لم يعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يعني التضحية بالنكهة أو التنوع. يتزايد عدد الأشخاص الذين يحتاجون أو يختارون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، واليوم أصبح من الممكن تحضيره وصفات صحية خالية من الغلوتين سهلة وسريعة ولذيذة في أي وقت من اليوم.
ستجد في السطور التالية دليلاً شاملاً لفهم النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، ومعرفة الأطعمة الآمنة، وتعلم قراءة الملصقات، وقبل كل شيء، اكتشاف... العديد من الأفكار لأطباق بسيطة: وجبات خفيفة خالية من الغلوتينالمقبلات، والأطباق الرئيسية، والأطباق الجانبية، والحلويات مصمم خصيصًا لمرضى السيلياك، والأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، أو أي شخص يرغب في تناول الطعام بشكل مختلف دون تعقيد حياته.
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين: ما الذي يتكون منه ولماذا هو مهم للغاية
عندما نتحدث عن نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، فإننا نشير إلى نموذج غذائي قائم على تخلص تماماً من المنتجات التي تحتوي على القمح والشعير والجاودار ومشتقاتهاكما يجب عليك توخي الحذر عند تناول الشوفان غير المعتمد، والذي غالباً ما يكون ملوثاً نتيجة ملامسته لحبوب أخرى.
يوجد الغلوتين بوضوح في الخبز والمعكرونة والبسكويت وحبوب الإفطار، ولكن في الوقت الحاضر، بسبب العمليات الصناعية وتركيب العديد من المنتجات الجاهزةويمكن أن يكون مخفياً أيضاً في أطعمة أقل وضوحاً: المشروبات، والصلصات التجارية، والنقانق، والحلويات، واللحوم أو الأسماك الجاهزة، والآيس كريم، وما إلى ذلك.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين هو العلاج الفعال الوحيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أو أي اضطراب متعلق بحساسية الغلوتينبالنسبة لهم، حتى الكميات الصغيرة (أكثر من 20 جزءًا في المليون) يمكن أن تسبب ظهور الأعراض وتضر بالأمعاء الدقيقة.
على الرغم من أن وصفات الطعام الخالية من الغلوتين قد تبدو "مملة" بعض الشيء في البداية، إلا أن الحقيقة هي أن يمكنك تناول وجبة متنوعة ولذيذة مع أطباق رائعة للغايةمن وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة إلى الوجبات الخاصة، الأمر كله يتعلق بمعرفة كيفية اختيار المكونات المناسبة والتحكم في التلوث المتبادل المحتمل.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين دون الإصابة بمرض السيلياك أو حساسية الغلوتين
مرض السيلياك هو اضطراب مناعي ذاتي يسبب رد فعل مناعي دائم تجاه الغلوتينيُلحق هذا المرض الضرر ببطانة الأمعاء الدقيقة ويعيق امتصاص العناصر الغذائية. ويصيب حوالي 2% من السكان، وقد يظهر في مراحل عمرية مختلفة: الطفولة، أو البلوغ، أو حتى الشيخوخة.
هناك أيضاً أشخاص يعانون من اضطرابات هضمية، أو إرهاق، أو أعراض أخرى عند تناولهم الغلوتين، دون أن تظهر عليهم أعراض مرض السيلياك في الفحوصات الطبية. في هذه الحالات، يُطلق على هذه الحالة اسم عدم تحمل الغلوتين. حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، وهي حالة قد يوصى فيها أيضاً بتقليل أو إزالة الغلوتين، دائماً تحت إشراف طبي.
في كلتا الحالتين، من الضروري تجنب الأطعمة التي تحتوي على القمح والشعير والجاودار، بالإضافة إلى المنتجات المصنوعة من دقيق القمح، والخبز، وحبوب الإفطار التقليدية، والمعجنات، والعديد من الوجبات الخفيفة المصنعة. أما بالنسبة لمن لا يعانون من حساسية الغلوتين ولكنهم يفكرون في تقليل استهلاكهم للغلوتين، من الضروري التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية مسبقاً. لضمان أن يظل النظام الغذائي كاملاً ومتوازناً.
لا يوجد دواء يشفي من مرض السيلياك أو هذه الحساسية؛ ويتكون العلاج من قم باستبعاد الغلوتين تمامًا من نظامك الغذائي المعتادباتباع نظام غذائي مدروس جيداً، تختفي الأعراض وتتجدد الأمعاء، مما يسمح بامتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح.
أين يوجد الغلوتين وكيف يمكن التعرف عليه من خلال الملصقات؟
لتنظيم مطبخك الخالي من الغلوتين، عليك معرفة أماكن وجود هذا البروتين. من وجهة نظر مرضى السيلياك، تُصنّف الأطعمة إلى ثلاث فئات رئيسية: مسموح به، ومحفوف بالمخاطر، ومحظور.
الأطعمة المسموح بها طبيعياً
توجد العديد من المنتجات الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ويمكن استهلاكها بأمان طالما لم تتعرض للتلوث أثناء التصنيع أو الطهي. وتشمل هذه المنتجات ما يلي: أطعمة طازجة وأساسية مثالية لإعداد وصفات صحية:
- الزيوت النباتية بجميع أنواعها والدهون الحيوانية الطبيعية.
- زبدة تقليدية بدون خلطات غريبة.
- زيتون مع أو بدون نوى، وزيتون محشو بالأنشوجة.
- مخللات بسيطة بدون صلصات باستخدام الدقيق.
- فشار معبأ ومصنف على أنه خالٍ من الغلوتين.
- البيض الطازج
- المحليات مثل السكر والعسل وما شابهها بدون إضافة الغلوتين.
- مشروبات بسيطة من الأعشاب والشاي.
- الأجبان ومنتجات الألبان الطبيعية (الحليب، والزبادي الطبيعي، وما إلى ذلك)، مع الحرص دائماً على التحقق من الملصقات.
- البقوليات المجففة: الحمص، العدس، الفاصوليا، فول الصويا، إلخ.
- مسحوق الكاكاو النقي، بدون خلطات سريعة التحضير مع الدقيق.
- حبوب كاملة خالية من الغلوتين وحبوب زائفة: الأرز، والذرة، والكينوا، والقطيفة، والدخن، والذرة الرفيعة، والتيف، و الحنطة السوداء أو الحنطة السوداء.
- الأسماك الطازجة والمأكولات البحرية.
- التوابل البسيطة على شكل مسحوق أو حبوب (ويفضل أن تكون توابل بنسبة 100٪).
- ملح الطعام.
- بطاطس مهروسة منزلية الصنع، أو خضراوات أو خضراوات ورقية، بدون مواد مكثفة تحتوي على الغلوتين.
- الفواكه والخضراوات الطازجة بجميع أنواعها.
- المكسرات النيئة أو المحمصة بدون ملح وبدون تغليف.
- خمائر نقية مناسبة لمرضى السيلياك.
الأطعمة التي قد تحتوي على الغلوتين أو تكون ملوثة
أما المجموعة الثانية فتضم الأطعمة التي قد لا تحتوي، من حيث المبدأ، على الغلوتين كمكون رئيسي، ولكن قد تتجاوز هذه المواد الحد المسموح به وهو 20 جزءًا في المليون، أو قد تتعرض للتلوث أثناء عملية التصنيع.في هذه المجموعة، من المهم التحقق بعناية من الملصقات أو البحث دائمًا عن ختم خلو المنتج من الغلوتين المحدد.
- بعض الزيوت المتخصصة وبعض الدهون الحيوانية المعالجة.
- بعض منتجات الألبان منكهة أو مكثفة.
- خضراوات معالجة، مجمدة مع صلصات أو مغلفة بالبقسماط.
- اللحوم المصنعة: النقانق، واللحوم الباردة، ولحوم الديلي مع مكونات مضافة.
- دقيق البقوليات الذي لا يشير بوضوح إلى أنه "خالٍ من الغلوتين".
- بعض أنواع الخميرة المجففة أو محسنات الخبز.
- الأسماك المصنعة (أصابع، مغطاة بالبقسماط، مدخنة مع الصلصات...).
- السكريات أو المحليات مع إضافة نكهات.
- جاهز لتحضير الحلويات والفطائر سريعة التحضير.
- بعض الفواكه في شراب، أو مسكرة، أو محفوظة بمواد مكثفة.
- أنواع مختلفة من دقيق الحبوب المنتجة في المصانع باستخدام القمح.
- المشروبات المثلجة والآيس كريم الصناعي.
- الصلصات التجارية مثل صلصة البشاميل، وبعض أنواع صلصة الصويا، وما إلى ذلك.
الأطعمة الممنوعة في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين
يشمل ذلك المنتجات التي تحتوي على الغلوتين، سواء بشكل صريح أو من خلال مشتقات الحبوب التي تحتوي عليه. يجب على الأشخاص المصابين بداء السيلياك تجنب هذه المنتجات. تجنبها تماماً، حتى بكميات صغيرة.:
- جميع أنواع المنتجات المشتقة من القمح: الخبز، والمعجنات، والمعكرونة، والبيرة، ودقيق القمح، إلخ.
- الحبوب والحبوب الزائفة التي تحتوي على الغلوتين أو المصنوعة منه.
- حبوب الإفطار المصنوعة من الشعير، ومستخلصات الشعير، والشراب.
- القمح الطري والقمح القاسي، والفارو، والسبيلت، والقمح الخراساني.
- الشعير، والجاودار، والتريتيكال.
- منتجات مثل البرغل، والقمح الأخضر، والقمح الأخضر.
- الشوفان التقليدي الذي لا يحمل شهادة خلوه من الغلوتين.
حيل للتعرف على الغلوتين على الملصقات
يزداد وعي الصناعة بهذا الأمر، وسترى ختم الموافقة على العديد من المنتجات. رمز الحبوب المتقاطعة أو عبارة "خالٍ من الغلوتين"إذا لم تظهر، فقد حان الوقت لقراءة قائمة المكونات بعناية.
يمكن إخفاء الغلوتين على الملصقات خلف مصطلحات عامة مثل النشا، أو البروتين النباتي، أو البروتين المتحلل.يمكنك أيضًا العثور عليه تحت أسماء الشعير أو مستخلص الشعير أو شراب الشعير، وفي بعض أنواع السميد أو النشويات المعدلة التي تحمل الرموز E14##:
- E-1404: نشا مؤكسد.
- E-1410: فوسفات أحادي النشا.
- E-1412: فوسفات ثنائي النشا.
- E-1413: نشا مُفَسْفَر.
- E-1414: فوسفات النشا المؤستل.
- E-1420: نشا مُؤَسْتَل.
- E-1422: ثنائي نشا أديبات أسيتيل.
- E-1440: نشا هيدروكسي بروبيل.
- E-1442: فوسفات ثنائي النشا هيدروكسي بروبيل.
- E-1450: سكسينات أوكتينيل النشا.
إذا ظهر أي من هذه المكونات بالقرب من أعلى القائمة، فإن الإجراء الأكثر حكمة هو لا تستهلك هذا المنتج وابحث عن بديل آخر.وتذكر: من الأفضل دائماً استشارة طبيبك أو أخصائيك لتعديل نظامك الغذائي وفقاً لاحتياجاتك الخاصة.
وصفات خالية من الغلوتين لإنقاص الوزن وتحسين نظامك الغذائي
كما أن تنظيم قائمة طعام خالية من الغلوتين قد يساعد إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن، أو تحديد العضلات، أو حتى زيادة كتلة العضلات.طالما أنك تحافظ على تناول متوازن للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، فإن الغلوتين نفسه ليس هو الذي يجعلك تكتسب أو تفقد الوزن، بل النظام الغذائي العام.
تتناسب الوصفات التي ستشاهدها بسهولة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (مع عجز في السعرات الحرارية) إذا قمت بتعديل كميات الدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فهي تسمح لك حافظ على التزامك بخطة تناول الطعام الخاصة بكشيء أساسي حتى لا تتخلى عنه بعد بضعة أيام.
ومع ذلك، ينبغي دائمًا إجراء أي تغيير في النظام الغذائي أو خطة إنقاص الوزن بالتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية. قبل تجربة مكونات جديدة أو استبدال مجموعات غذائية، ناقش الأمر مع طبيبك أو أخصائي التغذية.خاصة إذا تم تشخيص إصابتك بمرض السيلياك أو أي حالة هضمية أخرى.
وجبات خفيفة سريعة ولذيذة وخالية من الغلوتين
سنبدأ بالوجبات الخفيفة، وهي من أصعب جوانب اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. والخبر السار هو وجود العديد من الخيارات اللذيذة التي يمكن مشاركتها مع الأصدقاء أو تقديمها في الاحتفالات دون المساس بالسلامة.
أكواب صغيرة من كريمة جبن مانشيجو مع تابيناد الزيتون الأسود
هذه الوصفة مثالية لإبهار ضيوفك دون عناء كبير. إنها تتعلق بتحضير... كريمة جبنة مانشيجو ناعمة مع الكريمة ثم ضعي فوقها حبات الطماطم الكرزية المقشرة وملعقة صغيرة من معجون الزيتون الأسود.
ابشر حوالي ١٢٠ غرامًا من جبن مانشيجو، ثم اطبخه مع ٢٤٠ غرامًا من الكريمة الثقيلة ورشة فلفل لبضع دقائق مع التحريك حتى يصبح المزيج ناعمًا. وزّع المزيج على أكواب صغيرة واتركه يبرد قليلًا. في هذه الأثناء، اسلق بعض حبات الطماطم الكرزية في ماء مغلي، ثم قشّرها وضعها فوق الكريمة. القليل من معجون الزيتون الأسود وورقة ريحان طازجةمُزيّنة برذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز. مثالية كمقبلات فردية سهلة التحضير وخالية تماماً من الغلوتين.
فاريناتا جنوة أو فاينا دقيق الحمص
الفاريناتا (أو الفاينا) هي نوع من الكعك الرقيق المخبوز، مصنوع من دقيق الحمص، ماء، زيت زيتون، وتوابلإنه بديل رائع للعجائن المصنوعة من القمح، لأنه غني بالبروتين النباتي ومشبع للغاية.
ببساطة، اخلطي دقيق الحمص مع الماء تدريجياً حتى تحصلي على عجينة سائلة جداً، ثم اتركيها ترتاح لبضع ساعات لتتشرب الماء جيداً، وبعد ذلك اخبزيها في مقلاة ساخنة جداً أو طبق من الحديد الزهر مع كمية وفيرة من الزيت والفلفل والأعشاب المفضلة لديكِ (مثل الأوريجانو ومسحوق الثوم). اخبزيها أولاً حتى تتماسك وتتحمر أطرافها، ثم حمّريها تحت الشواية لبضع دقائق لتحصلي على قشرة ذهبية شهية. مقرمشة من الخارج وطرية من الداخليُقدم ساخناً على شكل مثلثات، وهو رائع كطبق تاباس أو كقاعدة لتغطيته بالخضار المشوية أو الأجبان المناسبة.
أفكار أخرى لوجبات خفيفة خالية من الغلوتين
بالإضافة إلى هذين الاقتراحين الأكثر تفصيلاً، يمكنك أيضاً اللجوء إلى وجبات خفيفة بسيطة مثل الفشار المنزلي، والمكسرات الطبيعية، والحمص مع الخضار النيئة، أو أسياخ الجبن والطماطمتحقق دائمًا من الملصقات الموجودة على المنتجات المعبأة وتأكد من عدم وجود طبقة من دقيق القمح على النقانق أو الأجبان المصنعة.
المقبلات الخالية من الغلوتين: البقوليات والحبوب والمقليات
تُعدّ المقبلات فرصة مثالية لتقديم البقوليات والحبوب الزائفة والعديد من الخضراوات. بقليل من الإبداع، يمكنك تحضيرها وصفات كاملة خالية من أي أثر للغلوتين سيستمتع بها جميع أفراد الأسرة.
عدس مطهو بدون إضافة دهون
إحدى الطرق الخفيفة للاستمتاع بالبقوليات هي تحضيرها يخنة عدس مع خضار بدون نقانق دهنيةيتم وضع العدس البني في قدر مع الثوم وورق الغار والبصل والجزر والفلفل والبابريكا الحلوة، ثم يغطى بالماء أو مرق الخضار.
في قدر الضغط، اطبخي لمدة 15 دقيقة تقريبًا بمجرد ارتفاع الصمام؛ وفي قدر عادي، لمدة 50 دقيقة تقريبًا. عندما تصبح الخضار طرية، أخرجيها كاملة، واخلطيها مع القليل من المرق، ثم أعيديها إلى الحساء لتكثيفه قليلاً. اضبط كمية الملح وقدمها ساخنةبقوام كريمي دون الحاجة إلى إضافة الكوريزو أو لحم الخنزير المقدد أو أي نوع من أنواع الدقيق.
سلطة الحمص والدخن المحمص
الدخن حبوب خالية من الغلوتين مثيرة للاهتمام يمكن استخدامها كبديل للأرز. في هذه الوصفة، يُطهى الدخن بكمية مضاعفة من الماء مع رشة ملح حتى يمتص كل السائل، ثم يُقلب بالشوكة. من ناحية أخرى، شوّحي الحمص المطبوخ بزيت الزيتون وصلصة الصويا الخالية من الغلوتين والتوابل. مثل الكمون والبابريكا ومسحوق الثوم حتى يصبح لونها ذهبياً بنياً ومقرمشاً.
يجمع هذا الطبق بين الدخن والحمص المتبل والجزر المبشور والطماطم الكرزية، ويُزين بالبقدونس المفروم ورشة سخية من زيت الزيتون البكر الممتاز. إنه طبق مقبلات متكامل وشهي للغاية، مثالي للتقديم ساخنًا أو باردًا، ويجمع بين البروتين النباتي، والكربوهيدرات المعقدة، والكثير من الخضراوات.
ياكيسوبا خالية من الغلوتين مع اللحم والخضراوات
إذا كنت تحب النكهات الآسيوية، يمكنك تحضير نوع من الياكيسوبا باستخدام نودلز خالية من الغلوتين وصلصة الصويا المعتمدة المناسبةفي مقلاة ووك، قم بتشويح الفلفل والكراث والبروكلي والفطر مع القليل من زيت الزيتون (وإذا رغبت، بضع قطرات من زيت السمسم)، أضف شرائح اللحم (على سبيل المثال، لحم الخنزير الأيبيري) وقلّب كل شيء على نار عالية.
عندما يبدأ الخضار واللحم بالتحمير، أضيفي صلصة الصويا ومرق الخضار، واتركيهما على نار هادئة لفترة وجيزة، ثم أضيفي المعكرونة الخالية من الغلوتين المطبوخة (ألدينتي). بعد بضع دقائق من التقليب، قدميها مع بذور السمسم ورقائق التونة المجففة (كاتسوبوشي) وإذا كنت ترغب في إضافة لمسة يابانية إضافية، فضعها في الأعلى.
المزيد من المقبلات الخالية من الغلوتين للوجبات اليومية
يمكنك من خلال هذه الأفكار تعديل أي وصفة حساء أو طبق أرز تقريباً. فكر في... ريزوتو الفطر والروبيان مصنوع من الأرز ومرق اللحم محلي الصنعطبق أرز مع سمك القد، أو حتى سلطة دافئة مع سمك القد والخضراوات. بضمان خلو المرق والمربى والصلصات من الغلوتين، تصبح الخيارات لا حصر لها.
أطباق رئيسية خالية من الغلوتين: أطباق الأرز واللحوم وخيارات الحفلات
تُعدّ الأطباق الرئيسية عادةً الأسهل في التعديل لأنها تعتمد على مكونات طازجة مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضراوات. يكمن السر في... تجنب استخدام فتات الخبز والصلصات التجارية والأطباق الجانبية المصنوعة من دقيق القمح..
أرز مخبوز مع اللحم والحمص
يُعدّ طبق الأرز التقليدي هذا مثاليًا لغداء يوم الأحد، وإذا تم تحضيره بعناية، فهو خالٍ تمامًا من الغلوتين. وهو مصنوع من أرز مستدير، مرق يخنة، حمص، أضلاع لحم خنزير، بودنغ أسود، لحم مقدد، بطاطا وطماطم.
أولًا، سخّني مرق اللحم من اليخنة، مع تعديل الملح وإضافة الزعفران. اقلي شرائح البطاطس قليلًا، ثم تبّلي الأضلاع ولحم الخنزير المقدد بالملح، وحمّريها مع نقانق الدم في طاجن مقاوم للحرارة. بعد ذلك، في نفس الطاجن، شوّحي الطماطم المهروسة مع الحمص والأرز. أضيفي اللحوم والبطاطس والطماطم المقطعة، وضعي رأس ثوم في المنتصف، ثم أضيفي المرق (ضعف كمية الأرز). اخبزي الطاجن على درجة حرارة عالية حتى ينضج الأرز. جاف، مفكك، وله طبقة ذهبية في الأعلى.
بيتزا سوكا بقاعدة من دقيق الحمص
إذا فاتك بيتزا خالية من الغلوتينسيساعدك هذا الإصدار المصمم على طراز "سوكا" على الخروج من أكثر من موقف صعب. القاعدة مصنوعة من دقيق الحمص، ماء، زيت زيتون، ملح، وأعشاب مجففةتشكل كتلة سائلة تشبه كتلة الكريب السميك.
اسكب الخليط في صينية خبز مدهونة بالزيت واخبزه لبضع دقائق حتى يصبح ذهبي اللون. ثم أضف صلصة الطماطم والخضراوات (مثل الكوسا والزيتون الأسود) والجبن الخالي من الغلوتين، وأكمل عملية الشواء حتى يصبح ذهبي اللون. والنتيجة بيتزا مميزة، مقرمشة الأطراف. غني بالبروتين النباتي وخالٍ تماماً من دقيق الغلوتين.
لحم خنزير طري مع صلصة السفرجل والصنوبر
في المناسبات الخاصة، يُعدّ هذا الطبق رائعًا وخاليًا تمامًا من الغلوتين. قطّعي شرائح من لحم الخنزير الطري، وتبّليها بالملح والفلفل، ثمّ اشويها على نار عالية مع قليل من الزيت حتى يصبح لونها ذهبيًا من الخارج وتبقى طرية من الداخل. ضعيها جانبًا مع بضعة فصوص ثوم كاملة ستُضفي نكهتها على الزيت.
في نفس المقلاة، شوّح البصل المفروم ناعماً، ثم أضف جيلي السفرجل دجاج مفروم ومرق دجاجاتركيه على نار هادئة حتى يثخن الصوص. أعيدي اللحم إلى المقلاة واطهيه لبضع دقائق أخرى حتى ينضج تمامًا. قبل التقديم، حمّصي بعض الصنوبر ورشّيه على الوجه، مع إكليل الجبل الطازج إن رغبتِ. حلاوة السفرجل، مع طراوة لحم الخاصرة، تجعله طبقًا شهيًا. طبق ثانٍ خالٍ من الغلوتين رائع للغاية وسهل التحضير.
المزيد من الأطباق الرئيسية الخالية من الغلوتين التي يمكنك تحضيرها
من الآن فصاعدًا، الحد الوحيد هو خيالك. يمكنك فعل ذلك دجاج مشوي منزلي الصنع بدون توابل تجارية، سمك القد مع القرنبيط، سمك القد مع راتاتوي، أنواع مختلفة من العجة، بيض مسلوق مع بطاطس، أو أطباق أرز مع المأكولات البحرية والخضراواتطالما أن المكونات الأساسية هي منتجات طازجة وتتحكم جيدًا في التوابل، فلن تواجه أي مشكلة في الحفاظ على سلامة مرضى السيلياك.
أطباق جانبية وصلصات خالية من الغلوتين لإكمال قوائم طعامك
غالباً ما يتسلل الغلوتين إلى الأطباق الجانبية: صلصات البشاميل المصنوعة من دقيق القمح، والصلصات المعلبة، والمقبلات المغطاة بالبقسماط... والخبر السار هو أنه يمكن تحضيرها نسخ منزلية خالية من الغلوتين لذيذة بنفس القدر، أو حتى أكثر..
صلصة البشاميل المصنوعة من دقيق الأرز (كوميكو)
يمكن تعديل صلصة البشاميل الكلاسيكية بسهولة عن طريق استبدال دقيق القمح بـ دقيق أرز كوميكو بنفس النسبةذوّبي الزبدة في مقلاة، أضيفي دقيق الأرز واطهي المزيج حتى يتكون مزيج متجانس. أضيفي الحليب تدريجياً مع التحريك المستمر حتى الوصول إلى القوام المطلوب.
أخيرًا، اضبط كمية الملح، وأضف الفلفل ورشة من جوزة الطيب. والنتيجة هي صلصة بشاميل ناعمة جدًا، مثالية لـ أطباق الغراتان، واللازانيا بشرائح خالية من الغلوتين، والكانيلوني النباتي، أو لتغطية الخضراوات المخبوزة دون القلق بشأن الغلوتين.
بطاطس هاسلباك مخبوزة
تُعدّ بطاطس هاسلباك طبقًا جانبيًا جميلًا وسهل التحضير. اغسل حبتين كبيرتين من البطاطس جيدًا، واصنع شقًا في قاعدة كل منهما، ثم تُجرى عمليات القطع الدقيقة جدًا بالطول دون الوصول إلى القاعباستخدام أعواد خشبية كسدادة.
ضعي شرائح لحم الخنزير على صينية خبز، ووزعي أوراق الغار بين بعضها، ثم تبليها بالملح والفلفل، ورشي عليها الزبدة أو زيت الزيتون. اخبزيها في فرن مسخن مسبقاً على حرارة ١٨٠ درجة مئوية (٣٥٠ درجة فهرنهايت) حتى يصبح لونها ذهبياً وتصبح طرية. زينيها بالبابريكا، ومسحوق الثوم، والأعشاب، أو الجبن المبشور الخالي من الغلوتين. ستكون مقرمشة من الخارج وطرية جداً من الداخل، وهي مثالية كطبق جانبي. اللحوم المشوية أو الأسماك أو الخضراوات.
صلصة الجبن الأربعة الخالية من الغلوتين
لتحضير معكرونة خالية من الغلوتين أو لتزيين الخضار، يُعدّ تحضير صلصة منزلية من أربعة أنواع من الجبن خيارًا مثاليًا. ابشر أنواعًا مختلفة من الجبن: البارميزان أو ما شابهه، وجبن من نوع غودا، والشيدر، والجبن الأزرق. ضعها في قدر مع الحليب واتركها على نار هادئة. قم بإذابة المكونات ببطء على نار هادئة مع التحريك حتى تمتزج..
تبّليها بالفلفل وجوزة الطيب، وبذلك تكون جاهزة. من المهم استخدام أجبان وحليب خاليين من مُكثّفات الغلوتين، ولكن بخلاف ذلك، فهي صلصة بسيطة للغاية تُحوّل طبق المعكرونة الخالي من الغلوتين إلى طبق مميز للغاية.
حلويات ومأكولات خالية من الغلوتين للاستمتاع بها دون خوف
غالباً ما يفتقد الناس الحلويات أكثر من غيرها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. والحل هو تحضيرها في المنزل. الخبز باستخدام أنواع الدقيق البديلة مثل دقيق الأرز أو نشا الذرة أو اللوز المطحونولضمان ملاءمة الخمائر والمنكهات والشوكولاتة.
كعكات مافن خالية من الغلوتين واللاكتوز
هذه الكعكات مثالية لمرضى حساسية الغلوتين ولمن لا يتحملون اللاكتوز. يُخفق البيض مع السكر حتى يتضاعف حجمه ثلاث مرات، ثم... حليب الصويا، زيت زيتون خفيف، وقشر الليمونثم يُضاف مزيج من دقيق الأرز ونشا الذرة ومسحوق الخبز الخالي من الغلوتين والملح.
تُترك العجينة لترتاح قليلاً، ثم تُقسّم إلى قوالب الكب كيك وتُخبز في فرن ساخن لمدة 15 دقيقة تقريباً. ويمكن رشّها بالسكر من الأعلى لتكوين قشرة مقرمشة. رقيق، عطري، وخفيفمثالية لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة.
كعكة شوكولاتة خالية من الغلوتين مع اللوز المطحون
أساس هذه الكعكة بسيط للغاية: بيض، سكر، شوكولاتة داكنة، زبدة، ولوز مطحون بدلًا من الدقيق. تُذاب الشوكولاتة مع الزبدة، ويُخفق صفار البيض مع نصف كمية السكر، ثم يُخلط مع اللوز والشوكولاتة، ويُضاف المزيج إلى الخليط. تم خفق بياض البيض حتى أصبح متماسكاً مع السكر المتبقي، بحركات شاملة.
يُخبز المزيج في صينية مدهونة بالزبدة ومغطاة بالكاكاو، ويُترك ليبرد لعدة ساعات، ثم يُرش بمسحوق الكاكاو النقي قبل التقديم. والنتيجة هي كعكة كثيفة ورطبة وغنية جداً بالشوكولاتة، حيث لن يفتقد أحد دقيق القمح.
كعكات اللوز الخالية من الغلوتين منزلية الصنع
تُخبز حتى يصبح لونها ذهبياً فاتحاً، ثم تُترك لتبرد على رف سلكي. إنها مثالية لتحضير حلوى منزلية لذيذة تدوم لعدة أيام في علبة محكمة الإغلاق، ولأنها لا تحتوي على دقيق، فهي سهلة التحضير. خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي وسهل التحكم للغاية.
مع كل ما رأيناه، يتضح جلياً أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين، إذا ما تم التخطيط له جيداً، يمكن أن يكون متنوعاً كأي نظام غذائي آخر: من اليخنات الشهية إلى أطباق الأرز التي يمكن مشاركتها، فضلاً عن المقبلات الملونة والصلصات المنزلية والحلويات الرائعة. وبالانتباه إلى الملصقات الغذائية، واختيار المكونات بعناية، وتنظيم المطبخ لتجنب التلوث المتبادل، يصبح ذلك ممكناً. استمتع بتناول الطعام كل يوم، واعتنِ بصحة جهازك الهضمي، واتبع نظامًا غذائيًا لذيذًا وبسيطًا وخاليًا من الغلوتين مناسبًا لجميع أفراد الأسرة..