لو كان علينا إعداد قائمة سريعة بـ المكونات الرائجة في الطبخ الصحيستتصدر الكينوا القائمة بسهولة. فقد تحولت هذه الحبوب الأنديزية الصغيرة من كونها غير معروفة تقريباً إلى عنصر أساسي في مطابخ المنازل، وقوائم المطاعم، وحسابات الطعام الصحي على وسائل التواصل الاجتماعي.
وبعيداً عن الصيحات الرائجة، اكتسبت الكينوا شهرتها من خلال العمل الجاد: فهي مغذٍ، متعدد الاستخدامات، سهل الطهي، ومناسب لجميع أنواع الحميات الغذائية تقريباًلكن له عيوبه؛ فإذا لم يُحضّر جيداً، قد يترك مذاقاً مراً ويفسد طبقاً كان يبدو شهياً للغاية. ستجد في هذه المقالة كل ما تحتاجه: ما هو بالضبط، وما الذي يجعله مميزاً، وكيفية طهيه بشكل مثالي، بالإضافة إلى مجموعة من الوصفات البسيطة لإضافته إلى وجباتك اليومية.
ما هي الكينوا ولماذا لا تُعتبر من الحبوب التقليدية؟
أولاً، دعونا نوضح بعض المفاهيم: الكينوا هي بذرة نبات أنديزيهو ليس من الحبوب كالقمح أو الأرز. ومع ذلك، نظراً لحجمه وشكله وطرق طهيه، فإننا نستخدمه بنفس طريقة الحبوب، ومن هنا جاء تصنيفه كحبوب زائفة.
تُزرع هذه النبتة منذ قرون في منطقة جبال الأنديز، وخاصة حول بحيرة تيتيكاكا، بين بيرو وبوليفيا. وهي نبتة شديدة التحمل. يتحمل الجفاف والتربة الفقيرة والملوحة بشكل جيد.يتكيف هذا النبات من مستوى سطح البحر وحتى ارتفاعات تصل إلى 4.000 متر تقريبًا، ويتحمل درجات حرارة تتراوح بين عدة درجات تحت الصفر ودرجات حرارة شديدة الحرارة. فلا عجب أن حضارات ما قبل كولومبوس اعتبرته كنزًا، وأن يُعرف في لغة الكيتشوا باسم "الحبوب الأم".
تُزرع الكينوا اليوم أيضاً في أجزاء أخرى من العالم، ولكن أصله ودوره في التغذية الأنديزية لا تزال هذه العوامل أساسية لفهم سبب إعلان الأمم المتحدة عام 2013 عامًا دوليًا للكينوا: فهي تعتبر محصولًا استراتيجيًا لمكافحة الجوع وسوء التغذية بفضل قيمتها الغذائية وقدرتها على التكيف مع البيئات الصعبة.
ستجدها في السوق بشكل رئيسي بثلاثة ألوان: الكينوا البيضاء والحمراء والسوداءتشترك هذه الأنواع في خصائص صحية، على الرغم من اختلاف الملمس والنكهة قليلاً: فالنوع الأبيض هو الأكثر نعومة وطراوة، والنوع الأحمر يحافظ على شكله بشكل أفضل في السلطات، أما النوع الأسود فهو أكثر قرمشة وله نكهات ترابية خفيفة.
الخصائص الغذائية للكينوا: "غذاء خارق" ذو أساس متين
يُستخدم مصطلح "الغذاء الخارق" أحيانًا بشكل فضفاض، ولكن في هذه الحالة، توجد بيانات تدعم سمعة الكينوا. وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة، يوفر 100 غرام من الكينوا النيئة حوالي 399 سعرة حرارية، والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن يُوفر البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن بتوازن ممتاز..
أما من حيث البروتين، فهو متميز: إذ يحتوي على حوالي 16,5 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الوزن الخام، وفوق كل ذلك، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسيةوهذا ما يجعلها مصدراً غنياً بالبروتين النباتي عالي الجودة، وهو أمر نادر في عالم النبات. صحيح أنها أقل غنىً بالبروتين من العديد من البقوليات، إلا أن أحماضها الأمينية تُكمّل الحبوب التقليدية بشكل ممتاز، بل ويمكن أن تكون مكملاً غذائياً جيداً عند تقليل استهلاك اللحوم.
كما توفر الكينوا دهوناً عالية الجودة، وذلك بفضل وجود أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ودون إضافة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة مماثلة لتلك الموجودة في البقوليات، ولكن مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الحبوب المكررةمما يساعد على تجنب الارتفاعات المفاجئة في نسبة السكر في الدم.
ومن نقاط قوتها الأخرى الألياف: فالكينوا تحتوي على يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض أو الذرة أو القمح المكرريعزز ذلك حركة الأمعاء، ويساعد على الشعور بالشبع، ويساهم في التحكم بالوزن. ولهذا السبب يُعدّ خيارًا مثاليًا للأنظمة الغذائية المصممة لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.
أما فيما يتعلق بالعناصر الغذائية الدقيقة، فنحن نتحدث عن بذرة كاملة للغاية: إنها مصدر مثير للاهتمام لـ الحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، والسيلينيومبالإضافة إلى فيتامينات ب (ب1، ب2، ب3، ب6)، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، فهو مفيد بشكل خاص للرياضيين، والأطفال، والنساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من فقر الدم أو الإمساك، أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا مخططًا جيدًا.
الفوائد الصحية للكينوا
بفضل تركيبتها الغذائية المتكاملة، فإن فوائد الكينوا ليست مجرد دعاية تسويقية. عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن يساعدك ذلك في تحسين جوانب مختلفة من صحتك.
من ناحية أخرى، فإن جودته العالية من البروتين تجعله حليف ممتاز في الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة أو قليلة اللحومإن مزيج الأحماض الأمينية الأساسية يجعله مشابهاً إلى حد كبير للبروتين الحيواني، مما يعزز الحفاظ على كتلة العضلات والتعافي بعد التمرين دون الإفراط في استخدام المنتجات الحيوانية.
انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وارتفاع محتواه من الألياف يجعلان منه خيارًا مثيرًا للاهتمام للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع الثاني. من خلال إطلاق الجلوكوز ببطء، يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. ويتجنب الارتفاعات المفاجئة التي تثير الجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.
يساهم وجود مضادات الأكسدة وفيتامين هـ، إلى جانب معادن مثل المغنيسيوم والزنك، في مكافحة الإجهاد التأكسدي وشيخوخة الخلاياتشير بعض الدراسات إلى أن براعم الكينوا تزيد من تركيز مضادات الأكسدة هذه، لذا فإن إضافتها طازجة إلى السلطات يمكن أن تكون إضافة مفيدة.
وفي الوقت نفسه، فإن محتواه من الدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان والمعادن مثل البوتاسيوم يجعله رفيق سفر جيد لـ العناية بالقلب والجهاز القلبي الوعائيفهو يعزز تحسين مستوى الدهون في الدم (التحكم بشكل أفضل في الكوليسترول) ويساهم في صحة الأوعية الدموية وضغط الدم.
الكينوا ترتبط أيضاً بـ تنظيم الشهية والتحكم في وزن الجسمإنه مشبعٌ إلى حدٍّ ما، لكنه ليس غنيًّا جدًّا بالسعرات الحرارية بعد طهيه، لذا فهو يساعدك على تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى الغنية بالطاقة دون الشعور بأنك تتبع حمية غذائية دائمة. علاوة على ذلك، فهو سهل الهضم عادةً، لذا فهو خيارٌ مناسبٌ للغداء والعشاء.
يجد بعض الأشخاص راحة من الصداع النصفي أو الصداع العادي عن طريق إدخال الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الكينوا في نظامهم الغذائي، كما أن مزيجها من الحديد وفيتامينات ب يمكن أن يساعد أيضًا في التغلب على التعب أو نقص الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فهي خالي من الجلوتين بشكل طبيعيوهذا يجعله مناسبًا للأشخاص المصابين بمرض السيلياك ولأولئك الذين يحتاجون إلى تقليل هذا البروتين لأسباب طبية أخرى.
بشكل عام، نحن نتعامل مع مكون، عند استهلاكه بانتظام، فهو يوفر طاقة مستدامة، ومغذيات أساسية، ودعماً لأجهزة الجسم المختلفة. دون أن يكون ثقيلاً أو مملاً على الطبق.
كيفية طهي الكينوا للحصول على نتيجة مثالية
للكينوا "لكن" صغيرة: إذا لم تعاملها جيداً منذ البداية، قد يترك طعماً مراً يشبه طعم الصابون. وهذا ما يُفسد أي وصفة. والسبب هو مادة الصابونين، وهي مادة طبيعية موجودة في الطبقة الخارجية للحبوب.
ولتجنب هذه المشكلة، فإن الخطوة الأولى هي نفسها دائماً: اغسله جيداً تحت تيار من الماء الباردضع الكينوا في مصفاة ذات ثقوب دقيقة وافركها برفق بيديك تحت الماء الجاري لبضع ثوانٍ، أو لبضع دقائق إذا كنت ترغب في توخي المزيد من الحذر. ثم صفّها جيداً.
فيما يتعلق بالطهي، فإن النسبة القياسية هي جزء واحد من الكينوا إلى جزئين من الماء أو المرقإذا كنت تفضل قوامًا أكثر ليونة وجفافًا قليلاً، يمكنك تقليل السائل قليلاً (على سبيل المثال، 1,8 جزء من الماء إلى جزء واحد من الكينوا).
سخّني الماء أو المرق مع رشة ملح حتى يغلي، ثم أضيفي الكينوا المغسولة، وقلّبي، وخفّفي الحرارة. اطبخي على نار هادئة لمدة 12-15 دقيقة مع تغطية القدر.ستعرف أنها جاهزة عندما تصبح الحبوب شفافة وترى نوعًا من "الذيل" أو حلقة حلزونية تظهر حول كل حبة.
بعد أن يمتص الكينوا معظم السائل، أطفئ النار واتركه مغطى لمدة 5-10 دقائق. هذه المدة ضرورية لنضجه بشكل صحيح. تكتمل عملية ترطيب الحبيبات وتصبح أكثر مرونةثم قم بتفكيكها برفق باستخدام شوكة.
إذا كنت ترغب في تحسين النكهة، فهناك عدة خيارات: يمكنك حمّص الكينوا قليلاً في مقلاة بإضافة بضع قطرات من الزيت قبل إضافة الماء، أو طهيه مباشرة في مرق الخضار أو الدجاج، أو مع ورقة غار، أو قطعة من الثوم، أو أعشاب عطرية، أو توابل خفيفة مثل الكركم أو البابريكا.
بعد طهيها، تحتفظ الكينوا بجودتها بشكل رائع: يمكن حفظه في الثلاجة لمدة تصل إلى 4-5 أيام يمكن تخزينه في وعاء محكم الإغلاق، كما يمكن تجميده في حصص فردية. إنه عملي للغاية للطهي بكميات كبيرة، مما يضمن لك دائمًا قاعدة جاهزة للسلطات أو المقليات أو الأطباق الجانبية السريعة.
نصائح إضافية لتحقيق أقصى استفادة منه في المطبخ
إلى جانب الطبخ الأساسي، هناك حيل صغيرة تُحدث فرقاً كبيراً وتساعد الكينوا على التحول من طبق جانبي بسيط إلى طبق رئيسي. المكون الرئيسي للعديد من الأطباق.
تتمثل النصيحة الأولى في تجربة أنواع مختلفة من سائل الطهي: استخدم مرق اللحم بدلاً من الماء، أو أضف توابل خفيفة أو تبّل بالثوم أو البصل أو ورق الغار سيجعل ذلك الكينوا، التي تتمتع بالفعل بنكهة محايدة للغاية، أكثر جاذبية بسهولة تامة.
ومن الحيل الأخرى الجمع بين القوام: بعد طهيه، يمكنك شوّحها قليلاً في مقلاة أو حتى ضعها في مقلاة هوائية بحيث تبقى بعض الحبوب مقرمشة قليلاً. هذا المزيج من اللب الطري والقشرة المحمصة رائع في السلطات والأطباق الساخنة.
يجدر التذكير أيضاً بأن الكينوا تمتص النكهات بسهولة. إذا قمت بخلطها وهي لا تزال دافئة مع الصلصات أو الخل أو الصلصات الخفيفة، سوف يستوعب الفروق الدقيقة بشكل أفضل بكثير. إذا أضفتها باردة في النهاية، يمكنك تركها لبضع دقائق مع الصلصة قبل إضافة باقي المكونات.
وأخيرًا، استغل تعدد استخداماته: يمكن استخدامه في الأطباق المالحة وكذلك في الحلوياتمن عجينة الخبز إلى الحلويات أو وجبات الطاقة الخفيفة، تفتح الكينوا المطبوخة أو المطحونة مجموعة واسعة من الإمكانيات تتجاوز السلطة التقليدية.
السلطات مع الكينوا: خيارات طازجة ومتكاملة
ربما تكون السلطات هي الطريقة الأكثر شيوعًا لاستخدام الكينوا في المنزل. تعمل هذه الحبوب الزائفة كـ قاعدة مرضية لتجميع أطباق باردة أو ساخنة متكاملة للغايةمثالية لعلب الغداء أو الوجبات الخفيفة أو وجبات العشاء السريعة.
يُعدّ طبق سلطة الكينوا مع الخضار المشوية مزيجًا شهيًا للغاية. كل ما تحتاجينه هو الكينوا المطبوخة، والفلفل الأحمر الحلو، والكوسا، والباذنجان، تُخلط جميعها مع... رشة جيدة من زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمونملح، فلفل، وبعض أوراق الريحان الطازجة. تُشوى الخضراوات في الفرن حتى يصبح لونها ذهبياً وتصبح طرية، ثم تُخلط مع الكينوا المطبوخة.
يُضفي التباين بين الكينوا الخفيفة والخضراوات المكرملة في الفرن ولمسة الليمون والريحان المنعشة نكهةً مميزةً على السلطة، مما يجعلها مناسبةً كطبق رئيسي خفيف أو كطبق جانبي مع اللحوم أو الأسماك أو التوفو. علاوة على ذلك، يمكنك تخصيصها بإضافة خضراوات أخرى بذور أو مكسرات موسمية.
ومن بين الوصفات الناجحة الأخرى السلطات التي تحتوي على البقوليات (على سبيل المثال، العدس والكينوا مع الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة) أو تلك التي تجمع بين الكينوا والأفوكادوتتناغم قوام الأفوكادو الكريمي بشكل رائع مع ملمس الحبوب، خاصة إذا أضفت بعض اللمسات المقرمشة مثل المكسرات المحمصة أو بذور الشيا.
تكمن الميزة الكبرى لهذه السلطات في أنها، من خلال التلاعب بالخضراوات، مصدر جيد للدهون الصحية (الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات) وبعض البروتين الإضافي إذا رغبت في ذلك (البيض، الجبن الطازج، البقوليات، الدجاج، التوفو...). ستحصل على وجبات غذائية متكاملة. دون تعقيد حياتك كثيراً.
الكينوا كبديل للأرز: أطباق مقلية، وأطباق جانبية، وأطباق "ثلاثة أطباق شهية"
هناك طريقة عملية أخرى لإدخال الكينوا في طهيك وهي استخدامها كـ بديل للأرز في الوصفات اليوميةجرب استبدال الأرز المطبوخ بالكينوا وسترى أن النتيجة مريحة بنفس القدر، وفي كثير من الحالات، تكون أكثر فائدة من الناحية الغذائية.
خير مثال على ذلك وصفة "الثلاثة أطباق الشهية" الكلاسيكية، ولكن باستخدام الكينوا. الفكرة واحدة: اطبخي الكينوا، وحضّري عجة فرنسية مقطعة إلى شرائح، واطبخي الجزر والبازلاء، وقلّي بعض الروبيان المقشر. ثم اخلطي كل شيء في وعاء، وتبّليه بقليل من صلصة الصويا، وأخيرًا، يُقلى المزيج لبضع دقائق في مقلاة. لتقديمها ساخنة جداً.
يُتيح هذا النوع من الأطباق ألف طريقة لتحضيره: يمكنك الاستغناء عن الروبيان وإعداد نسخة نباتية مع المزيد من الخضراوات، أو استبدال صلصة الصويا بصلصة التاماري الخالية من الغلوتين، أو إضافة القليل من الزنجبيل، أو استبدل بعض الخضراوات بأنواع أخرى لديك في المنزلتبقى الكينوا جيدة جداً في هذه الأطباق المقلية دون أن تتفتت أو تصبح طرية جداً.
تُستخدم الكينوا أيضاً بشكل متكرر بدلاً من الأرز في اليخنات الخفيفة، وكاري الخضار، وأطباق الدجاج أو السمك بالصلصة، أو حتى في بديل "الريزوتو". وذلك عن طريق طهيها مع مرق لذيذ وإضافتها في الوقت المناسب تماماً حتى لا تنضج أكثر من اللازم، ستحصل على أطباق جانبية أخف ولكنها مريحة بنفس القدر.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في مراقبة وزنهم أو يحتاجون إلى التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم، فإن استبدال بعض أطباق الأرز الأبيض بالكينوا هو لفتة بسيطة. يُحدث ذلك فرقاً على المدى المتوسط في الصحة والشعور بالشبع..
وصفات أصلية بالكينوا: من الفرن إلى المقبلات
بمجرد إتقان عملية الطهي الأساسية، يمكنك البدء في تجربة وصفات أكثر أصالة تجعل الكينوا النجم الحقيقي للطبق وليس مجرد طبق جانبي بسيط.
طبق بسيط وجذاب بصرياً هو الطماطم المخبوزة في الفرن المحشوة بالكينوا وجبنة الفيتا. يُفرغ الطماطم الناضجة ولكن المتماسكة من الداخل، ثم تُطهى الكينوا، وتُخلط مع... طبق مقلي من البصل والثوم والباذنجاننعناع طازج مفروم وجبنة فيتا مكعبات. يُستخدم هذا المزيج لحشو الطماطم، ثم تُعاد الأغطية، ويُرشّ عليها القليل من زيت الزيتون، وتُخبز حتى تبدأ القشرة بالتجعد ويصبح اللب طريًا وعصيريًا.
والنتيجة هي طماطم محشوة ذات رائحة عطرية رائعة، بحشوة كريمية لذيذة، وتناغم رائع بين الكينوا والخضراوات والجبن المالح. إنها مثالية كمقبلات، أو طبق رئيسي خفيف مع السلطة، أو حتى كجزء من تشكيلة تاباس فاخرة.
وباتباع نفس الفكرة، يمكنك استخدام الكينوا لـ حشو الكوسا، الفلفل، الباذنجان أو الفطر الكبيريكمن السر في مزجه مع الخضار المقلية، وبعض البروتين إذا رغبت (الجبن، البقوليات، الدجاج المفتت) والأعشاب الطازجة لتعزيز النكهة.
خيار آخر مثير للاهتمام هو وصفات الكينوا في المقلاة الهوائية. على سبيل المثال، يمكنك تحضير طبق كينوا مع خضراوات مقرمشة: اطبخ الكينوا، ثم تبّل الجزر والفلفل الحلو والبصل الأحمر والكوسا بشكل منفصل بزيت الزيتون والملح والفلفل والبابريكا الحلوة. اطبخها في المقلاة الهوائية حتى تكتسب لونًا، ثم... يتم خلطها مع الكينوا المطبوخة لتقديمها كطبق رئيسي سريع وصحي.
تُعزز المقلاة الهوائية نكهة الخضراوات وتمنحها لونًا ذهبيًا رائعًا، بينما تُضفي الكينوا توازنًا لذيذًا ومُرضيًا. إنها طريقة رائعة لتناول المزيد من الخضراوات دون أن يصبح الطبق مملًا.
الكينوا مع دجاج الكاري: عشاء سريع ومريح
إذا كنت تبحث عن فكرة عشاء سهلة يستمتع بها الجميع تقريبًا، فإن الكينوا مع دجاج الكاري خيار مضمون. إنها وجبة متكاملة تمزج بين بروتين عالي الجودة، وكربوهيدرات معقدة، ودهون صحية في وصفة غنية بالنكهة.
القاعدة بسيطة: شوّحي البصل والثوم، ثم أضيفي مكعبات الدجاج وقلّبيها حتى تتحمر جيداً، ثم تبّليها بالملح والفلفل. بعد ذلك، أضيفي مسحوق الكاري مع التوابل الأخرى حسب الرغبة، ثم أضيفي الكينوا المغسولة، وغطّيها بمرق الدجاج. اطهي كل شيء على نار هادئة حتى... الكينوا طرية والمرق يكاد يكون قد امتُصّ.
أخيرًا، يُضاف القليل من حليب جوز الهند لإضفاء قوام كريمي، ويُترك المزيج على نار هادئة لبضع دقائق إضافية حتى يثخن الصوص قليلًا وتتشرب التوابل النكهات. يُقدم الطبق مع الكزبرة الطازجة، ليُشكّل وجبة عشاء دافئة وشهية جاهزة في وقت قصير.
علاوة على ذلك، فهي وصفة مرنة للغاية: يمكنك زيادة كمية الخضراوات (جزر، كوسة، سبانخ طازج في النهاية)، اضبط درجة حرارة الكاري أو استبدل مرق الدجاج بمرق الخضار إذا كنت تصنع نسخة نباتية باستخدام الحمص أو التوفو.
كرات الطاقة المصنوعة من الكينوا: وجبات خفيفة حلوة وصحية
لا تقتصر الكينوا على الأطباق المالحة فقط؛ بل هي أيضاً مكون رائع لتحضير وجبات خفيفة حلوة لن تفسد نظامك الغذائيومن الأمثلة على ذلك كرات الطاقة المصنوعة من الكينوا، وهي مثالية لحملها في حقيبتك، وتناولها قبل التمرين أو كوجبة خفيفة مختلفة.
الفكرة هي استخدام الكينوا المطبوخة (حتى بقايا وصفة أخرى) وخلطها مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، والعسل أو شراب الصبار، والشوفان الملفوف. شوكولاتة داكنة، مفرومة أو على شكل رقائق ورشة ملح. اعجني الخليط حتى تحصلي على عجينة مرنة، ثم شكلي كرات صغيرة بأيدٍ مبللة قليلاً.
تُترك هذه الكرات الصغيرة لتبرد في الثلاجة لمدة نصف ساعة على الأقل حتى تتماسك، ثم تصبح جاهزة. تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وبعض الدهون الصحية، وبروتين نباتي، لذا فهي توفر طاقة مستدامة دون الحاجة إلى اللجوء إلى المعجنات الصناعية..
يمكن تعديلها بسهولة بإضافة جوز الهند المبشور، أو المكسرات المفرومة، أو البذور، أو القرفة، أو بتغيير نوع زبدة المكسرات. كما يمكنك تغليفها بالكاكاو النقي أو المزيد من جوز الهند للحصول على لمسة نهائية مختلفة.
خبز ومعجنات وحلويات مع الكينوا
وإذا كنت ترغب في الذهاب خطوة أبعد، فيمكن أن تكون الكينوا جزءًا من عجينة الخبز والكعك والمخبوزات الأخرىسواء كان ذلك على شكل حبوب مطبوخة أو دقيق أو خليط من الاثنين.
يُعدّ تحضير خبز الكينوا خيارًا شاقًا ولكنه مثير للاهتمام للغاية. وعادةً ما يجمع بين دقيق القمح والدقيق القوي مع الكينوا المطبوخة والشوفان وزيت الزيتون والحليب أو الماء والخميرة، وفي بعض الحالات، يُستخدم مُخَمَّرٌ مُسبقٌ وعجينٌ مُخَمَّرٌ لتحسين الملمس والنكهة.والنتيجة هي خبز طري ذو لب غني بالعصارة، أكثر كثافة إلى حد ما من الخبز الأبيض العادي، ولكنه عطري للغاية ومغذٍ.
تُضفي الكينوا على هذه الأنواع من الخبز الرطوبة والبروتين والألياف، بالإضافة إلى نكهة خفيفة تتناغم بشكل رائع مع الأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء. كما يُمكنك إضافة كميات صغيرة من دقيق الكينوا إلى عجينة الكيك أو المافن. زيادة القيمة الغذائية دون تغيير الوصفة الأساسية بشكل كبير..
ثمة إمكانية أخرى تتمثل في استخدام الكينوا المطبوخة في عجائن البيتزا البديلة، أو في وجبات خفيفة نباتية مخبوزة على شكل "ناجتس"، أو كجزء من مزيج البرجر النباتي مع البقوليات والخضراوات. وعند خبزها، فإنها تساعد على ربط المكونات وإعطائها بنية دون الحاجة إلى الإفراط في استخدام فتات الخبز أو الدقيق المكرر.
نصائح لطهي الكينوا بشكل متكرر دون الشعور بالملل
بمجرد دخول الكينوا إلى مطبخك، من الأفضل دمجها في روتينك اليومي حتى لا تُنسى في الخزانة. ولتحقيق ذلك، من المفيد معرفة كيفية القيام بذلك. تنويع طرق التحضير والقوام والتركيبات بطريقة بسيطة
تتمثل إحدى الحيل العملية في إضافتها إلى قائمة طعامك الأسبوعية: اطبخ كمية جيدة من الكينوا وخزنها جاهزة للاستخدام. انطلاقاً من هذه القاعدة، يمكنك ابتكار شيء مختلف كل يوم.سلطة باردة، خضار مقلية، طبق جانبي مع يخنة، محشو بالخضار المخبوزة، وعاء إفطار مع فاكهة وزبادي...
لضمان عدم تشابه مذاق جميع أطباقك، جرب استخدام أنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل: في يوم واحد يمكنك استخدام... لمسات البحر الأبيض المتوسط (الأوريجانو، الريحان، الثوم، زيت الزيتون)، وفي يوم آخر أضف إليه لمسة شرقية (الصويا أو التاماري، الزنجبيل، السمسم المحمص)، وفي يوم آخر اجعله أقرب إلى النكهات المكسيكية (الكمون، الليمون، الكزبرة، الفلفل الحار المعتدل).
تذكر أيضًا أن الكينوا تمتص كل ما حولها كالإسفنج، لذا فهي مثالية لـ استخدم بقايا اليخنات أو الصلصات أو الأطباق المقلية يمكنكِ استخدام ما تبقى لديكِ من الطعام. مزجه مع بضع ملاعق من يخنة الخضار أو الدجاج طريقة رائعة لتحضير وجبة كاملة في غضون دقائق.
وبالطبع، تستفيد الكينوا من كونها خالية من الغلوتين: فإذا كان لديك أشخاص مصابون بمرض السيلياك أو عدم تحمل الغلوتين في المنزل، فإن الكينوا تسمح لك بـ قم بإعداد طبق واحد للجميع دون الحاجة إلى إعداد قائمتين مختلفتين.من السلطات الدافئة إلى اليخنات، بما في ذلك الخبز والوجبات الخفيفة.
باختصار، الكينوا أكثر بكثير من مجرد حبوب رائجة: إنها مكون ذو تاريخ عريق، وقيمة غذائية متكاملة، وإمكانيات هائلة في الطبخ اليومي. إتقان طريقة طهيها، وفهم فوائدها، وتوفير العديد من الوصفات السهلة - من السلطات والمقليات إلى الحشوات المخبوزة والكاري والخبز والحلويات - يُمكّنك من جعلها عنصراً أساسياً في مطبخك. أضف نكهةً وقيمةً وتنوعًا إلى نظامك الغذائي دون تعقيدات..