عندما يشتد الحر ويشتاق جسمك إلى الطعام الخفيف، لا شيء يضاهي إخراج أطباق مليئة بـ... خضراوات مطبوخة جيداًالمشكلة هي أننا غالباً ما نأكلها بدافع الواجب لا المتعة، لأنها إما بلا طعم، أو مطهوة أكثر من اللازم، أو ببساطة غير شهية. والخبر السار هو أن هناك حلاً: ببعض الحيل البسيطة، يمكنك تحويل خضراواتك إلى أطباق لذيذة حقاً.
سنرى خلال هذه المقالة تقنيات الطبخ، وأفكار التوابل، وطرق مبتكرة لاستخدامها، و6 وصفات لنطبق كل ذلك عملياً اليوم. الفكرة هي أن تتوقف الخضراوات عن كونها "طبقاً جانبياً مملاً" وأن تصبح نجمة العرض، سواءً أكانت نيئة، أو مقلية، أو مطهوة على البخار، أو مخبوزة، أو محولة إلى كريمة، أو فطائر، أو بيتزا صغيرة، أو بليني.
تقنيات أساسية لجعل طعم الخضراوات رائعاً
النقطة الأساسية الأولى هي فهم أن الخضراوات يمكن تحضيرها بألف طريقة: نيئة، مطبوخة، مطهوة على البخار، مقلية، مخبوزة، مشوية، أو ممزوجة في كريمة وهريستُضفي كل تقنية ملمساً ونكهةً مختلفين، واختيار التقنية المناسبة هو ما يصنع الفرق بين طبقٍ مخيبٍ للآمال وطبقٍ ترغب في تكراره.
توجد في العديد من المنازل عادة الإفراط في طهي الخضار...إلى درجة فقدانها لونها وملمسها ونكهتها. ذلك المثال الكلاسيكي للفاصوليا الخضراء التي تتحول إلى اللون البني بدلاً من الأخضر، وتصبح طرية وبلا طعم، هو مثال كلاسيكي. يكمن السر في تقليل وقت الطهي، وتقطيعها إلى قطع أصغر لتنضج بشكل أسرع، ومراقبة نضجها بعناية.
تتضمن إحدى التقنيات المهنية المفيدة للغاية ما يلي: اطبخي الخضار حتى تصبح طرية ثم برديها في ماء مثلج. بمجرد إخراجها من القدر، توقف عملية الطهي، واحتفظ بلونها، واحرص على أن تكون أكثر تماسكًا وجاذبية. بعد ذلك، قم بتشويحها قليلاً مع توابل جيدة لتقديمها ساخنة وبنكهة أغنى.
هذا النظام مناسب لكل شيء تقريبًا: الفاصوليا الخضراء، والبروكلي، والهليون، والجزر، والقرنبيط، وشرائح الكوسا... أولًا، تُطهى (أو تُسلق لبضع دقائق)، ثم تُبرد بسرعة، وتُصفى، وتُجهز. يُقلى مع زيت الزيتون والثوم والأعشاب والتوابل أو القليل من لحم الخنزير المقدد إذا رغبت في إضافة نكهة إضافية.
علاوة على ذلك ، من الضروري قطّع الخضراوات إلى قطع متساوية الحجم قبل طهيها. إذا جمعت قطعًا كبيرة جدًا مع قطع صغيرة جدًا، فسوف ينضج بعضها أكثر من اللازم بينما يبقى البعض الآخر نيئًا. يضمن التقطيع المتساوي نضجًا متساويًا وقوامًا أفضل بكثير.
الخضراوات النيئة: السلطات، والكارباتشيو، والمقبلات الطازجة
يُعدّ تناول الخضراوات النيئة من أسرع وأفضل الطرق للاستفادة من عناصرها الغذائية. وبعيدًا عن الخس والطماطم المعتادين، هناك عالمٌ واسعٌ من... سلطات مبتكرة، وكارباتشيو الخضار، ومقبلات مقرمشة لن تشعر بالملل معهم.
وهناك فكرة أخرى هي كوسة كارباتشيوتُقطّع شرائح رقيقة جدًا وتُزيّن بالمكسرات والحمضيات. على سبيل المثال، تُعدّ شرائح الكوسا الرقيقة مع اللوز المحمّص ولمسة من البرتقال خفيفة وعطرية ومنعشة للغاية، ومثالية كمقبلات صيفية أو عشاء سريع.
إذا مللت من السلطات التقليدية، يمكنك تحضير توليفات عصرية باستخدام مجموعة متنوعة من الخضراوات الورقية والمكسرات والأجبان والفواكه والصلصات المنزلية. عشرات من السلطات العصرية والسريعة تلك التي تحول الخضراوات النيئة إلى أطباق كاملة: امزج البراعم الطرية مع التفاح والمكسرات وقليل من الجبن الطازج؛ أو اجمع الملفوف الأحمر المبشور والجزر وصلصة الخل بالخردل.
بعض أجهزة بدء التشغيل البارد تُحدث فرقًا كبيرًا: بعضها الهندباء المحشوة بكريمة الجبن الأزرق والمكسرات، على سبيل المثال، مثالية كمقبلات؛ أو سلطة كول سلو منزلية الصنع من الملفوف والجزر مع صلصة زبادي خفيفة لمرافقة اللحوم أو الأسماك أو الهامبرغر.
يكمن سر جعل الخضراوات النيئة جذابة في تدليلها. التوابل، والقوام، والتناقضاتمقرمش مع كريمي، حلو مع حامض، طازج مع لمسة ملح. إذا غيرت نظرتك إلى الخضراوات واعتبرتها "قاعدة" لتنويع النكهات، فستستمتع بها أكثر بكثير.
الطبخ في الماء: كيفية سلق الخضار بشكل صحيح
يُعدّ السلق من أكثر طرق الطهي شيوعاً، ولكنه أيضاً من أكثرها عرضةً للأخطاء. وللحصول على مذاق لذيذ للخضراوات المسلوقة، عليك... تجنب الإفراط في الطهي، والتزم بأوقات الطهي، وتحكم في قوام الطعام.من الأفضل أن تكون طرية ولكن مع قرمشة طفيفة جداً، وليست لينة ومهروسة أبداً.
في حالة الفاصوليا الخضراء، على سبيل المثال، من الأفضل تقطيعها إلى قطع صغيرة نسبياً، وطهيها في كمية وفيرة من الماء المملح حتى تصبح طرية ولكن لا تزال متماسكة، ثم إزالتها فوراً إلى حمام ثلجي للحفاظ على لونها الأخضر الزاهي. ثم، تُقلى سريعاً لبضع دقائق مع زيت الزيتون والثوم المفروم وعصرة ليمون لتصبح جاهزة للتقديم.
يحتاج السبانخ إلى عناية أكبر. ولضمان الحفاظ على نكهته وقيمته الغذائية، يُفضل... اسلقها في ماء ساخن جداً لمدة 4 دقائق فقطإذا لاحظت أن الماء الذي قمت بغليها فيه قد تحول إلى اللون الأخضر الداكن جداً، فهذه علامة على أنك قمت بغليها لفترة طويلة جداً وأن بعض العناصر الغذائية قد ذهبت إلى الماء.
خيار آخر هو طهي السبانخ على البخار لمدة 5 دقائق تقريبًا، أو مباشرة شوّحها نيئة في المقلاة قلّبها في القليل من زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق تقريباً، دون سلقها أولاً. هذه الطريقة تحافظ على لونها ونكهتها بشكل أفضل، كما أنها تحتفظ بقوامها الطري، مما يجعلها مثالية لتناولها مع الزبيب أو الصنوبر أو البيض أو الجبن.
بشكل عام، عندما ترغب في أن تحتفظ الخضراوات المسلوقة بمظهرها الشهي، تذكر القاعدة الذهبية: وقت طهي أقل وتبريد أسرعوبهذه الطريقة لا تذبل، وتحافظ على لونها الطبيعي، وتكون أكثر متعة للذوق إلى حد كبير.
الطهي بالبخار: نكهة مكثفة وقيمة غذائية أعلى
يُعدّ التبخير تقنية أساسية إذا كنت ترغب في اعتني بصحتك دون التضحية بالنكهةوبما أنها لا تغمر في الماء، فإن الخضراوات تحتفظ بفيتاميناتها ومعادنها بشكل أفضل، ويكون مذاقها أكثر تركيزاً وطبيعية.
يُعدّ الطهي بالبخار طريقة رائعة لطهي البروكلي والقرنبيط وبقية الخضراوات الصليبية: فهي تبقى مطبوخ، طري لكن بقوام مقرمشمثالية لتناولها كما هي مع رشة من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح الخشن، أو لتحضيرها في مقلاة خفيفة مع الثوم أو التوابل.
كما أنه خيار رائع لـ الهليون الأبيض والأخضريُطهى الهليون على البخار ليصبح مطبوخاً بشكل مثالي ومليئاً بالنكهة؛ ثم يمكنك تقديمه مع بيضة مسلوقة، أو لمسة من جبن البارميزان، أو صلصة خفيفة من الزبادي والليمون، وستحصل على طبق مُرضٍ مع القليل جداً من الدهون.
لا تحتاج إلى معدات معقدة للطهي بالبخار: ببساطة استخدم جهاز تبخير كلاسيكي أو مصفاة معدنية ضعها فوق قدر من الماء المغلي، وغطّها بإحكام ليقوم البخار بمفعوله. السرّ يكمن في عدم الإفراط في طهيها: استمر في غرز الخضار بالشوكة حتى تتأكد من نضجها.
تُعد هذه التقنية مثيرة للاهتمام بشكل خاص إذا كنت تبحث عن أطباق يومية خفيفة، لأنها تسمح لك بـ اطبخ كميات كبيرة من الخضار بسهولة ثم استخدمها في وصفات مختلفة: أطباق مقلية، سلطات دافئة، كريمة أو كزينة للحوم والأسماك.
القلي السريع والقلي الخفيف: أقصى كثافة للنكهة
ربما يكون القلي السريع على نار عالية هو الأسلوب الأمثل لإبراز نكهة الخضراوات بأقل جهد. وباستخدام كمية قليلة جدًا من الزيت، يمكنك تحقيق ذلك. أطباق غنية بالألوان والروائح والقواممثالية لوجبات العشاء السريعة أو لمرافقة أي نوع من البروتين.
يُفضل استخدام مقلاة واسعة وعميقة أو مقلاة ووك، وتسخين الزيت جيداً و أضيفي الخضار المقطعة إلى قطع صغيرة نسبياً.الهدف هو أن يصبح لونها بنياً فاتحاً من الخارج مع الحفاظ على طراوتها من الداخل. إذا رغبتَ بإضافة لمسة مميزة، فإنّ إضافة مكعبات من لحم الخنزير المقدد أو لحم الديك الرومي المقدد أو التوفو المتبّل تُضفي عليها نكهة رائعة.
إحدى الحيل المفيدة جدًا للهليون الأخضر أو الفلفل هي البدء تجاهلهم لدقيقة سخّني الزيت ثم أضيفي نصف كوب من الماء. اتركي الخضار تُطهى حتى يغلي الماء ويتبخر، فتصبح طرية من الداخل. عندما يتبقى الزيت فقط، أكملي تحميرها. والنتيجة خضراوات طرية ذهبية اللون ذات نكهة رائعة.
باستخدام هذه التقنية يمكنك أيضًا تحضير أطباق كلاسيكية مثل بعض بيض مخفوق مع الهليون أو البصل الأخضر أو الفطرأولاً، شوّحي الخضار بقليل من الزيت والملح، ثم أضيفي البيض المخفوق وقلّبي حتى ينضج حسب رغبتك. إنها وجبة عشاء بسيطة وشهية دائماً.
خيار آخر هو تغطية بعض الخضراوات بالعجين، مثل... سيقان السلق أو الخرشوف البريتُغطى هذه الخضراوات بالدقيق والبيض وتُقلى في زيت ساخن حتى يصبح لونها ذهبياً ومقرمشة من الخارج وطرية من الداخل. إنها طريقة مثالية لجعل الخضراوات التي يصعب تناولها أكثر جاذبية لمن لا يفضلونها.
الفرن والشواية: خضراوات مقرمشة بنكهة مدخنة
يُضفي الفرن والشواية نكهةً مميزةً على الخضراوات بفضل درجات الحرارة العالية، التي تُكرمل سكرياتها الطبيعية وتمنحها نكهةً مدخنةً لا تُقاوم. إنها طريقة رائعة لتحقيق ذلك. أطباق لذيذة بأقل جهدلأن الفرن في معظم الأوقات يعتني بنفسه.
يمكن أن يتضمن طبق الخضار المشوية الجيد ما يلي: الكوسا، الباذنجان، الفلفل، البصل، الفطر، الهليون والطماطمببساطة، قطّعها إلى شرائح أو قطعها إلى شرائح رفيعة، وادهنها بزيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب المفضلة لديك، ثم اشوِها حتى يصبح لونها ذهبياً من الخارج وطرية من الداخل.
يمكنكِ في الفرن تحميص صواني كاملة من الخضراوات تكفي لأسبوع كامل: قطع من اليقطين، والجزر، والقرنبيط، والبروكلي، والبطاطا، أو البطاطا الحلوة مع الزيت والملح والتوابل. بهذه الطريقة ستحصلين على قاعدة متعددة الاستخدامات للعديد من الوجبات: كطبق جانبي، أو لخلطه مع الحبوب، أو لإضافته إلى السلطات الدافئة أو لمزجه مع الكريمة.
يكمن سر منعها من الجفاف في عدم تركها لفترة طويلة جدًا، وإذا لزم الأمر، اقلبها في منتصف وقت الطهييمكنك أيضاً إضافة القليل من النبيذ الأبيض أو المرق أو عصير الليمون في البداية لجعلها أكثر عصارة.
إذا كان لديك شواية أو صينية خبز، فاستغلها: فالتلامس المباشر مع الحرارة يولد نكهة التحميص التي تجعل الطعام لذيذًا. حتى أكثر الأشخاص تشككاً بالخضراوات سيأكلونها دون تذمر. ومن الحيل الجيدة إضافة رشة من الزيت الخام والملح الخشن قبل التقديم مباشرة.
الكريمة، والهريس، والحساء للاستمتاع بالخضراوات دون أن تدرك ذلك
تُعدّ الكريمات والهريس من أكثر الخيارات المُرحّب بها لمن يجدون صعوبة في تناول الخضراوات أو لاستخدام بقايا الطعام في الثلاجة. وهي تتكون أساسًا من اطبخي الخضار واخلطيهاومن هناك، تصبح الخيارات لا حصر لها.
إذا كنت ترغب في الحصول على ملمس أنعم، يمكنك إضافة الحليب، أو الكريمة، أو المشروبات النباتية، أو جزء من ماء الطهي حتى تصل إلى السماكة المطلوبة. إذا كنت تفضل قوامًا أكثر كثافة وإشباعًا، اخلط الخضراوات المصفاة جيدًا وأضف السائل تدريجيًا.
يؤدي الجمع بين أنواع مختلفة من الخضراوات دائمًا إلى أطباق شهية: اليقطين مع الجزر والكراث والبطاطا؛ القرنبيط مع البصل وقليل من الجبن؛ أو قاعدة من البطاطا والجزر مع السبانخ أو البروكلي المهروس لإخفاء النكهات غير الجذابة.
إحدى الحيل البسيطة لجعل الحساء والكريمة أكثر جاذبية هي إضافة إضافات عند التقديمأضيفي الجبن المقطّع، والبذور، والمكسرات المفرومة، ورشة من زيت الزيتون، وقطع الخبز المحمّص المصنوع من القمح الكامل، أو الأعشاب الطازجة. هذا يُحسّن قوام الطبق ويجعله أكثر جاذبية.
إذا وجدت صعوبة في تناول بعض الخضراوات، يمكنك أيضًا إضافتها إلى العصائر الخضراء أو سموثيعند مزجها مع الفواكه الحلوة، كالتفاح أو الأناناس، تتلاشى نكهة الخضراوات وتصبح أسهل في الشرب. ومن الأمثلة الكلاسيكية عصير التفاح والسبانخ: فحلاوة الفاكهة تُخفف تمامًا من نكهة الخضراوات.
نصائح محددة لبعض الخضراوات الرئيسية
إلى جانب التقنيات العامة، توجد حيلٌ خاصة تساعدك على استخلاص أفضل النتائج من كل نوع من الخضراوات. هذه تفاصيل صغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا في النتيجة النهائية، ويجب مراعاتها دائمًا عند الطهي.
لأي نوع من الخضار المطبوخة التي ترغب في تقديمها مع لون زاهٍ وجذابتذكر: بمجرد أن ينضج تمامًا، انقله إلى وعاء من الماء المثلج. هذا يوقف عملية الطهي، ويحافظ على لونه، ويمنعه من الذبول. ثم يمكنك تشويحه أو إعادة تسخينه عندما تكون جاهزًا للتقديم.
في حالة السبانخ، تذكر أن احترم وقت الطهي الذي يستغرقه الطهي لمدة 4 دقائق يمكنك سلقها أو طهيها على البخار لمدة 5 دقائق. أما إذا كنت تفضل قليها نيئة، فتكفي 3 دقائق في زيت الزيتون مع التقليب من حين لآخر. بهذه الطريقة، تحتفظ بلونها الأخضر الزاهي ونكهتها اللذيذة.
لتحضير الهليون والفلفل الأخضر المقلي، إليكِ سرّ... قلّب أولاً ثم اطبخ على نار هادئة لاحقاًدقيقة واحدة مع الزيت لإغلاقها، ونصف كوب من الماء لتليينها أثناء الطهي، وبمجرد تبخر السائل، يتم تحميرها في نفس الزيت.
نصيحة عامة أخرى هي ألا تخاف من استخدم الأعشاب العطرية والتوابل والثوم والبصل. مع الخضراوات. الأوريجانو، الكمون، البابريكا، الزنجبيل، الفلفل الأسود، الزعتر، إكليل الجبل... جميعها تعزز النكهة دون الحاجة إلى إضافة الكثير من الملح أو الصلصات الثقيلة.
وأخيرًا، لتحسين القبول في المنزل، خاصة إذا كان هناك أطفال أو أشخاص لا يحبون الأشياء الخضراء، اجمع خضراوات "صعبة" بمكونات مألوفةالمعكرونة، والبطاطس، والأرز، والبيض، والجبن، أو الدجاج. بهذه الطريقة، تمتزج الخضراوات بشكل أفضل ويصبح الطبق مألوفاً أكثر.
تتبيلات وصلصات وتوابل تُحدث نقلة نوعية في عالم الطهي
إحدى أسرع الطرق لتحويل الخضراوات من عديمة النكهة إلى لا تُقاوم هي العمل على الصلصات والتتبيلات والصلصات المصاحبةلا يتعلق الأمر بإخفاء الخضار، بل بتعزيز نكهتها وإضفاء فروق دقيقة مثيرة للاهتمام عليها.
فكّر في خضراواتك كما لو كانت سلطة: زيت جيد، خلّ لذيذ أو عصرة ليمون، رشة ملح، وبعض الأعشاب الطازجة تُحدث فرقًا كبيرًا. يمكنك تحضيرها صلصات الخل الأساسية أو الأكثر تعقيدًا مع الخردل أو العسل أو صلصة الصويا أو الزبادي، حسب رغبتك.
يُحدث تتبيل الخضراوات قبل طهيها فرقًا كبيرًا أيضًا. مثال بسيط: امزج زيت زيتون، خل أو عصير ليمون، أعشاب مجففة، ثوم مفروم وتوابلواترك الكوسا أو الباذنجان أو الفطر أو الفلفل يرتاح هناك لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل تحميصه أو قليه.
وتُعد الصلصات المصاحبة نقطة رئيسية أخرى: صلصة الزبادي بالأعشاب بالنسبة للجزر المشوي، أو كريمة الأفوكادو لمرافقة الخضراوات النيئة، أو صلصة الخل البلسمي الخفيفة لطبق الفاصوليا الخضراء المقلية، فإن هذه المكونات تجعل الطبق أفضل بكثير دون تعقيد حياتك.
لا تنسَ اللمسات الأخيرة قبل التقديم مباشرة: أ عصرة من عصير الليمون أو الخل فوق السبانخ المقليةرشة من جبن البارميزان على الهليون المخبوز، أو بضع قطرات من زيت الزيتون الممتاز على البروكلي المطهو على البخار. هذه تفاصيل صغيرة تُحدث فرقاً كبيراً في النتيجة النهائية.
أفكار لإدخال المزيد من الخضراوات في روتينك اليومي
إذا وجدت صعوبة في إدخال الخضراوات في نظامك الغذائي أو مللت من تناولها بنفس الطريقة طوال الوقت، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو "إخفاؤها" أو دمجها في التحضيرات المعتادة التي تحبها بالفعل. وبهذه الطريقة ستعتاد عليها تدريجياً دون أن تدرك ذلك.
تتمثل إحدى الاستراتيجيات الفعالة للغاية في الجمع بينها وبين الحبوب والنشويات التي تتناولها غالباًأضيفي الجزر المبشور أو الكوسا أو البروكلي إلى أطباق المعكرونة أو الأرز أو البطاطس. مزيج "مكون مألوف مع مكون غير مألوف" يُعطي نتائج رائعة: أرز بني مع الكوسا، معكرونة مع صلصة طماطم وخضراوات مقطعة، بطاطس مشوية مع الفلفل والبصل.
فكرة أخرى هي دمجها في الحشوات والخلطات: فطائر اللحم اللذيذة مع الجزر المبشور والكوسا، أو إمباناداس مع العدس والخضراوات المقطعة، أو كرات اللحم حيث يتم استبدال جزء من اللحم بالباذنجان أو الفطر المفروم ناعماً جداً أو المهروس.
الصلصات حيلة مضمونة النجاح: يمكنك إضافة ما يلي إلى صلصة الطماطم المنزلية البصل والجزر والكوسا والفلفل مفرومة ناعماً أو معالجة. تُطهى مع الطماطم ويكاد يكون من المستحيل تمييزها، لكن النتيجة هي صلصة أغنى وأكثر تغذية، مثل تلك التي كانت جداتنا تصنعها.
هم أيضا يعملون بشكل جيد جدا أطباق حلوة مع الخضاركعكات الجزر، أو فطائر اليقطين، أو البلينيز (فطائر صغيرة) مع هريس الباذنجان أو اليقطين. نكهة الخضار خفيفة للغاية، وما يغلب عليها هو قوامها العصير وحلاوتها الطبيعية، خاصةً إذا استخدمت بهارات مثل القرفة أو الفانيليا.
الوصفة رقم 1: كعكة الجزر (كعكة الجزر الصحية)
هذه النسخة الأخف من كعكة الجزر الكلاسيكية مثالية لإضافة المزيد من الخضراوات إلى مخبوزاتك اليومية. إنها رطبة، وعطرية، و مناسب لمن يرغبون في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها. دون التخلي عن متعة تناول قطعة من الكعكة.
ستحتاج إلى قالب بحجم 18 سم تقريبًا جزر مسلوق وجزر مبشور ناعماًبيض، شوفان ملفوف، دقيق قمح كامل، بيكنج باودر، خلاصة الفانيليا، مُحلي سائل مناسب للخبز، جبن كريمي قليل الدسم، وجوز. يُضفي مزيج الجزر المطبوخ والمبشور رطوبةً وقواماً مميزاً.
تتكون القاعدة من خلط البيض مع الجزر المسلوق والشوفان وخلاصة الفانيليا والمحلي حتى الحصول على خليط متجانس. ثم يُنقل الخليط إلى وعاء و... جزر مبشور نيءمما سيمنحه ذلك الملمس الليفي الجميل.
بعد ذلك، أضيفي دقيق القمح الكامل المخلوط مع مسحوق الخبز تدريجياً مع التقليب برفق. ادهني قالب كيك مقاس 18 سم (الحجم مهم للحصول على كيكة عالية) واخبزيها على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 40 دقيقة، أو اطهيها في قدر على نار هادئة جداً لمدة 45 دقيقة تقريباً.
بعد أن يبرد، غطه بـ جبنة قابلة للدهن خالية من الدسم ومحلاة قليلاً تُزيّن الكعكة بالجوز المفروم. والنتيجة كعكة رطبة، عطرية، وغنية بالجزر، مثالية للفطور أو شاي العصر.
الوصفة الثانية: فتات الأرز والعدس والخضراوات
هذه الفطائر هي نسخة أخف نباتية من الإمباناداس الكلاسيكية، تجمع بين الحبوب والبقوليات والخضراوات بحشوة غنية بالعصارة ومغذية للغاية. مثالية لوضعها في علبة الغداء أو كوجبة عشاء متكاملة.
تُحضّر العجينة من دقيق القمح الكامل، والخميرة الطازجة، والماء، والملح. يُشكّل حفرة في وسط العجين، ويُوضع الملح على حافتها الخارجية، ثم يُسكب الماء الدافئ في مركزها لإذابة الخميرة. تُعجن العجينة من الداخل إلى الخارج حتى تتكون كرة ناعمة، ثم تُترك لترتاح. اتركه مغطى في مكان دافئ لمدة 30 دقيقة.
وفي هذه الأثناء، يتم تحضير الحشوة: تُترك لتنقع الأرز البني والعدس بعد حوالي أربع ساعات، صفّي الأرز والعدس واطبخيهما في كمية وفيرة من الماء حتى ينضجا. في هذه الأثناء، شوّحي البصل المفروم، وبمجرد أن ينضج، اخلطيه مع الأرز والعدس المطبوخين، والجزر المبشور، والبصل الأخضر، والطماطم المفرومة ناعماً، والجبن الخفيف المقطّع إلى مكعبات.
تبّل العجينة بالملح والفلفل والكمون أو أي توابل أخرى تفضلها حسب الرغبة. ثم اضغط على العجينة لإخراج الهواء منها، وقسّمها إلى كرات صغيرة، وافردها على شكل أقراص رقيقة. ضع كمية من الحشوة في وسط كل قرص وأغلقها لتشكيل... طيّة فاتاي الكلاسيكيةإغلاق الأطراف بقليل من الماء.
ضعيها على صينية خبز غير لاصقة واخبزيها على حرارة ١٨٠ درجة مئوية لمدة ٣٠ دقيقة تقريبًا، حتى تنضج العجينة وتصبح ذهبية اللون. ستحصلين على إمباناداس شهية، غنية بالخضراوات ومصدر ممتاز للبروتين النباتي.
الوصفة الثالثة: بليني الباذنجان
تُعتبر فطائر الباذنجان طريقة مبتكرة وبسيطة للغاية لـ أضف هذا النوع من الخضار إلى قائمة الطعام دون أن يكون ذلك ملحوظاً للغاية.إنها تشبه الفطائر الصغيرة المالحة التي يمكنك تقديمها مع الجبن أو الطماطم أو أي شيء تفضله.
لتحضيرها، ستحتاج إلى بيضة، ودقيق (دقيق قمح كامل أو أي نوع متوفر لديك)، وبيكنج باودر، وملح، وفلفل، وجوزة الطيب، و... هريس الباذنجان المشويأولاً، قطّعي الباذنجان إلى نصفين واخبزيه مع وضع الجانب المقطوع لأسفل حتى يصبح طرياً. ثم، استخرجي اللب بملعقة.
تُخلط جميع المكونات معًا: البيض، وهريس الباذنجان، والدقيق، والتوابل، ومسحوق الخبز، حتى نحصل على خليط ناعم يشبه عجينة الفطائر. يُسخن القليل من الزيت في مقلاة غير لاصقة، وتُشكّل الفطائر الصغيرة.
عندما تتشكل فقاعات صغيرة على سطح كل قطعة من البلينيز، اقلبها واتركها. اطبخيها على الجانب الآخر حتى يصبح لونها ذهبياً.يتم تقديمها مع الجبن الطازج قليل الدسم وشرائح الطماطم ولمسة من الأوريجانو، على الرغم من أنه يمكن إضافة العديد من المكونات الأخرى إليها.
إنها مثالية لوجبة عشاء خفيفة أو غداء متأخر أو حتى كمقبلات مختلفة، وهي طريقة رائعة لإدخال المزيد من الباذنجان في النظام الغذائي لجميع أفراد الأسرة.
الوصفة الرابعة: بيتزا صغيرة بقاعدة من القرنبيط أو البروكلي
تُعد هذه البيتزا الصغيرة مثالية لمن يرغبون في تقليل استخدام الدقيق المكرر أو ببساطة تناول المزيد من الخضراوات بطريقة ممتعةتُصنع العجينة من القرنبيط المبشور أو البروكلي والشوفان والجبن المبشور، لذا فإن القاعدة نباتية بالكامل تقريبًا.
لتحضير حوالي 6 بيتزا صغيرة (حصتين)، استخدم زهرات القرنبيط أو البروكلي المغسولة جيداً، بيضة واحدة، شوفان، جبن مبشور، ثوم، ملح، فلفل، بالإضافة إلى القليل من جبنة خفيفة وصلصة طماطم لتحضير الطبقة العلوية: اخلط القرنبيط أو البروكلي مع البيض والثوم والتوابل حتى تحصل على معجون.
تُنقل هذه العجينة إلى وعاء وتُخلط مع الشوفان والجبن المبشور حتى تتكون عجينة متماسكة. توضع ست أكوام صغيرة من العجين على صينية خبز مبطنة بورق زبدة مدهون أو حصيرة سيليكون، وباستخدام ملعقة، يتم تسطيحها، مما يعطيها شكلاً دائرياً..
اخبزيها في فرن مسخن مسبقاً على حرارة ١٦٠ درجة مئوية (٣٢٥ درجة فهرنهايت) لمدة ٦٠ دقيقة تقريباً، حتى ينضج قاعها ويصبح لونه ذهبياً. تعاملي معها بحرص، لأن العجينة أكثر هشاشة من العجينة المصنوعة من الدقيق. بعد الخبز، ضعي فوقها صلصة الطماطم والجبن والإضافات التي تفضلينها، ثم اشويها لبضع دقائق أخرى حتى يصبح لونها ذهبياً.
والنتيجة هي بيتزا صغيرة لذيذة بعجينة نباتية بالكامل، يحبها الصغار والكبار على حد سواء. فقط احرص على التعامل مع العجينة بحذر، فقد تتمزق إذا تعاملت معها بخشونة.
كيف تجعل الخضراوات أكثر جاذبية لجميع أفراد الأسرة
وبغض النظر عن الوصفات المحددة، هناك عدد من الاستراتيجيات العامة التي تساعد على تأكل العائلة بأكملها المزيد من الخضراوات دون تذمر.الأمر يتعلق بإضافة نكهة، واللعب بالقوام، وتقديمها بطريقة جذابة.
ابدأ متى ما استطعت باستخدام منتجات موسمية وطازجة قدر الإمكانتتميز الخضراوات الطازجة المحصودة بنكهة ورائحة وملمس أفضل من تلك التي تم تخزينها لأسابيع أو التي تأتي من بيوت زجاجية بعيدة. هذا الفرق واضح للغاية عند تناولها.
لا تتجاهل الملح، ولكن استخدمه بحكمة: أضفه شيئًا فشيئًا، قرصة قرصةيعزز الملح النكهة دون أن يطغى عليها، فهو يبقى أداة أساسية لجعل الأطباق الخضراء أكثر استساغة.
اخلط الخضراوات مع مكونات أخرى شائعة جدًا في المنزلالمعكرونة الملونة، والبيض المخفوق، والجبن، والحمص، والدجاج، والسمك، والمكسرات، أو البذور. هذا المزيج من النكهات المألوفة مع الخضراوات يجعل الانتقال أسهل بكثير، خاصة بالنسبة للأطفال الصغار.
وأخيرًا، لا تتردد في إطلاق العنان لإبداعك وإضفاء لمسة مرحة على التقديم: أشكال مرحة، ألوان متنوعة على الطبق، قوام مقرمش، أو مكونات مفاجئة. كما أن طهي الخضراوات يمكن أن يكون وسيلة لـ استمتع بالطبخ، وليس فقط باتباع الإرشادات الصحية.وعندما يصبح ذلك ملحوظاً، فإنه ينتشر إلى الطاولة.
ببعض الحيل في الطبخ، والتوابل الجيدة، وتقنيات مثل الطهي بالبخار، والتقليب، والخبز، ووصفات مبتكرة كالفطائر، والبيتزا الصغيرة، يصبح من السهل تحويل الخضراوات من طبق أساسي إلى طبق شهي. في النهاية، يتعلق الأمر بالتعامل مع هذه المكونات بعناية، واختيار المنتجات الطازجة، وتعلم كيفية التلاعب بالنكهات والقوام وطرق التقديم ليصبح كل طبق أخضر متعة حقيقية. خفيف، مغذٍ، وقبل كل شيء، لذيذ.