أصبح اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أمراً شائعاً -حرفياً- بالنسبة للكثيرين. في إسبانيا، يبلغ معدل انتشار مرض السيلياك حوالي 2% من السكانهذا يعني أن ما بين 450.000 و900.000 شخص مصابون بمرض السيلياك أو اضطرابات مشابهة. من المرجح جدًا أن يكون هناك شخص ما في عائلتك، أو في عملك، أو بين أصدقائك بحاجة إلى الانتباه إلى الغلوتين.
الجانب الإيجابي هو أنه إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح، يمكنك أن تعيش حياة طبيعية تماماً مع اتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين.في البداية، قد يبدو التغيير شاقاً، خاصة إذا كنت تحب الخبز أو المعكرونة أو الحلويات التقليدية، ولكن مع القليل من المعلومات والتنظيم والوصفات الجيدة، يمكن أن يكون تناول الطعام الخالي من الغلوتين متنوعاً، ومحضراً منزلياً، ولذيذاً، ولم لا، أكثر إبداعاً من ذي قبل.
ما هو مرض السيلياك ولماذا يُعدّ الغلوتين مشكلة؟
مرض السيلياك هو اضطراب مناعي يصيب الجسم، حيث يتطور فيه... فرط الحساسية الدائم للغلوتينالغلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في بعض الحبوب؛ عند الأشخاص المصابين بمرض السيلياك، يتسبب استهلاكه في حدوث رد فعل التهابي في الأمعاء الدقيقة.
يترجم هذا التفاعل إلى التهاب مزمن في الغشاء المخاطي المعويتُلحق هذه الحالة الضرر بالزغابات المعوية وتُضعفها، وهي المسؤولة عن امتصاص العناصر الغذائية. وعندما تتدهور هذه الزغابات، يتأثر امتصاص الفيتامينات والمعادن والدهون وغيرها من العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى عواقب تتراوح بين فقر الدم المزمن وسوء التغذية ومشاكل العظام والإرهاق الشديد أو اضطرابات هضمية مزعجة للغاية.
يمكن أن يظهر مرض السيلياك في أي وقت من العمر: في مرحلة الطفولة (بعد إدخال الغلوتين)قد يحدث ذلك في مرحلة البلوغ أو حتى في الشيخوخة. أحيانًا يتجلى بأعراض هضمية واضحة (إسهال، ألم في البطن، انتفاخ)، ولكن في أحيان أخرى يظهر بعلامات خارج الأمعاء (تعب، تغيرات جلدية، فقدان الوزن، تهيج...) أو حتى بدون أعراض.
لا يوجد حاليًا دواء يشفي من مرض السيلياك. العلاج الفعال الوحيد هو إزالة الغلوتين تمامًا من النظام الغذائيبلا استثناء وبشكل مستمر. عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين بدقة، تتلاشى الأعراض، وتتجدد الأمعاء تدريجياً، وينخفض خطر حدوث مضاعفات بشكل ملحوظ.
أين يوجد الغلوتين وكيف يتم تصنيف الأطعمة
لتنظيم مخزن المؤن وقائمة الطعام اليومية، من المفيد جدًا تصنيف الأطعمة حسب محتواها من الغلوتين. هذا يُسهّل التخطيط والتسوق، ويُجنّب الأخطاء التي قد تكون لها عواقب وخيمة على من يعاني من حساسية الغلوتين، رغم أنها تبدو مجرد سهو بسيط.
من الناحية العملية، يمكننا تصنيف المنتجات إلى ثلاث فئات رئيسية: مسموح بها، وخطيرة، ومحظورةعلاوة على ذلك، فإن احتمال التلوث المتبادل أثناء المعالجة يدخل في الاعتبار، وهو أمر لا يمكن تجاهله في مرض السيلياك.
الأطعمة المسموحة: أساس آمن لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين
الأطعمة المسموح بها هي تلك التي إنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ولا تشكل أي خطر للتلوث. (خاصةً إذا اشتريتها طازجة وغير معالجة). ينبغي أن تشكل هذه الأطعمة الجزء الأكبر من نظامك الغذائي اليومي:
- الزيوت النباتية بجميع أنواعها (زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، زيت الذرة، إلخ).
- الدهون الحيوانية الطبيعية والزبدة التقليدية.
- الزيتون، سواء كان بنواة أو بدون نواة أو محشو بالأنشوجة، طالما أنه يحمل علامة خالية من الغلوتين.
- مخللات بسيطة، بدون صلصات أو طبقات غريبة.
- بيض من أي نوع.
- المحليات مثل السكر أو العسل أو ما شابه ذلك، بشرط ألا تحتوي على نكهات الغلوتين.
- مشروبات نقية (البابونج، الشاي، النعناع البري، الرويبوس...) بدون خلطات مشبوهة.
- الأجبان الطبيعية ومنتجات الألبان (الحليب، والزبادي الطبيعي، والأجبان المعالجة أو الطازجة)، مع الحرص دائمًا على التحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على نكهات صناعية.
- البقوليات المجففة: الفاصوليا، والعدس، والحمص، وفول الصويا، إلخ.
- مسحوق كاكاو نقي بدون إضافة دقيق.
- الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين: الأرز، الذرة، الكينواالقطيفة، والدخن، والذرة الرفيعة، والتيف، والحنطة السوداء.
- الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة أو المجمدة بدون تغطية بالبقسماط.
- توابل بسيطة وملح الطعام.
- الخضراوات المهروسة، أو الخضراوات الورقية، أو البطاطس، بشرط أن لا تستخدم مواد التكثيف أو الصلصات التي تحتوي على الغلوتين.
- فواكه وخضراوات طازجة من جميع الأنواع.
- المكسرات النيئة بقشرها أو بدونها، ويفضل عدم خلطها مع الأطعمة المقلية أو المغلفة.
- أنواع معينة من الخمائر مناسبة لمرضى السيلياك.
باستخدام هذه القائمة، يمكنك بالفعل وضع نظام غذائي متكامل للغاية. يكمن السر في اختر المنتجات الطازجة والمعالجة بأقل قدر ممكنحيث يكون خطر وجود الغلوتين الخفي ضئيلاً، واحتفظ بالمنتجات المعبأة لمناسبات محددة، مع التحقق دائمًا من ملصقاتها.
الأطعمة التي قد تحتوي على الغلوتين أو تكون ملوثة
يشمل ذلك المنتجات التي قد تحتوي على الغلوتين في تركيبها، أو إنهم معرضون لخطر كبير للإصابة بالتلوث المتبادل في المصانع (بسبب مشاركة خطوط الإنتاج مع المنتجات التي تحتوي على الغلوتين). غالبًا ما تكون هذه الأطعمة غير ضارة ظاهريًا، ولكنها تتطلب قراءة دقيقة للملصقات:
- بعض أنواع الزيوت وبعض الدهون الحيوانية المصنعة.
- بعض منتجات الألبان المنكهة أو تلك التي تحتوي على مكونات مضافة.
- الخضراوات المصنعة (المجمدة مع الصلصات، والكريمات الجاهزة، والمربى مع مواد التكثيف...).
- اللحوم المصنعة: النقانق، واللحوم الباردة، والهامبرغر الجاهز، ولحوم الديلي...
- دقيق البقوليات الذي تتم معالجته في مصانع تعمل أيضاً مع القمح أو الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
- خمائر مجففة خالية من الغلوتين غير معتمدة.
- الأسماك المحضرة أو المغطاة بالبقسماط، وأعواد السوريمي، وما شابهها من المنتجات.
- السكريات والمحليات المنكهة أو المنكهة.
- خلطات الحلويات (الفطائر، الكاسترد، البودينغ، إلخ).
- الفواكه في شراب، أو مسكرة، أو معالجة بمواد مكثفة.
- أنواع مختلفة من دقيق الحبوب عندما لا يتم تحديد أنها خالية من الغلوتين بشكل واضح.
- الجرانيتا، والآيس كريم الصناعي، والبوظة المثلجة مع البسكويت أو رقائق الويفر أو الإضافات.
- الصلصات الصناعية بشكل عام: صلصة الصويا، صلصة البشاميل المجهزة، صلصة السلطة، صلصة الشواء، إلخ.
من الضروري في جميع هذه المنتجات ابحث عن ختم "خالي من الغلوتين" أو رمز الحبوب المشطوب.إذا كنت غير متأكد، فإن أفضل مسار للعمل هو اختيار بديل آخر أو تحضير نسخة منزلية الصنع، مع التحكم بعناية في المكونات.
الأطعمة الممنوعة: تلك التي يجب استبعادها تماماً.
تشمل الفئة الثالثة الأطعمة التي تحتوي بالتأكيد على الغلوتين في تركيبها، وبالتالي، يجب استبعادها تماماً من النظام الغذائي للشخص المصاب بمرض السيلياك.إن عبارة "قليل فقط" أو "يوم واحد هو يوم واحد" غير مقبولة: ففي مرض السيلياك، يعني تخطي النظام الغذائي إتلاف الأمعاء مرة أخرى.
- كل ما يأتي من القمح بأشكاله المختلفة: الخبز، والبسكويت، والمعجنات، والبيرة، والدقيق العادي، ومعكرونة القمح، إلخ.
- الحبوب والحبوب الزائفة التي تحتوي على الغلوتين: القمح الطري، والقمح القاسي، والفارو، والسبيلت، والشعير، والجاودار، والقمح الخراساني، والتريتيكال.
- المستحضرات المشتقة: حبوب الإفطار مع الشعير، ومستخلصات الشعير والشراب، والبرغل، والفريك (القمح الأخضر المطحون)، والجرونكرن والمنتجات المماثلة.
- الشوفان غير معتمد كمنتج خالٍ من الغلوتين (يجب وضع علامة واضحة على الشوفان المناسب، لأنه غالباً ما يكون ملوثاً بالقمح أثناء المعالجة).
سواء في المطاعم أو في منازل الأصدقاء أو في المناسبات، من الضروري أن نتذكر ذلك تحتوي عادةً أي أطعمة مغطاة بالعجين أو الخبز، أو عجينة البيتزا التقليدية، أو قواعد الفطائر من نوع البسكويت، أو بعض الوجبات الخفيفة على القمح.عند الشك، من الأفضل السؤال، وإذا لم يكن الأمر واضحاً بعد، فقل لا.
كيفية التعرف على الغلوتين المخفي في الملصقات
على الرغم من أن صناعة الأغذية أصبحت أكثر وعياً بهذه المشكلة، إلا أن الواقع هو أن ليس من السهل دائمًا معرفة ما إذا كان المنتج مناسبًا لمرضى السيلياك بمجرد النظر إليه.ولهذا السبب من الجيد تطوير نوع من "النظرة السريرية" عندما يتعلق الأمر بالملصقات.
أول ما يجب فعله هو البحث عن ملصق "خالٍ من الغلوتين" أو رمز الحبوب المشطوب. إذا لم تجده، فستحتاج إلى مراجعة قائمة المكونات بعناية. تكمن المشكلة في أنه بدلاً من مجرد ذكر بياض البيض على أنه "يحتوي على غلوتين"، تستخدم العديد من الملصقات مصطلحات عامة أو إضافات قد تأتي من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين..
بعض الأسماء التي ينبغي أن تثير قلقنا هي:
- النشا، والدقيق، والبروتين النباتي أو البروتين المتحلل دون تحديد المصدر.
- الشعير، أو مستخلص الشعير، أو شراب الشعير.
- السميد العام أو النشويات المعدلة، وخاصة تلك التي يتم جمعها تحت الرموز E14##.
- على وجه التحديد، إضافات مثل: E-1404 (نشا مؤكسد)، E-1410 (فوسفات أحادي النشا)، E-1412 (فوسفات ثنائي النشا)، E-1413 (فوسفات نشا مفسفر)، E-1414 (فوسفات نشا مؤستل)، E-1420 (نشا مؤستل)، E-1422 (أديبات ثنائي النشا المؤستل)، E-1440 (نشا هيدروكسي بروبيل) أو E-1442 (فوسفات ثنائي النشا هيدروكسي بروبيل) و E-1450 (أوكتينيل سكسينات النشا).
إذا ظهرت عدة مكونات من هذه المكونات في قائمة المكونات ولم يتم تحديد مصدرها، فمن الأفضل لا تخاطر وابحث عن بديل ذي ملصقات أوضحتوجد اليوم منتجات مشابهة جداً تنص صراحة على أنها خالية من الغلوتين.
الطبخ الخالي من الغلوتين في المنزل: نصائح أساسية
الطبخ الخالي من الغلوتين في المنزل: نصائح أساسيةإذا كنت ستطبخ طعامًا خاليًا من الغلوتين، سواء كنت مصابًا بمرض السيلياك أو كنت تعيش مع شخص مصاب به، فهناك ثلاث أفكار يجب أن تتذكرها: تجنب التلوث المتبادل، واقرأ الملصقات بعناية، وتعلم استخدام أنواع الدقيق البديلة.وبذلك، لم يعد الطبخ الخالي من الغلوتين يمثل مشكلة.
فيما يتعلق بالتلوث المتبادل، من المهم ما يلي:
- استخدم ألواح تقطيع وسكاكين وأدوات مطبخ نظيفة تماماً، خالية من أي آثار للدقيق أو الفتات.
- إذا أمكن، خصص محمصة الخبز وبعض الأدوات فقط للمنتجات الخالية من الغلوتين.
- نظف أسطح العمل والأقمشة والأسطح التي يتم التعامل معها عند تحضير الخبز أو الدقيق الذي يحتوي على الغلوتين تنظيفاً جيداً.
- خزّن المكونات المناسبة في عبوات محكمة الإغلاق. منفصل عن الدقيق ومنتجات الغلوتين.
فيما يتعلق بالدقيق، فإن عالم الدقيق الخالي من الغلوتين واسع للغاية: دقيق الأرز، دقيق الذرة، دقيق اللوز، دقيق الحمص، دقيق الحنطة السوداء، دقيق الدخن، خلطات خاصة للخبز أو المعجنات، إلخ. كل نوع منها يُضفي قوامًا مختلفًا، وأحيانًا، ينتج عن الجمع بين عدة عوامل عجينة تشبه إلى حد كبير عجينة القمح.بالنسبة للخبز والمعجنات، عادة ما يكون من الجيد خلط النشا (الذرة، البطاطس) مع دقيق الأرز الكامل أو دقيق الحنطة السوداء.
إلى جانب الطبخ في المنزل، يبحث الكثير من الناس عن خيارات خارج المنزل. في المدن الكبيرة مثل برشلونة، يمكنك أن تجد مطاعم تقدم قائمة طعام كاملة خالية من الغلوتينحيث يقومون بإعداد الأطباق من الصفر باستخدام مكونات معتمدة مع أعلى معايير التحكم في التلوث المتبادل. إنها خيار ممتاز لتناول وجبة في الخارج دون الحاجة إلى القلق بشأن كل التفاصيل.
مقبلات وأطباق خفيفة خالية من الغلوتين لتناولها
تُعدّ المقبلات من أكثر الأطباق التي يفتقدها الناس، كالخبز والكنابيه والتوست... ولكن هناك خيارات لذيذة أخرى يتجنبون الغلوتين تماماً دون التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة.من الأفكار المثالية لإضفاء لمسة مميزة على التجمعات تقديم أكواب صغيرة من كريمة الجبن وطبق الفاريناتا أو الفاينا الجنوية.
أكواب صغيرة من كريمة جبن مانشيجو مع تابيناد الزيتون الأسود
هذا الطبق الافتتاحي عبارة عن مزيج ناجح للغاية من قوام كريمي، نكهة جبن قوية، ولمسة مالحة من الزيتونلتحضير هذه الوصفة لأربعة أشخاص تقريباً، ستحتاج إلى حوالي 120 غرام من جبن مانشيجو، و240 غرام من الكريمة السائلة، و40 غرام من معجون الزيتون الأسود، وبعض حبات الطماطم الكرزية، وأوراق الريحان، والفلفل الأسود، ورشة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
ابدأ ببشر جبن مانشيجو وتسخين الكريمة في قدر مع الفلفل حسب الرغبة. عندما تسخن، أضف الجبن المبشور واطبخه على نار متوسطة مع التحريك جيداً لمدة ثلاث دقائق تقريباً حتى يصبح قوامه كريمياً. كريم ناعم بدون كتليتم تقسيم هذا الخليط إلى أكواب صغيرة وتركه ليبرد.
في قدر آخر، اغلي الماء، وباستخدام سكين حاد، اصنعي شقًا على شكل صليب عند قاعدة كل حبة طماطم كرزية. اسلقيها لبضع ثوانٍ، ثم قشريها، وضعي واحدة فوق الجبن الكريمي في كل كوب صغير. ضعي ملعقة صغيرة من التابيناد فوق كل حبة طماطم، وزينيها بورقة ريحان طازجة، ورشي عليها القليل من زيت الزيتون. إنها لقمة شهية للغاية، ذات نكهة قوية وخالية تماماً من الغلوتين..
فاريناتا أو فاينا جنوة مصنوعة من دقيق الحمص
الفاريناتا، والمعروفة أيضاً باسم فاينا، هي نوع من كعكة رقيقة مصنوعة من دقيق الحمص طبق شائع جداً في إيطاليا وبعض دول أمريكا اللاتينية. يُعدّ قاعدة رائعة لتقديمه كمقبلات، مثل الخبز المسطح، وهو خالٍ تماماً من الغلوتين.
بالنسبة لشخصين، ستحتاج إلى حوالي 100 غرام من دقيق الحمص، و300 مل من الماء، وحوالي 40 غرام من زيت الزيتون البكر الممتاز، و4 غرام من الملح، والفلفل الأسود، وأي توابل أو أعشاب تفضلها (الثوم المجفف، والأوريجانو، والزعتر، والجبن المبشور، وما إلى ذلك).
يُفضّل تحضير العجينة قبل عدة ساعات. ضعي دقيق الحمص في وعاء، ثم أضيفي الماء تدريجياً مع التحريك بالمضرب اليدوي لتجنب التكتلات. يجب أن يكون الخليط سائلاً جداً، مثل عجينة الكريب.غطّيها واتركيها لمدة أربع إلى ثماني ساعات في درجة حرارة الغرفة، مع التقليب من حين لآخر.
بعد أن يرتاح الخليط، سخّني الفرن على أعلى درجة حرارة مع وضع مقلاة من الحديد الزهر أو طبق مقاوم للحرارة بقطر 25 سم تقريبًا داخله. أضيفي الملح إلى الخليط، وقلّبيه مرة أخرى، ثم صبّي الزيت في المقلاة الساخنة، ثم اسكبي خليط الحمص فوقه مباشرةً. رشي الفلفل والملح والتوابل التي تفضلينها، واخبزيها في الجزء السفلي من الفرن لمدة 20-25 دقيقة تقريبًا، حتى تنضج تمامًا. يجب أن تكون الحواف بنية اللون ومقرمشة بشكل جيد.وأخيراً، يُشوى لبضع دقائق على الرف العلوي. ويُقدم ساخناً جداً، مقطعاً إلى حصص.
المقبلات الخالية من الغلوتين: البقوليات والحبوب البديلة والمعكرونة
تُعدّ الملاعب الأولى أرضًا مثالية للعب. البقوليات والحبوب والخضراوات الخالية من الغلوتينمن اليخنات التقليدية إلى السلطات الدافئة أو الوصفات المستوحاة من المطبخ الآسيوي، هناك خيارات تناسب جميع الأذواق، دون أن يغيب القمح على الإطلاق.
عدس مطهو بدون إضافة دهون
العدس طبق كلاسيكي لا يخيب أبدًا، ومن السهل جدًا تعديله. تُحضّر هذه الوصفة بدون إضافة دهون، بالاعتماد على الخضراوات للحصول على قوام كريمي ونكهة غنية دون اللجوء إلى اللحوم المصنعة. لتحضير حوالي ست حصص، ستحتاج إلى ما يقارب 350 غرام من العدس البني، فصان من الثوم، ورقة غار واحدة، بصلة واحدة، ثلاث جزرات، حبة فلفل أحمر صغيرة، حبة فلفل أخضر واحدة، ماء أو مرق خضار، ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة، ملح وفلفل.
بعد تقشير الخضراوات وتنظيفها، وإزالة بذور الفلفل، ضعها كاملة في قدر الضغط مع العدس (دون نقعه مسبقًا)، وورقة الغار، والفلفل الحلو. غطِّها بالماء أو المرق أو مزيج منهما، وأغلق قدر الضغط مع ضبط الصمام على أقصى ضغط، وعندما يرتفع الضغط، اطبخ لمدة 15 دقيقة تقريبًا على نار متوسطة الحرارةفي قدر تقليدي، يستغرق وقت الطهي حوالي 50 دقيقة، مع وضع غطاء، مع تعديل كمية السائل إذا لزم الأمر.
بعد الطهي، اترك صمام الضغط يفرغ تلقائيًا، ثم افتح القدر وأخرج الخضراوات كاملة. اهرسها مع قليل من مرق الطهي حتى تصبح ناعمة، ثم صفّ الهريس بمصفاة للحصول على قوام أنعم. أعد الهريس إلى القدر مع العدس، وتبّله بالملح والفلفل، واتركه حتى يغلي غليانًا نهائيًا. والنتيجة هي عدس سميك ولذيذ خالٍ تماماً من الغلوتين والدهون الحيوانية..
سلطة الحمص والدخن المحمص
إذا كنت تبحث عن طبق متكامل وخفيف في نفس الوقت، فإن هذه السلطة تجمع بين الحمص المحمص غني بالنكهة بفضل الدخن، وهو حبوب خالية من الغلوتين وهو ما يوفر الكربوهيدرات المعقدة. لشخصين، استخدم حوالي 400 غرام من الحمص المطبوخ، وكوب متوسط من الدخن، وجزرتين، وطماطم كرزية حسب الرغبة، وبقدونس طازج، وزيت زيتون، وملح، ومجموعة جيدة من التوابل: كمون مطحون، وبابريكا حلوة وحارة، وثوم مجفف، وفلفل، وقليل من صلصة الصويا الخالية من الغلوتين.
أولاً، اغسل الدخن جيداً وضعه في قدر مع ضعف حجمه من الماء. اتركه حتى يغلي، ثم أضف الملح، وخفف الحرارة، وغطِّ القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة تقريباً حتى يصبح طرياً. امتص كل السائل وابقَ مرتخيًايتم تفتيتها بالشوكة ثم توضع جانباً.
صفّي الحمص واشطفيه لإزالة سائل التعليب، ثم جففيه جيداً، وقلّيه في مقلاة مع قليل من الزيت. أضيفي الملح والفلفل والتوابل وقليلاً من صلصة الصويا. اطهيه على نار متوسطة حتى يصبح ذهبي اللون وتفوح منه رائحة زكية. في هذه الأثناء، اغسلي الجزر وقشّريه، ثم ابشريه أو قطّعيه إلى أصابع، وقطّعي الطماطم الكرزية.
لتحضير الطبق، تُقدّم أطباق فردية تحتوي على جزء من الدخن، وجزء آخر من الحمص، والجزر، والطماطم. ويُزيّن الطبق بـ رشي البقدونس الطازج المفروم على الوجه، ثم رشي زيت الزيتون البكر الممتاز.إنه طبق أول مشبع للغاية، غني بالألياف والبروتين النباتي ومناسب تمامًا لمرضى السيلياك.
ياكيسوبا باللحم والخضراوات باستخدام نودلز خالية من الغلوتين
يُعدّ المطبخ الآسيوي كنزًا ثمينًا لمن يتبعون حمية خالية من الغلوتين، شريطة اختيار الصلصات والمعكرونة بعناية. إليكِ طريقة تحضير... طبق ياكيسوبا مقلي مع نودلز خالية من الغلوتينيُقدّم هذا الطبق مع لحم الخنزير الإيبيري والخضراوات. لتحضير حصتين، استخدم حوالي 200 غرام من النودلز الخالية من الغلوتين، و150 غرام من لحم الخنزير، وثماني زهرات من البروكلي، وقطعة من الكراث بطول 4 سم، و100 غرام من الفطر، وحبة فلفل أخضر إيطالي، وثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، وأربع ملاعق كبيرة من صلصة الصويا الخالية من الغلوتين، و400 مل من مرق الخضار، وبذور السمسم، ورقائق الكاتسوبوشي للتزيين.
قطّعي الفلفل الحلو والكراث إلى قطع صغيرة، ثم شوّحيها على نار عالية في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة مع زيت الزيتون، وإذا رغبتِ، أضيفي بضع قطرات من زيت السمسم. عندما يبدأ لونها بالتحول إلى البني، أضيفي زهرات البروكلي المقطعة إلى نصفين، وشرائح كتف لحم الخنزير، وشرائح الفطر. اطهي جميع المكونات معًا حتى تنضج. دع الخضراوات واللحوم تكتسب لونها.
في هذه المرحلة، أضيفي صلصة الصويا حتى تُغطي جميع المكونات جيدًا، ثم أضيفي مرق الخضار واتركيه حتى يغلي على نار عالية. اسلقي النودلز الخالية من الغلوتين بشكل منفصل للمدة المحددة (عادةً ثلاث دقائق فقط من غليان الماء). صفّيها وأضيفيها إلى المقلاة، واتركيها حتى تنضج. اطبخ كل شيء لمدة دقيقة إضافية لدمج النكهات..
لتقديم الطبق، وزّعي النودلز مع اللحم والخضار في أطباق عميقة، ورشّيها ببذور السمسم ورقائق الكاتسوبوشي، التي تُضفي نكهة مدخنة مميزة. إنها طريقة رائعة للاستمتاع بطبق معكرونة خالٍ من الغلوتين بلمسة عصرية مختلفة تمامًا عن الوصفة الكلاسيكية.
أطباق رئيسية خالية من الغلوتين: من الأرز المخبوز إلى بيتزا الحمص
عادةً ما تكون الأطباق الرئيسية هي نجوم العرض، والهدف هنا هو إثبات ذلك. لا داعي للجوء إلى استخدام أغلفة دقيق القمح أو الخبز أو العجائن التقليدية. للاستمتاع. من طبق الأرز المخبوز الشهي إلى شريحة لحم الخاصرة مع صلصة السفرجل، هناك خيارات لا حصر لها.
أرز مخبوز مع الحمص واللحم
الأرز بحد ذاته خالٍ من الغلوتين، لذا فهو يُعدّ قاعدة رائعة لطبق رئيسي. في هذه الحالة، يتم تحضير طبق أرز مخبوز متكامل للغاية باستخدام نقانق الدم المصنوعة من الحمص، وضلوع لحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد، والبصللتحضير هذه الوصفة لأربعة أشخاص تقريباً، استخدم كوباً واحداً من الأرز المستدير، وكوبين من مرق اللحم، وعلبة واحدة من الحمص المطبوخ، و200 غرام من الطماطم المهروسة، واثنين من نقانق الدم بالبصل، وأربع شرائح من لحم الخنزير المقدد، و400 غرام من ضلوع لحم الخنزير، وحبة طماطم طازجة، ورأس ثوم، وملح، وزيت زيتون، وزعفران محمص.
الخطوة الأولى هي تسخين مرق اليخنة وضبط الملح، ثم إضافة الزعفران. إذا كنت تستخدم البطاطس، فقم بتقشيرها وتقطيعها إلى شرائح سميكة قليلاً، واقليها قليلاً حتى تبدأ في اكتساب اللون البني، لأن سيكتمل طهيها في الفرنإنها محجوزة.
تُملّح الأضلاع ولحم الخنزير المقدد مسبقًا وتُفرم، وتُثقب نقانق الدم لمنعها من الانفجار. في طاجن مقاوم للحرارة، يُحمّر لحم الخنزير المقدد والأضلاع ونقانق الدم في قليل من الزيت. بمجرد أن تتحمر جيدًا، تُرفع من الطاجن، وفي نفس الزيت، تُقلى الطماطم المهروسة مع الحمص والأرز المصفى. يُترك المزيج على نار هادئة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
يُعاد اللحم إلى طاجن الفرن مع البطاطس والطماطم الطازجة المقطعة، مع وضع رأس الثوم كاملاً في المنتصف. قبل وضع الطاجن في الفرن مباشرةً، يُسكب مرق اللحم الساخن بكمية من الأرز تعادل ضعف الكمية. يُخبز الطاجن على حرارة ٢٢٠ درجة مئوية (٤٢٥ درجة فهرنهايت) لمدة ٢٠ دقيقة تقريباً، حتى ينضج الأرز. بعد تركه يرتاح قليلاً لمدة ٣-٥ دقائق، يُقدم. قوي، تقليدي للغاية، ومناسب تمامًا إذا كانت جميع المكونات خالية من الغلوتين..
بيتزا سوكا بقاعدة من دقيق الحمص
لأولئك الذين يفتقدون بيتزا محلية الصنع لكن إذا لم يرغبوا في استخدام الدقيق المخلوط، فإن دقيق السوكا (المشابه للفارينا) يُعد بديلاً رائعاً. إنه قاعدة رقيقة مصنوعة فقط من دقيق الحمص والماء والزيت والتوابل، حيث تضع المكونات التي تفضلها.
لتحضير قاعدة لشخصين، استخدم 140 غرامًا من دقيق الحمص، و200 غرام من الماء، و15 مل من زيت الزيتون، و2 غرام من الملح، وأعشاب بروفانس، والريحان المجفف، والفلفل. اخلط جميع المكونات حتى تحصل على عجينة ناعمة وطرية قليلاً، وإذا أمكن، اتركه يرتاح لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة مغطى.
سخّني الفرن مسبقًا على حرارة ٢٢٠ درجة مئوية (٤٢٥ درجة فهرنهايت) وجهّزي صينية خبز معدنية (على سبيل المثال، حوالي ٣٦ × ٢٥ سم / ١٤ × ١٠ بوصات). اسكبي العجينة في الصينية وافرديها في طبقة رقيقة. اخبزيها لمدة ٨-١٠ دقائق حتى تبدأ في اكتساب اللون البني، ثم أخرجيها من الفرن. ضعي فوقها صلصة الطماطم أو الباساتا، وشريحة من اليقطين، والزيتون الأسود منزوع النوى، والجبن (موزاريلا طازجة أو إيمنتال)، والتوابل حسب الرغبة مثل الأوريجانو والثوم المعمر.
تُخبز مرة أخرى حتى يصبح لون الجبن ذهبياً بنياً وتصبح القاعدة مقرمشة تماماً. بهذه الطريقة تحصل على بيتزا خالية تماماً من الغلوتين، غنية بالبروتين النباتي ومشبعة جداًمثالي لتناول الطعام دون الشعور بالذنب.
لحم خنزير طري مع صلصة السفرجل والصنوبر
عندما تشتهي طبق لحم مميز، يُعدّ فيليه لحم الخنزير مع معجون السفرجل خيارًا رائعًا دون الحاجة إلى تغطية اللحم بالدقيق. لتحضير طبق لشخصين، ستحتاج إلى قطعة فيليه واحدة، وبصلة واحدة، وحوالي 150 غرامًا من... جيلي السفرجل300 مل من مرق الدجاج، أربعة فصوص من الثوم، زيت الزيتون، الملح، الفلفل، إكليل الجبل الطازج والصنوبر اختياري.
يُقطع لحم الخاصرة إلى شرائح دائرية بسمك سنتيمترين تقريبًا، ويُتبل بالملح والفلفل، ثم يُشوى في مقلاة مع زيت ساخن مع فصوص الثوم المقشرة. الفكرة هي قم بتحمير اللحم جيداً من الخارج واتركه نيئاً من الداخل.بمجرد أن يصبح لونها بنياً، قم بإزالة لحم الخاصرة والثوم (تخلص من الثوم).
في نفس المقلاة، أضيفي القليل من الزيت وقلّبي البصل المفروم ناعماً لمدة عشر دقائق تقريباً حتى يصبح شفافاً. ثم أضيفي معجون السفرجل المفروم واطهي حتى يذوب. أضيفي مرق الدجاج واتركيه على نار هادئة لبضع دقائق حتى يثخن المرق.
عند هذه المرحلة، تُعاد شرائح لحم الخاصرة إلى المقلاة وتُترك لتنضج لمدة خمس دقائق تقريبًا، وهي المدة الكافية لـ اترك اللحم ينضج تماماً ويتشرب الصلصةللحصول على قوام أنعم، يمكن خلط الصلصة وتصفيتها قبل إضافة اللحم. وأخيرًا، حمّص الصنوبر في مقلاة نظيفة وأضفه قبل التقديم مباشرة، مع بضع أغصان من إكليل الجبل الطازج.
أطباق جانبية وصلصات خالية من الغلوتين تُحدث فرقاً كبيراً
غالباً لا تكمن المشكلة في الطبق الرئيسي، بل في... الصلصات والزينة التي عادة ما يتم تكثيفها بدقيق القمح. مع بدائل لتكثيف الصلصات يمكنك تحضير صلصة البشاميل، أو البطاطس المخبوزة الملونة، أو صلصات الجبن دون خوف من الغلوتين.
صلصة بشاميل خالية من الغلوتين مصنوعة من دقيق الأرز (كوميكو)
صلصة البشاميل عنصر أساسي في المطابخ حول العالم، ولكنها تُصنع تقليديًا من دقيق القمح. في هذه الوصفة، تم استبداله بـ دقيق أرز من نوع كوميكوللحصول على نتيجة كريمية مماثلة. لتحضير حوالي خمس حصص، ستحتاج إلى 60 غرامًا من الزبدة، و60 غرامًا من دقيق الأرز، و500 مل من الحليب، والملح، والفلفل، ورشة من جوزة الطيب.
ذوّبي الزبدة في قدر، أضيفي دقيق الأرز واطهي لمدة دقيقتين حتى تتكون عجينة متماسكة. ثم أضيفي الحليب تدريجياً مع الخفق المستمر حتى تذوب جميع الكتل ويصبح قوام الصلصة كثيفاً حسب رغبتك. عندما يصبح له الملمس المطلوبتبّل بالملح والفلفل وجوزة الطيب. إذا كنت تخطط لتخزينه، غطِّ السطح بغلاف بلاستيكي، واضغط عليه مباشرةً على السطح، لمنع تكوّن قشرة.
بطاطس هاسلباك مخبوزة
تعتبر بطاطس هاسلباك طبقًا جانبيًا ناجحًا للغاية ولا تحتاج إلى أي غلوتين: بطاطس فقط، زبدة أو زيت، وبعض التوابل.لتحضير حبتين كبيرتين من البطاطس، استخدم أربع أوراق غار، و20 غرامًا من الزبدة، والملح، والفلفل، وزيت الزيتون.
بعد تسخين الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية (390 درجة فهرنهايت)، اغسل البطاطس جيدًا وجففها. اصنع شقًا صغيرًا في قاعدة كل حبة بطاطس لتثبيتها بشكل عمودي، وباستخدام سيخين خشبيين موضوعين على جانبيها، قطّعها إلى شرائح رقيقة دون قطعها بالكامل، مع ترك الجزء السفلي متصلًا بالبطاطس. ضعها على صينية خبز مبطنة بورق زبدة.
ضعي أوراق الغار بين بعض طبقات العجين، وتبّليها بالملح والفلفل، ووزّعي عليها قطعاً صغيرة من الزبدة أو رشي عليها القليل من الزيت. اخبزيها في فرن مسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 35-45 دقيقة، حتى يصبح لونها ذهبياً. يجب أن يكون لونه ذهبياً بنياً من الخارج وطرياً من الداخلفي منتصف مدة الطهي، يمكنك إضافة القليل من الدهون إذا رغبت. بعد إخراجها من الفرن، يمكنك تزيينها بالبابريكا، أو مسحوق الثوم، أو الأعشاب، أو الجبن المبشور.
صلصة الجبن الأربعة الخالية من الغلوتين
صلصة الجبن المنزلية هي الإضافة المثالية للمعكرونة الخالية من الغلوتين، أو الخضراوات، أو حتى البطاطا المخبوزة. لأربعة أشخاص، حضّر مزيجًا من 75 غرامًا من جبن البارميزان، و150 غرامًا من جبن ماسدام أو ما شابه، و150 غرامًا من جبن الشيدر، و75 غرامًا من الجبن الأزرق، بالإضافة إلى 200 مل من الحليب والفلفل وجوزة الطيب.
ابشر جميع أنواع الجبن وضعها في قدر مع الحليب على نار هادئة، مع التقليب من حين لآخر حتى تذوب تمامًا وتتكون صلصة ناعمة. تبّل بالفلفل وجوزة الطيب حسب الرغبة وقدمها فورًا. للحصول على صلصة أخف، يمكنك... قم بزيادة كمية الحليب أو أضف القليل من الكريمةنحرص دائماً على التأكد من أن جميع المكونات تحمل علامة "خالية من الغلوتين".
حلويات ومأكولات خالية من الغلوتين تناسب جميع الأذواق
ربما يكون الخبز هو المجال الذي يكون فيه غياب القمح أكثر وضوحًا، ولكن هناك المزيد من التقنيات وأنواع الدقيق التي تسمح بإنتاج المخبوزات. كعكات مافن وبسكويت رائعة خالية تماماً من الغلوتينإليكم ثلاثة اقتراحات لإبهار ضيوفكم المصابين بمرض السيلياك (وغير المصابين به).
كعكات مافن خالية من الغلوتين واللاكتوز
يُفضّل أن تكون جميع المكونات في درجة حرارة الغرفة. اخفق البيض والسكر بالمضرب اليدوي لمدة 4-5 دقائق على الأقل، حتى يصبح المزيج ناعماً. يتضاعف حجمه ثلاث مرات ويصبح رقيقًا جدًا وشاحبًا.ثم أضيفي حليب الصويا والزيت وقشر الليمون، مع الخفق قليلاً.
في وعاء آخر، اخلطي دقيق الأرز، ونشا الذرة، والبيكنج باودر، والملح، والقرفة (إن رغبتِ). أضيفي هذا الخليط إلى خليط البيض، واخفقي على سرعة منخفضة حتى يمتزج الخليط جيداً، دون المبالغة في الخفق. غطّي العجينة واتركيها ترتاح لمدة نصف ساعة على الأقل (أو في الثلاجة إذا كنتِ ترغبين في تركها ترتاح لفترة أطول).
سخّني الفرن مسبقًا على حرارة ٢٢٠ درجة مئوية (٤٢٥ درجة فهرنهايت). ضعي أوراق الكب كيك في صينية الكب كيك واملئيها، مع ترك مسافة بوصة واحدة تقريبًا في الأعلى. يمكنكِ رشّ القليل من السكر على الوجه لعمل قشرة مقرمشة. اخبزيها على حرارة ٢٠٠ درجة مئوية (٤٠٠ درجة فهرنهايت) لمدة ١٥ دقيقة تقريبًا، مع التحقق منها قرب نهاية الخبز. اتركيها تبرد لبضع دقائق قبل نقلها إلى رف تبريد سلكي. إنها تقف شامخة، ذات قمة، ولن يخمن أحد أنها خالية من الغلوتين أو منتجات الألبان..
كعكة شوكولاتة خالية من الغلوتين مع اللوز المطحون
لعشاق الشوكولاتة، هذه الكعكة لا بد من تجربتها. يتم استبدال دقيق القمح بـ اللوز المطحون، الذي يضيف عصارة ونكهة قويةلتحضير حوالي ثماني حصص، ستحتاج إلى أربع بيضات، و200 غرام من السكر، و200 غرام من الشوكولاتة الداكنة، و200 غرام من الزبدة، و100 غرام من اللوز المطحون، و30 مل من البراندي (اختياري)، وكاكاو نقي للتزيين.
ادهني قالب كيك زنبركي بقطر ٢٠ سم بالزبدة، وبطني قاعدته بورق الخبز، ورشي جوانبه بمسحوق الكاكاو. ذوبي الشوكولاتة والزبدة معًا، إما في حمام مائي أو في الميكروويف على دفعات قصيرة، مع التقليب جيدًا حتى تحصلي على كريمة ناعمة.
افصلي بياض البيض عن صفاره. اخفقي بياض البيض؛ وعندما يبدأ في تكوين رغوة، أضيفي نصف كمية السكر تدريجياً حتى تتشكل قمم متماسكة. صلبة ولامعة، بيضاء كالثلجيتم خفق صفار البيض مع السكر المتبقي حتى يصبح قوامه كريميًا وأبيض اللون؛ ويضاف إلى هذا الخليط اللوز المطحون والشوكولاتة وكريمة الزبدة، وإذا رغبت في ذلك، البراندي.
أخيرًا، أضيفي بياض البيض المخفوق تدريجيًا مع التقليب برفق لتجنب فقدان قوام الخليط. صبّي الخليط في الصينية المُجهزة واخبزيها في فرن مُسخن مسبقًا على حرارة ١٨٠ درجة مئوية (٣٥٠ درجة فهرنهايت) لمدة ٣٥ دقيقة تقريبًا. اتركيها تبرد لمدة أربع ساعات على الأقل قبل إخراجها من الصينية. شكّل الفتات الرطب واستقرقبل التقديم مباشرة، رشي القليل من الكاكاو النقي.
كعكات اللوز التقليدية الخالية من الغلوتين
تُعتبر كعكات اللوز وجبة خفيفة كلاسيكية، وهي مصنوعة من بيضة، سكر، ولوز مطحونإنها مناسبة تمامًا لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين. لتحضير حوالي 25 وحدة، ستحتاج إلى بيضتين، 200 غرام من السكر، رشة ملح، بشر ليمونة واحدة، 2 غرام من القرفة المطحونة، 250 غرام من اللوز المطحون، ويمكنك إضافة لفائف الويفر المناسبة.
سخّني الفرن مسبقاً على درجة حرارة ١٧٠ مئوية، وغطّي صواني الخبز بورق الزبدة أو حصائر السيليكون. في وعاء، اخلطي السكر مع بشر الليمون والقرفة والملح، وافركي المكونات معاً برفق لتوزيع السكر. يجب أن يكون مشبعاً برائحة الحمضياتأضيفي اللوز المطحون وقومي بتفتيت أي تكتلات.
في وعاء آخر، اخفقي البيض قليلاً ثم امزجيه مع المكونات الجافة حتى تحصلي على عجينة رطبة يسهل تشكيلها. باستخدام ملعقة صغيرة أو يدين مبللتين قليلاً، شكّلي كرات صغيرة متساوية الحجم وضعيها على رقائق البسكويت (إن وجدت) أو مباشرة على ورق الزبدة، مع ترك مسافة بينها.
اخبزيها لمدة تتراوح بين 22 و25 دقيقة، حتى يصبح لونها ذهبياً من الخارج. أخرجيها من الفرن واتركيها ترتاح لبضع دقائق، ثم انقليها إلى رف سلكي لتبرد تماماً. إنها مقرمشة من الخارج وطرية من الداخلمثالي لمرافقة القهوة أو الشاي.
من خلال الاهتمام بالمكونات، وفحص الملصقات، وتعلم كيفية التعامل مع أنواع الدقيق والمنتجات البديلة، يصبح من الممكن الاستمتاع مطبخ واسع ومتنوع ولذيذ خالٍ من الغلوتين، والتي تشمل كل شيء من اليخنات الشهية والمقبلات الملونة إلى البيتزا الفريدة والحلويات اللذيذة التي سيستمتع بها الجميع، سواء كان عليهم تجنب الغلوتين أم لا.
