اكتشف قوة السبانخ في مطبخك: الفوائد، الخصائص، وكيفية الاستمتاع بها.

لقد حصلت السبانخ على مكان دائم في الثلاجة بفضل مزاياها الخاصة.:إنها خفيفة ومتعددة الاستخدامات وتحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة تتناسب تمامًا مع النظام الغذائي المتوازن. قد لا يمنحونك قوة باباي.ولكن هناك عددا كبيرا من الأسباب الصحية التي يمكنك تضمينها في أطباقك اليومية.

ما وراء الكليشيهات والأساطيرهذه الورقة الخضراء هي بطاقة برية حقيقية في المطبخ: يمكن استخدامه نيئًا في السلطة، أو مقليًا قليلاً، أو مطبوخًا على البخار، أو في الكريمة، أو المعكرونة، أو الحشوات.. والجزء الأفضل، مطبخ سريع:في 3-5 دقائق سيكون الأمر جاهزًا دون تعقيد حياتك.

ما هو السبانخ وما أصله وما أسطورة باباي؟

تنتمي السبانخ (Spinacia oleracea) إلى عائلة Amaranthaceae. وضمنها إلى الفصيلة الفرعية من chenopodioideae. يتم زراعته عمليًا طوال العامعلى الرغم من أن فصل الشتاء هو موسمها المثالي بسبب تفضيلها لـ درجات حرارة باردة.

تبدأ قصة رحلته في آسيا الوسطى: كان يزرع في بلاد فارس و وصلت إلى شبه الجزيرة الأيبيرية عن طريق العرب في القرن الحادي عشر.. ومن إسبانيا انتشر في جميع أنحاء أوروبا بين القرنين الخامس عشر والسادس عشر، انتهى الأمر بغزو أمريكا في عشرينيات القرن العشرين. واليوم، بالإضافة إلى ذلك، يحتفل بيومه العالمي في 26 مارس.

هناك نوعان رئيسيان من الشركات: سبانخ ورقة مجعدة (سافوي، مجعد، أكثر قوة، نموذجي لفصل الشتاء) وذلك ورقة ناعمة (شائع جدًا مجمدًا أو معلبًا، ومتوفر طوال العام). طعمها معتدل مع لمسة من الحموضة.، ممتعة وسهلة الجمع.

القفزة إلى الشهرة الشعبية جاءت مع باباي، والتي كانت "قوتها" تُعزى إلى الحديد الموجود في السبانخ. كانت الأسطورة مدعومة بخطأ عشري تاريخي:تم إعطاؤهم 35 ملغ من الحديد لكل 100 غرام بدلاً من 3,5 ملغ. على الرغم من أنها تحتوي على الحديد، إلا أن نسبته ليست عالية أو متاحة حيويا. مثل الهيم من أصل حيواني.

الخصائص والقيمة الغذائية: لماذا تعتبر كنزًا نباتيًا

يتكون السبانخ في الغالب من الماء (حوالي 90-92٪)، أنها تسهم عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (حوالي 22-23 سعرة حرارية لكل 100 غرام)، لا يوجد تقريبًا أي دهون أو سكر وتبرز من أجلهم ليف ومحتواها النسبي غني بالبروتين النباتي للنباتيين.

ملفها الفيتاميني قوي: هناك العديد من حمض الفوليك (فيتامين ب9)، فيتامين C و بروفيتامين أ (بيتا كاروتينات). يضاف إلى ذلك وجود فيتامين E وفيتامين K، ضرورية على التوالي لعملها المضاد للأكسدة ودورها في التخثر.

وفي قسم المعادن، يبرز البوتاسيوم والمغنيسيوم.، بالإضافة إلى الفوسفور والآثار ذات الصلة من المنغنيز والزنك والنحاس. كما أنها تحتوي على الحديد (غير الهيم، مع امتصاص أكثر محدودية)، والذي يتحسن استخدامه إذا كنت تتناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج.

ليس كل شيء يعتبر "مغذيًا كلاسيكيًا":السبانخ يوفر المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة كما لوتين وزياكسانثين (حلفاء صحة العين)، وكذلك الجلوتاثيون والأحماض الفينولية (الفيروليك، بيتا الكوماريك) التي تساعد على تحييد الجذور الحرة. وتذكر بعض المصادر أيضًا وجود حمض ألفا ليبويكو، المرتبطة بالتحكم في نسبة السكر في الدم.

تجمع الألياف الموجودة في السبانخ بين الأجزاء القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان: غير قابل للذوبان يضيف الحجم ويسرع النقل، في حين أن المادة القابلة للذوبان تعمل كـ ركيزة قابلة للتخمير للميكروبات، مفتاح الدفاعات الصحية والأمعاء السعيدة.

الفوائد الصحية التي ستلاحظها

الرؤية وصحة العين: إن اللوتين والزياكسانثين يتركزون في البقعة و المساعدة في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر والشلالات. فيتامين أ هو مفتاح رؤية ليلية وحالة الأغشية المخاطية الجيدة.

الدماغ في الحركة: و حمض الفوليك (B9)بجانب فيتامينات أ، ب6، ج، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الزنك والحديد، المشاركة في العمليات العصبية. تحليل تلوي للجامعات في فلوريدا وكانساس وجدت علاقة بين انخفاض تناول حمض الفوليك والاكتئاب، وأن يمكن أن يؤدي تناوله إلى تحسين الاستجابة للعلاجإن إضافة السبانخ كمصدر لفيتامين ب9 هي لفتة بسيطة ومؤثرة.

الأيض والهضم والوزن: من أجله نسبة عالية من الماء والألياف، وتعزيز العبور والشبع، و انخفاض السعرات الحرارية يجعلهم حلفاء إذا كنت تبحث عن التحكم في الوزن. الألياف القابلة للذوبان تغذي مجهريات البقعة- تقوية الحاجز المعوي.

المناعة والجلد: إن فيتامين C يدعم خلايا الدفاع و فيتامين (أ) يساهم في الحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية. ليس من قبيل الصدفة أن يتم استخدام كلا الفيتامينات في مستحضرات التجميل:من الداخل، النظام الغذائي يقوم بدوره.

الحديد والطاقة:على الرغم من أن الحديد الموجود فيه غير هيمي، تناولها مع فيتامين سي يحسن امتصاصهايساعد الحفاظ على حالة الحديد الجيدة على منع فقر الدم ومعها، التعب وقلة التركيز.

الحمل والتطور: إنه وفرة حمض الفوليك ومن المثير للاهتمام بشكل خاص في حمل لدوره في تكوين الأنبوب العصبي والوقاية من السنسنة المشقوقة. كما أنها تتدخل في تكوين خلايا الدم.

ضغط الدم والقلب: مع بوتاسيوم والسبانخ منخفضة الصوديوم المساعدة في مكافحة الملح الزائد. لقد تم ربطهم بـ تحسينات في التحكم في ضغط الدم من خلال دعم توازن الكهارل ووظائف العضلات والقلب.

مرض السكري والتحكم في نسبة السكر في الدم:تم الإشارة إلى دور حمض ألفا ليبويكو من السبانخ يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الإجهاد التأكسدي في هذه الحالة. وكما هو الحال دائمًا، النظام الغذائي العام مهم.

التعب والخصوبة:تشير بعض المصادر إلى أن محتوى الإنزيم المساعد Q10 يمكن أن تدعم حالات فاتيغا كرونيكاو هذا العناصر الغذائية الرئيسية قد تدعم معايير الخصوبة (على سبيل المثال، في متلازمة تكيس المبايض). الأدلة آخذة في الظهور، وينبغي تفسيرها بحذر.

ملاحظة حول الطب الصيني التقليدي:يعتبر السبانخ من الطبيعة المنعشة، مع تأثير مدر للبول وملين خفيف، مفيد لترطيب الجسم الجاف وإرواء العطش. وتتوافق هذه الأوصاف التقليدية مع الأدلة الغذائية الحديثة. ويمكن أن تلهم استخدامها في الطهي.

موانع الاستعمال والاحتياطات: من يجب مراقبته؟

الأكسالات وحصى الكلى:السبانخ غنية بحمض الأكساليك، الذي يمكن أن تكوين الأكسالات مع المعادن وصالح حصى الكلى في الأشخاص المتوقعين. يغلي ويصفى يقلل جزء من الأوكسالات (تبقى في الماء). امزجهم مع فيتامين سي ومن المقترح في بعض الأحيان تحسين إدارة الأكسالات، على الرغم من أن الأدلة غير متجانسة.

التفاعلات مع مضادات التخثر: من أجله فيتامين ك، فمن المستحسن الحفاظ على الاستهلاك المستقر إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر و لا تبالغ في ذلك دون استشارة طبية.

الهيستامين والصداع النصفي: يحتوي الهستامين، والتي قد تحدث في الأشخاص المعرضين للإصابة الصداع المحفز أو أعراض الحساسية. لا يوجد اجماع قاطع؛ قبل التقييد، فمن المستحسن التقييم الفردي.

الأطفال الرضع والأطفال الصغار: النترات/النتريت. تتركز النترات في الخضروات الورقية الخضراء والتي يمكن تحويلها إلى نتريت و توليد الميتهيموغلوبينية في الدم (ما يسمى بمتلازمة الطفل الأزرق). التوصيات:

• 0-12 أشهر: تجنب السبانخ؛ إذا تم استخدامها، لا تتجاوز 20% من اللوحة وبكميات صغيرة جدًا.
• 1-3 سنوات:لا تتجاوز حصص 45 جرامًا/اليوم ومنعها من أن تكون الخضار الرئيسية.
• لا تحفظه في درجة حرارة الغرفة أبدًا بعد طهيها؛ يبرد أو يجمد إذا لم يتم استهلاكه على الفور.

إشعارات مفيدة أخرى: من لديك مشاكل في الكلى ينبغي عليهم الاعتدال في تناولهم بسبب بوتاسيوم؛ وإذا كانت أولويتك هي حديد، يتجنب اخلطهم مع منتجات الألبان (يتنافس الكالسيوم)، واختيار بدلا من ذلك أشجار الحمضيات لتعزيز امتصاصه.

نيئة أم مطبوخة: كيف تحصل على أقصى استفادة منها

إن تناولها نيئة له فوائد واضحة: يحافظ على فيتامين سي وحمض الفوليك بشكل أفضل (حساس للحرارة) ويحافظ على نسيج مقددمثالية للسلطات والأطباق. أضف الدهون الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز، المكسرات) لتحسين الامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل K و E.

الطبخ يفتح المعادن: مع طبخ قصير يزيد التوافر البيولوجي للحديد والكالسيوم عن طريق تعطيل الأوكسالات جزئيًا. الجانب السلبي هو أن يقلل من تركيز فيتامين سي وبعض حمض الفوليك، لذا فإن التوازن يكون في نقطة عادلة من النضج.

الوقت هو المغذيات: لأنه يتكون من 90% ماء، يتم طهيها في 3-5 دقائق (مُبخَّر، مُقلَّب، مُسلوق لفترة وجيزة أو مطبوخ في الفرن). كلما طالت مدة التسخين والماءكلما زاد فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

المياه مهمة:إذا غليت، استخدم الحد الأدنى من كمية المياه لتقليل الخسائر و إعادة استخدامه في الكريمات أو المرق (سيحتوي على بعض العناصر الغذائية). إذا قمت بالقلي، صفيهم جيدا لتحسين النكهة والملمس.

خدعة صغيرة:أضف لمسة من زيت الزيتون من خلال المساعدة في تسهيل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتعزيز النكهة. إذا كنت تبحث عن كرة القدم، دمجهم مع الألبان قد تكون فكرة جيدة؛ إذا كان هدفك هو حديد، من الأفضل أن ترافقهم أشجار الحمضيات وتجنب منتجات الألبان في هذا الطبق.

طرق الطبخ والأفكار اللذيذة

A البخار:ضع الأوراق في وعاء البخار (بدون ملامسة الماء) عندما يبدأ في الغليان، غطيها واحسب 5 دقائقتظل طرية، وخضراء، ولها قيمة غذائية جيدة.

مغلي:أضف الأوراق إلى الماء المغلي خلال 3 دقيقةصفيها وقدميها. استعادة مياه الطهي لإعداد آخر والاستفادة من العناصر الغذائية المفلترة.

مقلي أو مخبوز في الفرن: مع ضربة شمس سريعة في مقلاة (الثوم اختياري) أو خبز قصير في الفرن، فإنها تحافظ على اللون والملمس. تذكر ذلك إنهم يقللون من الحجم كثيرًا، يحسب بسخاء.

سهل الطهي، تقريبًا بدون ساعة:واحدة من أعظم مزاياها هي توفير الوقتتُقدّم نيئةً في السلطات أو جاهزةً في دقائق إذا طبختها. مثاليةٌ لـ عشاء خفيف مع الألياف و المغنيسيوم، مما يساعد الجهاز العصبي.

احصل على الإلهام مع هذه المجموعات:

• فطور: بيض مخفوق أو أمليت مع السبانخ؛ عصائر خضراء مع الفاكهة.
• غداء: صلاح الدين (الجزر، البنجر، الأفوكادو، الفواكه الحمراء)، الحمص مع السبانخ، مقلي مع عش الغراب y فواكه جافة (الجوز واللوز والصنوبر).
• سينا: كريمة السبانخ مع الجبن إذا كنت تبحث عن الكالسيوم، لازانيا وكانيلوني السبانخ والجبن (مع الروبيان فهي لذيذة) أو الكينوا مع السبانخ والطحينة.
• لمعرفة المزيد: في رافيول، الأرز، في بيتزا o معجنات نفخة لذيذةحتى أن هناك من يجربون الحلويات.

الاقتران مع الرأس:إذا كان هدفك هو حديد، إضافة أشجار الحمضيات وتجنب الألبان على هذا الطبق؛ إذا نظرت كرة القدم، لمسه من الألبان (أو مشروب الخضار المدعم) قد يثير اهتمامك. دائما، زيت الزيتون البكر الممتاز للفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التسوق الذكي والتنظيف والمحافظة

كيفية اختيارهم: يسعى أوراق خضراء لامعة وموحدة، مع المظهر طرية وطازجة. يتجنب بقع صفراء أو حمراء (هجوم فطري محتمل). brotes إنها أكثر نعومة، مثالية للطعام النيء.

بيئي؟ أفضل:يشير المتخصصون إلى أن السبانخ العضوية عادة ما يكون لديهم مزيد من المعادن وأقل نترات من تلك التي تُزرع بالطرق التقليدية. بالإضافة إلى ذلك، إنها جزء من الخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من المبيدات الحشرية في الأنظمة غير العضوية.

السعر الإرشادي:وفقًا لأنظمة معلومات السوق، يمكن أن يكون هناك مجموعة من بين 3 و 20 بيزو (تختلف حسب المنطقة)، معلومات مفيدة إذا كنت تتسوق في الأسواق المحلية.

التنظيف بعناية:أوراقها رقيقة. إزالة السيقان إذا كنت ستأكلها نيئة (من أجل الملمس)؛ إذا كانت في حساء أو يخنة، يمكنك تركها لإضافة العناصر الغذائية. اشطف ورقة تلو الأخرى تحت قطرات الماء أو غمس في وعاء بالماء وحركه بلطف لتخفيف التربة.

النظافة والمحافظة: ليس هم اغسل قبل التخزين (الرطوبة تفسدها). خزّنها البرد، أفضل ملفوفة في ورق ماص أو في حاويات ذات طبقات من الورق. إنهم قابلين للتلفاستهلكها في أسرع وقت ممكن. بعد الطهي، تبريد أو تجميد إذا لم تأخذهم على الفور.

من الواضح أن السبانخ أكثر من مجرد طبق جانبي مفيد.:تحتوي على فيتامينات A و C و K وحمض الفوليك، والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وحتى الحديد غير الهيمي، والألياف الصديقة لميكروباتك ومضادات الأكسدة من الدرجة الأولى مثل اللوتين وزياكسانثين. إذا اخترت جيدًا كيفية تحضيرها (خامًا للحفاظ على فيتاميني C وB9؛ مطبوخًا لفترة وجيزة لتعزيز المعادن)، إذا قمت بدمجهم بحكمة (زيت الزيتون البكر الممتاز دائمًا؛ الحمضيات للحصول على الحديد؛ منتجات الألبان عندما تريد إعطاء الأولوية للكالسيوم) و إذا التزمت باحتياطاتهم (الأكسالات، فيتامين ك، النترات بكميات صغيرة)، تصبح مكون رائع وسريع ومتعدد الاستخدامات بشكل كبير لأي قائمة.