يُعدّ الزبادي العادي من الأطعمة التي لا تغيب عن الثلاجة، لكننا نادرًا ما نتوقف لنفكر في جميع فوائده الغذائية. فإلى جانب كونه حلوى بسيطة وسريعة التحضير، فهو... منتج ألبان مخمر غني بالعناصر الغذائية والبكتيريا المفيدة، وله إمكانيات واسعة في المطبخ.من وجبات فطور صحية حتى وصفات الحلويات والمأكولات المالحة الناجحة للغاية.
بفضل عملية التخمير اللبني، يُركز الزبادي البروتينات عالية الجودة، والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والفوسفور، وفيتامينات ب، وجرعة جيدة من الكائنات الحية الدقيقة. كل هذا يُترجم إلى فوائد للهضم والعظام والقلب والتحكم في الوزن وحتى الصحة العقليةمما يجعله منتجًا مثاليًا للاستخدام اليومي.
ما هو الزبادي الطبيعي بالضبط وكيف يتم صنعه؟
يُصنع الزبادي الطبيعي من الحليب (من الأبقار أو الماعز أو الأغنام أو مصادر أخرى) الذي يتعرض لتأثير أنواع معينة من البكتيريا، في المقام الأول لاكتوباسيلوس بولجاريكوس وستربتوكوكس ثيرموفيلوستقوم هذه الكائنات الدقيقة بتحويل اللاكتوز (سكر الحليب) إلى حمض اللاكتيك، مما يغير قوام ونكهة المنتج النهائي.
مع تكوّن حمض اللاكتيك، تتخثر بروتينات الحليب، والنتيجة هي أن قوام كريمي مميز، حموضة خفيفة ومنعشة ما الذي يميز الزبادي عن الحليب السائل؟ تبدأ العملية ببسترة الحليب للقضاء على مسببات الأمراض، ثم تلقيحه بمزارع حمض اللاكتيك والحفاظ على الخليط عند حوالي 40 درجة مئوية لعدة ساعات للتخمير.
عندما تصل عملية التخمير إلى المرحلة المطلوبة، يتم تبريد المنتج لإيقاف أو إبطاء نشاط البكتيريا بشكل كبير. وهذا يحقق التوازن بين الملمس والحموضة ومحتوى الكائنات الحية الدقيقةوهذا ما يجعل الزبادي مثيراً للاهتمام من الناحية الغذائية والبروبيوتيكية.
ليست كل المنتجات المعروضة على الرفوف متشابهة: فالتشريعات لا تعتبر سوى الزبادي هو المنتج الذي يحتوي على هذين النوعين من بكتيريا التخمر الكلاسيكيةالعديد من أنواع الحليب المخمر "العضوي" أو المستحضرات الأخرى التي تحتوي على مزارع بكتيرية أخرى ليست من الناحية الفنية زبادي، على الرغم من أنها قد يكون لها أيضًا آثار مفيدة.
التركيب الغذائي: كمية قليلة مركزة من العناصر الغذائية
يتميز الزبادي الطبيعي بتوازنه العالي بين العناصر الغذائية الكبرى (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والعناصر الغذائية الصغرى (الفيتامينات والمعادن). توفر الحصة القياسية التي تتراوح بين 125 و245 غرامًا ما يلي: ملف تعريفي مثير للاهتمام للغاية لتغطية الاحتياجات اليومية للعديد من العناصر الغذائية الأساسية..
بشكل عام، يوفر الزبادي الطبيعي كامل الدسم عادةً حوالي 150-160 سعرة حرارية لكل كوب (حوالي 245 غرامًا)، مع حوالي 10-11 غرام من البروتين، 8 غرام من الدهون، وحوالي 11-12 غرام من الكربوهيدراتيحتوي الزبادي اليوناني العادي عادةً على نسبة أعلى من البروتين (حوالي 20-22 غرام لكل حصة) ونسبة أقل من السكر، وذلك لأن جزءًا من مصل اللبن يُصفّى منه.
من حيث الفيتامينات والمعادن، يعتبر الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفورضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يوفر كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، بالإضافة إلى فيتامينات ب (مثل الريبوفلافين، ب5، وب12) وفيتامين أ. ويمكن أن يساهم أيضاً في تناول فيتامين ك2 في النسخ كاملة الدسم.
من الجوانب المثيرة للاهتمام أن البروتينات الموجودة في الزبادي لها تتمتع هذه المواد بقيمة بيولوجية عالية ويتم هضمها بشكل أفضل من تلك الموجودة في الحليب السائل.إن عملية التخمير نفسها تقوم جزئياً "بهضم" البروتينات، حيث تقوم بتفكيكها إلى ببتيدات وأحماض أمينية أصغر، مما يسهل امتصاصها.
أنواع الزبادي وأيها أكثر صحة
في السوبر ماركت، نجد تشكيلة واسعة من منتجات الألبان المخمرة. على الرغم من أنها جميعاً تبدأ من نفس القاعدة، إلا أنها تختلف في... كمية الدهون، نوع التخمير، الترشيح والمكونات المضافة (السكر، الفاكهة، الحبوب، الكريمة، إلخ).
الزبادي العادي التقليدي هو الأقل معالجة: فهو يحتوي بشكل أساسي على الحليب المخمر ومزارع حمض اللاكتيكبدون إضافة سكر أو نكهات. ومن هنا، تظهر أنواع أخرى مثل الزبادي المخفوق أو السائل، الذي يُضاف إليه مصل اللبن لجعله أكثر سيولة، أو الزبادي مع الفاكهة والسكر وإضافات أخرى.
يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية جزء من مصل اللبن من الزبادي العادي. وهذا ما يجعله أكثر كثافة، وأكثر دسامة، وأكثر إشباعاً.يحتوي على نسبة بروتين أعلى لكل 100 غرام، ونسبة دهون أعلى قليلاً (إذا كان مصنوعاً من الحليب كامل الدسم)، ونسبة كربوهيدرات أقل. أما سكير الأيسلندي، فهو مشابه للزبادي اليوناني، لكنه يُصنع من الحليب الخالي من الدسم، ويستخدم كمية أكبر من الحليب لكل لتر من المنتج، مما يجعله غنياً جداً بالبروتين وقليل الدسم.
يوجد أيضاً زبادي خالي الدسم أو نصف خالي الدسم، مصنوع من حليب قليل الدسم، وأنواع نباتية مصنوعة من المشروبات النباتية مثل الصويا أو جوز الهند أو اللوز أو غيرهاتُعد هذه الأخيرة بديلاً مثيراً للاهتمام للنباتيين، والأشخاص الذين يعانون من حساسية بروتين حليب البقر أو عدم تحمل شديد، على الرغم من أن تركيبها الغذائي قد يكون مختلفاً تماماً، ولا توفر دائماً نفس كمية الكالسيوم أو نفس البروتينات إذا لم تكن مدعمة.
عندما يتعلق الأمر بالصحة، فإن أفضل الخيارات هي تلك التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة وواضحة: الحليب، والخمائر اللبنية، وفي بعض الحالات، القشدة أو الحليب المجففيُنصح بتجنب المنتجات التي تحتوي على السكر، أو الشراب، أو المحليات، أو النكهات الاصطناعية، أو البسكويت، أو المربى، أو الإضافات الغنية بالسكر، لأنها تحول الطعام الصحي إلى مجرد حلوى سكرية أخرى.
7 فوائد رئيسية للزبادي الطبيعي في الحياة اليومية
يرتبط الاستهلاك المنتظم للزبادي الطبيعي كجزء من نظام غذائي متوازن بتحسينات صحية متنوعة. ويعزى الكثير من هذه الفوائد إلى مزيج من بروتينات عالية الجودة، معادن، فيتامينات، وبكتيريا بروبيوتيك حية.
1. العناية بالبكتيريا المعوية والحفاظ على توازنها
من أبرز فوائد الزبادي تأثيره على الميكروبات المعوية. فالبكتيريا الحية التي يحتويها، وخاصة في أنواع الزبادي المضاف إليها البروبيوتيك، تساعد على إعادة استعمار الأمعاء بالكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تتنافس مع البكتيريا الممرضة.
يساعد هذا التوازن الميكروبيولوجي على تحسين أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإسهال الخفيف أو الإمساك، ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا بعد العلاج بالمضادات الحيوية، التي غالبًا ما تُخلّ بتوازن البكتيريا المعوية. لدى الأطفال والبالغين، وقد ارتبط استهلاك الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى بانخفاض معدل الإصابة بالإسهال المعدي ومدته..
كما أن تحسين البكتيريا المعوية له تأثير وقائي طويل الأمد على الغشاء المخاطي، مما يساعد على الحد من التعرض للمواد السامة والمسرطنة المحتملة وهذا يمكن أن يحدث في الأمعاء عندما تسود الميكروبات ذات الجودة الرديئة.
2. يساعد في إنقاص الوزن والتحكم في الشهية.
يُعدّ الزبادي الطبيعي خيارًا مثاليًا كوجبة خفيفة لمن يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم أو إنقاص وزنهم. فهو يجمع بين البروتينات المشبعة، وفي حالة الزبادي كامل الدسم أو اليوناني، محتوى معتدل من الدهون الصحيةفهو يساعد على هضم الطعام تدريجياً ويمنع الشعور بالجوع لفترة أطول.
تزيد البروتينات الموجودة في الزبادي من إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع، مثل اللبتين، مما يساعد على تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية وتقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم. إذا اخترت النسخة اليونانية الطبيعية، فقد يكون محتوى البروتين فيها ضعف محتوى البروتين في الزبادي التقليدي، وهو أمر مفيد للغاية في الحميات الغذائية للتحكم في الوزن.
لكن لكي يساعد الزبادي فعلاً في إنقاص الوزن، يجب أن يكون جزءاً من نظام غذائي نمط غذائي صحي بشكل عام مصحوب بنشاط بدني منتظميُعد استبدال الحلويات السكرية أو المعجنات أو المشروبات عالية السعرات الحرارية بالزبادي الطبيعي خطوة جيدة نحو تحسين جودة نظامك الغذائي دون الشعور بالجوع.
3. يحافظ على قوة العظام ويمنع هشاشة العظام
يُعدّ الزبادي من أهم مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي، وذلك لغناه بالكالسيوم وسهولة امتصاصه. توفر كل حصة منه جزءًا كبيرًا من الكمية اليومية الموصى بها، وغالبًا ما يُقدّم مع... الفوسفور والبروتين، وغالباً فيتامين دالذين يعملون كفريق واحد للحفاظ على هيكل عظمي سليم.
خلال مرحلتي الطفولة والمراهقة، وهما المرحلتان اللتان يتم فيهما الوصول إلى ذروة كتلة العظام، فإن تناول الزبادي بانتظام يدعم نمو العظام السليم وتكوين عظام أكثر كثافة وقوةفي مرحلة البلوغ، وخاصة لدى كبار السن، ارتبط استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، وخاصة كسور الورك.
ولأن الزبادي يحتوي على درجة حموضة حمضية قليلاً، فإنه يمكن أيضاً لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاءيساعد ذلك على امتصاص هذا المعدن بشكل أفضل. ولهذا السبب يُنصح بتناوله بشدة للنساء بعد انقطاع الطمث والأشخاص الأكثر عرضة لخطر فقدان العظام.
4. يعزز زيادة كتلة العضلات واستعادتها
إن مزيج البروتينات الكاملة والكربوهيدرات الموجودة في الزبادي يجعله طعام ممتاز بعد التمرين البدنيتوفر البروتينات الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح ألياف العضلات المتضررة أثناء التدريب، بينما تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين العضلي.
أما في حالة الزبادي اليوناني، فتكون كثافة البروتين أعلى، مما يجعله مناسبًا جدًا للرياضيين وكبار السن الذين يرغبون في لمنع فقدان كتلة العضلات (ساركوبينيا) أو لمن يتبعون حميات غذائية تتطلب نسبة أعلى من البروتين. كما أنه يوفر الكازين ومصل اللبن، وهما نوعان من البروتين بتركيبة كاملة من الأحماض الأمينية.
يرتبط تناول الزبادي بانتظام، كجزء من نظام غذائي متوازن وبالتزامن مع تمارين تقوية العضلات، بـ تحسينات في القوة وتكوين الجسم والأداء في دراسات مختلفة.
5. يقوي جهاز المناعة
العلاقة بين الأمعاء والمناعة وثيقة للغاية، والزبادي يُفيد كلا الجانبين. فمن جهة، تُساعد البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء. ميكروبات أكثر تنوعًا واستقرارًامما يساعد على تعديل الاستجابة المناعية وتقليل الالتهاب منخفض الدرجة المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
من ناحية أخرى، يوفر الزبادي معادن مثل الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ب، وفي بعض المنتجات المدعمة، فيتامين د، وكلها العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لوظيفة الجهاز المناعي السليمةتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الزبادي بانتظام قد يقلل من شدة ومدة التهابات الجهاز التنفسي الخفيفة، مثل نزلات البرد الشائعة.
6. فهو يحمي صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في السيطرة على ضغط الدم.
وقد ربطت الدراسات السكانية بين استهلاك منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي الطبيعي و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية واحتشاء عضلة القلبوخاصة عند دمجها في أنماط الأكل الصحي.
يساعد البوتاسيوم والكالسيوم الموجودان في الزبادي على تنظيم ضغط الدم، مما يساعد على مواجهة آثار الصوديوم الزائد في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قد تمارس بعض الأحماض الدهنية الموجودة في منتجات الألبان (بما في ذلك بعض الأحماض الدهنية المشبعة المحددة) تأثيرات مضادة للالتهابات وتعدل مستوى الدهون في الدم.
كما تُظهر المنتجات المخمرة خصائص مثيرة للاهتمام إمكانات مضادات الأكسدةوالذي يُكافح بعض الأضرار التأكسدية المُسببة لتصلب الشرايين. وقد ارتبط حمض اللينوليك المترافق (CLA)، الذي قد يرتفع بعد التخمير، بفوائد على تكوين الجسم ودهون الدم.
7. يساهم في توازن الجلوكوز وقد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
يحتوي الزبادي العادي بدون إضافة سكر على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضةحوالي 40-45، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر في الدم بعد تناوله. وهذا أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
لاحظت العديد من الدراسات الجماعية أن أولئك الذين يتناولون الزبادي بشكل متكرر يميلون إلى الإصابة بـ انخفاض معدل الإصابة بداء السكري من النوع الثانييمكن تفسير هذا التأثير بعدة أسباب: جودة النظام الغذائي بشكل عام أفضل، وتناول فيتامين K2 في أشكاله الكاملة، وتأثير البروبيوتيك في تقليل الالتهاب وتعديل استقلاب الجلوكوز، وتحسين التحكم في الشهية، مما يساعد على تجنب زيادة الوزن.
الزبادي والصحة النفسية: محور الأمعاء والدماغ
في السنوات الأخيرة، حظي ما يسمى بمحور الأمعاء والدماغ باهتمام كبير، وهو عبارة عن شبكة اتصال ثنائية الاتجاه بين الميكروبات المعوية والجهاز العصبي المركزي. في هذا السياق، تحظى البروبيوتيك الموجودة في الزبادي باهتمام كبير باعتبارها دعماً محتملاً للصحة العقلية..
تؤثر البكتيريا المعوية المتوازنة على إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين وحمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، وهي مواد أساسية في تنظيم المزاج والقلق والوظائف الإدراكية. وتشير بعض الدراسات الأولية إلى أن بعض أنواع البروبيوتيك قد تُساهم في ذلك. تحسين جوانب مثل الذاكرة، وإدارة التوتر، أو الحالة المزاجيةومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتوصل إلى استنتاجات قاطعة.
على أي حال، فإن إدراج الزبادي الطبيعي ضمن نظام غذائي متنوع غني بالألياف والفواكه والخضراوات والدهون الصحية، يمكن أن يكون حليف آخر في رعاية صحة أمعائك وسلامتك النفسيةدائماً كمكمل وليس كبديل للعلاج المهني عند الضرورة.
الزبادي والأسنان والكوليسترول: فوائد أخرى أقل شهرة
عند تناول الزبادي في صورته الطبيعية ودون إضافة سكريات، فإنه يصبح حلوى أو وجبة خفيفة. مفيد لصحة الأسنانيساعد الكالسيوم في الحفاظ على مينا الأسنان، ولأنه لا يوفر السكروز أو السكريات الحرة الأخرى، فإنه لا يعزز ظهور التسوس كما يحدث مع العديد من الحلويات المصنعة.
فيما يتعلق بالكوليسترول، تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض أنواع البكتيريا المشقوقة والبكتيريا المحبة للأحماض الموجودة في منتجات الألبان المخمرة قد يساهم في تحسين طفيف في مستوى الدهون في الدميساهم الزبادي في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في بعض الحالات. ورغم أن النتائج ليست قاطعة وتتطلب المزيد من الدراسات، إلا أن الأدلة العامة تشير إلى أن الزبادي، كجزء من نظام غذائي متوازن، ليس ضاراً بالقلب، بل على العكس تماماً.
ما هي كمية الزبادي التي يجب أن أتناولها يومياً؟
تتراوح التوصيات العامة المتعلقة بمنتجات الألبان عادةً بين 2 إلى 3 حصص يومياً بالنسبة للبالغين، يشمل ذلك الحليب والزبادي والجبن. وبالنسبة للزبادي تحديداً، فإن الكمية الموصى بها تتراوح بين 400 و600 غرام يومياً إذا كان المصدر الرئيسي للألبان، مع العلم أن الوصول إلى هذه الكمية ليس شرطاً أساسياً في حال تناول منتجات ألبان أخرى.
يرى العديد من الخبراء أنه من المعقول دمج تناول زبادي طبيعي واحد على الأقل يومياً للاستفادة من خصائصه البروبيوتيكية والغذائية. عمليًا، يستهلك معظم الناس كميات أقل، حوالي 3-4 عبوات من الزبادي أسبوعيًا، لذا فإن زيادة هذا التكرار قليلًا عادةً ما يكون مفيدًا.
من المهم مراعاة الاحتياجات الفردية: قد يحتاج كبار السن، والنساء بعد انقطاع الطمث، والرياضيون، أو أولئك الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين إلى يستفيد بشكل خاص من تناول الزبادي بانتظامومع ذلك، ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية بروتين حليب البقر تجنبه أو استخدام بدائل نباتية مناسبة.
عدم تحمل اللاكتوز، والحساسية، وموانع الاستخدام
يُعتبر الزبادي عمومًا أفضل تحملاً من الحليب لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لأن جزءًا من هذا السكر يتحول إلى حمض اللاكتيك أثناء التخمير، ولأن تساعد البكتيريا الموجودة في الزبادي على هضم اللاكتوز المتبقيومع ذلك، فإن مستوى التحمل يختلف من شخص لآخر، ومن المستحسن تجربة كميات صغيرة ومراقبة الاستجابة.
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية بروتينات الحليب (الكازين، بيتا لاكتوغلوبولين، إلخ) تجنب الزبادي التقليدي، إذ يمكن حتى للكميات الصغيرة جدًا أن تسبب ردود فعل تحسسية. في هذه الحالات، يمكنهم اللجوء إلى... الزبادي اليوناني أو الزبادي النباتي الطبيعي المصنوع من فول الصويا أو جوز الهند أو غيرها من المشروبات النباتيةالتحقق دائماً من قائمة المكونات.
بالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تُعدّ هذه البدائل مقبولة من الناحية الأخلاقية، على الرغم من أنها ليست متطابقة من الناحية الغذائية: فهي غالبًا ما تحتوي على كمية أقل من البروتين أو الكالسيوم، ما لم تكن مدعمة. من الأفضل اختيار الخيارات المناسبة. بدون إضافة سكريات، وإذا أمكن، مع إضافة البروبيوتيك..
كيفية اختيار زبادي جيد في السوبر ماركت
عند شراء الزبادي، من الأفضل النظر إلى ما هو أبعد من مجرد قراءة الملصق الموجود على العبوة. المهم هو أن تكون قائمة المكونات... قصير، بسيط، وبدون مفاجآتمن الأفضل أن يقتصر الأمر على تخمير الحليب والخمائر اللبنية فقط.
من الأفضل اختيار الزبادي العادي، كامل الدسم أو نصف الدسم، الخالي من السكريات المضافة، والشراب، والمربى، وقطع البسكويت، والنكهات الاصطناعية. يمكننا إضافة كل هذه المكونات في المنزل إذا أردنا، ولكن يجب أن ننتبه للكمية. علاوة على ذلك، من المثير للاهتمام تجنب تناول الزبادي المبستر بعد التخميرلأن هذه الخطوة تدمر جزءًا كبيرًا من البكتيريا الحية التي تهمنا كثيرًا.
من الضروري أيضًا احترام سلسلة التبريد: يجب حفظ الزبادي مبردًا حتى يتم استهلاكه، وعند شرائه يجب عليك تأكد من أن الحاويات سليمة، وخالية من أي انبعاجات أو انتفاخات.وأن تاريخ انتهاء الصلاحية أو تاريخ الاستخدام قبل ذلك صالح.
كيفية صنع الزبادي الطبيعي منزلياً خطوة بخطوة
صنع الزبادي في المنزل أسهل بكثير مما يبدو، ويسمح لنا بالتحكم الكامل في المكونات. باستخدام الحليب والزبادي عالي الجودة فقط كـ"مادة أساسية"، يمكننا الحصول على منتج حيّ محلي الصنع، غني بالبكتيريا المفيدة وخالٍ من الإضافات.
للبدء، عادةً ما تستخدم لترًا واحدًا من حليب البقر كامل الدسم وحوالي 170 غرامًا من الزبادي الطبيعي غير المحلى. أولًا، سخّن الحليب برفق، دون تركه يغلي، حتى يبدأ في الذوبان. تشكل رغوة خفيفة على السطحثم اتركه يبرد حتى يصبح دافئًا ولكن ليس ساخنًا لدرجة أن يحرقك عندما تضع إصبعك فيه لبضع ثوانٍ.
في هذه المرحلة، امزج الحليب الفاتر مع الزبادي بدرجة حرارة الغرفة في وعاء زجاجي أو خزفي، مع التقليب برفق لتجنب إتلاف البكتيريا النافعة. غطِّ الوعاء بغلاف بلاستيكي أو غطاء وقطعة قماش سميكة للحفاظ على الحرارة، ثم اتركه جانبًا. اتركه يرتاح في مكان دافئ لمدة 8 إلى 12 ساعةعلى سبيل المثال، في فرن مسخن مسبقاً تم إيقاف تشغيله.
بعد انقضاء هذه المدة، سيتماسك الخليط ويصبح قوامه مثل الزبادي. كل ما عليك فعله هو وضعه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل حتى يتماسك تمامًا. هذا الزبادي المنزلي يبقى طازجًا لفترة طويلة. يُحفظ في الثلاجة ومغطى جيداً لمدة 7 أيام تقريباًيمكن استخدام جزء منه كبادئ للدفعة التالية.
طرق صحية لتناول الزبادي الطبيعي يومياً
من أهم مزايا الزبادي تعدد استخداماته. يمكن تناوله بمفرده، كما أنه يُعدّ قاعدة رائعة لـ وجبات الإفطار، والوجبات الخفيفة، والحلويات الخفيفة، والصلصاتبإضافة بضعة مكونات فقط، يتحول إلى وصفات متنوعة لا تصبح مملة أبداً.
أحد الخيارات البسيطة للغاية هو اخلطه مع الفاكهة الطازجةموز، تفاح، كيوي، توت، أناناس... بمزج الزبادي مع الفاكهة نحصل على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والأليافإضافة إلى ملمسه ونكهته اللطيفة للغاية، فهو مثالي لبدء اليوم أو لتناول وجبة خفيفة سريعة.
وهناك توليفة كلاسيكية أخرى مع الحبوب الكاملة أو الجرانولاالشوفان، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان. توفر هذه المكونات الكربوهيدرات المعقدة والألياف المشبعة مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء والحفاظ على مستوى طاقة ثابت. إنه فطور مثالي لتوفير الطاقة لعدة ساعات.
ويمكن إثراؤه أيضاً بـ المكسرات (اللوز، الجوز، البندق، الفستق، الكاجو...) لإضافة دهون أوميغا 3 الصحية، والبروتينات النباتية والمعادنومع ذلك، ونظرًا لاحتوائها على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، يُنصح بالاعتدال في الكمية إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.
للحصول على متعة إضافية، يتناسب الزبادي بشكل جيد مع كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية النقاء، أو مسحوق الكاكاو، أو زبدة الفول السوداني بنسبة 100%. مربى منزلي الصنع قليل السكرببساطة استخدم كميات صغيرة لتجنب تحويل الخيار الصحي إلى حلوى مفرطة الحلاوة.
وصفات صحية مع الزبادي الطبيعي
إلى جانب الاستمتاع به سادة أو مع إضافات، يُستخدم الزبادي الطبيعي كمكون في العديد من الأطباق الحلوة والمالحة. فهو يضيف الرطوبة والقوام الكريمي، و... لمسة حمضية لطيفة للغاية تخفف من حدة الوصفات التقليدية. أثقل.
كعكة الزبادي الطبيعي الهشة
لتحضير كعكة إسفنجية بسيطة، استخدم كوبًا من الزبادي العادي ككوب قياس: كوب واحد من الزبادي (200 مل)، ثلاث بيضات، كوبان من دقيق القمح، كوب واحد من السكر، كوب واحد من زيت الزيتون الخفيف أو الزيت النباتي، ملعقة صغيرة من البيكنج باودر، رشة من البيكنج صودا، وخلاصة الفانيليا حسب الرغبة. اخفق البيض والسكر والزيت، ثم أضف الزبادي، وأخيرًا... المكونات الجافة المنخولةاخلط برفق.
يُسكب الخليط في صينية مدهونة بالزيت ويُخبز في فرن درجة حرارته حوالي 180 درجة مئوية لمدة 30-35 دقيقة، حتى يخرج عود الأسنان نظيفًا عند غرزه في المنتصف. والنتيجة هي كعكة إسفنجية طرية وعطرية ورطبةمثالية لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الزبدة أو الكريمة.
تتبيلة زبادي خفيفة للسلطات
يُعدّ الزبادي بديلاً رائعاً للمايونيز في تحضير... صلصات أخفتتضمن الوصفة الأساسية زبادي عادي غير محلى، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وفص ثوم مفروم ناعماً، وملح وفلفل حسب الرغبة. تُخلط جميع المكونات جيداً حتى يصبح المزيج ناعماً. قوام متجانس وكريمي.
يمكن إضافة نكهة مميزة لهذه الصلصة باستخدام عصير الليمون، أو الأعشاب الطازجة المفرومة (كالبقدونس والكزبرة والشبت والنعناع)، أو الخردل الخفيف، أو التوابل. وهي تُناسب السلطات الخضراء، وسلطات المعكرونة، وسلطات البطاطس، والخضراوات المشوية، أو حتى كطبقة علوية. صلصة للفائف والسندويشات وأطباق الدجاج والسمكيمكن حفظه في الثلاجة لمدة تتراوح بين يومين وثلاثة أيام.
وبغض النظر عن هذه الأفكار، يُستخدم الزبادي الطبيعي والزبادي اليوناني بنجاح في العصيدة، والعصائر والآيس كريم محلية الصنع، والكاري، و يخنات خفيفةالخبز والكعكأو كبديل جزئي للكريمة في العديد من الوصفات لتخفيف قوامها دون فقدان قوامها الكريمي.
في نهاية المطاف، يُعدّ الزبادي الطبيعي أكثر بكثير من مجرد حلوى تُحفظ في الثلاجة: فهو غذاء غني بالعناصر الغذائية، سهل الهضم، متعدد الاستخدامات، وبأسعار معقولة، ويتناسب مع العديد من أنماط الحياة الصحية. إنّ إدراجه في روتينك اليومي، مع إعطاء الأولوية للأنواع الطبيعية والأقل معالجة، هو طريقة بسيطة لـ دلل أمعائك، وقوّي عظامك وعضلاتك، وادعم صحة قلبك، واستمتع بوصفات غنية ومتنوعة. دون تعقيد الأمور في المطبخ.
