لا ينبغي أن يكون دمج الفيتامينات يوميًا أمرًا معقدًا.بفضل المنتجات الطازجة والمجموعات المدروسة، يمكن لأطباقك أن توفر لك الفيتامينات A وK وB1 وD وE دون عناء. في هذا الدليل، قمنا بتجميع وإعادة كتابة أفضل الأفكار من الصفحات الرائدة في هذا البحث بطريقة واضحة وعملية حتى تتمكن من تطبيقها في مطبخك اليوم.
الهدف هو طهي طعام غني ومتنوع وذو قيمة غذائية جيدة.. ستجد وصفات خطوة بخطوة مثل برجر الخضار مع الجزر (غني بفيتامين أ)، وحساء كريمة البروكلي الغني بفيتامين ك، وأطباق السلمون والبيض لتعزيز فيتامين د، ووعاء متكامل من الخضراوات وفطر الشيتاكي والكاموت. كما أضفنا قائمة أسبوعية تتضمن خيارات طازجة وموسمية ومجموعة مختارة من الوجبات الخفيفة والحلويات.
عندما نتحدث عن "الفيتامينات المتعددة" في المطبخ، فإننا نشير إلى الأطباق التي تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الدقيقة.وليس مكملات غذائية. الفكرة هي دمج مكونات توفر معًا فيتامينات أ، ك، د، هـ، وفيتامينات ب، مع المعادن والألياف، دون اللجوء إلى الأطعمة شديدة المعالجة.
بعض المفاتيح التي تظهر بشكل متكرر في أفضل المصادر بسيطة:اختر الخضروات الملونة (الجزر والبروكلي والفلفل)، وأضف الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وأضف الأسماك الزيتية والبيض كوسيلة طبيعية لفيتامين د، واستخدم الحبوب والبذور لزيادة المعادن وفيتامين ب1.
النتيجة هي وصفات عائلية لذيذة وسريعة هذه الأطعمة مناسبة أيضًا في أي وقت من السنة، وخاصةً خلال الأشهر الباردة حيث من الضروري العناية بجهازك المناعي وبشرتك وعظامك. نقترح أدناه أطباقًا محددة وقائمة أسبوعية متنوعة وواقعية.
تتميز الجزر باحتوائها على مادة البيتا كاروتين، وهي المادة الأولية لفيتامين أ.مفيدٌ للجهاز المناعي، وصحة العين، والعناية بالبشرة. وصفة الهمبرغر عمليةٌ جدًا، وستُرضي جميع أفراد العائلة.
المكونات
- 1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة فرما ناعما
- 1 القرنفل من الثوم، سحقت
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- البيض 2
- 4 ملاعق كبيرة من الحليب خالي الدسم
- 90 غ دقيق
- 150 جرام ذرة حلوة
- 300 جرام جزرة مبشورة
- 1 فلفل أحمر صغير، مكعبات
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجةمقطعة
- زيت الزيتون والملح والفلفل ليتذوق
وضع خطوة بخطوة
- تقلى البصل في مقلاة مع قليل من الزيت حتى تصبح طرية وشفافة.
- أضف الثوم والكمون، حركي لمدة دقيقة حتى تخرج رائحتها دون أن تحترق.
- اخفقي البيض والحليب والدقيق في وعاء كبير حتى تحصلي على خليط متجانس.
- أضف الذرة والجزر والفلفل والكزبرة والبصل المقلي، ويضبط الملح والفلفل.
- سخني مقلاة غير لاصقة مع قليل من الزيت، ثم ضعي قطع العجينة بما يعادل ملعقتين كبيرتين، مع تشكيلها.
- يُحمر لمدة 2-3 دقائق على كل جانبعلى نار متوسطة، حتى يصبح الخليط ثابتًا وملونًا بشكل جيد.
- كرر ذلك مع باقي العجينة.تقدم ساخنة مع الخضار الورقية أو الزبادي المتبل.
مجلس:يمكنك تنويع التوابل (البابريكا المدخنة، الكاري) أو الأعشاب الطازجة حسب رغبتك لتغيير النكهة العطرية.
شوربة كريمة البروكلي مع فيتامين ك (نسختان)
البروكلي هو حليف ممتاز لفيتامين ك، أساسي لتخثر الدم والحفاظ على قوة العظام. نقدم لكم طريقتين للاستمتاع به: كريمة ناعمة ونسخة غراتان مع الخبز.
الإصدار 1: كريمة ناعمة
المكونات
- 1 بصلة متوسطةمقطعة
- 3 فصوص من الثوممقطعة
- 5 كوب زهور بروكلي
- أكواب 3 من الأوراق النباتية
- كوب حليب 1 (حيوان أو نبات)
- 1/4 ملعقة صغيرة حريف (اختياري، للحصول على لمسة حارة)
- 1/4 كوب زبدة
- زيت الزيتون والملح والفلفل
إعداد: يقلى البصل مع القليل من الزيت والزبدة حتى يذبل، يضاف الثوم والفلفل الحار لمدة دقيقة، يضاف البروكلي ويقلب؛ يسكب المرق ويطهى حتى يصبح البروكلي طريًا، يضاف الحليب ويضبط الملح والفلفل. امزجي المكونات حتى تحصلي على كريمة ناعمة.
الإصدار الثاني: جراتان البروكلي الكريمي
المكونات
- 300 غ من البروكلي
- 250 جرام جبن ليذوب
- 200 مل حليب
- 200 مل من الكريمة للطبخ
- 1 cebolla
- عموم لا يتجزأ (للخدمة)
- ملح ، فلفل و زيت زيتون
إعداد: اطبخ البروكلي حتى ينضج ثم صفِّه. بشكل منفصل، سلق البصل في الزيت مع الملح والفلفل، أضف الحليب والكريمة والجبن حتى يذوب. أضف البروكلي، واطبخه على نار هادئة لبضع دقائق، ثم جراتان 8-10 دقائق على شرائح الخبز أو في طبق الخبز.
وعاء متعدد الفيتامينات مع الخضار والشيتاكي والكاموت
يضيف هذا المزيج الألياف والفيتامينات والمعادن: مجموعة متنوعة من الخضروات، فطر شيتاكي المجفف، الحبوب القديمة (كاموت) وبذور اليقطين، مع الزنجبيل لمزيد من النضارة.
المكونات
- 1 باذنجان كبير، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- الكراث (الجزء الأبيض فقط)، مقطعة
- 1 بصل كبير، مفرومة ناعماً
- كرفس (بدون خيوط)، في شرائح
- الفلفل الإيطاليمقطعة
- عش الغراب شيتاكي جاف، تم ترطيبها وتقطيعها
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- كاموت (مطبوخ حسب التعليمات الموجودة على العبوة)
- بذور اليقطين المقشرة
- 2 سم من جذر الزنجبيل، مفرومة ناعماً
- Pimienta negra y ملح خشن
التحضير المقترح
- إعادة ترطيب الشيتاكي غطيهم بالماء الساخن لمدة 15-20 دقيقة، ثم صفيهم وقطعيهم.
- يُقلى البصل والكراث والكرفس مع زيت الزيتون حتى يصبح طريًا، ثم يضاف الزنجبيل ويقلب لمدة دقيقة.
- أضف الفلفل والباذنجاناطهيها حتى يصبح الباذنجان طريًا وذهبي اللون.
- أضف الفطر، اضبطي التوابل بالملح الخشن والفلفل، واتركيها لمدة 2-3 دقائق إضافية.
- يخلط مع الكاموت المطبوخ وزيّنها ببذور اليقطين. قدّمها ساخنة أو دافئة.
خدعة عملية:احتفظي ببضعة ملاعق كبيرة من ماء ترطيب الشيتاكي (المصفى) لتعزيز نكهة القلي.
وصفات تحتوي على فيتامين د: سمك السلمون والبيض
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور بشكل صحيحيُعزز نمو العظام والأسنان وصيانتها. كما يُوفر سمك السلمون فيتاميني أ و ب، ومعادن مهمة كاليود؛ ويُعدّ البيض حليفًا آخر يُسهّل إضافته إلى نظامك الغذائي اليومي.
برجر السلمون
المكونات
- 1/3 كوب بصلمقطعة
- 1 بيضة كبيرة
- 5 قطع من البسكويت المملح، سحقت
- 115 جرام من سمك السلمون المطبوخ، منزوعة الجلد والعظم، مقطعة إلى قطع صغيرة
- بيمينتا, نفط y ش.م.ل
إعداد:اخلطي البصل والبسكويت المطحون والسلمون والفلفل والبيض المخفوق، ثم شكلي الخليط على شكل كرات وافرديه على شكل همبرغر. قم بتحميرهم لمدة 3-4 دقائق لكل جانب في مقلاة مع زيت. يمكنكِ نكهتها بالشبت وتقديمها مع مايونيز خفيف.
بوريتو البيض السهل
المكونات
- 6 شرائح من لحم الخنزير المقدد
- 6 بيض كبير
- 1 / 4 cucharadita de pimienta
- 5 تورتيلا طحين
- 1 كوب جبن شيدر مبشور
- 4 بصل أخضر
- 4 tomates، مكعبات
- ش.
التحضير المقترح: اطبخ لحم الخنزير المقدد واتركه جانبًا. اخفق البيض مع الملح والفلفل. اصنع بيضًا مخفوقًا لذيذًااملأ التورتيلا بالبيض ولحم الخنزير المقدد والجبن الشيدر المبشور والبصل الأخضر والطماطم؛ لفها واتركها حتى تتحمر لفترة وجيزة في مقلاة لإغلاقها.
قائمة طعام أسبوعية طازجة ومليئة بالفيتامينات
تُركّز أفضل المقترحات الموسمية على اللون والنضارة والتنوع.، مع أطباق رطبة ومرطبة، وإيماءات للشواء أو الصاج اعتمادًا على اليوم.
يوم الاثنين
- طعام:سلطة العدس مع الخضار المكرمل والبرتقال.
- سينا: كريمة البازلاء الناعمة.
الثلاثاء
- طعام:زيت الزيتون المايوركي والهليون الأخضر مع الليمون والأنشوجة والبارميزان.
- سينا:عجة الخضار.
الأربعاء
- طعام: دجاج في صلصة كوكو باكا مع أرز بسمتي.
- سينا:سلطة الفاصوليا مع الجرجير والطماطم الكرزية وبطن التونة.
الخميس
- طعام:معكرونة حسب الرغبة مع صلصة الطماطم المحمصة في مقلاة هوائية.
- سينا:سمك القاروص على طريقة دونوستيارا مع سلطة خضراء بسيطة.
الجمعة
- طعام:غازباتشو البطيخ وسلطة ريفية كلاسيكية.
- سينا:وجبة خفيفة مع حمص الطماطم الكرزية، تيرين الفلفل والجبن الكريمي، وسلطة البنجر والأفوكادو والخوخ.
السبت
- طعام:دجاج مشوي مع طبق جانبي من الخضار المشوية.
- سينا:سلطة الفلفل مع بطن البونيتو في زيت الزيتون البكر الممتاز.
الأحد
- طعام:أرز مرق مع جراد البحر.
- سينا:سلطة الطماطم الملونة مع الخيار والبرقوق.
المقبلات والوجبات الخفيفة
- معطف واق من المطر الروبيان لقمة مقرمشة.
- بلاط الجبن رقيقة جدًا ومقرمشة.
- الأنشوجة مع الثوم مع لمسة من التألق.
وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة والحلويات
- تشيز كيك نباتي في أكواب، كريمي وخفيف.
- كعكات البرقوق الأحمر مع الفاكهة اللذيذة.
- كلافوتيس الخوخ على الطريقة الفرنسية.
إذا كنت لا تزال تبحث عن المزيد من الأفكاروتذكر المصادر مجموعات من السلطات الأصلية للتغيير في الصيف وقوائم كبيرة من وصفات الشواء للحصول على أقصى استفادة من الشواء.
نصائح الشراء والموسمية
اذهب إلى السوق ودع نفسك تسترشد بالألوان والروائح إنها إحدى أفضل الطرق لتحضير وجبات غنية بالفيتامينات والألياف. تقدّم متاجر الفاكهة في منتصف الموسم تشكيلة واسعة تُسهّل تحضير وجبات صحية ولذيذة.
انتبه إلى الأصل ووقت السنةعادةً ما تكون المنتجات المحلية الموسمية في ذروتها، بينما قد تظل المنتجات المحلية أو المستوردة معروضة في أواخر الربيع. مع ارتفاع درجات الحرارة، يصبح البطيخ والشمام والفواكه الأخرى أكثر ترطيبًا وجاذبية من أي وقت مضى.
ملاحظة لطيفة حول الكوكيز
في بعض المواقع الإلكترونية، سيُطلب منك قبول ملفات تعريف الارتباط للتصفح.هذه مشكلة فنية تتعلق بالخصوصية وأداء الموقع، ولا علاقة لها بالخبز. إذا ظهرت لك رسالة، فاختر تفضيلاتك، ثم عُد إلى ما هو أهم: الطبخ والاستمتاع.
الاعتمادات والتعاون
تمت كتابة الكثير من هذا المحتوى بواسطة مساهمين متخصصين. بفضل خبرتهم في الوسائط الرقمية وكتابة الأدلة والنصوص الترويجية والمشاريع التحريرية، فهم ينمون باستمرار وينفتحون على تآزرات جديدة، وهو ما يفسر جودة ووضوح الوصفات التي تمت مراجعتها.
مع كل ما سبق لديك خطة كاملة وواقعية لملء طاولتك بالفيتامينات: نسختان من كريمة البروكلي مع فيتامين ك، وبرجر الخضار الغني بفيتامين أ، وخيارات السلمون والبيض للحصول على فيتامين د، ووعاء دسم مع فطر شيتاكي وكاموت، وقائمة أسبوعية مرنة مع خيارات مرطبة وموسمية تجعل الحياة اليومية أبسط وألذ.