عندما ترتفع درجة الحرارة، فإن آخر ما نرغب فيه هو قضاء ساعات أمام الموقد أو تناول وجبة دسمة تُبقينا مستيقظين طوال الليل. في الصيف، من الشائع جدًا أن... تصبح العادات اليومية غير منظمةبين العطلات، وتغير الجداول الزمنية، وتناول الوجبات الخفيفة باستمرار على الشرفات، يمكننا اكتساب بضعة كيلوغرامات دون أن ندرك ذلك.
يكمن سر الحفاظ على رشاقتك خلال أشهر الصيف في معرفة ما يجب تناوله قبل النوم. لا يتعلق الأمر بتجويع نفسك أو تناول طعام بلا نكهة، بل باختيار خيارات صحية. خيارات طازجة ومغذية وخفيفة مما يسمح لنا بالراحة بشكل أفضل، ويساعد الجسم أيضاً، بالمناسبة، على التخلص من تلك الدهون المتراكمة خلال فصل الشتاء.
ما الذي يجعل وجبة العشاء صحية حقاً؟
لكي يُعتبر العشاء خفيفاً، يجب أن يكون متوازناً، وقبل كل شيء، سهل الهضميُفضّل الجمع بين البروتين الخالي من الدهون وكمية جيدة من الألياف الموجودة في الخضراوات. من الضروري تجنّب الأطعمة المُصنّعة للغاية، والأطعمة المقلية، والسكريات، لأنها لا تُلحق الضرر بالبكتيريا النافعة في الأمعاء فحسب، بل... تسبب ارتفاعات مفاجئة في مستوى الأنسولين التي تعزز تخزين الدهون أثناء النوم.
من الجوانب الأساسية الانتباه إلى المؤشر الجلايسيمي (GI). الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل البقوليات أو الحبوب الكاملةفهي تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. وهذا أمر بالغ الأهمية لأن الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن يخزن الطاقة على شكل دهونلذلك، فإن الحفاظ على مستويات مستقرة هو أفضل استراتيجية للتحكم في الوزن.
ولا يجب أن ننسى الترطيب أيضاً. ففي الصيف، يزداد التعرق ويحتاج الجسم إلى المزيد من الماء والمعادن. لذلك، بما في ذلك الفواكه والخضراوات ذات المحتوى المائي العالي إنه قرار ذكي لتنشيط الجسم وضمان تناول الفيتامينات اللازمة.
حيل لتنشيط عملية الأيض أثناء الراحة
يعتقد الكثيرون أن الجسم يتوقف عن العمل أثناء النوم، لكن الحقيقة هي أن نشاطنا الأيضي يستمر بكامل طاقته، ويؤدي وظائف حيوية. للاستفادة من ذلك و تعزيز حرق السعرات الحراريةهناك عادات معينة تُحدث فرقاً. على سبيل المثال، تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم يسمح بإتمام عملية الهضم ويمنع الجسم من تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.
يساعد دمج بروتينات محددة، مثل الكازين الموجود في الجبن القريش، على إطلاق الأحماض الأمينية ببطء. وهذا لا يُبقينا نشعر بالشبع فحسب، ويمنعنا من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، بل أيضاً يحفز معدل الأيض الأساسيمما يسمح لنا بحرق الدهون حتى في حالة الراحة التامة.
توجد أيضاً مكونات ذات تأثير حراري قوي ترفع درجة حرارة الجسم قليلاً وتجبره على بذل المزيد من الطاقة. ومن أكثرها فعالية ما يلي:
- الشاي الأخضر واليربا ماتي: تعمل الكاتيكينات والكافيين الموجودة فيه على تعزيز أكسدة الدهون ولها تأثير مدر للبول.
- الزنجبيل والقرفة: كلاهما يؤثر على درجة حرارة الجسم ويساعد في تنظيم مستويات السكر.
- الفلفل الحار: الكابسيسين مسؤول عن تنشيط حرق السعرات الحرارية.
- القهوة: يحفز الجهاز العصبي من خلال الأدرينالين، مما يسرع حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتناول كميات معتدلة من المكسرات والأعشاب البحرية (لمحتواها من اليود المفيد للغدة الدرقية) قد يُحسّن خل التفاح عملية الهضم والشعور بالشبع، كونهما حليفين طبيعيين في أي عملية إنقاص الوزن.
اقتراحات لوجبات عشاء خفيفة ومغذية
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تنويع أطباقك حتى لا تشعر بالملل. السلطات خيار رائع، ولكن لا ينبغي أن تقتصر على الخس فقط. يمكننا ابتكار مزيج البحر الأبيض المتوسط مع جبن الفيتا والزيتون، أو نسخ أكثر اكتمالاً مع الكينوا والأفوكادو والحمص لإضافة الألياف والبروتين النباتي.
أما لمن يفضلون الطعام الدافئ، فالحساء الخفيف والكريمي خياران رائعان. حساء الكوسا الكريمي أو حساء الميسو مع التوفو خياران جيدان. منخفض السعرات الحرارية ومشبع للغايةإذا كنا نبحث عن بروتينات أكثر قيمة ولكنها صحية، فإن سمك أبيض مطهو على البخاريُعد صدر الديك الرومي المشوي أو التوفو المقلي مع البروكلي خيارين آمنين لن يؤثرا على نظامك الغذائي.
إليك بعض الأفكار العملية لتنظيم قائمة طعامك الأسبوعية:
- الاثنين: حساء الطماطم والبطيخ مصحوبًا بلحم الخنزير المشوي والزبادي قليل الدسم.
- الثلاثاء: سمك النازلي المطهو في ورق الزبدة مع فطيرة الفول الأبيض وسلطة من خس الحمل والشمندر.
- الأربعاء: سلطة صيفية مع بيض مسلوق، وتونة، وخضراوات، تُختتم بسلطة فواكه.
- الخميس: صدر ديك رومي مع أرز بري وهليون أبيض.
- الجمعة: عجة فرنسية مع الكينوا المقلية والباذنجان والكوسا.
إذا داهمك الجوع في اللحظة الأخيرة، فمن الأفضل اختيار وجبات خفيفة ذكية بدلاً من الأطعمة المصنعة، يُعد الزبادي الطبيعي مع بذور الشيا، أو أعواد الجزر مع الحمص، أو التفاح مع القرفة، طرقاً ممتازة لتهدئة القلق دون إضافة سعرات حرارية فارغة.
العوامل التي قد تجعل فقدان الوزن صعباً
أحيانًا، حتى مع تناول وجبات خفيفة وممارسة الرياضة، لا يتغير وزننا. قد يعود ذلك لأسباب طبية مثل... متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)مما يؤدي إلى تغيير مستوى الأنسولين، أو إلى الإجهاد المزمن. عندما نكون تحت ضغط شديد، ترتفع مستويات الكورتيزول ويتباطأ معدل الأيض الأساسي لدينا، مما يسبب نحرق السعرات الحرارية ببطء شديد.
من الأخطاء الشائعة الأخرى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة وغير المنضبطة. فإجهاد الجسم فوق طاقته القلبية الوعائية قد يُنشّط هرمونات تُحافظ على الطاقة بدلاً من استهلاكها. من الأفضل الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين. تدريب القوة (مثل تمارين القرفصاء أو تمارين البلانك الثابتة) مع أنشطة القلب والأوعية الدموية لتكسير الدهون داخل العضلات بكفاءة.
وأخيرًا، يؤدي فقدان الكتلة العضلية، أو ما يُعرف بضمور العضلات، إلى إبطاء عملية أكسدة العناصر الغذائية في الجسم. ولذلك، من المهم جدًا تضمين البروتين في كل وجبة عشاء. مصدر للبروتين عالي الجودةسواء كانت حيوانية أو نباتية، للحفاظ على نشاط العضلات ووظيفة التمثيل الغذائي بكامل طاقتها.
اتباع نظام غذائي متوازن في الصيف يعني إعطاء الأولوية للمنتجات الموسمية مثل البطيخ والشمام والطماطم، والحد من الكربوهيدرات المكررة، واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. من خلال الجمع بين وجبات عشاء خفيفة، وشرب كميات كافية من الماء، وممارسة النشاط البدني بانتظام، نحقق... أسلوب حياة مستدام ذلك يحمي صحتنا ويساعدنا على الحفاظ على وزننا المثالي دون مضاعفات.
