عندما ترتفع درجة الحرارة وتسطع الشمس بلا هوادة، تتوق أجسامنا إلى تغيير في نظامنا الغذائي. إنه ذلك الوقت من العام الذي قمنا بطي المعاطف ونحن ننقذ النعال، ولكن أيضاً عندما نخرج الخلاط وآلة صنع الآيس كريم لإعداد أطباق تنعش أرواحنا ولا تثقل معدتنا.
يُعدّ الخيار الأمثل خلال الأشهر الدافئة هو اختيار مأكولات سهلة التحضير، بسيطة، ومغذية في المقام الأول. فنحن نرغب في الاستفادة القصوى من كل دقيقة من وقت فراغنا على الشرفة أو على الشاطئ، لذا وجبات عشاء سريعة وخفيفة تصبح هذه الأشياء مفتاحاً للاستمتاع بنوم هانئ ليلاً دون أن يصبح الهضم عذاباً بسبب الحرارة المحيطة.
خيارات منعشة: حساء بارد وكريمة
لا شيء يُضاهي الحساء البارد في روعته وفعاليته في مواجهة الحر. يُعدّ كلٌّ من الغازباتشو والسالموريخو والأجوبلانكو من أفضلها. ثلاثي لا يُضاهى في الصيفعلى الرغم من أنه بإمكاننا اليوم تجربة وصفات جديدة بإضافة الفواكه أو الخضراوات لإضفاء لمسة عصرية عليها، إلا أنه إذا كنا نبحث عن شيء أخف، فـ غازباتشو بدون خبز إنه البديل الأمثل للتخلص من الكربوهيدرات غير الضرورية قبل النوم.
يمكننا أيضاً اختيار كريمات أكثر أصالة، مثل أحد أنواع جزر مع بروكلي أو حساء كريمة الهليون الأخضر المنعش. يكمن سرّ جعل هذه الأطباق صحية حقاً في تجنّب استخدام البطاطس في المُكثّف، مما يجعل الطبق... أكثر تنقية وأخف وزناًتوفير جميع الفيتامينات دون إضافة سعرات حرارية فارغة.
فن السلطات والأطباق النيئة
بالنسبة لمن يفضلون الشوكة على الملعقة، تُعدّ السلطات الحل الأمثل. إلى جانب المزيج الكلاسيكي من خس وطماطمتوجد احتمالات لا حصر لها. يمكننا دمجها البروتينات مثل الدجاج المشويالسمك أو المأكولات البحرية، مع الحرص دائماً على عدم احتوائها على المعكرونة إذا أردنا أن يكون العشاء خفيفاً حقاً.
إذا كنا نبحث عن ملمس أكثر تعقيدًا، فإن سلطات الفواكه، السيفيتشي، التارتار والكارباتشيوس هذه خيارات ممتازة. ولأنها لا تتطلب طهيًا، فإننا نتجنب تشغيل الموقد ونحافظ على درجة حرارة مريحة في المنزل. علاوة على ذلك، فإن على طريقة بوكي بول أصبح تناول السلمون مع الأرز (ويفضل أن يكون من الحبوب الكاملة) اتجاهاً صحياً يوازن بين العناصر الغذائية والنكهة.
وجبات سريعة: خبز محمص، لفائف، وسندويشات
أحيانًا يكون الوقت ضيقًا أو نرغب في تناول شيء أكثر دسامة مع السلطة. في هذه الحالات، فإن لفائف، كاساديا، وبوريتو إنها مثالية، لأنها تتيح لك تجربة المكونات النيئة أو أوقات الطهي القصيرة جدًا. كما أن السندويشات والوجبات الخفيفة تؤدي الغرض نفسه، على الرغم من أنها ضرورية. توخ الحذر عند استخدام مزيج المكونات لتجنب الوقوع في الخيارات الدهنية للغاية.
أما بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن بدائل صحية، فإن حمص حمص يُقدّم مع أعواد الخضار النيئة، وهو طبق ناجح بكل المقاييس. عشاء اقتصادي، مشبع ومتعدد الاستخدامات وهو يعمل بنفس الكفاءة في الشتاء كما في أدفأ ليالي البحر الأبيض المتوسط.
وصفات سريعة التحضير بالبيض والخضراوات
لا شك أن البيض هو المكون متعدد الاستخدامات في أي مطبخ. عجة الخضار حتى يأكل الأطفال الخضراوات دون تذمر، حتى وصفات سهلة للبيض مثل البيض المخفوق مع الأنشوجة والطماطم الكرزية أو سمك السلمون مع الثوم الطازج. هذه أطباق يمكن تحضيرها بسرعة وسهولة. لا تتطلب هذه العمليات تعقيدات كبيرة التقنيات.
من ناحية أخرى، يُعد استخدام المقلاة الصينية (الوك) نعمة في فصل الصيف. خضار مقلية مع الحبار أو يمكننا تحضير عشاء كامل في دقائق معدودة باستخدام بعض معكرونة القمح الكامل مع الدجاج والخضار السوتيه. وإذا كنا نفضل الفرن أو الميكروويف، فبعض محشي الباذنجان مع إضافة القليل من الجبن المذاب، تصبح خياراً لذيذاً ومتوازناً.
ابتكارات باستخدام الكوسا والسمك الأبيض
عندما نشتهي المعكرونة ولكننا نرغب في تجنب الكربوهيدرات الثقيلة، فإن الحل هو... سباغيتي الكوسةتُقدّم مع الجمبري، وهي خفيفة ومنعشة. وهناك نوع آخر مشابه هو كانيلوني الكوسا حشوات نباتية تحاكي قوام المعكرونة التقليدية ولكن بخفة الخضراوات.
فيما يتعلق بالبروتين، يُفضل السمك دائمًا على اللحم في الليل لأنه أسهل في الهضم. ل خيار السمك لفصل الصيف توفر أطعمة مثل برجر سمك النازلي محلي الصنع، أو سمك السلمون في عجينة الباف باستري، أو تاكو الروبيان مع البيكو دي جالو، النكهة اللازمة دون التأثير على جودة النوم. حتى... باذنجان وفلفل مشوي يُعدّ طبق سمك القد طبقاً كلاسيكياً لا يخيب أبداً.
نصائح لعشاء صحي ونوم هانئ
لضمان عدم تداخل العشاء مع نومنا، من الأفضل أن نعتمد في نظامنا الغذائي على كمية وفيرة من الخضار ومصدر للبروتين الخالي من الدهون. يُنصح بالاعتدال في استخدام الزيوت، وإذا قررنا إضافة الحبوب، فيجب دائمًا اختيار الحبوب الكاملة لتجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
فيما يتعلق بالمنهجية، الشراكة مع مكواة، ميكروويف وفرن تجنب الإفراط في استخدام الدهون وخفف الحرارة في المطبخ. من الحكمة أيضاً أن تتعلم كيفية الطهي باستخدام المعلبات والمربى من الأنواع الجيدة (التونة، السردين، أو البقوليات) لتسريع العمليات. وأخيرًا، أفضل نصيحة هي تركها تمر. ساعتين على الأقل بين الوجبة الأخيرة ووقت النوم، وربما يصاحب العملية تناول منقوع الزيزفون أو البابونج.
يُعدّ الحفاظ على التوازن بين متعة تناول الأطباق الطازجة والحاجة إلى سهولة الهضم أفضل استراتيجية لمواجهة الحرارة. إعطاء الأولوية لـ الأطعمة الطبيعية والخضراوات الموسمية وبفضل البروتينات الخفيفة، سنضمن أن تكون كل ليلة صيفية تجربة لذيذة ومنعشة لأجسامنا.
