البروكلي: خصائصه وفوائده ووصفات صحية سهلة

لفترة طويلة، بروكلي اكتسبت هذه الخضار سمعة سيئة لكونها خضارًا مملة وبلا نكهة ورائحة كريهة عند طهيها. ومع ذلك، فقد أصبحت في السنوات الأخيرة خضارًا حقيقية. رمز للأكل الصحي وذلك بفضل تأكيد العلم، واحداً تلو الآخر، على خصائصه الغذائية المذهلة ودوره الوقائي ضد الأمراض المختلفة.

هذا النوع من الخضراوات، المعروف أيضاً باسم بروكليينتمي البروكلي إلى الفصيلة الكرنبية أو الصليبية، وهي نفس فصيلة القرنبيط والملفوف والكرنب واللفت. وبغض النظر عن مظهره الذي يشبه "الشجرة الصغيرة"، فإن البروكلي... جوهرة غذائية، منخفضة السعرات الحرارية للغاية، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادنوالتي يمكن دمجها في أي نوع من أنواع الحميات الغذائية تقريباً، بدءاً من خطط إنقاص الوزن وصولاً إلى حمية الكيتو أو الحميات منخفضة الكربوهيدرات.

ما هو البروكلي ولماذا أصبح شائعاً جداً؟

من الناحية النباتية، البروكلي هو براسيكا oleracea. ITALICAالملفوف، وهو نوع من أنواع الملفوف نشأ في شمال إيطاليا. كان الرومان يعتبرونه طعاماً مميزاً، وبعد قرون، كان المهاجرون الإيطاليون هم من جلبوه إلى أوروبا. الولايات المتحدة وبقية أوروباحيث اكتسبت هذه الظاهرة زخماً على مدى المئة عام الماضية.

هي خضار خضراء داكنة، تتكون من ساق مركزية سميكة تتفرع منها فروع، ينتهي كل منها بمجموعة زهور كثيفة. هذا التركيب يدفع الكثير من الناس إلى تناول الزهور فقط، بينما في الواقع كل من الجذع والأوراق صالحة للأكل تماماً وهي مفيدة جداً في الكريمة، والمقليات، والأطباق المقلية.كسكس مزيف".

باعتبارها خضارًا صليبية جيدة، فإن تقطيعها أو طهيها يطلق مركبات الكبريت مما يمنحه رائحته القوية المميزة. هذه السمة تجعل الكثيرين يحذرون منه للوهلة الأولى، ولكن مع التقنية الصحيحة ومزيج جيد من المكونات، يصبح... مكون لذيذ ومتعدد الاستخدامات وغير ممل على الإطلاق.

نعلم اليوم أن البروكلي لا يوفر الفيتامينات والمعادن فحسب، بل يحتوي أيضاً على مواد كيميائية نباتية قوية مثل سلفورافانيُعزى جزء كبير من فوائده المضادة للأكسدة والسرطان إلى خصائصه المضادة للسرطان. هذا المزيج من النكهة، والتنوع في الاستخدام في المطبخ، والفوائد العلمية التي تدعمه، يفسر سبب كونه أحد أفضل أنواع الخضراوات. أكثر الأطعمة "الخارقة" الموصى بها في مجال التغذية الحديثة.

العناصر الغذائية والسعرات الحرارية وتكوين البروكلي

بالنظر إلى قيمته الغذائية، يُعتبر البروكلي صفقة رابحة تقريباً: فهو يوفر سعرات حرارية قليلة جداً وكمية هائلة من المغذيات الدقيقة الأساسيةوفقًا لقاعدة بيانات تكوين الأغذية الإسبانية (BEDCA)، يحتوي 100 غرام من البروكلي النيء على حوالي 26-34 سعرة حرارية فقط، مع القليل جدًا من الدهون وحوالي 3 غرامات من البروتين النباتي.

وفي نفس الجزء نجد مساهمة مثيرة للاهتمام للغاية من فيتامينات ب (وخاصة حمض الفوليك أو فيتامين ب9)، وفيتامين أ (من بيتا كاروتين) وفوق كل ذلك، فيتامين سي. في الواقع، يوفر البروكلي النيء حوالي 89 ملغ من فيتامين سي لكل 100 غرام، أي يحتوي على نسبة فيتامين سي أعلى من العديد من الحمضياتحوالي 200 غرام تكفي لتغطية الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين لمعظم الناس.

أما من حيث المعادن، فهو يتميز بمحتواه من البوتاسيوم، والكالسيوم النباتي، والفوسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد، والسيلينيومإن الكالسيوم الموجود في البروكلي، إلى جانب فيتامين ك والمغنيسيوم، يجعله حليفاً مثيراً للاهتمام لصحة العظام، وخاصة لدى الأشخاص الذين يستهلكون القليل من منتجات الألبان.

بالإضافة إلى ذلك، يُعد البروكلي مصدراً رائعاً لـ الالياف الغذائيةحوالي 3 غرامات لكل 100 غرام من الألياف النيئة، وحوالي 5 غرامات لكل كوب مطبوخ. تساعد هذه الألياف على تنظيم حركة الأمعاء، وتحسين مستوى الكوليسترول، وتعزيز الشعور بالشبع، وهو أمر أساسي في حمية التخسيس أو التحكم في الوزن.

يُعد محتواها من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ذا أهمية بالغة: الكاروتينات (مثل اللوتين والزياكسانثين، وهما مهمان جدًا للرؤية)، والفلافونويدات، والجلوكوزينولات، بما في ذلك المادة الأولية للسلفورافان. مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات هم من وضعوا البروكلي في دائرة الضوء في الأبحاث المتعلقة بالوقاية من السرطان والأمراض المزمنة.

الفوائد الصحية الرئيسية للبروكلي

تحوّل البروكلي من كونه "الخضار الذي لا يرغب فيه أحد" إلى أن أصبح شخصية بارزة في مجال دراسات التغذية والصحة العامةعلى الرغم من أن الكثير من الأدلة تأتي من الدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب الصغيرة (بعضها باستخدام مستخلص براعم البروكلي وليس باستخدام الخضار نفسها)، فإن مجموعة البيانات تشير إلى أن استهلاكها المنتظم قد يكون له آثار وقائية على عدة جبهات.

1. تأثير قوي مضاد للسرطان

إحدى أكثر النقاط التي خضعت للدراسة هي تأثير محتمل ضد أنواع مختلفة من السرطانأظهرت المركبات المشتقة من الجلوكوزينولات، وخاصة السلفورافان، في التجارب الخلوية والحيوانية القدرة على:

• تثبيط نمو الخلايا ما قبل السرطانية والترويج لتدميرها.
• طور ال استقلاب الإستروجين في الكبد، وهو أمر ذو صلة بالأورام المعتمدة على الهرمونات مثل سرطان الثدي.
• تحييد المواد الكيميائية المسرطنة والحد من الضرر التأكسدي الذي يلحق بالحمض النووي.

وقد ارتبطت هذه التأثيرات في الدراسات الرصدية بانخفاض خطر الإصابة بـ سرطان الثدي، وسرطان الرحم، وسرطان البروستاتا، وسرطان القولون، وسرطان الكبد وغيرها من الأعضاء. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من التجارب السريرية القوية على البشر، إلا أن جميع المؤشرات تدل على ذلك. أدرج البروكلي والخضراوات الصليبية الأخرى بشكل متكرر في نظامك الغذائي إنها استراتيجية معقولة ضمن نمط حياة صحي.

2. حماية القلب والجهاز الوعائي

كما أن قلبك يستفيد عندما يظهر البروكلي بشكل متكرر في طبقك. أولاً، لأنه تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول الضار (LDL).لأنه يعزز التخلص منه عبر الأمعاء. علاوة على ذلك، فهو يوفر مضادات الأكسدة التي تحمي الشرايين من التلف التأكسدي والالتهاب.

علاوة على ذلك ، فإن وجود الكروم والبوتاسيوم والمغنيسيوم يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم. وهذا يعني انخفاض احتمالية الإصابة بـ ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب والأوعية الدمويةوخاصة إذا تم تناول البروكلي مع أطعمة أخرى مفيدة لصحة القلب مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات أو الأسماك الدهنية.

3. إزالة السموم وصحة الكبد

تشارك مركبات الكبريت الموجودة في البروكلي في مسارات إزالة السموم من الكبديبدو أن السلفورافان وغيره من الإيزوثيوسيانات تعمل على تحسين قدرة الكبد على تحييد وإزالة المواد السامة المحتملة، بما في ذلك بعض الملوثات البيئية.

لاحظت بعض الدراسات أن مستخلصات براعم البروكلي يمكن تحسين بعض مؤشرات وظائف الكبد ويقلل من الإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتواه من السيلينيوم وفيتامين سي يعزز دفاعات الجسم الداخلية المضادة للأكسدة، مما يساعد الكبد على العمل بجهد أقل.

4. عظام قوية والوقاية من هشاشة العظام

يقدم البروكلي مزيجاً مثيراً للاهتمام من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك وفيتامين كجميع هذه العناصر ضرورية للحفاظ على صحة العظام. يُعد الكالسيوم أساسياً لتمعدن العظام، ويشارك المغنيسيوم في تنشيط فيتامين د، كما أن فيتامين ك ضروري لعمل بعض البروتينات الرابطة للكالسيوم بشكل صحيح.

هذا المزيج من العناصر الغذائية يجعل البروكلي خيارًا موصى به للغاية لـ النساء في سن اليأس، وكبار السن، والذين يستهلكون كميات قليلة من منتجات الألبانعند تناوله بشكل متكرر كجزء من نظام غذائي متنوع، فإنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر فقدان المعادن والكسور.

5. حماية العين

كما أن وجود البروكلي في النظام الغذائي يُفيد صحة العين. وتشمل فوائده: بيتا كاروتين، لوتين، زياكسانثين وفيتامين أ فهي تساعد على حماية شبكية العين وتقليل خطر الإصابة بـ التنكس البقعي وإعتام عدسة العينمشكلتان بصريتان شائعتان جداً مرتبطتان بالتقدم في السن.

تعمل هذه الكاروتينات كمرشحات ضد ضوء الأشعة فوق البنفسجية وغيرها من العوامل التي تُنتج الجذور الحرة في العين. يُعدّ تناول البروكلي بانتظام، إلى جانب الخضراوات الورقية الخضراء الأخرى والخضراوات البرتقالية، طريقة بسيطة للعناية بصحة البصر على المدى الطويل.

6. بشرة أكثر شباباً وجهاز مناعة أقوى

بفضل محتواه العالي جداً في فيتامين ج، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة الأخرىيُعد البروكلي حليفاً رائعاً للبشرة. ففيتامين سي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على تماسك البشرة ومرونتها، بينما يساعد فيتامين إي على حماية أغشية الخلايا من أضرار أشعة الشمس والعوامل البيئية.

علاوة على ذلك، فإن فيتامين سي، وبيتا كاروتين، والزنك، والسيلينيوم التي يوفرها البروكلي تساهم في تقوية جهاز المناعةيُحسّن هذا النظام الغذائي استجابة الجسم للعدوى الشائعة مثل نزلات البرد والإنفلونزا. ويُعدّ إدراجه بانتظام في نظامك الغذائي الأسبوعي طريقة بسيطة لدعم جهازك المناعي.

7. الوقاية من فقر الدم ودعم الدماغ

على الرغم من أن البروكلي ليس أغنى الأطعمة بالحديد في العالم، إلا أنه يوفر كمية كبيرة من هذا المعدن، خاصة عند مقارنته بالخضراوات الأخرى، كما أنه يأتي مع... فيتامين ج وحمض الفوليكيعزز هذا المزيج امتصاص الحديد وتكوين خلايا الدم الحمراء، مما يجعله مفيدًا جدًا في الأنظمة الغذائية المصممة لـ للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الخفيف أو تحسينه.

يُعد حمض الفوليك، من جانبه، عنصراً أساسياً لـ تخليق الحمض النووي (DNA) والوظيفة السليمة للجهاز العصبييرتبط تناول كميات كافية من حمض الفوليك والمغذيات الدقيقة الأخرى الموجودة في البروكلي بانخفاض خطر التدهور المعرفي والأمراض التنكسية العصبية، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

8. صحة الجهاز الهضمي، والأمعاء، والتحكم في الوزن

بسبب محتواها العالي في الألياف والماءيساعد البروكلي على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك. فالألياف الموجودة فيه تغذي البكتيريا النافعة في القولون وتساهم في الحفاظ على ميكروبيوم صحي، مما يؤثر إيجاباً على... المناعة والصحة الهضمية العامة.

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن بعض المركبات الموجودة في البروكلي تساعد في تقليل وجود هيليكوباكتر بيلوريوهي بكتيريا متورطة في التهاب المعدة وقرحة المعدة. وبالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وقيمتها العالية في الشعور بالشبع، فمن السهل معرفة سبب كونها مكونًا رئيسيًا في حميات إنقاص الوزن والتحكم في مستوى السكر في الدمبما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني.

9. اهتمام خاص بالحمل وانقطاع الطمث

يُعد البروكلي من الأطعمة الأساسية خلال فترة الحمل. فهو يوفر حمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، ومضادات الأكسدة، والألياف، وبعض البروتينات النباتيةهذه عناصر غذائية أساسية لنمو الجنين وصحة الأم. ويساعد إدراجها بشكل متكرر في الأطباق الخفيفة (مثل الكريمة، والمقليات، واليخنات) على تلبية بعض الاحتياجات دون زيادة مفرطة في السعرات الحرارية المتناولة.

خلال فترة انقطاع الطمث، تعمل الإستروجينات النباتية الموجودة في الخضراوات الصليبية ومزيجها من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك يمكنها المساعدة في تخفيف الأعراض والعناية بالعظام. ولهذا السبب ينصح العديد من الأخصائيين النساء بتناولها. لا تنس البروكلي. في قوائم طعامهم الأسبوعية في هذه المرحلة.

موسم البروكلي ووجوده في حمية البحر الأبيض المتوسط

في إسبانيا، البروكلي هو منتج موسمي بوضوحويتحقق أفضل أداء لها في الأسواق خلال أشهر الخريف والشتاء، وخاصة سبتمبر وأكتوبرعلى الرغم من أنه بفضل البيوت الزجاجية والواردات، أصبح بإمكاننا الآن العثور عليه عمليًا على مدار السنة.

تُعد إسبانيا، إلى جانب القرنبيط، واحدة من... أبرز منتجي البروكلي في العالممع إنتاج مئات الآلاف من الأطنان سنوياً، لا يزال الكثير من الناس يستهلكون كميات قليلة منه، إما بدافع العادة، أو نقص المعرفة، أو الاعتقاد بأنه لا يُؤكل إلا مسلوقاً وبلا طعم.

الحقيقة هي أن البروكلي يتناسب تماماً مع حمية البحر الأبيض المتوسطغني بالخضراوات والبقوليات وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك. يمكن إضافته إلى سلطات دافئة، الكريمة، والراتاتوي، والمقليات، وأطباق المعكرونة، وأطباق الأرز، وحتى الوصفات ذات اللمسات الآسيوية أو الغريبة دون أن تتخلى عن روح البحر الأبيض المتوسط ​​على الإطلاق.

في السنوات الأخيرة، اكتسب نوع هجين أيضاً أهمية كبيرة، بيمي أو بروكولينينوع هجين بين البروكلي والكاي لان (البروكلي الصيني). يتميز بسيقان أرق وأحلى، وزهرات أصغر، ونكهة أخف قليلاً. عادةً ما يكون أغلى ثمناً، لكنه يوفر... جرعة إضافية من مضادات الأكسدة وهي تُطهى في وقت قصير جداً، ولهذا السبب تظهر غالباً في قوائم المطاعم وفي وصفات الطعام "الذواقة".

كيفية طهي البروكلي للحفاظ على خصائصه

من أكثر الأخطاء شيوعاً عند التعامل مع البروكلي هو طهيه لفترة طويلة جدًا في الماء حتى يصبح ذابلاً وباهتاً وذو رائحة نفاذة. إضافةً إلى إفساد قوامه ونكهته، فإن هذا النوع من الطهي يُدمر جزءاً كبيراً من فيتامين ج، وفيتامينات ب، وبعض المواد الكيميائية النباتية القابلة للذوبان في الماء.

إذا أردنا الاستفادة الكاملة من فوائده، فإن الشيء الأمثل هو استهلاكه. طازجة قدر الإمكان وبأوقات طهي قصيرةأفضل التقنيات التي تحافظ على العناصر الغذائية هي:

• قلي سريع في مقلاة أو مقلاة ووك مع القليل من زيت الزيتون والثوم والتوابل أو صلصة الصويا.
• تبخير: حوالي 3-5 دقائق، حتى يصبح لونها أخضر فاتحاً ومقرمشة قليلاً.
• مخبوز أو مشوي على درجة حرارة عالية (حوالي 200 درجة مئوية) مع الزيت والتوابل، لمدة 15-20 دقيقة.
• المايكرويف مع القليل من الماء، مع التحكم الدقيق في الوقت (2-4 دقائق حسب الكمية).

يكمن السر في منعها من فقدان لونها الأخضر الزاهي ومن التفتت. إحدى الحيل العملية هي قم بتبريده في ماء مثلج بعد طهي قصير (خاصة إذا كنا سنستخدمه في السلطات)؛ هذا يوقف عملية الطهي، ويثبت اللون، ويحافظ على قوام لطيف.

من المستحسن غسل البروكلي اسكبه تحت الصنبور ولا تتركه منقوعاً. يُفضل طهيها لفترة طويلة لتجنب فقدان الفيتامينات الذائبة في الماء. كما يُنصح بتقطيعها إلى قطع متساوية الحجم لضمان طهيها بشكل متساوٍ والاستفادة القصوى من خصائصها الغذائية. ساق مقشرة على شكل أعوادسواءً للقلي السريع، أو الكريمة، أو للطهي بجانب الزهرات.

في الناس مع مشاكل الغدة الدرقيةيُفضّل تناول البروكلي مطبوخاً (مطهواً على البخار أو مقلياً قليلاً) وعدم تناول كميات كبيرة منه نيئاً، لأن المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية الموجودة في الخضراوات الصليبية قد تعيق امتصاص اليود. ويقلل طهيه من هذا التأثير بشكل ملحوظ.

أفكار ووصفات صحية للبروكلي

من أكثر الشكاوى شيوعاً في استشارات التغذية هو نقص الأفكار عندما يتعلق الأمر بـ أضف البروكلي إلى نظامك الغذائي اليوميوالخبر السار هو أنه يسمح بتشكيلات لا حصر لها. ستجد أدناه... مجموعة من وصفات الخضراواتمستوحاة من العديد من أفضل الوصفات التي تم نشرها بالفعل، وتم تعديلها لتكون سهلة وجذابة بالنسبة لك.

1. أكمل السلطات بالبروكلي

يتناسب البروكلي بشكل رائع مع الخضراوات الورقية، والبروتين، والصلصات القوية. بعض الأفكار:

• : زهرات البروكلي المسلوقة قليلاً أو المحمصة، ممزوجة بالخس أو السبانخ، والدجاج المشوي، وقطع الخبز المحمص محلية الصنع، وصلصة كريمية مع الزبادي والأنشوجة والثوم والليمون والبارميزان.
• سلطة الكسكس مع البروكلي وصلصة البرتقالحضّر الكسكس بالماء أو المرق، وقلّب الحبوب بالشوكة، ثم اخلطها مع البروكلي المقلي والبندق المحمص وصلصة الخل. عصير البرتقال وقشره، والعسل، والخردل، وخل مودينا.
• سلطة البروكلي والأفوكادو مع البيض المسلوقيجمع هذا الطبق بين البروكلي المطهو ​​على البخار، وقطع الأفوكادو، وبراعم السبانخ، والبيض المسلوق المفروم، وكلها متبلة بصلصة الخل المصنوعة من الخردل والثوم والليمون وزيت الزيتون، مع الأعشاب الطازجة مثل الثوم المعمر أو الريحان.
• سلطة آسيوية من الأرز والتوفو والبروكليأرز بسمتي بارد، بروكلي مطهو على البخار ومبرد في ماء مثلج، توفو متبل الزنجبيل، والليمون، وصلصة الصويا، وزيت السمسمالكزبرة والريحان والفستق.
• السلطات مع الفاكهة أو السمك المدخنامزج البروكلي مع التوت الأزرق واليوسفي والدجاج المشوي، أو مع باذنجان مشوي وشرائح سمك القد المدخنوتنتهي بتزيينها بالبذور (الخشخاش، السمسم) وصلصة حمضية جيدة.

2. وجبات لذيذة تُطهى في قدر واحد وأطباق مقلية

في أطباق القلي السريع، يصبح البروكلي... بطل الرواية الحقيقي كما أنه يمتص التوابل والصلصات بشكل جيد للغاية:

• مقلاة البروكلي المتبلة مع جوز الهندقطّعي البروكلي فرماً ناعماً جداً (كما لو كان كسكس) وقلّبيه مع البصل الأحمر والزنجبيل والثوم ومزيج من التوابل (بذور الخردل والكمون والكركم والفلفل الحلو والكزبرة والشمر والقرفة). ثمّ أضيفي جوز الهند المبشور وعصير الليمون.
• بروكلي وجمبري سوتيه مع صلصة المحار: يُحمّر الجمبري المقشر، ثم تُضاف زهرات البروكلي وتُطهى لبضع دقائق. تُضاف الصلصة وتُقلب مع صلصة الصويا، صلصة المحار، خل الأرز، السكر البني، الزنجبيل، الثوم، زيت السمسم، ولمسة من التوابليُقدّم مع الأرز البني.
• بروكلي مع صلصة الزبادي والخردلاسلقي البروكلي سلقاً خفيفاً، ثم اخلطيه مع صلصة مكونة من الزبادي اليوناني، وخردل ديجون، ومسحوق الكاري، والكمون، والكركم، والفلفل الحلو، ثم اشويه حتى يصبح لونه ذهبياً. أضيفي إلى الطبق النهائي... اللوز المحمص وبذور السمسم.
• بروكلي مع صلصة المانجو والكاجوقم بطهي البروكلي على البخار وقدمه مع كريمة مهروسة من مانجو، ثوم، زنجبيل، ليمون، كركم، بابريكا، صلصة الصويا، وخل الأرزأضيفي الكاجو المحمص والأعشاب الطازجة.
• بروكلي سوتيه مع الفطر والطماطمشوّحي الثوم في الزيت، ثم أضيفي الطماطم المهروسة واتركيها حتى تتكاثف. أضيفي الفطر والبروكلي المفروم وقلّبي المكونات لبضع دقائق حتى يصبح المزيج طريًا لكن متماسكًا؛ مثالي كـ طبق جانبي خفيف أو طبق رئيسي نباتي.

3. وصفات تحتوي على المعكرونة والبقوليات والحبوب

يتناغم البروكلي بشكل مثالي مع الحبوب والمعكرونة، مما يضفي لمسة خضراء ومقرمشة توازن الأطباق الأكثر دسامة:

• معكرونة بالبيستو والروبيان والبروكلياسلقي المعكرونة، وفي الوقت نفسه، اطهي البروكلي على البخار لبضع دقائق. شوّحي الجمبري مع رشة من الفيرموث، ثم اخلطيه مع البروكلي، وامزجيه مع... صلصة البيستو، والأوريجانو، والفلفل الأسود.
• غراتان البروكلي والفطرشوّحي الفطر مع الثوم والبقدونس، ثم اخلطيه مع زهرات البروكلي المطهوة على البخار، وضعي فوقه مزيجًا من بيض مخفوق، كريمة ثقيلة، جوزة الطيب، زعتر، ملح وفلفلاخبزيها حتى تنضج ويصبح لونها ذهبياً بنياً.
• بروكلي وقرنبيط مع جبن طازجاطبخي نوعي الملفوف لفترة وجيزة، ثم اخلطيهما مع جبنة بورغوس المقطعة إلى مكعباتوزعيها في طبق مع الملح والفلفل وزيت الزيتون، ثم اشويها لبضع دقائق حتى يذوب الجبن.
• كسكس البروكليقطّعي البروكلي فرماً ناعماً، ثم شوّحيه مع الثوم والزنجبيل والكمون والكراوية والزعتر. أضيفي المكونات التالية إلى المقلاة بعد الطهي: خل الشيري وعصير الليمون ويُقدّم مع بيضة مسلوقة في ماء الكركم.

4. أطباق تحتوي على السمك واللحوم وخيارات نباتية

يُعد البروكلي مناسباً بنفس القدر للوصفات التي تحتوي على السمك أو اللحوم أو الأطباق النباتية بالكامل، لذا يمكنك استخدامه وفقاً لتفضيلاتك:

• سمك القد مع قشرة البروكليشرائح سمك القد المطهوة ببطء في الزيت مع الثوم، امزج الزيت مع عصارة السمك للحصول على... بؤبؤ العين سميك وزّعيها على جلد شرائح السمك. اضغطي البروكلي المبشور فوقها لتشكيل قشرة خضراء، ثم قدميها على قاعدة من المستحلب.
• سلطة الدجاج المشوي والبروكلي والفواكهامزج البروكلي المطهو ​​على البخار مع شرائح صدور الدجاج المشوية، والتوت الأزرق الطازج، وشرائح اليوسفي، ثم أضف إليها الصلصة. الليمون، زيت الزيتون، الزعتر، وإكليل الجبل.
• ميداليات البروكلي النباتيةهرس زهرات البروكلي مع الثوم، والكراث، والأعشاب، والخردل، وخل التفاح، والكمون، والفلفل الحلو، ودقيق الحمص. بذور الكتان المطحونة والخميرة الغذائيةشكّليها على هيئة همبرغر صغير وحمّريها على صينية الشواء.

5. الكريمات والعصائر وغيرها من المستحضرات

أما بالنسبة لأولئك الذين يفضلون القوام الناعم أو يرغبون في "إخفاء" البروكلي عن الأطفال الصغار، فإن الكريمة والعصائر خيار رائع:

• شوربة كريمة البروكلي والكوسا مع حليب اللوزشوّحي البصل الأخضر والكراث والثوم، ثم أضيفي الكوسا والبروكلي، وتبّلي بالكمون والزعتر، وأضيفي النبيذ الأبيض والمرق، واتركي المزيج على النار حتى ينضج. اهرسيه مع حليب اللوز وخميرة غذائية حتى يتم الحصول على قوام كريمي.
• سموثي البروكلياخفقي البروكلي المجمد المفروم مع حليب اللوز والموز وزبدة اللوزيمكنك تعديل كمية السائل حسب رغبتك في الحصول على قوام أكثر كثافة أو أقل كثافة.

كيف يتناسب البروكلي مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو

لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتونيالبروكلي حليف حقيقي. كوب من البروكلي النيء يوفر حوالي 7 غرامات من الكربوهيدرات الكلية وحوالي 3 غرامات من الأليافأي ما يعادل 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. حتى كوب من البروكلي المطبوخ يظل ضمن الحدود المسموح بها تماماً وفقاً لهذه الإرشادات.

مزيجك من محتوى منخفض من الطاقة، كمية جيدة من الألياف، ومساهمة معتدلة من البروتين النباتي وهذا ما يجعله إضافة مثالية للأطباق الغنية بالدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات) والبروتين (البيض، اللحوم، الأسماك، التوفو). كما أنه يتناسب بشكل جيد مع الأطباق التقليدية لـ خضروات سوتيه بالزبدة أو الزيت، مغطاة بالجبن الدسم أو مخفوقة مع التورتيلا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام البروكلي كـ بديل حبوب الإفطار عند تقديمه على شكل "أرز" أو "كسكس" البروكلي، فإنه يقلل بشكل ملحوظ من محتوى الكربوهيدرات في الطبق مع زيادة قيمته الغذائية. وعند تتبيله جيداً بالتوابل والإضافات الشهية، لن يفتقد أحد طعم الحبوب الأصلية.

الاحتياطات، والغدة الدرقية، والآثار الجانبية المحتملة

على الرغم من أنه طعام آمن لغالبية الناس، إلا أن هناك بعض اعتبارات لتأخذ في الاعتبار عندما نتحدث عن البروكلي (والخضراوات الصليبية بشكل عام):

الناس مع قصور الغدة الدرقية أو اضطرابات الغدة الدرقية ينبغي عليهم الاعتدال في تناول البروكلي النيء، لأن المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية التي يحتويها قد تعيق امتصاص اليود عند تناوله بكميات كبيرة. يُقلل طهي البروكلي (الطهي على البخار لفترة وجيزة، أو القلي السريع، أو السلق الخفيف) من هذا التأثير بشكل كبير، لذا عادةً ما يكون ذلك كافيًا لجعل تناوله مقبولًا. متوافق مع العلاجإلا إذا أشار طبيب الغدد الصماء إلى خلاف ذلك.

ومن الآثار الشائعة الأخرى إلى حد ما ما يلي: إنتاج الغاز والتورمينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص غير المعتادين على تناول كميات كبيرة من الألياف أو المصابين بمتلازمة القولون العصبي. وللحد من ذلك، يُنصح بإدخال البروكلي تدريجياً، ومضغه جيداً، وتجنب تناول كميات كبيرة منه نيئاً في البداية، واختيار طرق طهي لطيفة تجعله أسهل هضماً.

وأخيرًا، نظرًا لمحتواه في فيتامين كينبغي على الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر (مثل الأسينوكومارول أو الوارفارين) الحفاظ على تناول البروكلي بشكل ثابت نسبياً واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامهم الغذائي، وذلك لتجنب التأثير على التحكم في التخثر.

وبغض النظر عن هذه الحالات المحددة، فإن البروكلي هو طعام يناسب أي نمط غذائي صحي تقريبًا، بدءًا من الحميات الغذائية الخاضعة للإشراف لمرضى السرطان وحتى قوائم الطعام العائلية اليومية، بالإضافة إلى خطط إنقاص الوزن أو خطط تحسين الأداء الرياضي.

إن إدخال البروكلي بانتظام في طهي الطعام المنزلي، والاستفادة من سعره المعقول عندما يكون في موسمه، وسهولة تحضيره، وتعدد استخداماته المذهلة، هو أحد تلك القرارات الصغيرة التي، إلى جانب العادات الجيدة الأخرى، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. الصحة والطاقة والرفاهية على المدى الطويل.