إذا نظرت حولك في أي حانة أو سينما أو حتى في المكتب، سترى أن المشروبات الغازية قد تسللت إلى حياتنا اليومية كشيء طبيعي تماماً. تُعد هذه المشروبات السكرية ونسخها "الخفيفة" أو "الخالية من السكر" جزءًا من المشهد الغذائي الحديثلدرجة أن العديد من الناس يستخدمونها كبديل للماء تقريباً دون التفكير كثيراً في العواقب.
لكن عندما نبدأ في الخوض قليلاً في الموضوع، تصبح البيانات واضحة تماماً: يؤثر الاستهلاك المنتظم للمشروبات الغازية على نظامنا الغذائي، ووزننا، وعملية التمثيل الغذائي لدينا، وصحة الفم والعظام والقلب والأوعية الدموية والكلى.وكذلك بالنسبة للميكروبات المعوية. وتجدر الإشارة إلى أن هذا ينطبق على المشروبات السكرية التقليدية وعلى تلك التي يتم الإعلان عنها بأنها "خالية من السكر" أو "خالية من السعرات الحرارية".
دور المشروبات الغازية في النظام الغذائي الحديث
في العقود الماضية ، ازداد استهلاك المشروبات الغازية بشكل ملحوظ بين البالغين والمراهقين وحتى الأطفال.بسبب تغيرات نمط الحياة، وأيام العمل الأطول، والوجبات السريعة، والعائلات التي لديها وقت أقل للطهي، أصبحت العبوات ذات الحصة الواحدة، والمذاق الحلو، وسهولة توفرها في أي متجر أو آلة بيع خيارًا مناسبًا لإرواء العطش... حتى لو لم تكن في الواقع الخيار الأفضل.
بالإضافة إلى تلك الراحة، لقد ساهم ضغط التسويق الموجه بشكل خاص إلى الشباب في ترسيخ فكرة أن شرب المشروبات الغازية أمر ممتع واجتماعي وضروري تقريبًا.لقد ساهمت الحملات المستمرة، والارتباطات بالترفيه أو الرياضة أو الموسيقى، والحضور الوحشي في وسائل الإعلام في ترسيخ ثقافة يُنظر فيها إلى شرب المشروبات الغازية على أنه أمر بريء، في حين تشير الأدلة العلمية إلى عكس ذلك تمامًا.
تُعدّ البيانات الواردة من إسبانيا مثالاً جيداً على هذه المشكلة. وفقاً لـ "دراسة حول الاتجاهات الغذائية للقوى العاملة الإسبانية 2023" من إم سي ميوتشوال، حوالي 62% من العمال يستهلكون مشروبات غازية أكثر من الكمية الموصى بهاوتُسجّل النساء، على وجه الخصوص، أعلى معدلات استهلاك لهذه المواد بين سن 25 و65 عامًا. ولا يُعدّ هذا مجرد صدفة، بل يُترجم مباشرةً إلى زيادة في الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، وتفاقم المشاكل الصحية على المدى المتوسط والطويل.
يمكن أن يأتي أكثر من 20% من السعرات الحرارية اليومية من المشروبات نستهلك كميات كبيرة من الطعام، في حين توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز نسبتها 10%. أي أن جزءاً كبيراً من الطاقة التي نتناولها يأتي على شكل "سعرات حرارية سائلة" لا تُشبع، ولا تُغذي الجسم بالعناصر الغذائية القيّمة، بل وتُعقّد أي محاولة للوصول إلى وزن صحي.
في هذا السياق، تُعد عادة تناول المشروبات الغازية أو العصائر السكرية مع الوجبات بدلاً من الماء مشكلة خاصة في مرحلتي الطفولة والمراهقة.بدائل مثل وجبات إفطار بسيطة للأطفال تساهم هذه الأطعمة في تحسين جودة النظام الغذائي. وإذا أضفنا إليها المعجنات المصنعة والوجبات الجاهزة وقلة تناول الفاكهة والخضراوات، فإن النتيجة تنعكس في الأرقام: ففي إسبانيا، يعاني حوالي 30% من الأطفال من زيادة الوزن أو السمنة.
السكر والسعرات الحرارية وزيادة الوزن
من أبرز الآثار المباشرة للمشروبات السكرية تأثيرها على وزن الجسم. تحتوي العلبة الواحدة سعة 330 مل عادةً على حوالي 130-150 سعرة حرارية وحوالي 35 غرامًا من السكرهذا يعادل تقريبًا 3-4 أكياس من السكر. إذا أُضيفت هذه العلبة إلى نظام غذائي يلبي احتياجات الطاقة اليومية، فقد تؤدي هذه الطاقة الإضافية إلى زيادة في الوزن تتراوح بين 5 و7 كيلوغرامات سنويًا.
تُعد المشروبات السكرية مثالاً واضحاً على "السعرات الحرارية الفارغة".تُزوّدنا هذه الأطعمة بالسكر والطاقة، لكنها تكاد تخلو من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. إضافةً إلى ذلك، ولأنها سائلة، فإنها تُشعرنا بالشبع أقل بكثير من الطعام الصلب الذي يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية. ونتيجةً لذلك، لا نعوّض هذا النقص بتقليل ما نأكله لاحقاً، فتتراكم السعرات الحرارية الزائدة.
ولا يقتصر هذا التأثير على البالغين فقط، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الأطفال والمراهقين أن يرتبط الاستهلاك اليومي للمشروبات الغازية بشكل واضح بارتفاع معدل انتشار زيادة الوزن والسمنةأظهرت دراسة أجريت في 107 دول وشملت أكثر من 400 ألف مراهق في سن الرابعة عشرة تقريبًا، وجود علاقة طردية بين تناول المشروبات الغازية مرة واحدة أو أكثر يوميًا وزيادة الوزن. ويزداد هذا التأثير بشكل ملحوظ عند تناول هذه المشروبات بين الوجبات، دون تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات الرئيسية.
يضاف إلى هذا أن تُعتبر المشروبات السكرية ذات مؤشر جلايسيمي مرتفعبمعنى آخر، ترفع هذه المواد مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناولها. هذا الارتفاع المفاجئ يجبر البنكرياس على إفراز كمية كبيرة من الأنسولين، ومع مرور الوقت، يساهم في تقليل حساسية الخلايا لهذا الهرمون، وهو عامل رئيسي في تطور داء السكري من النوع الثاني.
لجعل الأمور أسوأ ، تضيف مشروبات الكولا الكافيين والحموضة العالية إلى المعادلة.يمكن أن يؤدي تناول الكافيين بكميات زائدة إلى الأرق أو العصبية أو القلق، في حين أن مزيج السكر والحموضة يهاجم مينا الأسنان بشكل مباشر ويعزز التسوس.
المشروبات الغازية والتمثيل الغذائي: مرض السكري، والدهون الحشوية، ومتلازمة التمثيل الغذائي
إلى جانب زيادة الوزن، فإن للمشروبات الغازية تأثيراً عميقاً على عملية التمثيل الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات الوبائية وجود علاقة واضحة بين الاستهلاك المنتظم للمشروبات الغازية السكرية وزيادة خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.فعلى سبيل المثال، خلص بحث أجرته كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن شرب علبة واحدة من الصودا يوميًا يرتبط بزيادة بنسبة 25٪ تقريبًا في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
المشكلة لا تكمن فقط في الكمية الإجمالية للسكر، بل أيضاً في طريقة تقديمه. السكر السائل، وخاصة عندما يكون مصدره شراب الذرة عالي الفركتوز أو كميات كبيرة من الفركتوز الحريتم امتصاصه بطريقة تعزز تراكم الدهون في الكبد ومنطقة البطن. وهذا يزيد من مستويات الدهون الثلاثية، ويساهم في الإصابة بمرض الكبد الدهني، ويؤدي إلى تفاقم حالة الدهون في الدم، مما يرفع مستويات الكوليسترول وغيرها من المؤشرات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويرتبط بكل هذا ما يسمى متلازمة التمثيل الغذائيهذه مجموعة من المشاكل الصحية تشمل السمنة البطنية، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، واضطرابات مستوى الجلوكوز في الدم. وقد لاحظت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يتناولون المشروبات الغازية بانتظام أكثر عرضة للإصابة بالعديد من هذه المشاكل، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومضاعفات التمثيل الغذائي القلبي.
يستحق تراكم الدهون الحشوية إشارة منفصلة. تُعد الدهون التي تتراكم حول أعضاء مثل الكبد أو البنكرياس أو الأمعاء خطيرة بشكل خاص.لأنها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة "السمنة" أن الأشخاص الذين يتناولون المشروبات السكرية بانتظام لديهم كمية أكبر من الدهون الحشوية، حتى عندما لا يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم مرتفعًا جدًا.
مما يثير القلق، كما أن التعرض المبكر لكميات كبيرة من السكر يترك أثراً طويل الأمدأظهر تحليلٌ لفترة تقنين السكر في المملكة المتحدة خلال خمسينيات القرن الماضي أن استهلاك السكر بدءًا من عمر ستة أشهر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم في مرحلة البلوغ. لا يهدف هذا التحليل إلى القضاء التام على السكر المضاف، بل إلى منع الأطفال من استهلاك ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها، وهو أمر شائع في الولايات المتحدة، على سبيل المثال.
المشروبات الغازية الدايت، و"الخفيفة"، و"الخالية من السكر": هل هي حقاً صحية أكثر؟
في مواجهة المخاوف بشأن السكر، انطلقت هذه الصناعة منذ عقود. المشروبات الغازية "الخفيفة" أو "الخالية من السكر" أو "الخالية من السكر" المحلاة بمحليات صناعية مثل الأسبارتام أو السكرالوز أو أسيسولفام البوتاسيومنظرياً، تبدو هذه المنتجات حلاً مثالياً: حلوة المذاق، وخالية من السعرات الحرارية، ومن المفترض أنها لا تؤثر على الوزن أو مستوى السكر في الدم. لكن الواقع أكثر تعقيداً بكثير.
من جهة أخرى، وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية الدايت بشكل متكرر يكونون أكثر عرضة على المدى الطويل لخطر زيادة الوزن والسمنةلا يتعلق الأمر بأن هذه المشروبات الغازية توفر سعرات حرارية، ولكن المذاق الحلو الذي يستمر مع مرور الوقت يمكن أن يغير إدراك الحلاوة، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة شديدة الحلاوة، ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام في أوقات أخرى من اليوم.
وبالإضافة إلى ذلك، تم وصف وجود ارتباط بين استهلاك المشروبات الغازية الخالية من السكر وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني، ومشاكل القلب والأوعية الدموية.لا تزال الآليات الدقيقة قيد البحث، ولكن يشتبه في أن بعض المحليات قد تتداخل مع تنظيم الجلوكوز والأنسولين، أو تعدل الميكروبات المعوية بطريقة غير مواتية.
في دراسة استخدمت نماذج حيوانية عُرضت في مؤتمر البيولوجيا التجريبية لعام 2018، تم إجراء مقارنة الأنظمة الغذائية الغنية بالجلوكوز والفركتوز مع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على محليات مثل الأسبارتام وأسيسولفام البوتاسيوملوحظ أن كلاً من السكريات والمحليات تُحدث آثاراً سلبية مرتبطة بالسمنة والسكري، وإن كان ذلك عبر مسارات أيضية مختلفة. وعلى وجه الخصوص، يميل أسيسولفام البوتاسيوم إلى التراكم في الدم، وعند تجاوز مستويات معينة، يُلحق الضرر بخلايا جدران الأوعية الدموية.
سريريًا، أفاد بعض الأشخاص الصداع، أو الشقيقة، أو الشعور العام بالتوعك بعد تناول المشروبات التي تحتوي على مُحليات صناعيةخاصةً إذا كانوا حساسين لمركبات مثل الأسبارتام. وقد أشير أيضاً إلى أنها قد تؤثر على تنظيم الشهية وإشارات الشبع، على الرغم من عدم وجود إجماع قاطع حتى الآن.
الميكروبات المعوية، والمستقلبات، والمشروبات الغازية
في السنوات الأخيرة، أصبح دور الميكروبات المعوية في الصحة أكثر أهمية بكثير. تشارك البكتيريا التي تعيش في أمعائنا في عملية الهضم، وتنتج نواتج أيضية مفيدة، وتدرب الجهاز المناعي، وتساهم في التوازن الأيضي.وهنا أيضاً، لا تحظى المشروبات الغازية، سواء السكرية منها أو الخالية من السكر، بشعبية كبيرة.
وقد لاحظت بعض الأبحاث أن يؤدي الاستهلاك المفرط للمشروبات السكرية إلى تغيير كبير في تركيبة الميكروبات المعويةتُزاح البكتيريا التي تتغذى على الألياف أو المركبات المعقدة، مثل بكتيريا البكتينوفيلوس، عندما تمتلئ الأمعاء بالسكريات البسيطة الموجودة في المشروبات الغازية، والتي لا تستطيع هذه البكتيريا استخدامها بكفاءة. في المقابل، تتكاثر البكتيريا التي تتغذى على الجلوكوز والفركتوز بسرعة.
لهذا التحول في التوازن نتيجة رئيسية: لم تعد نفس المستقلبات تُنتجمن بين هذه الأحماض، تبرز الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). في الظروف الطبيعية، تساعد هذه الأحماض في الحفاظ على سلامة الغشاء المخاطي للأمعاء، وتنظيم الالتهاب، وتحسين حساسية الأنسولين. وعندما يقل عدد البكتيريا المنتجة لهذه الأحماض الدهنية المفيدة، يهيئ ذلك بيئة أكثر ملاءمة للالتهاب المزمن منخفض الدرجة واضطراب مستويات السكر في الدم.
في الواقع، لقد لوحظ أن تميل المستقلبات الموجودة في دم الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من المشروبات الغازية إلى أن تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.كلما زاد استهلاك المشروبات الغازية، ارتفع تركيز بعض الجزيئات المسببة لداء السكري التي تنتجها البكتيريا المعوية. يرتبط جزء من هذه العلاقة بزيادة الوزن، ولكن يبدو أن التركيب البكتيري ومنتجاته يلعبان دورًا أيضًا.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على مجموعات سكانية مختلفة لفهم جميع هذه الآليات بشكل كامل، لكن الرسالة العملية واضحة تماماً: يُعدّ تقليل المشروبات الغازية واستبدالها بمشروبات تعزز صحة البكتيريا المعوية (كالماء، وشاي الأعشاب، وحتى المشروبات النباتية التقليدية مثل مشروب هورجاتا الطبيعي الخالي من السكر الزائد) استراتيجية ناجحة..
آثار صحية أخرى: القلب والعظام والأسنان والكلى
لا تؤثر المشروبات الغازية على الوزن ومستوى السكر في الدم فحسب. إن الجمع بين السعرات الحرارية الفارغة، ومحتوى السكر أو المحليات العالي، والحموضة، والكافيين له تداعيات على أجهزة الجسم الأخرى. وهذا ما يجب أخذه في الاعتبار.
في مجال أمراض القلب والأوعية الدموية، تشير الدراسات إلى أن يرتبط الاستهلاك المرتفع والمستمر للمشروبات الغازية، سواء كانت محلاة أو خالية من السكر، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.يشكل كل من زيادة الوزن، ومتلازمة التمثيل الغذائي، واضطراب شحوم الدم (مستويات الدهون غير الطبيعية في الدم)، والالتهاب المزمن منخفض الدرجة مزيجًا يزيد، على مر السنين، من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
فيما يتعلق بصحة العظام، يمكن أن يتداخل حمض الفوسفوريك الموجود في العديد من المشروبات الغازية، وخاصة الكولا، مع عملية استقلاب الكالسيوملوحظ وجود ارتباط بين الاستهلاك المتكرر لهذه المشروبات وانخفاض كثافة المعادن في العظام، وخاصة لدى النساء. علاوة على ذلك، عندما يستبدل الأطفال الحليب أو مصادر الكالسيوم الأخرى بالمشروبات الغازية، فإنهم يقللون من تناولهم للكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران غذائيان أساسيان لنمو العظام والحفاظ عليها.
الفم منطقة أخرى تعاني بشدة. على الرغم من أن المشروبات الغازية الخالية من السكر لا تحتوي على السكر، إلا أنها لا تزال سوائل حمضية للغاية.يمكن لهذه المواد أن تُؤدي إلى تآكل مينا الأسنان مع مرور الوقت. كما أن إضافة السكر إليها يزيد من خطر التسوس. ولذلك يُصرّ أطباء الأسنان على ضرورة تناول هذه المشروبات باعتدال، وعدم تناولها بانتظام "لإرواء العطش"، مع الحرص الدائم على نظافة الفم الجيدة.
توجد أيضاً علامات تحذيرية على مستوى الكلى. تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للمشروبات الغازية، وخاصة عند النساء، قد يرتبط بزيادة خطر ضعف وظائف الكلى.تُجبر الكليتان على التعامل مع كميات زائدة من المواد المذابة والأحماض، وفي بعض الحالات الفوسفات، مما قد يُلحق الضرر بهما على المدى الطويل. كما يُنصح الأشخاص المعرضون لتكوّن حصى الكلى من أكسالات الكالسيوم بتجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية.
وأخيراً، يجب ألا ننسى مسألة الترطيب. على الرغم من أن المشروبات الغازية سوائل، إلا أنها لا ترطب الجسم بنفس كفاءة الماء.يعمل الكافيين الموجود في العديد من هذه المشروبات كمدرّ خفيف للبول، مما يعزز التخلص من السوائل. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول هذه المشروبات وإهمال شرب الماء قد يؤدي إلى جفاف خفيف يستمر مع مرور الوقت، ويتجلى في صورة إرهاق أو صداع أو انخفاض في الأداء البدني والذهني.
التأثير على الأطفال والمراهقين: مشكلة صحية عامة
يُعد استهلاك المشروبات الغازية في سن مبكرة أحد أكثر القضايا التي تُقلق السلطات الصحية. يشرب ما يقرب من 20% من المراهقين المشروبات الغازية يومياًوغالباً ما يحدث ذلك أثناء الوجبات وخارجها، مما يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال.
تشير الدراسات الدولية إلى نفس الاتجاه. في البحث المذكور أعلاه الذي أجري في 107 دولة، ارتبط استهلاك المشروبات الغازية اليومي بين الطلاب بارتفاع معدلات زيادة الوزن والسمنة.يميل المراهقون في البلدان ذات الدخل المرتفع إلى استهلاك المزيد من هذه المشروبات، على الرغم من أن هذا الاتجاه آخذ في الارتفاع بشكل واضح في العديد من البلدان ذات الدخل المتوسط والمنخفض.
لا تقتصر العواقب على الوزن فقط. يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالسكر منذ السنوات الأولى من العمر بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة الأخرى في المستقبل.علاوة على ذلك، وبما أن هذه المنتجات تحل محل الخيارات الأكثر تغذية (الفواكه والحليب والماء)، فإن الأطفال والمراهقين يميلون إلى تناول كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
في إسبانيا، أثارت أرقام السمنة لدى الأطفال مخاوف جدية: يعاني حوالي 30% من الأطفال من زيادة الوزنإن الإفراط في تناول المشروبات الغازية والمعجنات المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والوجبات السريعة، إلى جانب نمط الحياة الخامل وقلة ممارسة الرياضة، هي عوامل رئيسية في هذا السيناريو.
لهذه الأسباب جميعها، توصي منظمات مثل منظمة الصحة العالمية باتخاذ تدابير الصحة العامة للحد من وصول الأطفال إلى المشروبات السكرية. ومن بين أكثر الاستراتيجيات فعالية فرض الضرائب على المشروبات السكرية.وقد طُبقت هذه الإجراءات بالفعل في أكثر من 50 دولة. وتشير البيانات إلى أن الدول التي تفرض ضرائب تميل إلى انخفاض استهلاك المشروبات الغازية اليومي بين المراهقين مقارنةً بالدول التي لا تفرض مثل هذه الإجراءات.
السياسات والإجراءات العامة في الشركات
لا يمكن ترك مكافحة الإفراط في استهلاك المشروبات الغازية في أيدي القرارات الفردية فقط. تلعب السياسات العامة والإجراءات التي تتخذها الشركات دورًا حاسمًا في تسهيل الخيارات الصحية. والحد من التعرض المستمر لهذه المشروبات.
في إسبانيا، تعمل وزارة الحقوق الاجتماعية وشؤون المستهلك على إصدار مرسوم لـ تقييد بيع المنتجات الغنية بالسكر والدهون والملح (بما في ذلك المعجنات المصنعة ومشروبات الطاقة) في آلات البيع وكافيتريات المدارس والكليات. والهدف واضح: الحد من وجود هذه المنتجات في الأماكن التي يقضي فيها القاصرون جزءًا كبيرًا من وقتهم.
ينص القانون المقترح على ما يلي: حدود غذائية محددةيضمن هذا ألا تتجاوز المنتجات كمية معينة من السكر في كل حصة، أو أن تحتوي على مستويات عالية من الدهون أو الملح. ويُنصح بعدم إعطاء مشروبات الطاقة للأطفال تحديدًا، نظرًا لتأثيرها على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية، فضلًا عن محتواها العالي من السكر.
كما أن هناك مجالاً واسعاً للمناورة في قطاع الأعمال. بإمكان الشركات تنويع عروض المشروبات في الكافيتريات وآلات البيع، مع إعطاء الأولوية للمياه والمشروبات المنكهة والخيارات الخالية من السكريات المضافة.كما يمكنهم الترويج لبرامج التثقيف الغذائي، وحملات التوعية الداخلية، وسياسات الصحة التي تسهل بيئة عمل صحية.
يتضمن مسار العمل الآخر ما يلي: تطبيق سياسات الرعاية الاجتماعية الداخلية التي تشمل توفير مياه الشرب المجانية والحد من وجود المشروبات السكرية في المرافق. هذه الإجراءات، بالإضافة إلى مبادرات المسؤولية الاجتماعية للشركات التي تركز على الصحة، يمكن أن تساعد بشكل كبير في الحد من استهلاك المشروبات غير الصحية بين الموظفين.
كيفية تقليل استهلاكك اليومي من المشروبات الغازية
مع معرفة كل ما سبق، فإن السؤال المنطقي هو: ما الذي يمكننا فعله على المستوى الفردي؟ لا يتعلق الأمر بتشويه صورة أي مشروب غازي أو حظره بشكل دائم، بل يتعلق بالتوقف عن اعتباره شيئًا يوميًا وتحويله إلى متعة نادرة جدًا.ولتحقيق ذلك، يمكن لبعض الاستراتيجيات البسيطة أن تُحدث فرقاً كبيراً.
الخيار الأول هو تقليل الاستهلاك تدريجياًإذا كان شخص ما يشرب، على سبيل المثال، علبتين يومياً، فيمكنه البدء بتقليل الكمية إلى علبة واحدة لبضعة أسابيع، ثم إلى نصف علبة، حتى لا تصبح المشروبات الغازية "ضرورية". عادةً ما تكون التغييرات المفاجئة أصعب؛ أما الخطوات الصغيرة والمستمرة فهي أكثر واقعية.
بنفس القدر من الأهمية اجعل الماء هو المشروب الرئيسييساعد شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا على الحفاظ على ترطيب الجسم، وتحسين التركيز، وتقليل الرغبة في تناول المشروبات السكرية عندما نشعر بالعطش فقط. أما بالنسبة لمن يجدون صعوبة في شرب الماء العادي، فإن شاي الأعشاب، أو الماء الفوار، أو الماء المنكه بشرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار أو النعناع، تُعد خيارات جيدة.
كما أنها مفيدة للغاية اختر بدائل صحية أكثر عندما ترغب في تجربة "شيء مختلف".تُعدّ المشروبات الباردة المُحضّرة منزلياً، والشاي المثلج بدون إضافة سكر، وعصائر الفاكهة الطبيعية باعتدال، أو منتجات الألبان قليلة الدسم في بعض الحالات، خيارات جيدة. المهم هو ألا تكون هذه الخيارات غنية بالسكر، وألا تُغني عن الماء بشكل دائم.
من ناحية أخرى، يُنصح قلل من استخدام كل من السكر المضاف والمحليات الصناعيةإذا كنت ترغب في تحلية مشروب منقوع أو زبادي، يمكنك استخدام كميات صغيرة من العسل أو ستيفيا أو شراب القيقب، دائمًا باعتدال مع مراعاة أنه مهما كان المُحلي "طبيعيًا"، فإنه يضيف سعرات حرارية وحلاوة إلى المذاق.
وأخيرًا، ما يلي له أهمية كبيرة: الاستهلاك الواعيقبل فتح علبة مشروب بدافع العادة، يجدر بك أن تسأل نفسك: "هل أنا عطشان حقاً، أم أنها مجرد عادة، أو ملل، أو حتى إعلانات عالقة في ذهني؟" إن اتخاذ خيارات مدروسة بشأن ما نشربه هو أحد أكثر الخطوات فعالية لتغيير هذه العادة.
كل ما نعرفه اليوم عن المشروبات الغازية، سواء كانت محلاة أو "خفيفة"، يشير إلى اتجاه واضح للغاية: يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه المشروبات، وخاصة منذ الصغر، إلى تغيير وزننا، وعملية التمثيل الغذائي، والميكروبات المعوية، وصحة الفم، والعظام، والكلى، والقلب والأوعية الدموية.كما أنها تُضيف كميات كبيرة من السكر أو المُحليات إلى نظامنا الغذائي، وهي كميات لا نحتاجها. لذا، فإن جعل الماء مشروبنا المُفضل، والاحتفاظ بالمشروبات الغازية للمناسبات الخاصة جدًا، ودعم السياسات التي تُهيئ بيئات تحتوي على خيارات صحية، كلها قرارات حكيمة إذا أردنا الحفاظ على صحتنا على المدى الطويل دون التخلي تمامًا عن الاستمتاع ببعض المشروبات من حين لآخر.