 أفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد
- زبادي يوناني قليل الدسم، جبنة الفيتا المتفتتة
- قشر الليمون وعصيره شبت
- خيار في شرائط، بصل أخضر و أوراق النعناع
إعداد
- خليط زيت، زعترالملح والفلفل؛ غطي الدجاج واخبزيه على صينية خبز في الرف الأوسط لمدة 12 إلى 14 دقيقة؛ انقليه إلى الرف العلوي لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى.
- عند المغادرة، أضف ملعقة كبيرة من عصير الليمون إلى الصينية ثم اقلب الدجاج.
- خفض صوته زبادي، جبنة فيتا، قشر ليمون، الملح والفلفل والشبت حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- علينا الخيار والبصل الأخضر مع الزيت والليمون والملح والفلفل والنعناع. قدّمي الكريمة والسلطة والدجاج.
سمك السلمون المشوي مع الفاصوليا الخضراء
بروتين عالي الجودة مع زينة نباتية نابضة بالحياة. الكبر والثوم ولمسة من الفلفل الحار إنهم يعطون الشرارة للكل.
المكونات
- زيت الزيتون البكر الممتاز و 4 حصص من سمك السلمون منزوع الجلد
- 500 غرام من الفاصوليا الخضراء مع الأطراف
- ملح وفلفل و4 فصوص من الثوم ثوم مقطع
- 1 حبة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح 2 ملاعق كبيرة قبر
- شرائح الليمون اختيارية
إعداد
- دورا سمك السلمون في مقلاة مع الزيت على نار متوسطة الحرارة لمدة 5 إلى 6 دقائق لكل جانب؛ ضعها جانبًا.
- في مقلاة أخرى، يقلى يهودي حتى يصبح لونها ذهبيًا بنيًا؛ أضف الملح والثوم والفلفل الحار والكبر؛ اطبخها حتى يتحول الثوم إلى اللون الذهبي.
- قدم السلمون مع فاصوليا الثوم والليمون.
روبيان سوتيه مع الهليون
طبق ووك حار وطازج في دقائق معدودة. يقدم Gochujang نكهة أوماميإذا لم يكن لديك أيًا منها، قم بخلط معجون الطماطم مع قليل من الفلفل الحار.
المكونات
- 2 ملاعق طعام من gochujang أو استبدله بالماء
- زيت الزيتون البكر الممتاز، 500 غرام نبات الهليون نظيف ومقطع
- 3 بصل أخضر مقطع شرائح، ملح
- 500 ز روبيان كبير مقشر
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون وقطع صغيرة للتقديم
إعداد
- يذوب gochujang مع 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الماء.
- قومي بتقليب الهليون والبصل الأخضر بالملح لمدة دقيقتين دون تحريك؛ يقلب ويطهى حتى تصبح طرية؛ قم بإزالتها.
- دورا القريدس مع الزيت لمدة ٣ دقائق لكل جانب. أضف الهليون والصلصة لمدة ٣٠ إلى ٦٠ ثانية.
- إيقاف التشغيل والإضافة عصير ليمونتقدم مع الأوتاد.
تاكو الدجاج المزيف في أوراق الخس
بديل خفيف ولذيذ للركوب الخام. فرك التوابل وكريمة الليمون يفعلون الباقي.
المكونات
- زيت الزيتون البكر الممتاز، البابريكا، كمون، سكر بني
- الزعتر، مسحوق البصل، cayena، ملح وفلفل
- 3 ثديين دجاج منزوع العظم والجلد
- نصف كوب الكريمة الحامضة
- نكهة وعصير كلس
- أوراق الخس و الكزبرة
إعداد
- خليط الزيت والتوابل لتكوين عجينة، يتم توزيعها على الدجاج.
- طهيها مغطاة على نار متوسطة حتى تنضج؛ الراحة لمدة 10 دقائق ويؤلم.
- يجمع كريمة حامضة مع الليمون للصلصة.
- يوضع على أوراق الخس مع الدجاج، الكريمة والكزبرة.
بلح البحر مع لمسة مدخنة في صلصة الطماطم
يستعدون في لحظة ويطلبون الخبز. البابريكا المدخنة والنبيذ الأبيض تعزيز صلصة الطماطم سريعة و عطرة.
المكونات
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون و 2 فصوص من الثوم مقطع
- ملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم و نصف ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة
- 3 أرباع كوب من النبيذ الأبيض والملح
- 1 كجم من بلح البحر نظيف
- 3 حبات طماطم برقوقية مفرومة البقدونس
إعداد
- بوكا هذا في الزيت، يضاف معجون الطماطم والبابريكا لمدة دقيقة واحدة، يضاف النبيذ ويترك حتى يغلي.
- أضف الملح و بلح البحرغطيها واتركيها تطهى لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى تفتح.
- يدمج طماطم طازجة، تخلص من أي منها لا تفتح وقدمها مع البقدونس.
خبز محمص مقرمش مع سمك السلمون المعلب
طريقة رائعة لاستخدام مخزنك وتقديمه على الفور. مزيج من الشمر والبصل والكبر يضفي نضارة وتألقًا.
المكونات
- نصف بصلة ناعمة في صفائح رقيقة
- نصف بصلة من شمر صفح
- البقدونس المفروم نبات الكبر مقطع
- زيت الزيتون البكر الممتاز وقشره و عصير ليمون، ملح وفلفل
- 2 علبه سمك السلمون المصفى
- 4 شرائح من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل
إعداد
- نقع البصل في الماء المثلج 10 دقائق؛ صفيها وجففيها.
- صفح شمر ونخلطها مع البقدونس والكبر والزيت والليمون والملح والفلفل، ثم نضيف البصل.
- يتضمن سمك السلمون ووزعيها على الخبز المحمص.
شوربة كريمة المأكولات البحرية مع السمك والمحار
وعاء مريح يمكن تحضيره في أقل من نصف ساعة إذا كان لديك مرق ومربى في متناول اليد. قاعدة ناعمة من الشمر والبصل يتم ربطه بقليل من الدقيق والألبان.
المكونات
- زيت الزيتون البكر الممتاز، 1 بصلة كبيرة مفروم، ملح وفلفل
- 2 فص ثوم و بصلة صغيرة من الشمر مقطع
- ملعقتين كبيرتين من الدقيق ونصف كوب من خمر أبيض
- 2 علبه الرخويات مع عصيرها المحجوز
- مرق المأكولات البحريةبطاطس يوكون مقطعة
- زعتر، ورق الغار، الحليب أو الكريمة
- فيليه سمك القد مفروم، شبت للتقديم
إعداد
- يُقلب البصل مع الملح والفلفل، ويُغطى، ويُضاف الثوم واليانسون ثم يطهى مرة أخرى مغطى.
- يضيف طحين دقيقة واحدة؛ أضف النبيذ وعصير المحار والمرق.
- مجموع البطاطس، الزعتر وورق الغار؛ اطبخي على نار هادئة حتى تنضج البطاطس.
- يدمج الحليب أو الكريمة، سمك القد والمحار؛ دع السمك ينضج.
- إزالة الأعشاب وتقديمها مع شبت والفلفل المطحون.
سلطة الموزاريلا والحمص الإيطالية
وعاء قوي وطازج مع صلصة الخل الحمضية ولمسة من المخلل. مثالي كطبق واحد في الليالي الحارة.
المكونات
- خل النبيذ الأحمر قشر وعصير الليمون
- الفلفل المخلل المفروم و سائله
- الزعتر، خردل ديجون، الثوم المبشور، ملح وفلفل
- زيت الزيتون البكر الممتاز، البصل الأحمر المفروم
- الحمص طماطم عنب مصفاة
- كرات صغيرة من موزاريلا، الكرفس والخيار
- خس الجبل الجليدي، الهندباء و البقدونس
إعداد
- خفض صوته خل، حمضيات، مخلل، الزعتر، الخردل، الثوم، الملح، الفلفل والزيت.
- يضيف البصل والفلفل الحار واتركها ترتاح.
- أضف الحمص والطماطم، موزاريلا، كرفس والخيار؛ ويُزين بالأوراق والبقدونس.
أفكار سريعة مع أوقات تقريبية
عندما يكون الوقت قصيرًا، هناك أطباق يتم تحضيرها بسرعة وتكون لذيذة بشكل مدهش. تتضمن هذه المقترحات المدة المقدرة لمساعدتك في الاختيار وفقًا لاحتياجاتك.
- كوسا مقلية مع الجبن واللحم الخنزير في حوالي 15 دقيقة: شرائح رقيقة جدًا من الكوسة الذهبية والجبن الذائب ولحم الخنزير المقطع إلى مكعبات.
- راتاتوي الدجاج 20 إلى 25 دقيقة: صدر دجاج مدهون بالخردل مع شرائح خضار طرية.
- سمك السلمون المخبوز 20 دقيقة: ملفوفة بالخضار المقطعة إلى شرائح رفيعة، نظيفة وصحية.
- شرائط الكوسة مع المحار 20 دقيقة: لفائف الخضار مع البحر والمخزن.
- دجاج متبل بالتتبيلة المنزلية 15 دقيقة من الطهي والتتبيل بشكل منفصل: اقتصادية وفعالة.
- روبيان بالصلصة مع الكوسة 20 دقيقة: يخنة خفيفة ومريحة.
- نيوكي أخضر 20 دقيقة: بيستو الريحان مع النيوكي والخضروات لإضافة حصص.
- كسكس بالدجاج واليقطين الحلو والحامض والسبانخ 25 دقيقة: مثالية لاستخدام اللحوم المشوية.
- سمك القاروص في عصير التفاح مع المحار 20 دقيقة: سمك شهي مع رائحة عصير التفاح.
- مقلاة البروكلي المتبلة مع جوز الهند 25 دقيقة: رحلة نكهة مع التوابل.
- دجاج سوتيه مع الخضار وصلصة الكاجون 20 دقيقة: كلها في مقلاة واحدة.
- تاكو التونة 30 دقيقة: نسخة صحية للتغيير.
- بيض تركي مع الزبادي 20 دقيقة: قاعدة الزبادي المتبلة مع البيض المسلوق.
- سلطة الذرة والدجاج المقلية 30 دقيقة: مثالية إذا كان لديك بقايا دجاج.
- نودلز الكوسة مع الخضار 20 دقيقة: قلي سريع وطهي على درجة حرارة متوسطة.
- فيليه السيتان في صلصة الفلفل 20 دقيقة: بديل نباتي مشبع.
- حبار مشوي مع أيولي 16 دقيقة: طرية، وعصيرية، وجميلة جدًا بالنسبة لنا.
- فريتاتا البحر الأبيض المتوسط 25 دقيقة: متعددة الاستخدامات لتناول العشاء أو في وعاء بلاستيكي.
- كاري الدجاج 10 دقائق: قطعيها إلى قطع صغيرة، وأضيفي التوابل حسب الرغبة، وهذا كل شيء.
المزيد من وجبات العشاء السهلة حسب الفئة
إذا كنت تفضل التجميع حسب نوع الطبق، فإليك مجموعة مختارة ستنقلك مباشرة إلى النقطة الأساسية بناءً على ما لديك في الثلاجة. اللحوم والأسماك والبيض والسلطات للجمع دون الشعور بالملل.
مع اللحوم أو الأسماك
- سمك الماكريل مع الفواكه الحمضية:رخيصة الثمن، غنية بالبروتين وغنية بالأوميغا 3، جاهزة في الفرن في بضع دقائق فقط.
- دجاج مع الخردل بالليمون:شرائح صدور الدجاج مع صلصة الحمضيات والخردل السريعة.
- السمك الأبيض التايلاندي:ثوم مفروم وطبق للخبز لعشاء عطري بدون قلي.
- أفخاذ دجاج مع الخردل البرتقالي:ثلاثة مكونات وفي الفرن، دون أي جهد.
- سمكة الديك مع المحار:خفيفة واحتفالية، سهلة الخبز والتنظيف إذا قمت بتغطيتها.
مع البيض
- طاجن البيض مع الفلفل: حجم فردي أو عائلي، لذيذ وخالي من النكهة.
- تورتيلا فيل: خيار خفيف وسريع جدًا.
- بيض القرية:بسيطة ولذيذة وتتطلب خبزًا للتغميس.
- عجة سمك القد:غنية بالبروتين وجاهزة في لمح البصر.
سلطات سريعة
- طماطم مع جبن بري:البساطة في شكلها الأكثر نقاءً.
- سلطة السردين الحارة:قوي وسهل الاستخدام؛ غير حار جدًا للأطفال.
- جزر مع جبن الفيتا:سهلة، لذيذة ومرضية.
وجبات عشاء في 10 دقائق: الميكروويف، والمقلاة، والمقلاة
مع بعض المهارة في استخدام السكين وبمساعدة الأجهزة الصغيرة، يمكنك تناول الطعام بشكل جيد في عشر دقائق. جهزي مرقًا ومربى وبقوليات مطبوخة أو أكوابًا صغيرة من الأرز، إنه يختصر العملية بشكل كبير.
الأجهزة الصغيرة تساعد كثيرًا: قدر الضغط، أو المقلاة الهوائية أو ميكروويف مدمج ذو سعة كبيرة بفضل تصميمه الداخلي المصنوع من الفولاذ ووظائفه التلقائية لتسريع عملية الطهي، يُوفر عليك تحسين مهاراتك في استخدام السكاكين دقائق مهمة، لأن التقطيع عادةً ما يستغرق وقتًا أطول من الطهي.
ما يجب تجنبه في الليل وما الذي يعزز الراحة
قد لا يناسب الجميع بنفس الطريقة، ولكنها فكرة جيدة. تجنب تناول وجبات عشاء ثقيلةالأطعمة الحارة، والنقانق، والكافيين، والكحول، وبالنسبة لبعض الأشخاص، تناول الكثير من الخضروات النيئة في اللحظة الأخيرة، مما قد يكون ثقلاً.
بدلا من ذلك، حدد الأولويات البروتين الخالية من الدهون مثل البيض والدجاج والديك الرومي أو السمك والبقوليات ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه الكاملة. الكيفية مهمة بقدر أهمية الكيفية: اتباع أساليب لطيفة، وتقليل الأطعمة المقلية، و صلصات خفيفة يساعدك على النوم بشكل أفضل.
بفضل هذه الاقتراحات والنصائح، يصبح من السهل إعداد وجبات عشاء متنوعة ومتوازنة وشهية دون حتى النظر إلى الساعة. من الأطباق الكاملة والأطباق المقلية السريعة إلى العجة والسلطات والأسماك المخبوزة، لديك العديد من التركيبات التي يجب عليك تجنب تكرارها ومواصلة الاعتناء بنفسك كما تستحق.