تُعدّ البقوليات من الأطعمة التي لطالما كانت موجودة في مطابخنا، لكننا لا نعرف دائمًا كيفية تحضيرها بطريقة تجعلها لذيذة. أنا متأكد من أنك استمتعت بتحضيرها. الحمص أقسى من الرخام، والعدس شبه مهروس، أو الفاصولياء التي تطفو قشورها على الطبق. والخبر السار هو أن الأمر لا يتعلق بسوء الحظ: فهناك مزيج من التقنية والتوقيت وقليل من العلم الذي يصنع كل الفرق.
ستتعلم من خلال هذا الدليل كيفية اطبخي البقوليات حتى تصبح طرية، كريمية، لذيذة، وأسهل بكثير في الهضمبالإضافة إلى تقديم 8 أفكار وصفات عملية لإضافتها إلى قائمة طعامك اليومية دون الشعور بالملل، سنتناول كيفية نقعها، ونوع الماء المستخدم، ومدة طهيها، والمكونات التي تساعدها والمكونات التي تفسدها، وكيفية جعلها مستساغة حتى لأكثر المعدة حساسية.
لماذا يستحق الأمر تناول المزيد من البقوليات؟
قبل أن نبدأ العمل (أو بالأحرى، قبل أن ندخل في القدر)، يجدر بنا أن نتذكر أن البقوليات بذور النباتات البقولية مثل الحمص والفاصوليا والعدس أو البازلاء المجففةوالتي رافقتنا لآلاف السنين في جميع أنحاء العالم.
إنها طعام اقتصادي للغاية، ومثالي لـ وصفات اقتصادية تكفي لأسبوع كامل وفي الوقت نفسه غنية بالعناصر الغذائية: فهي توفر الكثير من البروتين النباتي والألياف والحديد وفيتامينات ب، وقليلاً من الدهون.توفر حوالي 25 غرامًا من البقوليات المجففة حوالي 80 سعرة حرارية، ومع 100 غرام من البقوليات المجففة ستحصل على طبق شهي يرضي أي شخص.
مع ذلك، باستثناء فول الصويا، لا تحتوي معظم البقوليات على جميع الأحماض الأمينية الأساسيةلذلك، يُنصح بدمجها مع حبوب مثل الكينواللحصول على بروتين كامل، استخدم البذور أو المكسرات. ولهذا السبب، تجمع العديد من التقاليد الغذائية بين عدة مكونات، على سبيل المثال، العدس مع الأرز، أو الحمص مع الكسكس، أو الفاصوليا مع الخبز.
إلى جانب كونها مغذية، تتميز البقوليات بتعدد استخداماتها. يمكننا استخدامها في اليخنات والطواجن، وفي السلطات، وكقاعدة لأطباق الباتيه النباتية، وفي الهامبرغر أو حتى في الحلويات.وإذا قمنا بطهيها بشكل صحيح، فبعيداً عن كونها ثقيلة، يمكن أن تكون سهلة الهضم تماماً ومثالية لتناولها كل يوم.
اختيار وتخزين البقوليات المجففة بشكل صحيح
ستؤثر جودة البقوليات التي تشتريها بشكل كبير على النتيجة. كلما زاد عمر البقوليات المجففة، زادت صلابتها واستغرقت وقتاً أطول لتلين. حتى لو طهوتها لساعات. لهذا السبب من المهم شراؤها من أماكن ذات إقبال كبير.
المثالي هو استخدم البقوليات من أحدث حصاد واستهلكها في غضون ستة أشهر كحد أقصى.قم بتخزينها في عبوات محكمة الإغلاق، في مكان بارد وجاف، بعيدًا عن الحرارة والرطوبة لمنعها من التزنخ أو جذب الحشرات.
إذا كنت ترغب في تحسين قابليته للهضم، فمن الأفضل اختيار أنواع مختلفة. ألطف بشكل طبيعي على الجهاز الهضميمن بين الأطعمة الأسهل هضماً العدس الأحمر، والعدس الصغير، والبازلاء المجففة، والفاصوليا الخضراء، وفاصوليا أزوكي. من ناحية أخرى، تميل الفاصوليا الكبيرة والحمص إلى أن تكون أثقل وزناً إلى حد ما.مع ذلك، يمكن تحملها جيدًا مع التحضير المناسب. يمكنك قراءة المزيد عن هذه الأصناف في كل ما يتعلق بالعدس.
نقع البقوليات: الأوقات والأساليب والحيل
يُعدّ النقع خطوة أساسية غالباً ما يتم تجاهلها أو التسرع فيها. فإلى جانب تليين الملابس، يساعد النقع على... قم بترطيب البقوليات، وتقليل وقت طهيها، وتقليل المواد مثل الفيتات والسكريات قليلة التعدد. (المسؤولة عن الهضم الشديد والغازات) وتنشيط الإنزيمات التي تعمل على تليين جدران الخلايا.
من وجهة نظر عملية، لدينا دائمًا خياران رئيسيان تقريبًا: النقع البارد التقليدي أو النقع الساخن السريعكلاهما فعال، لكن النتيجة النهائية تختلف قليلاً.
طريقة النقع التقليدية
إنه النظام المجرب والموثوق، وهو الأكثر توصية عندما يتوفر لدينا بعض الوقت. ويتكون من ضع البقوليات في قدر أو وعاء كبير وقم بتغطيتها بحوالي 3 أجزاء من الماء لكل جزء من البقوليات.تُترك في مكان بارد للمدة اللازمة حسب نوعها ثم تُشطف.
تُنتج هذه الطريقة بقوليات نظيفة جداً، غنية بالماء، ذات قوام متجانسمن المعتاد نقع الحمص والفاصوليا لمدة 8 إلى 12 ساعة، لذا فإن إحدى الحيل الجيدة هي نقعها بعد العشاء لتكون جاهزة في اليوم التالي.
طريقة النقع الساخن
عندما نكون في عجلة من أمرنا، يمكننا اللجوء إلى النقع السريع. في هذه الحالة، توضع البقوليات في قدر كبير وتغطى بـ أربعة أجزاء من الماء لكل جزء من البقولياتيُغلى المزيج ثم يُترك على نار هادئة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
ثم أطفئ النار، وغطِ القدر واتركه. انقعها للمدة المناسبة لكل نوع من أنواع البقولياتوأخيرًا، صفّي الماء واشطفيه. على الرغم من أن النقع التقليدي عادةً ما يُعطي نتائج أفضل قليلاً، إلا أن هذه الطريقة بالماء الساخن فعّالة للغاية وعملية جدًا للاستخدام اليومي.
أوقات النقع الموصى بها حسب نوع البقوليات
يجب تعديل مدة النقع حسب نوع البقوليات لضمان ترطيبها بشكل صحيح دون الإفراط في النقع. هذه هي نطاقات إرشادية تعمل بشكل جيد للغاية في الممارسة العملية:
- حبوب الحمص: 8-12 ساعة من النقع البارد، أو 90-120 دقيقة مع النقع الساخن.
- فول: 8-12 ساعة في الماء البارد، أو 45-120 دقيقة مع النقع بالماء الساخن.
- العدس البني: يمكن نقعها لمدة 30-60 دقيقة لتحسين ملمسها.
- العدس القشتالي: تصبح أكثر ليونة بشكل ملحوظ بعد ساعة واحدة من النقع.
- العدس الأحمر: لا يُنصح بنقعها، لأنها تتفتت بسرعة.
- الفول العريض المجفف: نقع لمدة 8-12 ساعة.
- الصويا: حوالي 10-12 ساعة من النقع.
من المهم عدم تجاوز 12 ساعة من النقع في معظم البقوليات، يُعدّ النقع ضروريًا لأنها قد تبدأ بالتخمر، أو تفقد خصائصها، أو تُصدر رائحة كريهة. أثناء النقع، ضع في اعتبارك ما يلي: سيضاعفون حجمهم أو حتى يثلثونهلذا امنحهم مساحة كافية والكثير من الماء.
كيف يمكن تحسين قابليته للهضم بشكل أكبر؟
خدعة مفيدة للغاية هي تخلص دائمًا من ماء النقع واشطف البقوليات جيدًا تحت الماء الجاري. انقعها قبل الطهي. هذا يزيل العديد من المركبات المسببة للغازات. في الصيف، يُنصح بتغيير ماء النقع مرتين يوميًا لمنع التخمر.
إذا كنت تريد أن تذهب خطوة واحدة إلى الأمام، يمكنك ذلك أضيفي قطعة صغيرة من طحالب الكومبو إلى ماء النقعيوفر نبات الكومبو المعادن وحمض الجلوتاميك، مما يساعد على تنعيم البشرة وتحسين عملية الهضم اللاحقة.
خيار آخر مثير للاهتمام هو قم بإنبات البقوليات قبل طهيهاعندما تنبت الحبوب، يتم تنشيط إنزيمات تجعلها أسهل هضماً وأكثر فائدة غذائية. ببساطة، انقعها، ثم صفّها، وحافظ على رطوبتها لبضعة أيام مع شطفها بانتظام، حتى تظهر براعم صغيرة.
دور الماء: العسر، واليسر، وكيف يؤثر ذلك على الطهي
أحد أكثر العوامل التي يتم نسيانها عند طهي البقوليات هو نوع الماء. إذا كانت المياه في منطقتك شديدة العسر (غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم)، فإن البقوليات تستغرق وقتاً أطول بكثير لتصبح لينة. وأحياناً يبدو أنها لا تنضج تماماً.
من وجهة نظر كيميائية، المعادن الموجودة في الماء العسر فهي تقوي البكتين الموجود في قشرة البقوليات.هذا يجعل الطبقة الخارجية أكثر تماسكاً ومقاومة للتليين. ويظهر هذا بوضوح خاص في الحمص وبعض أنواع الفاصوليا.
في العديد من مناطق إسبانيا، وخاصة في سواحل البحر الأبيض المتوسط وأجزاء من الجنوب والمقاطعات الداخلية مثل توليدو أو سيوداد ريال أو البسيط أو سرقسطةمياه الصنبور عسرة للغاية. إذا كانت هذه هي حالتك، فمن المفيد تجربة أحد هذه الحلول البسيطة.
كيفية حل مشكلة الماء العسر
للحصول على بقوليات طرية دون قضاء وقت طويل في المطبخ، يمكنك:
- استخدم المياه المعبأة النقية أو المفلترة سواء للنقع أو للطهي.
- أضف رشة من صودا الخبز إلى ماء الطهي، لا تزيد الكمية عن 2 غرام لكل لتر، للمساعدة في تليينه.
- أضف ملعقة كبيرة من الطماطم المهروسة أو رشة من الخللكن دائماً في نهاية الطهي. إذا أضفت الأحماض في البداية، فسوف تُقسّي البقوليات.
كيفية طهي البقوليات: الحرارة، والتوقيت، ونصائح أساسية
بعد نقعها وشطفها جيداً، يحين وقت طهيها. وهنا يأتي دور أمر بسيط كالتحكم في درجة الحرارة. يجب أن تبدأ عملية طهي البقوليات الجيدة ببطء وتستمر بنفس اللطف.، بدون حرائق عدوانية أو فقاعات مستمرة.
بشكل عام، الشيء الأمثل هو البدء أضيفي الماء البارد (باستثناء الحمص) وارفعي درجة الحرارة تدريجياً حتى يغلي.ثم يتم خفض درجة الحرارة للحفاظ على فقاعات خفيفة للغاية، تكفي فقط للسماح لعملية الطهي بالاستمرار دون إتلاف الحبوب.
خطوات أساسية لطهي البقوليات
تُحدث هذه الخطوات البسيطة فرقاً كبيراً في الملمس النهائي:
- ضع البقوليات في الماء الباردباستثناء الحمص، الذي يُفضل إضافته إلى الماء المغلي منذ البداية.
- سخّن على نار هادئة حتى يبدأ الماء بالغليان.
- مزيل للرغوة خلال الدقائق القليلة الأولى، قم بإزالة الشوائب التي تطفو على السطح باستخدام مغرفة.
- اخفض النار ويجب الحفاظ على درجة غليان خفيفة للغاية طوال عملية الطهي.
- لا تقم بالتحريك بالملعقة لتجنب تكسير الحبوب، من الأفضل تحريك الإناء بحركة اهتزازية لطيفة.
في كثير من الحالات، إذا لزم إضافة المزيد من الماء أثناء الطهي، يُنصح بـ تكون البرودة شديدة بالنسبة لمعظم البقولياتلأن هذا التباين في درجات الحرارة "يخيف" الحبوب ويساعد على منع تشقق القشرة. أما في حالة الحمص، فهو أمر مفضل. أضف الماء الساخن دائمًا حتى لا تتوقف عملية الطهي.
أوقات الطهي التقريبية
قد تختلف أوقات الطهي تبعاً لدرجة صلابة الماء، وحجم الحبوب، والنوع المحدد، أو نوع القدر، ولكن هناك بعض الإرشادات العامة. المراجع التي تُعدّ دليلاً ممتازاً:
- الحمص: في قدر تقليدي، حوالي 40-50 دقيقة إذا كانت ذات جودة جيدة (حتى 1:30-2 ساعة في أدلة أخرى)؛ في قدر الضغط أو قدر الطهي السريع، حوالي 10-15 دقيقة، أو 35-40 دقيقة حسب الطراز.
- عدسفي قدر عادي، حوالي 25-35 دقيقة، على الرغم من أن البعض قد يستغرق 60-90 دقيقة؛ في قدر الضغط، 12-25 دقيقة.
- فاصوليافي الطبخ التقليدي، مدة لا تقل عن 45 دقيقة وغالبًا ما تتراوح بين ساعة وساعة ونصف؛ في قدر الضغط، حوالي 15-30 دقيقة.
تذكر الطبخ ليس علماً دقيقاًتؤثر عوامل مثل نوع القدر، وشدة الحرارة، ومدة تخزين البقوليات على وقت الطهي. والأفضل البدء بهذه الأوقات ثم تعديلها حسب طريقة الطهي وتفضيلاتك الشخصية.
نصائح إضافية حسب نوع البقوليات
تستفيد بعض البقوليات من رعاية خاصة:
- حبوب الحمص: اطبخيها دائمًا في ماء مغلي، وإذا أضفتِ الماء أثناء الطهي، فتأكدي من أنه ساخن أيضًا. يمكنكِ نقعها في ماء دافئ مع ملعقة صغيرة من الملح لجعلها أكثر طراوة.
- فول: يوصى بطهيها بدءاً بالماء البارد، وإذا كنت ترغب في تحسين قوامها، فقم "بصدمها" بإضافة القليل من الماء البارد مرتين أثناء الطهي.
- عدس: عادة ما تنضج بشكل أسرع ويمكن سلقها مباشرة دون نقع أو مع نقع قصير للحصول على قوام أكثر دسامة.
مكونات تساعد (وتفسد) البقوليات
في يخنات البقوليات، يُعد ترتيب إضافة المكونات أمراً بالغ الأهمية. هناك بعض المكونات التي تتناسب بشكل رائع مع الطهي البطيء منذ البداية.وغيرها من الأنواع التي يُفضل تركها حتى النهاية إذا كنت لا ترغب في تناول بقوليات صلبة.
ما الذي يجب إضافته منذ البداية؟
هناك مجموعة من المكونات التي تعزز نكهة البقوليات والتي يمكنك وضعها في القدر منذ البداية دون أي مشكلة:
- بصلإلى قطع أو أرباع.
- جزر، إما على شكل شرائح أو قطع كبيرة يمكنك إزالتها بعد ذلك.
- ثومكاملة أو مطحونة قليلاً.
- إكليل غار وغيرها من الأعشاب العطرية الخفيفة.
- زيت الزيتونمما يساعد على تحسين النكهة والملمس.
إذا كنت ستطهو البقوليات ثم تحضر طبقًا آخر (هريس، سلطة، يخنة)، فهذه فكرة جيدة. أضيفي إلى عملية الطهي بصلة مقطعة إلى أرباع، وفص ثوم، وورقة غار، وبعض حبات الفلفل.ثم يُزال كل شيء، ليتبقى لديك مرق عطري مفيد للغاية؛ وإذا كنت تعمل مع البقوليات المعلبةتوجد تقنيات عملية لدمجها دون فقدان الملمس.
ما هي المكونات الحمضية التي توضع في النهاية فقط؟
المكونات الحمضية، مثل الطماطم أو النبيذ الأحمر أو الليمون أو الخل، تؤدي إضافة هذه المكونات في بداية الطهي إلى تصلب البقوليات.لذلك، إذا كنت ترغب في إضافتها، فمن الأفضل القيام بذلك عندما تكون البقوليات شبه طرية.
بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بـ نكهة وحموضة الطماطم أو النبيذ أو الخل دون التأثير على قوام الطبق. ضع هذا في اعتبارك خاصةً في يخنات الفاصولياء مع الطماطم أو الأطباق التي تحتوي على لمسة من النبيذ الأحمر.
الملح: متى ولماذا نضيفه؟
لسنوات طويلة، تكرر القول بأن الملح يُقسّي البقوليات إذا أضيف منذ البداية، لكن الأدلة الحالية تشير إلى عكس ذلك: تساعد كمية معتدلة من الملح على بقاء الجلد سليماً وتمنعه من التفتت..
فمن المستحسن أضف ما يقارب نصف ملعقة صغيرة من الملح لكل لتر من الماء منذ بداية الطهييضيف بعض الطهاة أيضًا رشة ملح إلى ماء النقع؛ إذ يمكن لأيونات الصوديوم أن تقوي الجلد دون أن تجعله أكثر خشونة، طالما أنك لا تفرط في ذلك.
كيفية جعل البقوليات أسهل للهضم وأقل تسبباً للغازات
أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يتجنبون البقوليات هو الخوف من الغازات أو الانتفاخ. وذلك لأنها تحتوي على السكريات قليلة التعدد القابلة للتخمر، وهي كربوهيدرات لا يهضمها الأمعاء الدقيقة جيدًا وتخضع للتخمر بواسطة الميكروبات الموجودة في القولون.
والخبر السار هو أنه من خلال تطبيق بعض الحيل البسيطة، يمكن القيام بذلك. تقليل إنتاج الغاز بشكل كبير وتحسين التحملحتى لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي.
مفاتيح تحسين قابليته للهضم
- النقع وتغيير الماء: انقع البقوليات دائمًا (باستثناء تلك التي لا تحتاج إلى ذلك) وتخلص من ماء النقع، واشطفها جيدًا، فهذا يزيل جزءًا كبيرًا من السكريات قليلة التعدد.
- الطبخ باستخدام التوابل الهاضمة: يساعدهم ورق الغار والكمون والشمر واليانسون والكزبرة والكركم والهيل والثوم والكراوية أو الحلبة على الشعور بتحسن.
- أعشاب الكومبو البحرية في الطبخ: إضافة قطعة صغيرة إلى الحساء تُحسّن الهضم، وتُليّن القشرة، وتُغني الطبق بالمعادن.
- استخدام الكمون أو الزنجبيل: في العديد من المنازل، يُضاف الكمون إلى الحمص لتقليل الغازات؛ كما أن الشمر أو الزنجبيل يعملان بشكل جيد أيضاً.
يُنصح به للأشخاص غير المعتادين على تناول البقوليات أو الذين يعانون من ضعف في عملية الهضم. ابدأ بكميات صغيرة، مطبوخة جيداً، وإذا لزم الأمر، قم بهرسها.ثم قم بزيادة الكمية تدريجياً. ومن المثير للاهتمام أنه كلما زاد عدد مرات تناولها (على سبيل المثال، نصف كوب يومياً لعدة أسابيع)، عادة ما يحدث شعور أقل بعدم الراحة.
تركيبات تبدو أفضل (وأسوأ)
تتناغم البقوليات بشكل رائع مع الحبوب، ولكن يُنصح مراعاة نسب معينة حتى تكون أخف وزناًمن الأفكار الجيدة أن يحتوي الطبق على ما يقرب من 80-85% من الحبوب و15-20% من البقوليات، أو العكس، حسب الأهمية التي تريد إبرازها.
بدلا من ذلك، أضف كمية وفيرة من الدهون الحيوانية (النقانق، اللحوم الدهنية) أو المكسرات قد يزيد ذلك من ثقلها. وعادةً ما تُحسّن رشة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وخاصةً إذا كان نيئاً في النهاية، عملية الهضم.
ومن بين التركيبات الأخرى التي قد تكون صعبة إلى حد ما البقوليات مع منتجات الألبان، الفاكهة، البيض، السمك، أو المزيد من البقوليات في نفس الوقتإنها ليست "ممنوعة"، ولكن إذا كنت تميل إلى الشعور بعدم الراحة، فمن الأفضل اختيار أطباق أبسط في البداية.
وإذا كانت هذه الخيارات لا تزال مكلفة رغم كل شيء، فإليك خيار آخر: اسلقيها لفترة وجيزة في نهاية الطهي مع رشة من خل التفاح أو خل الأرزأو اتركها لتنقع لفترة من الوقت في ذلك الخل بعد طهيها، ثم أضف القليل من زيت الزيتون.
الأواني والأدوات وطرق الطهي
يؤثر نوع الوعاء المستخدم أيضاً على النتيجة. فالبقوليات تستفيد منه. حاويات متينة توزع الحرارة بشكل جيد والحفاظ على درجة حرارة ثابتة.
أواني أواني طهي من الحديد الزهر ذات قاع سميك أو أواني طهي من السيراميك توفر هذه المنتجات طهيًا متساويًا للغاية ونتائج طرية بشكل خاص. كما توجد أيضًا أكياس طهي بطيء (مثل وونجر باغ) أو أجهزة طهي كهربائية بطيئة من نوع كروك بوتمما يسمح لك بالحفاظ على نار منخفضة للغاية لساعات دون الحاجة إلى إبقاء الموقد مشتعلاً لفترة طويلة.
يُعدّ طنجرة الضغط حليفًا رائعًا عندما نكون في عجلة من أمرنا، لأن يقلل وقت الطهي بشكل كبيرمع ذلك، قد يؤدي الطهي السريع جدًا إلى منع تطور النكهة وبعض العناصر الغذائية كما هو الحال في اليخنة المطبوخة على نار هادئة. إذا كان لديك متسع من الوقت، فمن المفيد تجربة كلتا الطريقتين ومعرفة أيهما تفضل لكل وصفة.
8 أفكار عملية لوصفات باستخدام البقوليات
بمجرد إتقانك لعملية النقع والطهي والحيل لجعلها ممتعة، تبدأ المتعة: ابحث عن طرق متنوعة ولذيذة لتناول البقوليات طوال الأسبوع. إليك ثماني أفكار يمكنك تعديلها حسب ذوقك.
1. العدس المطهو الكلاسيكي
طبق كلاسيكي لا يخيب أبدًا. اطبخه عدس مع بصل وجزر وثوم وورق غار وقليل من زيت الزيتونيمكنك إضافة البطاطس وقليل من البابريكا الحلوة. إذا كنت تفضل لمسة تقليدية، أضف الكوريزو أو لحم الخنزير المقدد؛ أما إذا كنت تفضل شيئًا أخف، فاكتفِ بالخضراوات.
2. فاصوليا بينتو مع نقانق تشوريزو صغيرة
في الأيام الباردة، لا شيء يضاهي زوجًا من فاصوليا بينتو مطهوة ببطء مع نقانق تشوريزو صغيرةأولاً، يتم غمر الفاصوليا بالماء البارد عدة مرات، ثم تضاف الخضراوات لإضفاء النكهة، وعندما تصبح الفاصوليا طرية تقريباً، تضاف نقانق الشوريزو حتى تنضج معاً.
3. حساء الحمص من مدريد
يُعد الحمص في الحساء مثالاً مثالياً على طهي البقوليات مع اللحوم والنقانق والخضراواتتُنقع جيداً طوال الليل، ثم تُطهى في الماء المغلي مع اللحوم القاسية في البداية (مثل لحم الساق، ولحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد)، وفي النهاية تُضاف مكونات أكثر رقة مثل نقانق الدم أو النقانق الكاتالونية. إذا كنت تبحث عن نسخة أخف، فجرب... سلطة حمص دافئة.
4. سلطة العدس الدافئة
خلال الأشهر الدافئة، تستمر البقوليات في شغل مكانتها على شكل السلطات الطازجة أو الدافئةيُعدّ خلط العدس المطبوخ مع البصل الأحمر والفلفل والطماطم والأعشاب الطازجة وتتبيلة من زيت الزيتون والخل الخفيف خياراً رائعاً.
5. حمص الحمص
يُعدّ الحمص من أشهر أنواع الحمص النباتي. ويتم تحضيره عن طريق مزج... حمص مطبوخ جيداً مع الطحينة (معجون السمسم)، والثوم، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والكمونإنه مثالي للدهن على خبز البيتا، أو أعواد الخضار، أو كطبق جانبي في وجبة متنوعة.
6. برجر البقوليات
يمكنك تحضير أي نوع من البقوليات المطبوخة والمصفاة جيداً برجر نباتي منزلي الصنعببساطة، اهرسي البقوليات، واخلطيها مع الخضار المقلية والتوابل، وأضيفي القليل من الدقيق أو فتات الخبز للحصول على قوام متماسك. شكّلي الفطائر وحمّريها في مقلاة أو فرن.
7. دال العدس على الطريقة الهندية
الدال هو طبق هندي تقليدي يتكون من يتم طهي العدس مع التوابل مثل الكركم والكمون والكزبرة والزنجبيل.عادةً ما يكون قوامه كريميًا للغاية، أشبه بالهريس السميك، وعادةً ما يُقدم مع الأرز، مما يجعله طبقًا متكاملًا للغاية.
8. الحلويات والمأكولات المصنوعة من البقوليات
على الرغم من أن الأمر قد يبدو غريباً، إلا أنه من الممكن أيضاً استخدام البقوليات في بعض الحلويات والسكاكرمن الكعك المصنوع من هريس الحمص إلى كريمة الفاصوليا الحمراء الحلوة، الاحتمالات كثيرة، خاصة في الخبز الصحي حيث يكون الهدف هو زيادة البروتين والألياف.
مع كل ما سبق، يتضح أن البقوليات توفر الكثير من الإمكانيات: إذا اخترت النوع المناسب، وتحكمت في وقت النقع، واهتممت بكمية الماء والطهي على نار هادئة، واستخدمت المكونات المناسبة، وجربت وصفات متنوعةيمكنك الاستمتاع بأطباق لذيذة ومغذية وسهلة الهضم على مدار السنة، سواء كانت أطباقًا ساخنة ومريحة أو أطباقًا طازجة ودسمة أو حتى حلوة.
