لم يعد الطبخ الصحي يقتصر على اختيار الأطعمة الجيدة فحسب، بل أصبح يتعلق بـ تعلم طهيها بطريقة أخفلسنوات طويلة، كنا نملأ المقلاة بالزيت دون تفكير تقريباً: للقلي، والتحمير، وإعداد الصلصات، وتتبيل السلطات، أو حتى إنهاء طهي اليخنة. مع ذلك، يتزايد عدد الأشخاص الذين يفكرون في تقليل هذه الدهون المضافة قدر الإمكان، سواء لأسباب صحية، أو لإنقاص الوزن، أو بناءً على توصية الطبيب.
قد تتساءل الآن كيف يُفترض بك أن تطبخ بدون زيت إذا لقد تعلمت عكس ذلك تماماً طوال حياتكاسترخِ: لستَ مضطرًا لتناول طعامٍ بلا نكهة. الطبخ بدون زيت ممكن، وهو مُثبت علميًا، ومع التقنيات الصحيحة، تصبح الأطباق شهية، غنية بالنكهة، وجذابة المظهر. كل ما عليك فعله هو فهم دور الزيت في وصفاتك... واستبداله ببدائل أخرى أخف بكثير.
زيت الزيتون: الإيجابيات والسلبيات، ولماذا يقلل الكثير من الناس من استهلاكه.
في إسبانيا وإيطاليا واليونان، نفخر بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي و... زيت الزيتون. هذا صحيح: تناول الطعام نيئاً وبكميات صغيرة يرتبط بفوائد للقلب والأوعية الدمويةيُحسّن زيت الزيتون مستويات الكوليسترول ويُزوّد الجسم بمضادات الأكسدة. ويمكن أن تُشكّل رشة من زيت الزيتون الخام على سلطة شهية أو فوق حبة طماطم ناضجة جزءًا من نظام غذائي صحي.
تنشأ المشكلة عندما يتحول الزيت من كونه توابل عرضية إلى يصبح مركز المطبخ بأكملهملعقة تلو الأخرى، ترتفع السعرات الحرارية بشكل كبير: تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من الزيت على حوالي 120-130 سعرة حرارية و14 غرامًا من الدهون. لا فرق إن كان زيت زيتون أو دوار الشمس أو جوز الهند: فجميعها متقاربة في السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، فإن الزيوت، حتى الزيوت النباتية، هي منتج عالي المعالجة والتركيزتُفصل الدهون عن بذور الزيتون، مما يُزيل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والماء. وما يتبقى هو دهون صافية. ولهذا السبب يُشير العديد من خبراء التغذية النباتية إلى زيت الزيتون على أنه "سعرات حرارية فارغة".
تشير العديد من الدراسات إلى أنه بعد بضع ساعات من تناول بعض الزيوت النباتية، تصبح الشرايين أكثر صلابة وتفقد قدرتها على التمددوقد لاحظت دراسات مثل تلك التي أجراها الدكتور كالدويل إيسلستين أو الدكتور روبرت فوغل أن زيت الزيتون يمكن أن يقلل من ما يسمى بالتوسع الناتج عن تدفق الدم، وهو مؤشر على صحة الأوعية الدموية، والذي يرتبط على المدى الطويل بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هل هذا يعني أن زيت الزيتون "سام"؟ لا. لكنه يوضح أنه إذا أردنا إنقاص الوزن، أو تحسين المؤشرات الصحية (الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والكبد الدهني، والسكري، وما إلى ذلك)، أو تقديم أفضل عناية ممكنة لشراييننا، من المنطقي جداً تعلم الطبخ بدون زيت. أو تقليله إلى الحد الأدنى الممكن واختباره وصفات صحية.
ما هو دور الزيت في الطبخ (وكيفية استبداله)
قبل إزالة الزيت فجأة، من المفيد فهم سبب استخدامه بكثرة. فالزيت يُستخدم، قبل كل شيء، لـ لمنع التصاق الطعام، ونقل الحرارة بالتساوي، وإضفاء شعور بالعصارة والنكهة.إذا قمت باستبدال الزيت دون القيام بتلك الوظائف، فسوف ينتهي بك الأمر بأطباق ملتصقة أو جافة أو بلا طعم.
والخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق ذلك بطرق أخرى. فمقلاة أو صينية مسطحة ذات طلاء مانع للالتصاق، أو مقلاة ووك، أو شواية، أو صينية خبز جيدة، أو قدر بخاري، ستؤدي معظم العمل نيابةً عنك. التحكم في درجة الحرارة والرطوبة وهذا أمر أساسي أيضاً: إذا تعلمت كيفية التعامل مع النار والماء والعصارات الطبيعية للطعام، فإن الزيت يصبح غير ضروري.
تحتوي العديد من الخضراوات (الفلفل، الكوسا، البصل، الفطر...) على كمية كبيرة من الماء، لذا إذا قمت بطهيها على نار متوسطة الحرارة في مقلاة جافة، تبدأ في إفراز عصارتها الخاصة وتتحول إلى اللون البني دون إضافة دهون.البروتينات مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك تطلق أيضاً عصارة عند طهيها؛ والفكرة هي الاستفادة من ذلك بدلاً من تغطية كل شيء بالزيت.
من ناحية أخرى، ليس الزيت المصدر الوحيد للنكهة. فكرة أن "بدون زيت، لا طعم للطعام" هي مفهوم خاطئ شائع. باستخدام التوابل الجيدة، والأعشاب العطرية، والمرق المنزلي، وعصائر الحمضيات، والخل، والصلصات الخفيفة، يمكنك إعداد أطباق شهية. مكثف، عطري، وذو ملمس لطيف للغاية بدون إضافة قطرة من الدهون.
أدوات تجعل الطبخ بدون زيت أسهل
ليس عليكِ التخلص من مطبخكِ بالكامل والبدء من الصفر، ولكن عليكِ فعل ذلك. من المستحسن فحص حالة أواني الطهي والصواني.يمكن أن تكون قطعة اللحم الجيدة هي الفرق بين الاستمتاع بالطهي بدون زيت أو أن ينتهي بك الأمر إلى لعن خط أزرق لأن كل شيء يلتصق.
- مقالي قلي عالية الجودة غير لاصقة (السيراميك، أو التيتانيوم، أو غيرها من الطلاءات الحديثة) التي لا تتعرض للخدش. يُعد السطح الأملس وغير التالف ضروريًا لطهي اللحوم أو الأسماك أو البيض أو الخضراوات بدون دهون.
- ووكمثالي لقلي الخضار المطبوخة "ألدينتي" مع كمية قليلة من الماء أو المرق. يسمح بالطهي السريع على درجات حرارة عالية، مع الحفاظ على قوام الخضار وفيتاميناتها.
- أواني طهي ذات قاع سميك وأواني من الفولاذ المقاوم للصدأفهي توزع الحرارة بالتساوي وتتيح لك تحضير أطباق القلي السريع واليخنات باستخدام الماء أو المرق أو النبيذ فقط.
- صواني الخبز، ورفوف الخبز، وورق الخبز، ورقائق الألومنيومفهي تساعدك على تحميص الطعام أو قليه أو تحميره، مما يمنع الطعام من الالتصاق دون الحاجة إلى إضافة الزيت.
- أجهزة التبخير وسلال التبخيرضروري للخضراوات والأسماك وكرات اللحم النباتية أو حتى البطاطس، مع الحفاظ على جميع العناصر الغذائية سليمة وبدون إضافة أي دهون.
- حاويات سيليكون وألواح من نوع سيلباتمفيد جداً للخبز دون الحاجة إلى دهن القوالب أو الصواني، سواء للأطباق المالحة أو المعجنات.
- أكياس الفرنتتيح لك هذه الطريقة تحميص الدجاج أو اللحم أو الخضار في عصارتها الخاصة مع القليل من المرق أو النبيذ أو العصير دون أن تجف.
إذا كان لديك بعض هذه الأشياء بالفعل، يمكنك البدء اليوم. وإذا كنت تفتقد شيئًا ما، فهذه فكرة جيدة. استثمر تدريجياً في قطع غيار متينة وعالية الجودة.، أفضل من شراء أجهزة متوسطة الجودة تتعطل بعد شهر.
تقنيات أساسية للطهي بدون زيت (وجعله لذيذاً)
إن سر عدم تفويت الزيت لا يكمن في الوصفة بقدر ما يكمن في الأسلوب. غيّر طريقة تفكيرك قليلاً، وافهم ما يحدث في المقلاة، وسترى ذلك. والنتيجة لذيذة بنفس القدر، أو حتى ألذ..
شوّحيها حتى تتحمر مع الماء أو المرق أو العصائر
بدلاً من البدء بتغطية قاع المقلاة بالزيت، ضعها على النار جاف تمامًا، عند درجة حرارة متوسطة إلى عاليةأولاً، أضيفي الخضراوات ذات المحتوى المائي الأعلى (البصل، الجزر، الفلفل الحلو، الكوسا، إلخ). قلّبيها من حين لآخر. بعد بضع دقائق، ستبدأ الخضراوات بإطلاق رطوبتها، وتصبح طرية، وتتحمر.
إذا لاحظت أنها تلتصق قليلاً أو أن هناك قطعاً ذهبية في الأسفل، فلا داعي للذعر: أضف ملعقة من ماء، مرق خضار، نبيذ أبيض أو عصير ليمون ثم ارفعها بملعقة مسطحة. هذا يُفكك جميع القطع اللذيذة العالقة في المقلاة ويُحولها إلى نوع من الصلصة الخفيفة. يمكنك إضافة المزيد من السائل ملعقة تلو الأخرى حسب الحاجة.
تُضاف الخضراوات الأكثر حساسية أو التي تحترق بسهولة (كالثوم، وبعض التوابل المطحونة، والبراعم الطرية، والسبانخ، وغيرها) في النهاية، بعد أن يصبح المزيج الأساسي جاهزًا. هذا يمنعها من أن تصبح مُرّة أو تلتصق ببعضها. يمكنك استخدام هذه الطريقة نفسها لتحضير بصل وفطر سوتيه بالكراميل بدون قطرة زيت.
الطهي بالبخار: قوام طري ونكهة محفوظة
يُعدّ الطهي بالبخار من أفضل الطرق لطهي الطعام بدون دهون. كل ما تحتاجه هو ماء مغلي في القاعدة، وسلة أو صينية مثقبة، وغطاء. بهذه الطريقة، تُطهى الخضراوات والأسماك، وحتى كرات اللحم النباتية، بسرعة وسهولة. الحد الأدنى من فقدان الفيتاميناتويمكنك تحضير كريمات مثل كريمة الكوسا بدون بطاطس.
إذا كنت قلقًا بشأن النكهة، فهنا يأتي دور التوابل والمنكهات. يمكنك إضافتها إلى الماء الأساسي. شرائح الليمون، الأعشاب الطازجة، ورق الغار، حبوب الفلفل، النبيذ الأبيض أو حتى المرقسيحمل البخار تلك الروائح وينقلها إلى الطعام.
الفرن والورق بدون زيت
يُعدّ الفرن مثالياً لمن يرغبون بتناول طعام شهي دون الحاجة إلى استخدام المقلاة. فبإمكانك طهي اللحوم والأسماك والخضراوات والوجبات الكاملة بدون زيت إذا عرفت الطريقة. أضف الرطوبة والنكهة بطرق أخرى.
تتضمن طريقة بابيوت لف الطعام (السمك، الدجاج، الخضراوات، إلخ) بورق الزبدة أو ورق الألومنيوم، مع شرائح الليمون أو البرتقال، والأعشاب، وقليل من المرق أو النبيذ، وبعض الخضراوات مثل البصل أو الكوسا. تُغلق اللفافة بإحكام وتُخبز. يتراكم البخار في الداخل، مما يؤدي إلى طهي الطعام في عصائره. يصبح طرياً جداً وذا رائحة عطرية، دون الحاجة إلى الدهون.
خيار آخر هو خبزها على طبقة من الخضراوات الغنية بالماء (الطماطم، البصل، الكوسا، الباذنجان، إلخ)، مع دهنها بالمرق أو النبيذ من حين لآخر. بهذه الطريقة، يمكنك تحميص اللحم أو السمك دون أن يجف، ببساطة عن طريق جمعه على الصينية حسب الحاجة. صلصة خفيفة غنية بالنكهةوصفات كهذه تنجح أيضاً باذنجان محشي بدون صلصة بشاميل التي تُخبز بدون إضافة دهون.
مقلاة هوائية وفرن حراري
لا تزال المقلاة الهوائية فرن صغير مزود بمروحة قويةيقوم بتدوير هواء ساخن جداً حول الطعام، مما يؤدي إلى تجفيف السطح والحصول على نتيجة مقرمشة تشبه القلي، ولكن بدون حمام زيت.
أما بالنسبة لرقائق البطاطس أو الخضار، فالخيار الأمثل هو قم بطهيها مسبقًا عن طريق التبخير أو السلقصفّيها جيداً، ثم اخلطيها مع التوابل (بابريكا، مسحوق ثوم، أوريجانو، كاري...)، وربما ملعقة صغيرة من ماء الحمص أو صلصة التفاح المخففة لتساعد التوابل على الالتصاق، ثم أكملي طهيها في المقلاة الهوائية. ستحصلين على قطع ذهبية اللون ومقرمشة مع كمية قليلة جداً من الدهون، أو بدون أي دهون على الإطلاق.
أطباق مسلوقة، يخنات خفيفة، وأطباق مطهوة بتقنية السو ڤيد
لا يعني السلق بالضرورة طبقًا سيئًا. إذا استخدمت مرق منزلي جيد قليل الدسم، مع التوابل والخضراوات العطريةيمكنكِ تحضير يخنات وحساء لذيذة جدًا بدون زيت. البقوليات، على سبيل المثال، رائعة عند طهيها بالماء وورق الغار والثوم والخضراوات والتوابل فقط، ثم تُتبّل بالليمون أو الخل البلسمي، ووصفات مثل العدس الفلاحين إنهم يتناسبون تماماً مع هذا النهج.
أما بالنسبة لتقنية الطهي بالتفريغ (sous vide)، فهي تقنية مثيرة للاهتمام للغاية لأولئك الذين يبحثون عن صدر دجاج طري، أو سمك شهي، أو لحوم خفيفة لا يُضاف أي زيت. يُوضع الطعام في كيس قابل للتفريغ أو محكم الإغلاق مع الأعشاب والتوابل وعصير الليمون والمرق أو النبيذ، ويُطهى على درجة حرارة مضبوطة في الماء لفترة طويلة. لا حاجة لأي قطرة دهن؛ فاللحم ينضج في عصائره الخاصة وفي السائل العطري.
نصائح عملية لطهي اللحوم والأسماك والبيض والخضراوات بدون زيت
شرائح لحم مشوية ودواجن خالية من الدهون
إذا كنت تحب شرائح اللحم المشوية، يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بها باستخدام مقلاة أو صينية غير لاصقة بحالة جيدةقم بتسخين السطح جيداً، وضع عليه قطعة الفيليه (دجاج، ديك رومي، لحم بقري قليل الدهن...) بدون أي شيء آخر، واتركها لمدة دقيقة أو دقيقتين دون تحريكها حتى تغلق.
بعد تحمير اللحم، خفّض الحرارة قليلاً حتى ينضج تماماً دون أن يجف. عادةً ما تكون دهون اللحم الطبيعية كافية لمنع الالتصاق. إذا كان اللحم خالياً من الدهون، يمكنك إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من... مرق اللحم، أو النبيذ الأبيض، أو الماء المتبل ثم غطيها لمدة دقيقة للسماح لها بالنضج على البخار الخاص بها.
بالنسبة للطيور المشوية الكاملة (مثل الدجاج المشوي)، تتمثل الحيلة الكلاسيكية في ملء التجويف بـ الفاكهة الطازجة (التفاح، البرقوق، النكتارين) والبصلوادهنها من حين لآخر بالمرق أو عصير البرتقال أو عصير الليمون. كما أن أكياس التحميص مع الأعشاب وقليل من السائل تُعطي نتائج رائعة: فالدجاج يبقى طرياً جداً دون إضافة زيت.
سمك طري: مشوي، مخبوز، ومطهو على البخار
يُعدّ السمك خيارًا مثاليًا للطهي بدون زيت. سواءً كان مشويًا أو مقليًا، يمكنك استبدال رشة الزيت التقليدية بـ عصير ليمون أو قليل من المرقببساطة استخدم سطحًا ساخنًا غير لاصق، وضع السمك عليه، وتبّله، ثم أضف العصير أثناء طهيه.
تُخبز شرائح السمك في ورق الزبدة، وتُعدّ طريقة تحضيرها مضمونة النجاح تقريبًا. ضعي شريحة السمك على طبقة من الخضار (بصل، كراث، جزر مقطع شرائح رفيعة، كوسا)، أضيفي الأعشاب (شبت، بقدونس، زعتر)، وقليلًا من... النبيذ الأبيض أو المرق أو عصير الليمونأغلقي العبوة واخبزيها. ستخرج طرية، عطرية، وخالية من أي أثر للدهون المضافة.
عند الطهي بالبخار، غالباً ما يكون الخوف هو الحصول على نكهة باهتة. الحل: أضف الكثير من التوابل. أضفها إلى الماء في القدر. شرائح الليمون، والثوم، وورق الغار، والفلفل ثم اطبخ السمك في سلة البخار. وأخيراً، أضف إليه عصرة من الليمون الطازج والفلفل وبعض الأعشاب المفرومة.
بيض "مقلي" بدون زيت
قد يبدو الأمر خيالاً علمياً، لكن يمكنك الحصول على نتيجة مشابهة جداً للبيض المقلي دون غمره في الزيت. السر يكمن في استخدام مقدار إصبع أو إصبعين من الماء المملح في المقلاةعندما يصل الماء إلى درجة الغليان، اكسر البيضة فيه، وغطِ المقلاة واتركها لبضع دقائق حتى يتماسك البياض وينضج الصفار حسب رغبتك.
أزيليها بملعقة مثقبة لتصفيتها جيداً، وستحصلين على بيضة ذات شكل وملمس البيضة المقلية، ولكن بدون إضافة دهونيمكنك أيضًا تحضير عجة البيض الفرنسية في أوعية سيليكون في الميكروويف، باستخدام بضع قطرات فقط من الماء لمنع البيض من الالتصاق.
خضراوات لذيذة: مقلية، مشوية، أو مقلية سريعاً
إذا كنت من أولئك الذين يقولون إن الخضراوات "لا طعم لها"، فما ينقصك ليس الزيت، ولكن التقنية والتوابلفي مقلاة ووك ساخنة، يمكنكِ قلي قطع البروكلي، أو الملفوف، أو الجزر، أو الفلفل الحلو، أو الكوسا، أو الفطر، بدءًا بالمكونات الجافة وإضافة ملعقتين كبيرتين من الماء أو المرق عندما تبدأ بالتحمير. تُضاف لمسة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم، أو الليمون، أو خل الأرز لإكمال الطبق.
عند تحميص الخضراوات في الفرن، تصبح حلوة اللون ومكرملة حتى بدون زيت. يمكنك سلق الخضراوات الكثيفة (البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر) لبضع دقائق في الماء المغلي، ثم تصفيتها، وخبزها على ورق زبدة. ولتعزيز اللون البني دون إضافة دهون، قلّب الخضراوات مع صلصة التفاح غير المحلاة أو ماء الحمص المخفف والتوابل. السر يكمن في استخدام كمية قليلة جداً من السائل، تكفي فقط لتجفيف السطح وتكرمله.
لتجنب أن تصبح بلا طعم، قم بطهيها على البخار للمدة المناسبة (من دقيقة إلى ثلاث دقائق إذا كانت طازجة، ولمدة أطول قليلاً إذا كانت مجمدة) ثم قم بتشويحها في مقلاة مع مزيج من صلصة الصويا الخفيفة، والثوم المفروم، وخل البلسميكأو الليمون مع الأعشاب. دقيقة واحدة تكفي لامتصاص النكهة.
كيفية إضافة النكهة بدون زيت: التوابل والأحماض الطبيعية والمحليات
عند إزالة الزيت، يلاحظ براعم التذوق لديك اختفاء مصدر النكهة و"القوام المتوازن". وللحفاظ على جاذبية الأطباق، أنت بحاجة إلى جرب نكهات أخرى: حامض، حلو، مالح، مر، وتوابل.
الأعشاب العطرية (إكليل الجبل، الزعتر، الأوريجانو، الريحان، البقدونس، الكزبرة...) والتوابل (البابريكا، الكمون، الكاري، الكركم، الفلفل، مسحوق الثوم، الزنجبيل، التوابل الإيطالية، الغارام ماسالا...) هي أفضل أصدقائك. حمّصها. جافة قليلاً في المقلاة إضافة باقي المكونات تعزز رائحته بشكل كبير.
يُضفي الحمض، وخاصةً الموجود في الحمضيات والخل، نكهةً مميزةً على أي طبق. رشة من الليمون، أو الليمون الأخضر، أو البرتقال، أو خل البلسميك الجيد أو خل التفاح بإمكانها تحويل الخضراوات المطهوة على البخار أو السلطة الخالية من الزيت إلى طبق مميز حقاً. خل البلسميك الغني، حتى ذلك المنكه بالحمضيات أو الشوكولاتة أو الفانيليا، هو لمسة فاخرة صغيرة تُحدث فرقاً كبيراً.
كما أن لمسة الحلاوة تساعد على تعويض نقص الدهون، مما يُكمّل النكهة. وهنا يكمن... فواكه طازجة (تفاح، أناناس، برتقال، توت)يُعدّ كلٌّ من صلصة التفاح الطبيعية، والخوخ المجفف، وحتى البطاطا الحلوة المشوية، خيارات رائعة. كما تُضفي قطع الفاكهة في السلطات، أو الفاكهة المشوية مع الخضار، أو الفاكهة المخبوزة مع الدجاج، نكهةً غنيةً ومذاقاً مميزاً.
وأخيرًا، توخّ الحذر عند استخدام التوابل التجارية مثل الكاتشب والمايونيز والعديد من الصلصات الأخرى، لأنها غالبًا ما تحتوي على زيوت مخفية. يمكنك تحضيرها بنفسك. المايونيز والصلصات الكريمية مع التوفو الحريري، الزبادي النباتي الطبيعي أو الكاجو المنقوع، مما يحقق قوامًا ناعمًا دون إضافة دهون على شكل زيت.
الخبز والمعجنات بدون زيت أو زبدة
ربما يكون الخبز من أصعب المجالات التي يصعب فيها تخيّل عالمٍ خالٍ من الزبدة والزيت. فهذه المكونات تُضفي على الكعك والبسكويت قواماً مميزاً ورطوبةً، وتساعدهما على البقاء طريين. ومع ذلك، من الممكن صنع أنواع عديدة من المعجنات بدونها. استبدال الدهون بالفواكه والبذور.
إحدى الحيل الشائعة جدًا هي استبدال الزيت بـ صلصة التفاح غير المحلاة، أو الموز الناضج المهروس، أو هريس البرقوقتُضيف هذه المكونات الرطوبة، وتُساعد على تماسك العجين، كما تُضفي حلاوة طبيعية تُتيح لك تقليل كمية السكر المُضاف. سيكون قوام العجين أكثر كثافة ورطوبة قليلاً، لكن النتيجة ستظل لذيذة للغاية.
أداة أخرى هي بذور الكتان المطحونةامزج ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ملعقة كبيرة من الماء، واتركها لمدة دقيقتين، وستحصل على عجينة يمكن أن تحل محل ملعقة كبيرة من الزيت أو الزبدة في بعض أنواع العجين. وإذا مزجت ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ملعقتين كبيرتين من الماء، فستحصل على بديل نباتي للبيض يُستخدم في تماسك البسكويت والكعك.
لكن هناك حدود: فالعجائن مثل عجينة الفطائر الهشة أو عجينة الباتيه كويبري التقليدية، والتي تعتمد بشكل شبه كامل على السمن أو الزبدة، يصعب جداً تقليدها بدون أي دهون. في هذه الحالات، تُستخدم قواعد بديلة مصنوعة من المكسرات المطحونة والتمرمما يخلق قشرة متماسكة لفطائر الفاكهة أو الحلويات الباردة.
ست وصفات صحية وخالية من الزيوت لحياتك اليومية
1. صدر دجاج مشوي مع الليمون والأعشاب
انقع صدور الدجاج منزوعة الجلد لمدة 30 دقيقة على الأقل في مزيج من عصير ليمون، ثوم مفروم، زعتر، إكليل الجبل، وفلفلسخني مقلاة غير لاصقة، ضعي صدور الدجاج المصفاة (احتفظي بالتتبيلة) واشويها على نار متوسطة الحرارة من الجانبين.
عندما يصبح لونها ذهبياً بنياً، اخفضي الحرارة قليلاً، وأضيفي بضع ملاعق كبيرة من التتبيلة المحفوظة، وغطيها لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تنضج على البخار. عصيري بنكهة حمضية وعطرية بدون زيت.
2. طاجن الدجاج بالتفاح الخالي من الدهون
أزيلي الجلد والدهون الظاهرة من أفخاذ الدجاج. في قدر ذي قاع سميك، اسكبي عصير تفاح طبيعي بدون سكر اتركي المزيج حتى يقارب الغليان. أضيفي قطع الدجاج المتبلة، غطي القدر، واتركيه على نار متوسطة لمدة 30 دقيقة تقريباً.
بعد انقضاء هذه المدة، ارفع الغطاء وارفع درجة الحرارة قليلاً حتى يتبخر جزء من العصير، مع التقليب من حين لآخر لمنع الالتصاق. في غضون 15-20 دقيقة، ستحصل على صلصة تفاح مكرملة طبيعياً، بفضل سكرياتها الطبيعية، و دجاج طري ولذيذ جداً بدون قطرة زيت واحدة.
3. شرائح السمك مع الخضار
ضعي طبقة من البصل المقطع شرائح رفيعة، وشرائح الجزر، والكوسا على ورقة زبدة. ضعي فوقها فيليه السمك، ثم أضيفي الملح والفلفل. الشبت أو البقدونس، عصير الليمون، ورشة من النبيذ الأبيض أو المرق.أغلق العبوة بإحكام واخبزها على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 12-15 دقيقة تقريبًا، حسب سمكها.
عند فتح علبة البابيلوت، ستجد سمكًا طريًا وخضراوات مطهوة بإتقان، مع صلصة خفيفة ولذيذة. كل هذا، مطبوخ على البخار الخاص به وبدون زيت.
4. خضار مقلية مع صلصة الصويا الخفيفة والليمون
قطّعي البروكلي والجزر والفلفل الأحمر والكوسا والفطر إلى أصابع. سخّني المقلاة جيداً، ثم أضيفي الخضراوات بدءاً من الأكثر صلابة (البروكلي والجزر) ثم أضيفي باقي الخضراوات. عندما تبدأ الخضراوات بالتحمّص قليلاً، أضيفي القليل من... الماء أو المرق لذلك لا يلتصقون ببعضهم البعض.
أخيرًا، أضيفي مزيجًا من صلصة الصويا قليلة الصوديوم وعصير الليمون وقليل من الزنجبيل أو الثوم. اطهي لمدة دقيقة إضافية ثم قدميها. ستحصلين على خضراوات مقرمشة، بنكهة قوية وخالية من الدهون.مثالية كطبق جانبي أو طبق رئيسي مع الأرز البني.
5. كعكات الشوفان والفواكه الخالية من الزيت
حضّر العجينة بمزج الشوفان الملفوف، ودقيق القمح الكامل، والخميرة، والقرفة، ورشة ملح، وفي الجزء الرطب، مهروس الموز الناضج، مهروس التفاح غير المحلى، حليب نباتي، وقليل من المُحلي حسب الرغبةأضيفي قطعاً من التفاح أو التوت.
وزّعي الخليط بالتساوي في قوالب سيليكون غير مدهونة، واخبزيها حتى يصبح لونها ذهبياً بنياً، وعند غرز عود أسنان في المنتصف يخرج نظيفاً. هذه الكعكات لذيذة! طرية، عطرية، ومشبعةمثالية لتناولها على الإفطار أو كوجبة خفيفة، بدون ملعقة كبيرة واحدة من الزيت.
6. فيتوتشيني "ألفريدو" خفيف مع القرنبيط
قم بطهي زهرات القرنبيط على البخار أو سلقها حتى تصبح طرية جداً. ثم اهرسها مع الكاجو المنقوع، الخميرة الغذائية، الثوم، الملح، الفلفل، وقليل من الماء أو المرق حتى تحصلي على صلصة كريمية. اضبطي القوام بإضافة المزيد من السائل إذا لزم الأمر.
امزج الصلصة مع معكرونة القمح الكامل المطبوخة حديثًا والخضراوات المقلية (الفطر، السبانخ، البروكلي). والنتيجة تُذكّر بصلصة ألفريدو الكلاسيكية، ولكن مع سعرات حرارية أقل بكثير، ولا يحتوي على زيت أو كريمة..
قد يبدو تقليل الزيت أو الاستغناء عنه في الطبخ أمرًا جذريًا في البداية، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول اليخنات الغنية بالسوفريتو والأطعمة المقلية المختلفة، ولكن بمجرد أن تبدأ في تجربة هذه التقنيات ستكتشف أن ينفتح عالم من النكهات والقوام والأطباق الخفيفة للغايةمن خلال تحويل تركيزك إلى المواد الخام الجيدة، وطرق الطهي اللطيفة، والتوابل، والأحماض الطبيعية، ولمسة من الإبداع، يمكنك الاهتمام بوزنك، وقلبك، وحتى مشاكل مثل الكبد الدهني دون التخلي عن متعة تناول الطعام؛ إنها ببساطة مسألة استبدال ملعقة الزيت تدريجياً بمعرفة جديدة، وشيئاً فشيئاً، ستتوقف براعم التذوق لديك عن الاشتياق إليها.
