لقد اكتسب الشوفان عن جدارة سمعته كأحد أفضل أنواع حبوب الإفطار.إنها رخيصة الثمن، ومتوفرة بسهولة على مدار العام، ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق في المطبخ، وتفوق العديد من الحبوب الأخرى من الناحية الغذائية. ليس من قبيل المصادفة أنها تُعرف باسم "ملكة الحبوب" وأن المزيد والمزيد من الناس يضيفونها إلى وجبة إفطارهم اليومية.
بالإضافة إلى فوائده العديدة لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائييُتيح لك الشوفان تحضير كل شيء من العصيدة الكريمية إلى الفطائر، والعصائر، والبسكويت، أو ألواح الطاقة في غضون دقائق. إذا مللت من طبق الحليب والشوفان المعتاد، فستجد هنا العديد من الأسباب التي تدفعك للاستمرار في تناوله، والأهم من ذلك كله، الكثير من الأفكار الجديدة للاستمتاع بها.
ما هو دقيق الشوفان ولماذا يحظى بشعبية كبيرة؟
الشوفان (Avena sativa) هو نوع من الحبوب ينتمي إلى عائلة الأعشاب.الشوفان، وهو قريب من القمح والأرز والذرة، يُزرع منذ قرون في المناطق المعتدلة حول العالم. ثماره، وهي الحبوب، هي ما نعرفه باسم الرقائق أو النخالة أو دقيق الشوفان عند معالجتها للاستهلاك البشري.
من الناحية الغذائية، فهو حبوب كاملة جداً.يحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وكمية كبيرة من البروتين النباتي، والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وجرعة جيدة من المعادن (الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، والنحاس، والمنغنيز، والبوتاسيوم) وفيتامينات ب، بالإضافة إلى فيتامين هـ وبعض حمض الفوليك.
بالمقارنة مع الحبوب الأخرى مثل الأرز أو الذرة أو الشعيريحتوي الشوفان على نسبة أقل قليلاً من الكربوهيدرات ونسبة أعلى قليلاً من الدهون، ولكن هذه الدهون هي في الغالب دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة، وتعتبر "دهون جيدة"، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المفيدة للقلب.
تبلغ قيمتها الطاقية حوالي 360 سعرة حرارية لكل 100 غرامومع ذلك، فإن مؤشره الجلايسيمي منخفض نسبيًا عند تناوله على شكل رقائق أو حبوب كاملة. وهذا يعني أنه يطلق الطاقة تدريجيًا، دون ارتفاعات مفاجئة في مستوى السكر في الدم، مما يجعله مثاليًا لبدء اليوم بنشاط والحفاظ على الشهية تحت السيطرة لعدة ساعات.
الفوائد الصحية الرئيسية للشوفان
1. يوفر شعوراً كبيراً بالشبع ويساعد على التحكم في الوزن
من أبرز الآثار الواضحة لتناول دقيق الشوفان على الإفطار هو أنه يمكنك قضاء ساعات أطول بكثير دون الشعور بالجوع.يرجع هذا الشعور المطول بالامتلاء إلى مزيج الألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي يتم هضمها ببطء وتطلق الطاقة تدريجياً.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان الماء وتشكل نوعًا من الهلام اللزج في المعدة.يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية إفراغ المعدة وإرسال إشارة إلى الدماغ مفادها "لقد تناولت الطعام بالفعل، ولا أحتاج إلى المزيد في الوقت الحالي". ولهذا السبب يُعد هذا الطعام مفيدًا جدًا في الحميات الغذائية للتحكم في الوزن أو إذا كنت ترغب في تجنب تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.
2. ينظم الكوليسترول ويحمي القلب
يُعد الشوفان من الأطعمة القليلة التي دُرست علاقتها بخفض الكوليسترول بشكل جيد للغاية.مكونه الرئيسي هو بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان، وعندما تتلامس مع الماء في الأمعاء، فإنها تشكل مادة هلامية قادرة على "حبس" بعض الكوليسترول والأحماض الصفراوية، مما يعزز التخلص منها.
تساعد هذه الآلية على تقليل الكوليسترول الضار أو الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية.كما أنها تساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). وتؤكد العديد من هيئات سلامة الأغذية والدراسات العلمية أن الاستهلاك المنتظم لبيتا جلوكان الشوفان يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
3. حليف في مكافحة مرض السكري والسيطرة على نسبة السكر في الدم
إن نفس البيتا جلوكان الذي يساعد في إدارة الكوليسترول مثير للاهتمام أيضاً في إدارة الجلوكوز.من خلال إبطاء إفراغ المعدة وامتصاص الكربوهيدرات، فإنه يجعل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات أكثر سلاسة وتدريجية.
لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو مقاومة الأنسولينيُمكن أن يُساعد الشوفان، كجزء من نظام غذائي متوازن، على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم وتحسين استجابة الجسم. كما تُشير بعض الدراسات إلى أنه قد يُساهم في تقليل الالتهاب المُصاحب لمرض السكري، وهو عامل رئيسي في تطور هذا المرض.
4. يحسن الهضم والعبور المعوي
إذا كنت تعاني من الإمساك بشكل متكرر، فإن الشوفان يمكن أن يكون حليفاً رائعاً.يزيد محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز ويعزز حركة الأمعاء بشكل أكثر انتظامًا، بينما يعمل الجزء القابل للذوبان على تليين المرور عبر الأمعاء وحماية الأغشية المخاطية.
هذا المزيج يجعل الشوفان مفيداً بشكل خاص في حالات عسر الهضم.، متلازمة القولون العصبي الخفيفة، أو البواسير أو نوبات حرقة المعدة، بشرط أن يكون قوام المنتج (العصيدة، أو الرقائق المرطبة جيدًا، وما إلى ذلك) مناسبًا لتحمل كل شخص.
5. تأثير قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات
يُعرف الشوفان باحتوائه على مركبات فريدة تسمى أفينانثراميداتوهو نوع من مضادات الأكسدة الفينولية الموجودة بشكل شبه حصري في هذه الحبوب. تتمتع هذه الجزيئات بخصائص مضادة للالتهابات وموسعة للأوعية الدموية، مما يساعد على حماية جدران الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية.
إلى جانب فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الشوفانتساعد الأفينانثراميدات في مكافحة أضرار الجذور الحرة، المرتبطة بشيخوخة الخلايا والأمراض المزمنة مثل أنواع معينة من السرطان أو التهاب المفاصل أو إعتام عدسة العين.
6. يوفر طاقة مستدامة ويحسن الأداء
بفضل الكربوهيدرات المعقدة التي يحتويها، يعمل الشوفان كمخزن للطاقة بطيء الإطلاق.وهذا الأمر مثير للاهتمام بشكل خاص للطلاب، والأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة، أو أولئك الذين يتدربون يومياً، لأنه يمنع الانخفاضات المفاجئة في الطاقة ويساعد على الأداء بشكل أفضل جسدياً وعقلياً.
يستخدم الرياضيون الشوفان قبل وبعد التمرين: قبل ذلك، كمصدر طويل الأمد للطاقة؛ وبعد ذلك، لتعزيز التعافي بفضل ما يحتويه من الكربوهيدرات والبروتينات التي تساعد على إصلاح أنسجة العضلات.
7. تأثير البريبايوتيك ودعم الميكروبات المعوية
تعمل الألياف القابلة للتخمر الموجودة في الشوفان كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.وهذا ما يجعلها مادة حيوية طبيعية ممتازة. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة تحمي بطانة الأمعاء ولها آثار إيجابية على جهاز المناعة والتمثيل الغذائي.
يرتبط الاستهلاك المنتظم للشوفان بتوازن أكبر للميكروبات المعويةهذا أمر أساسي ليس فقط للهضم، ولكن أيضًا للمزاج، والاستجابة للعدوى، وخطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
8. فوائد للجهاز المناعي
تشير بعض الدراسات إلى أن بيتا جلوكان الموجود في الشوفان قد يعدل استجابة الجهاز المناعييساعد هذا على تعزيز قدرة بعض خلايا المناعة على الاستجابة بفعالية أكبر ضد البكتيريا والفيروسات. ورغم أن الآلية الدقيقة لا تزال قيد البحث، إلا أنه من الواضح أن تأثيره على الميكروبات المعوية يساهم أيضاً في هذا التحسن المناعي.
إن تناول حصة من الشوفان يومياً ليس "لقاحاً" ضد العدوىومع ذلك، يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة يدعم جهاز مناعة أكثر كفاءة، إلى جانب نظام غذائي متوازن، وراحة كافية، ونشاط بدني منتظم.
9. فوائد محتملة للجهاز التنفسي والغدة الدرقية
وقد وُصف الشوفان بأنه يحتوي على كميات مثيرة للاهتمام من اليود.اليود معدن ضروري لتكوين هرمونات الغدة الدرقية. ويساعد تناول كمية كافية من اليود على الوقاية من اضطرابات مثل قصور الغدة الدرقية، وذلك دائماً في إطار نظام غذائي متوازن.
من ناحية أخرى، بعض المستحضرات التقليدية المصنوعة من حبوب الشوفان وقد تم استخدامها كدعم في حالات التهاب الشعب الهوائية ونزلات البرد بسبب تأثيراتها المحتملة المذيبة للبلغم والمهدئة على الأغشية المخاطية التنفسية، على الرغم من أن هذا الاستخدام لا يحل محل العلاج الطبي بأي حال من الأحوال.
10. اعتني بجهازك العصبي وعظامك وأنسجتك
الشوفان مصدر جيد لفيتامينات ب (مثل ب1، ب5، وب6).هذه عناصر غذائية أساسية لوظائف الجهاز العصبي السليمة. فهي تساعد في الحفاظ على التوازن العاطفي، وتقليل الشعور بالإرهاق الذهني، وتعزيز نقل الإشارات العصبية بشكل صحي.
كما أنه يوفر البروتين مع ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والزنك.تساهم هذه العناصر الغذائية في تكوين عظام قوية والحفاظ عليها، وتجديد الأنسجة، وإنتاج الطاقة. لذا، يُعتبر هذا الطعام مغذياً خلال فترات الإجهاد أو التعب أو التعافي.
أشكال الاستهلاك: رقائق الشوفان، والدقيق، والنخالة
تتميز الشوفان بميزة أنها تتكيف مع جميع أنواع الوصفات تقريباًسواء كانت حلوة أو مالحة، يمكنك اللعب بأشكال مختلفة حسب ما ستقوم بتحضيره.
رقائق الشوفان
وهي الشكل الأكثر شيوعاً وتنوعاًتُستخلص هذه الحبوب عن طريق طحنها، وقد تكون ناعمة أو خشنة. وتُستخدم في تحضير العصيدة التقليدية، والموسلي، والجرانولا المنزلية، وأطباق الزبادي والفواكه، أو تُضاف إلى عجائن الكيك والبسكويت لزيادة الألياف.
كلما كانت الرقائق أقل معالجة (حبوب كاملة، بدون إضافة سكريات أو نكهات)كلما كان تركيبها الغذائي أكثر إثارة للاهتمام، انخفض مؤشرها الجلايسيمي.
دقيق الشوفان
يُستخرج دقيق الشوفان عن طريق طحن الحبوب أو الرقائق وهو مثالي لاستبدال بعض أو كل الدقيق المكرر في الفطائر، والكعك الإسفنجي، والمافن، والخبز السريع، أو البسكويت.
يباع طبيعياً وحتى بنكهات مختلفة (شوكولاتة، فانيليا، براوني...).ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على تحكم أفضل في المكونات، يمكنك صنعها بنفسك في المنزل عن طريق طحن رقائق الحبوب الكاملة باستخدام خلاط قوي.
نخالة الشوفان
النخالة هي الطبقة الخارجية للحبوب وتحتوي على كمية كبيرة جداً من الألياف.عادة ما يستخدم بكميات صغيرة، ممزوجًا بالزبادي أو العصائر أو العجائن، لزيادة الشعور بالشبع وتحسين الهضم.
في حالات فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، من الأفضل عدم الإفراط في استخدام النخالة.لأنه يحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى، لذلك يُنصح بتعديل الكمية وفقًا لكل حالة.
كمية دقيق الشوفان التي يجب تناولها والاحتياطات الأساسية
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، فإن تناول 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الرقائق يومياً أكثر من كافٍ. للاستمتاع بفوائده. هذا يعادل حوالي 30-40 غرامًا من الشوفان، وهي كمية يمكن إضافتها بسهولة إلى وجبة الإفطار أو عدة حصص صغيرة.
من المهم إدخال الشوفان تدريجياً إذا كنت لا تستهلك عادةً الكثير من الألياف.لأن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف الغذائية قد تسبب الغازات والانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي. لذا، فإن الجمع بين زيادة تناول الألياف وشرب كميات كافية من الماء يساعد الأمعاء على العمل بشكل أفضل.
أما بالنسبة للغلوتين، فالشوفان هو نوع من الحبوب خالٍ بشكل طبيعي من هذا البروتين.مع ذلك، غالباً ما يتعرض للتلوث أثناء التصنيع. لذا، ينبغي على الأشخاص المصابين بداء السيلياك أو حساسية الغلوتين اختيار الشوفان الخالي من الغلوتين المعتمد واستشارة الطبيب قبل إضافته إلى نظامهم الغذائي.
أولئك الذين يعانون من مشاكل هضمية محددة (متلازمة القولون العصبي، أمراض الأمعاء الالتهابية، إلخ). ينبغي عليهم مناقشة الأمر مع طبيبهم أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية والقوام الأنسب (رقائق ناعمة جداً، مطبوخة جيداً، عصيدة، إلخ).
عشر وصفات سهلة لوجبات إفطار الشوفان تناسب جميع الأذواق
بمجرد أن تتضح الفوائد، يحين وقت تطبيقها عملياً.إليكم مجموعة من الوصفات السريعة والسهلة لتمنحكم الكثير من الأفكار لبداية صباحكم. يمكنكم تعديلها باستخدام الحليب العادي أو النباتي، ومحليات مختلفة، وكمية أكبر أو أقل من الفاكهة... أيًا كان ما يناسبكم.
1. دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب والفواكه (عصيدة أساسية)
إنه فطور الشوفان الكلاسيكي المثالي، دسم ومريح للغاية.الفكرة هي طهي الرقائق في الحليب (حليب البقر أو الحليب النباتي) حتى تصبح كثيفة، و زيّنها بالفواكه الطازجة.
المكونات الإرشادية: 1/3 كوب من الشوفان الملفوف، 1 كوب من الحليب، 1/2 موزة مقطعة إلى شرائح، حفنة من التوت الأحمر، وإذا رغبت، لمسة من العسل أو القرفة أو خلاصة الفانيليا.
تحضير موجزسخّني الحليب، أضيفي الشوفان عندما يبدأ بالغليان، واطهي على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع التحريك لمنع الالتصاق. قدّميه في وعاء، وزيّنيه بالفاكهة، وحلّيه حسب الرغبة.
2. فطائر الشوفان والشيا
مثالية إذا كنت تحب الفطائر ولكنك تريد نسخة أخف وأكثر إشباعًاينتج عن مزيج البيض والشوفان وبذور الشيا ما يلي: فطائر مغذية للغاية.
تحتاج: بيضة كاملة واحدة وبياض بيضتين، 3 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان أو الدقيق، ملعقة كبيرة من بذور الشيا، رشة من الحليب، قرفة، فانيليا ومحلي أو سكر حسب الرغبة.
يكمن السر في خلط جميع المكونات حتى تحصل على عجينة ناعمة.اتركي المزيج لبضع دقائق حتى تتشرب بذور الشيا الماء، ثم اطهي كميات صغيرة منه في مقلاة مدهونة. يمكنكِ تقديمه مع الفاكهة أو الزبادي أو رشة من الشراب.
3. زبادي مع الشوفان والفواكه والمكسرات
هذا هو الخيار الأسرع لأولئك الذين هم دائماً في عجلة من أمرهم.كل ما تحتاجه هو وعاء، وبعض الزبادي الطبيعي أو اليوناني، وحفنة من مكونات "المؤن الصحية".
اخلط ثلث كوب من الشوفان الملفوف مع زبادي طبيعي أو زبادي يونانيامزج المكونات جيداً، ثم زيّنها بالجوز أو اللوز المفروم، والفواكه الموسمية، وملعقة صغيرة من العسل حسب الرغبة. إذا تركتها لبضع دقائق، ستصبح الشوفان طرية وذات ملمس رائع.
4. سموثي الشوفان والموز للياقة البدنية
مثالي إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في طريقك إلى العمل أو قبل التدريبإنه عصير سموثي كامل، كثيف، ومشبع للغاية، ويمكنك الاستمتاع به بارداً جداً.
تحتاج فقط: نصف كوب من الشوفان الملفوف، موزة ناضجة واحدة، كوبان من حليب اللوز (أو غيره)، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (اختياري) وقرفة حسب الرغبة.
امزج كل شيء في الخلاط حتى تحصل على قوام ناعم.إذا كنت ترغب في قوام أخف، أضف المزيد من الحليب؛ وإذا كنت تفضله بارداً جداً، أضف الثلج. إنه رائع كـ فطور ما بعد التمرين.
5. كعكات الشوفان والشوكولاتة محلية الصنع
مثالي للتحضير في اليوم السابق، بحيث يكون لديك فطور أو وجبة خفيفة جاهزة لعدة أيام.إنها صحية أكثر بكثير من العديد من أنواع البسكويت المنتجة تجارياً، كما أنها سهلة التحضير للغاية.
المكونات الأساسية: كوب واحد من رقائق الشوفان الناعمة، نصف كوب من دقيق القمح الكامل، ربع كوب من العسل أو موزة ناضجة مهروسة، ربع كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة، بيضة واحدة، نصف ملعقة صغيرة من الملح والقرفة.
كل ما عليك فعله هو خلط المكونات الجافة في جانب واحد والمكونات السائلة في الجانب الآخر.امزج جميع المكونات، وشكّلها على هيئة كرات صغيرة، ثم افردها قليلاً على صينية خبز مبطنة بورق زبدة، واخبزها في فرن مسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 12-15 دقيقة تقريباً حتى يصبح لونها ذهبياً. أكثر صحة بكثير هذا العدد الكبير من الخيارات المشتراة.
6. جرانولا أو موسلي سريع التحضير في المنزل
إن تحضير الجرانولا في المنزل يتيح لك التحكم في محتوى السكر والدهونتتضمن النسخة السريعة تحميص الشوفان في مقلاة مع القليل من العسل والمكسرات.
ضع حوالي خمس ملاعق كبيرة من الرقائق في مقلاة على نار متوسطة منخفضةقلّب المكونات لمدة عشر دقائق تقريبًا حتى تتحمص قليلاً دون أن تحترق، ثم ارفع درجة الحرارة لبضع دقائق، وارفعها عن النار، واخلطها مع المكسرات المفرومة وملعقة صغيرة من العسل. الآن أصبح لديك موسلي جاهز للاستمتاع به مع الحليب أو الزبادي.
7. دقيق الشوفان مع الإسبريسو
إذا كنت من محبي القهوة ولديك وقت ضيق، فستحب هذه الفكرة.باختصار، تستخدم القهوة الطازجة لطهي رقائق الشوفان.
ضع 3 ملاعق كبيرة من الشوفان في كوبصبّ القهوة المغلية فوقها، واتركها لبضع دقائق، ثم أضف القليل من الحليب والقرفة. ستحصل على عصيدة خفيفة بنكهة القهوة في وقت قصير.
8. كعكة الشوفان الغنية بالبروتين في الميكروويف
وصفة سريعة لكعكة الإسفنج تُحضّر في وعاء وتُطهى في الميكروويف.إنه غني بالبروتين بفضل بياض البيض، كما أنه مشبع للغاية.
تحتاج١٠٠ غرام من الشوفان المطحون أو دقيق الشوفان، ١٠ بياض بيض، نصف عبوة من مسحوق الخبز، رشة زيت، ومُحلي حسب الرغبة. يمكنك إضافة نكهة الكاكاو النقي، أو جوز الهند المبشور، أو القرفة.
تُخفق جميع المكونات معًا، كما هو الحال في كعكة الشوفان والفراولة الصحيةيُسكب الخليط في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف مدهون بقليل من الزيت ويُطهى لمدة 10-12 دقيقة تقريبًا على أعلى درجة حرارة، مع مراقبته للتأكد من أنه يتماسك دون أن يجف.
9. فطائر الشوفان والكينوا
للحصول على نوع مختلف من فطور يوم الأحد، هذه الفطائر خفيفة ومشبعة للغاية.يوفر مزيج الشوفان والكينوا بروتينًا نباتيًا عالي الجودة.
في الخلاط، اخلط المكونات التالية: كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب النباتي، موزة واحدة، ملعقة كبيرة من الزبدة الخفيفة، كوب واحد من الكينوا المطبوخة، كوب واحد من الشوفان الملفوف، ملعقة صغيرة من صودا الخبز، ملعقة صغيرة من الخميرة، ورشة ملح.
امزج المكونات حتى تحصل على عجينة مشابهة لعجينة الكريب، كما في دقيق الشوفان وفطائر الموزادهني مقلاة غير لاصقة بقليل من الزيت، ثم اسكبي كميات صغيرة من الخليط واطهيها على كلا الجانبين. قدميها مع الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو رشة من العسل.
10. شوفان منقوع طوال الليل مع بذور الشيا والمكسرات والحليب النباتي
خيار مثالي للاستعداد في الليلة السابقة حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر في الصباح.يتضمن ذلك خلط الشوفان مع الحليب النباتي ومختلف الإضافات، وتركه ليرتاح في الثلاجة.
في وعاء زجاجي، أضف ما يصل إلى نصف كمية الشوفان الكامل المطحون أو المقشر.ملعقة كبيرة من بذور الشيا، 6 حبات لوز، حبتان من الجوز المفروم، ملعقة صغيرة من الزبيب، وقليل من العسل أو ستيفيا. غطّي المزيج بحليب جوز الهند أو حليب اللوز، مع ترك مساحة صغيرة في الأعلى، ثم غطّيه وضعيه في الثلاجة طوال الليل. في اليوم التالي، يمكنك إضافة المزيد من الحليب إذا لزم الأمر.
أفكار أخرى مبتكرة لوجبة فطور بالشوفان
إذا كنت ترغب في مواصلة التجربة، فإن الشوفان مناسب أيضاً لوصفات أقل تقليدية إلى حد ما.، سواء كانت حلوة أو مالحة، مما يزيد من إمكانيات وجبة الإفطار الخاصة بك.
شوفان بنكهة الشاي
بالنسبة لمحبي الشاي المتبل، فإن هذه النسخة العطرية هي متعة حقيقية.كل ما عليك فعله هو خلط الشوفان الملفوف مع القليل من الهيل والقرفة والزنجبيل وملعقة صغيرة من العسل ورشة من الحليب الساخن.
يمكنك تزيينها بالمكسرات المفرومة لإضفاء قوام مميز.والنتيجة هي وعاء دافئ وذو رائحة زكية للغاية، مثالي للأيام الباردة. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن هذه التوابل، فـ قرفة يُضفي ذلك نكهة وفوائد على هذه المستحضرات.
شوفان كريمي مع الجبن
إذا كنت تفضل الأطباق المالحة، فإن هذا المزيج الكريمي يمكن أن يغنيك عن العديد من وجبات الإفطار أو العشاء الخفيفة.يتكون من خلط الشوفان المطبوخ مع الجبن الكريمي والفول السوداني.
الملمس النهائي يشبه قوام الباتيه السميك. يمكنك دهنه على خبز القمح الكامل المحمص أو تناوله بالملعقة. إنه سريع التحضير ومشبع للغاية.
دقيق الشوفان بالبيض الخفيف
على الرغم من أن هذا المزيج قد يبدو غريباً، إلا أن اتحاد الشوفان والبيض يعطي نتيجة مفاجئة.الفكرة هي غلي نصف كوب من الحليب، وإضافة رقائق الشوفان، وإضافة بيضة مخفوقة تدريجياً مع التحريك المستمر.
يصبح الخليط سميكًا ورقيقًا.مع تباينٍ مثير للاهتمام بين حلاوة الحليب الخفيفة وملوحة البيض. يمكنك إضافة الفلفل أو الجبن المبشور أو حتى رشة من القرفة إذا كنت تفضل النكهات المتداخلة.
فطائر الشوفان والكريب
يمكن بسهولة استبدال الدقيق جزئياً أو كلياً بالشوفان المطحون في عجينة الوافل أو الكريب.وبذلك نحصل على فطور أكثر تغذية.
في حالة الفطائر، يمكنك تقديمها مع الفاكهة الطازجة أو الزبادي أو القليل من الحليب المكثف من حين لآخر.فطائر الشوفان، بينما تتناسب فطائر الشوفان بشكل جيد مع الحشوات اللذيذة مثل الفطر المقلي بالثوم والبصل، أو السبانخ أو الجبن الطازج.
الكعك الصغير، والكعك الصغير، وألواح الشوفان
هناك طريقة عملية أخرى لاستخدام الشوفان وهي في وصفات المخبوزات التي يمكنك تجميدها أو تخزينها لعدة أيام.على سبيل المثال، كعكات الشوفان مع التفاح، أو كعكات الشوفان مع الموز والفواكه، أو ألواح الحبوب مع الشوكولاتة والمكسرات.
بشكل عام، تُحضّر هذه الوصفات بمزج رقائق الشوفان و/أو الدقيق مع الحليب والبيض وبعض الزيت الصحي والفواكه المقطعة والخميرة، وإذا رغبت، يمكنك إضافة القليل من الشوكولاتة الداكنة أو جوز الهند.يتم خبزها في قوالب وتخزينها في وعاء محكم الإغلاق حتى تتمكن من إخراجها كلما احتجت إلى وجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالطاقة.
باختصار، دقيق الشوفان هو أكثر بكثير من مجرد وعاء بسيط من الرقائق المنقوعة.إنها حبوب متكاملة للغاية، غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، ولها تأثيرات مثبتة على الكوليسترول والجلوكوز والشعور بالشبع وصحة الجهاز الهضمي. إضافةً إلى ذلك، يمكن طهيها بأي طريقة تقريبًا. إذا اخترت الأنواع قليلة المعالجة، ودمجتها مع الفاكهة أو المكسرات أو منتجات الألبان أو المشروبات النباتية، وأضفتها إلى نظام غذائي متنوع مع ممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية، فستحصل على طريقة بسيطة وفعّالة للعناية بصحتك كل صباح دون تعقيد الأمور.
