التونة من المكونات التي لا غنى عنها في المطبخ بفضل نكهتها وتنوعها وقيمتها الغذائية. فإلى جانب شهرتها في السوشي، لهذه السمكة الزرقاء تاريخٌ مرتبطٌ بسواحلنا، وحضورٌ ثقافيٌّ كبير، و ملف غذائي يناسب أولئك الذين يتطلعون إلى تناول طعام لذيذ وصحي.
في السطور التالية سوف تكتشف لماذا يستحق مكانًا دائمًا في مخزنك وعلى قائمة التسوق الخاصة بك: من الحقائق المثيرة للاهتمام والاستدامة إلى الفوائد الرئيسية، أنواع التونة، نصائح الشراء والطهي، مجموعات الفوز و عدة وصفات خطوة بخطوة لتحقيق النجاح دون تعقيدات.
التونة والثقافة والتقاليد والاستدامة
يُحتفل باليوم العالمي للتونة في الثاني من مايو من كل عام، وهو يوم تُقره الأمم المتحدة، ويُسلّط الضوء على قيمتها الغذائية ودورها في ثقافات عديدة. لسنوات، عانت من الصيد الجائر، لكن إجراءات الرقابة والحصص أثمرت نتائج ملموسة. وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة، انخفضت المخزونات التي تتعرض للصيد الجائر بشكل غير مستدام بين عامي 2014 و2019 من 13 إلى 5، وهو سبب معقول للتفاؤل الحذر.
في البحر الأبيض المتوسط وشرق المحيط الأطلسي، شكّل مرور سمك التونة عبر مضيق جبل طارق حياة المجتمعات الساحلية منذ العصرين الفينيقي والروماني. ومن هذا التقليد، وُلدت "الألمادرابا" (شباك الجر)، تلك المتاهات من الشباك التي تُوجّه أسراب التونة في طريق تكاثرها. ولا تزال اليوم رمزًا لـ الصيد الحرفي وأحد أكثر الأطعمة الشهية تقديرًا: سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء.
على الجانب الآخر من العالم، كان سوق تسوكيجي في طوكيو مركزًا رئيسيًا لمزاد التونة الكبير لعقود. وقد أدى الشغف العالمي بالسوشي إلى زيادة الطلب، ومعه ضغط الصيد. وقد ساهمت الحصص والضوابط الدولية وممارسات مثل تسمين المزارع في بعض الانتعاش، على الرغم من... مسؤولية المستهلك في اختيار المنتجات المستدامة هي الأساس.
بالإضافة إلى التونة ذات الزعانف الزرقاء، تحظى التونة الخفيفة (غالبًا ما تكون معلبة)، والتونة الوثابة، والتونة البيضاء أو التونة البيضاء بشعبية كبيرة على موائدنا. حتى الأنواع الأصغر حجمًا، مثل تونة الفرقاطة، لها زبائنها. تشترك جميعها في لحمها المتماسك والغني بالنكهة واللحم الخفيف، وذلك بفضل نسبة الميوغلوبين العالية فيها و... فسيولوجيا خاصة للأسماك ذوات الدم الحار والسباحة الدؤوبة.
الخصائص الغذائية: لماذا يعتبر التونة مفيدًا جدًا لك
إذا كنت تبحث عن بروتين عالي الجودة، فإن سمك التونة هو رهان آمن: فهو متوفر في حوالي 23-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام إنه طازج ومُشبِع، مما يُساعد على التحكم في الشهية. إنه بروتين قليل الدسم، سهل الهضم، وذو فوائد متعددة.
باعتبارها سمكة زرقاء، فإن دهونها مفيدة للصحة: فهي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA وEPA) المرتبطة بحماية أفضل للقلب، وتقليل الالتهابات، وتحسين أداء الدماغ. في التونة المعلبة، تختلف مستوياتها باختلاف النوع: سمك التونة الوثاب حوالي 90-160 ملغ لكل وجبة، الزعانف الصفراء حول ~250 ملغ لكل 4 أونصة، وعادة ما يتحرك سمك التونة الأبيض (الأبيض) بين 200-300 ملغ لكل 4 أونصةفي سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء الطازج، يكون محتوى الدهون أعلى ويمكن أن يصل إلى مستويات أعلى (يُقدر أنه يحتوي على ما يصل إلى عدة جرامات من أوميجا 3 لكل 100 جرام في القطع الدهنية للغاية).
الفيتامينات والمعادن، نقطة قوة أخرى. فهي تسلط الضوء على فيتامين (د) (العظام والجهاز المناعي)، وفيتامينات ب (ب2، ب3، ب6، ب9، والأهم من ذلك، B12 للخلايا الدموية الحمراء والجهاز العصبي) والعناصر الغذائية الدقيقة مثل عنصر السيلينيوموالفوسفور، والمغنيسيوم، والحديد، واليود (ضروري للغدة الدرقية). كما يوفر التونة فيتامين أ في بعض الأنواع، وهو مفيد للبشرة والأغشية المخاطية.
والزئبق؟ هذه القضية تُثير قلق الكثيرين. كما تُعدّ التونة مصدرًا هامًا للسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة قد يرتبط بالزئبق، مما يُقلل من توافره. على أي حال، فإن التوصية العامة هي: الأنواع والتنسيقات البديلة وضبط التردد وفقًا للإرشادات الرسمية وفقًا للعمر والحالة (الحمل والرضاعة الطبيعية وما إلى ذلك).
في الأطعمة المعلبة، انتبه للتفاصيل: التونة في الزيت أعلى سعرات حرارية، بينما التونة في الماء أقل سعرات حرارية. ولإعطائك فكرة، هناك مراجع تُحدد سعرات علبة الزيت بحوالي ~ 330 سعرة حرارية أمام البعض ~ 90 سعرة حرارية لكل علبة ماء (قد يختلف باختلاف العلامة التجارية والحجم وطريقة التصريف). في الزيت، يكون أفضل مع كمية أقل من الصلصات، وهو أمر يستحق العناء أحيانًا. في الماء، يكون دهون مشبعة أقل وسعرات حرارية أقل، مثالي إذا كنت تهتم بتناول الطاقة وتبحث عن وصفات لأطباق خفيفة.
أنواع التونة وأشكالها: كيفية الاختيار
التونة ذات الزعانف الزرقاء (Thunnus thynnus): يُقدَّر بشدة لتركيبته الدهنية ونكهته العميقة. قطع مثل البطن تُضفي عليه روعةً أخاذة. وهو الأكثر طلبًا نيئًا (ساشيمي، تارتار، تاتاكي) و... تحضيرات بسيطة تحترم عصارتها.
التونة البيضاء أو التونة البكورة (Thunnus alalunga)لحم خفيف ومتماسك بنكهة خفيفة ونظيفة. ممتاز طازجًا ومحفوظًا، مع دهون أكثر بقليل من النسخة الخفيفة. عادةً ما يوفر 200-300 ملغ من أوميغا 3 لكل حصة 4 أونصات.
آتون كلارو: عادة ما يأتي من سمك التونة الوثاب (Katsuwonus pelamis) ذ دي الزعانف الصفراء (Thunnus albacares)سمك التونة الوثابة أصغر حجمًا وشائع جدًا في المحميات؛ أما سمك التونة ذو الزعانف الصفراء فهو أكبر حجمًا وله نكهة رقيقة وملمس جيد، مع ~250 ملغ من أوميغا 3 لكل 4 أونصات.
أقارب آخرون: ميلفا، باتودو (عين كبيرة) وقطع مملحة مثل مبتل، وهو طعام شهي تقليدي يركز النكهة.
التنسيقات والتعبئة والتغليف: في ماء (أخف وزنا)، في نفط (أشهى وأكثر إرضاءً) وفي كيس أو كيس، والذي عادةً ما يأتي مع كمية قليلة من السائل وسهل الاستخدام دون الحاجة إلى تصفيته. يمكن استخدام علب الزيت كما هي، والأكياس المتبلة تتجنب إضافة صلصات إضافية (مع أن... التحقق من الصوديوم إذا كنت بحاجة إلى التحكم به).
نصائح للشراء والطهي دون تجفيفه
اشترِ طازجًا: ابحث عن شرائح لحم طرية المظهر، لامعة ونظيفة، ولحم شبه شفاف. تجنب القطع الباهتة أو البنية جدًا. كن حذرا من الروائح السمكية القويةيجب أن يكون الملمس متماسكًا، دون فصل الألياف.
النقطة الأساسية هي أن التونة تجف بسرعة إذا أفرطنا في طهيها. على صاج أو شواية، حمّرها جيدًا من الخارج واترك قلبها ورديًا. أضفها إلى اليخنة في النهاية. حتى يتم عمل الصوابتعد التقنيات السريعة (الشواء، القلي السريع، القلي لفترة وجيزة) والطريقة الإسبانية التقليدية هي خيارات آمنة.
يُضيف التتبيل نكهةً ولكنه لا يُرطب الداخل: فكّر في الصويا، أو الليمون، أو السمسم، أو الكمون، أو الأعشاب الطازجة. للطهي النيء أو شبه النيء (التارتار، التاتاكي)، استخدم منتج طازج جدًا ومعاملة دقيقة.
إذا كنت ستطهو بطن التونة، فدلّلها. إنها قطعة دسمة ولذيذة، وتحتاج إلى حرارة متوسطة ووقت طهي قصير، مع إضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح في الوقت المناسب. يحتفظ بكل عصارته.
التركيبات التي تناسبك بشكل أفضل
مع الخضروات والبقوليات: التونة تتناسب بشكل رائع مع البازلاء والفلفل سلطات البطاطسالطماطم والبصل والفطر. في اليخنات أو الأطباق المقلية، يُضفي نكهةً مميزةً ويُناسب جميع الأطباق.
لمسات آسيوية وحمضية: بذور سمسم، فول الصويا والليمون والزنجبيل تُضفي عليه نكهةً مميزة. أعشاب مثل شبت والتوابل مثل الكمون تناسبها تمامًا.
نيئًا أو متبلًا: يُضفي الأفوكادو والكبر والمخللات ثراءً وتباينًا. في التارتار، يُناسب بشكل رائع نقطة حامضة وكريمية.
بارد للاستخدام اليومي: السلطات، والعجة، والمعكرونة، والسندويشات أو الخبز المحمص مع المربى عالي الجودة تحل مشاكل الغداء والعشاء بدون أي تعقيدات الكثير من النكهة.
وصفات التونة: ثلاث أفكار لا تُقاوم
طاجن التونة مع الخضار
المكونات: 500 غرام من سمك التونة في التاكو (خفيف أو أحمر أو بونيتو)، 3 بطاطس كبيرة مقطعة إلى مكعبات2 جزرة مفرومة، 150 غرام من البازلاء، 2 بصلة مبشورة، فص ثوم مفروم، نصف كوب من نبيذ رانسيو أو شيري، 2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم، ورقة غار، رشة زعفران، 500 مل من مرق السمك، ملح، فلفل وزيت زيتون بكر ممتاز.
إعدادقلّب البصل والثوم في زيت الزيتون البكر الممتاز على نار هادئة لمدة ١٠ دقائق تقريبًا، مع التقليب حتى يكتسبا اللون البني. أضف معجون الطماطم والجزر، واطبخ لمدة ٥ دقائق. ارفع درجة الحرارة قليلًا، ثم أضف النبيذ واتركه يغلي على نار هادئة. تبخر الكحول. تبلي وأضيفي ورق الغار والزعفران.
أضف البطاطس وقلبيها لمدة دقيقتين. غطي بالمرق واطبخ حتى تنضج البطاطس تقريبًا. أضف البازلاء وتاكو التونة واطبخها. فقط 3-4 دقائق. يتبل بالملح والفلفل ويترك لمدة دقيقتين قبل التقديم.
تارتار التونة مع السبانخ وصلصة الزبادي الكريمية
المكونات٢٠٠ غرام من فيليه سمك التونة الأزرق الطازج جدًا، ملعقة كبيرة من صلصة الصويا، علبة زبادي يوناني، ملعقة كبيرة من المايونيز، ملعقة صغيرة من عصير الليمون، نصف بصلة خضراء، ملعقة صغيرة من بذور السمسم. للتحضير: ١٥٠ غرام من السبانخ الصغيرة، حبة بطاطس متوسطة الحجم، زيت زيتون بكر ممتاز، ملح وفلفل.
إعداداسلقي البطاطس المقشرة في ماء مملح؛ وقبل النهاية بثلاث دقائق، أضيفي أوراق السبانخ لتثبيت اللون. صفّيها، وتبّليها بالملح والفلفل، وأضيفي رشة من زيت الزيتون البكر الممتاز، واخلطيها. الحصول على هريس ناعم.
قطّع التونة إلى مكعبات بحجم 1 سم بسكين. تبّلها بالملح والفلفل، وأضف إليها السمسم وصلصة الصويا وقليلًا من زيت الزيتون البكر الممتاز. اتركها تتبل في الثلاجة لمدة 10 دقائق. حتى يأخذ نكهة دون أن يفقد الملمس.
امزجي الزبادي والمايونيز والليمون والملح وقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز؛ ضعي كريم الأساسقم بتغطيتها بالتونة وبعض الخضروات الصغيرة والبصل الأخضر المقطع إلى شرائح رفيعة وقطع صغيرة من هريس السبانخ.
تونة مشوية مع قشرة السمسم
المكونات: ٤ شرائح تونة سميكة، حفنة من بذور السمسم الأسود المحمصة، زيت السمسم، ملح وفلفل. يُقدّم مع الهليون المشوي.
إعدادتبّل شرائح السمك بالفلفل، ثم غطِّها بالسمسم، واضغط عليها لتلتصق. سخّن الشواية، وأضف زيت السمسم، وقلّبها لمدة دقيقة لكل جانب، مع ترك الجزء الأوسط أحمر. قدّمها مع الهليون المقلي ورشة من الملح الخشن. تعزيز العصارة.
سمك التونة الطبيعي: 5 أسباب تدفعك إلى الاحتفاظ به دائمًا في متناول يدك
1) البروتين عالي الجودة: حوالي ٢٥ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام. مثالي للحفاظ على كتلة العضلات و كونترولار الهمبر.
2) خفيف وعملي: لأنه خالٍ من الزيوت، فإنه يضيف سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل؛ وهو مثالي لـ وجبات عشاء سريعة وصحية.
3) أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحمي القلب:على الرغم من أنه أقل حجماً من الإصدارات الأخرى، إلا أنه يوفر DHA وEPA، وهما مفيدان للقلب والدورة الدموية والوظائف الإدراكية.
4) العناصر الغذائية الدقيقة الرئيسية: فيتامين د والسيلينيوم واليود، مهمة للعظام والمناعة والتمثيل الغذائي (الغدة الدرقية).
5) التنوع الكامل: السلطات، المعكرونة، العجة، السندويشات أو مباشرة من العبوة مع عصرة ليمون. نكهة محايدة يتناسب مع كل شيء تقريبًا.
ما الكمية المناسبة من الأسماك؟ يُنصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا (150-200 غرام لكل حصة)، مع التبديل بين الأنواع والأشكال. بهذه الطريقة، يمكنك الاستفادة من فوائدها. توازن نظامك الغذائي.
التونة في العالم: الاقتصاد والتقاليد والمطبخ
تُعد الإكوادور واحدة من أكبر مراكز التعليب في العالم، حيث تضم مصانعها الصناعية في غواياس، ومانابي، وسانتا إيلينا، وطاقة معالجة تُغذي أسواق أوروبا والأمريكيتين. تتعايش هذه السلسلة الصناعية مع الصيد الحرفي والمأكولات المحلية حيث يعتبر التونة هو الشعار.
في إسبانيا، بالإضافة إلى اللحوم النيئة والمشوية، كتاب الوصفات يضيء مع المارميتاكومع البصل والمخللات والأطعمة المملحة مثل مبتلوقد استكشف المطبخ الراقي "أحشاءه البحرية" (الكبد والقلب والبطارخ) وقطع أقل شيوعًا، فتوصل إلى نتائج مدهشة.
التونة في علب، في الزيت أو الماء، وفي الكيس
الزيت أم الماء؟ الأمر يتعلق بالغرض: الزيت يُضفي نكهةً وملمسًا، ويُقلل السعرات الحرارية في الصلصات؛ أما الماء، فهو أخف. تذكر أن تُصفّيه إذا أردت تعديل السعرات الحرارية، وتحقق من ملصقات الطعام. الملح والمواد المضافة حسب احتياجاتك.
معلب أم كيس؟ الكيس يحتوي على سمك أكثر وسوائل أقل، جاهز للأكل دون تصفية. عادةً ما يحتوي السمك المعلب على سائل أكثر (باستثناء الأنواع التي تحتوي على زيت جيد، والمُخصصة لـ...) خذ كما هو). على الرغم من أن الأكياس المتبلة تحتوي على نسبة أعلى إلى حد ما من الصوديوم، إلا أنه يجب تجنب إضافة المزيد من المايونيز أو الصلصات.
الأسئلة الشائعة
هل هو جيد لوجبة إفطار صحية؟
نعم. في عجة فرنسية مع خضار، أو في شطيرة قمح كامل، أو في سلطة سريعة، تُقدّم التونة الطبيعية البروتين والعناصر الغذائية الدقيقة من الساعة الأولى.
هل يقدم فوائد للبشرة؟
تساعد أوميغا 3 في الحفاظ على حاجز الدهون، مما يعزز ترطيب الجسم وينظم الالتهاب. كما يلعب فيتامين د دورًا في الحفاظ على الأنسجة.
هل يمكنني تجميد التونة المفتوحة في الماء؟
ليس مثاليًا. بمجرد فتحه، قد يتأثر قوامه ونكهته. أفضل يحفظ في الثلاجة، مغطى بإحكام وتستهلك قريبا.
هل يعطي طاقة طوال اليوم؟
نعم، فهو يوفر البروتين والدهون الصحية التي تساهم في الطاقة المستدامة بدون قمم مفاجئة.
دليل الطبخ السريع والتوقيت
شواء/تاتاكي: فيليه ٢-٣ سم، ٤٥-٦٠ ثانية لكل جانب على نار عالية للحصول على قلب وردي. في مقلاة، تحقق من درجة النضج بصريًا. قم بإزالته قبل أن يصبح قديمًا.
اليخنات: أضف التونة في النهاية واطبخها لمدة 3-4 دقائق؛ الحرارة المتبقية تنهي المهمة و تتجنب الجفاف.
الشواية: فحم قوي، سطح محمر، ووسط غني بالعصارة. اتركها ترتاح لمدة دقيقتين قبل التقطيع للسماح للعصارة بالخروج. إعادة التوزيع بشكل أفضل.
إذا كنتَ مُتمسكًا بفكرة واحدة، فليكن هذا: التونة غذاءٌ يوميٌّ صحيٌّ ولذيذ. إذا اخترتَ النوع والشكل جيدًا، وانتبهتَ لنقطة الطهي، وجرّبتَ التزيينات مثل البازلاء والحمضيات والأعشاب والسمسم، فستستمتع بمنتجٍ متكاملٍ مع... فوائد القلب والأوعية الدموية والإدراكية والعضلية، مناسبة لألف وصفة، من المخزن إلى المائدة في وقت قياسي.
