بعد يوم طويل، مع صداع شديد وجسم يتوق إلى الاسترخاء على الأريكة، فإن آخر ما ترغب فيه هو الإبداع في المطبخ. عندها... أصبح تحضير العشاء أمراً صعباًيشتد الجوع، ويثقل التعب كاهل المرء، وتصبح فكرة طلب شيء سريع (عادةً ليس خفيفاً) مغرية للغاية.
إذا رأيت نفسك في هذا المشهد، فتنفس الصعداء: بيرة مع زيتون وبطاطا مقلية إنها ليست وجبة عشاء متوازنةلكن الحياة أوسع من مجرد الوجبات السريعة. ستجد أدناه مجموعة شاملة من وجبات عشاء خفيفة وسهلة ومتنوعةمن الحساء السريع والسهل إلى السلطات الكاملة، والبيتزا النباتية، والوصفات المكسيكية والآسيوية، والوجبات الخفيفة الصحية، وخيارات اللياقة البدنية أو الكيتو، بحيث لا يعني النوم الخفيف التضحية بالنكهة.
8 أفكار سهلة ومتكاملة لوجبات عشاء خفيفة للحفاظ على بساطة الأمور
من بين الخيارات اللانهائية لتناول الطعام في الخارج، تبرز هذه الاقتراحات الثمانية لأنها سريع جداً، مشبع وخفيف نسبياًصُممت هذه الأطباق لشخصين ويمكن تعديلها حسب ما هو موجود في الثلاجة.
1. سلطة العدس مع البراعم، جبنة الفيتا، الطماطم والزيتون
من أكثر الخيارات المرحب بها في المساء هو سلطة الخضار وجبة متكاملة للغاية. في هذه الوصفة، المكون الرئيسي هو العدس المعلب (أو المحفوظ في الثلاجة)، وهو مثالي للفتح والشطف والاستخدام. تكفي لوجبتين مرطبان يحتوي على حوالي 400 غرام من العدس المصفى، وحبتين من الطماطم متوسطة الحجم، وقليل من البصل الحلو، وزيتون حسب الرغبة، وحوالي 100 غرام من البراعم المشكلة (جرجير، خس، خضراوات مشكلة، إلخ)، وحوالي 100 غرام من جبن الفيتا المفتت.
يكمن جمال هذا الطبق في أنه يمكن تحضيره في خمس دقائق فقط: ما عليك سوى قطّع الطماطم والبصلامزج المكونات مع العدس، والبراعم، والزيتون، وجبنة الفيتا، ثم أضف إليها صلصة خل بسيطة مكونة من زيت الزيتون، وخل خفيف، وملح، وفلفل، ورشة من بذور السمسم. بأقل جهد، ستحصل على طبق غني بالبروتين النباتي، والألياف، والخضراوات، يمكنك الاستمتاع به مرارًا وتكرارًا.
علاوة على ذلك، فهو يسمح بالعديد من الاختلافات: يمكنه استبدل جبنة الفيتا للحصول على نوع آخر من الجبن، استبدله بسمك القد المبشور منزوع الملح، وبعض الأنشوجة، وأضف البيض المسلوق، والتوفو، والفلفل، والخيار، والجزر المبشور أو أي خضروات طازجة لديك.
2. Huevos a la mexicana لعشاء بسيط
يُعدّ طبق "هويفوس ألا مكسيكانا" من أطباق الإفطار الكلاسيكية في المكسيك، ولكنه يُقدّم بشكل رائع كـ عشاء سريع وساخن وخفيفلشخصين تحتاج إلى أربع بيضات، حبتين من الطماطم اللذيذة، نصف بصلة، كزبرة أو بقدونس (حسب الرغبة)، ملح، فلفل، بعض الفلفل الحار، وعدة رقائق تورتيلا الذرة (أو بعض شرائح الخبز الجيدة إذا لم يكن لديك تورتيلا).
طريقة التحضير بسيطة للغاية: أولاً، شوّحي البصل المفروم في مقلاة مع قليل من الزيت حتى يصبح شفافاً، ثم أضيفي الطماطم المقطعة (بدون العنق) وشوّحيها لبضع دقائق. بعد ذلك، أضيفي البيض المخفوق، وخففي النار، وتبّلي بالكزبرة أو البقدونس، واتركيه حتى ينضج حسب رغبتك. قدّمي البيض فوق... قم بتسخين التورتيلا أو الخبز المحمص، و مستعد.
ولجعلها أكثر تميزاً، يمكنك إنهاءها بـ الجبن المبشور أو الكريمة الحامضةأضيفي مكعبات الأفوكادو، أو شرائح اللحم المقدد المقرمشة، أو الخضراوات مثل الفلفل الحلو، أو الكوسا، أو الفطر (فطر أبيض، فطر محاري، إلخ). وجبة كاملة تُحضّر في قدر واحد في أقل من 15 دقيقة.
3. نودلز مقلية مع خضار ودجاج الصويا
يُعدّ المطبخ الآسيوي خيارًا رائعًا عندما تبحث عن عشاء سريع ولذيذ وأخف من المعكرونة التقليدية ذات الصلصة الكثيفة. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من المعكرونة الآسيوية: نودلز القمح (مطبوخة مسبقًا، فقط قم بقليها)، أو شعيرية الأرز (10 دقائق في الماء البارد ثم حوالي 5 دقائق في الماء الساخن مع القليل من التدخل) أو نودلز القمح الرقيقة التي تنضج في دقيقتين فقط.
أثناء نضج النودلز، حضّري الطبق المقلي: لشخصين، نصف حبة فلفل رومي، نصف بصلة، حبة كوسا صغيرة، وفخذي دجاج. تُقطع إلى شرائح رفيعةقلّب جميع المكونات على نار عالية في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة مع القليل من الزيت، ثم أضف النودلز المصفاة وتبّلها بصلصة الصويا.
ولجعل الأمر أكثر إثارة للاهتمام، يمكنك إضافة خل الأرز، زيت السمسممزيج من التوابل الصينية الخمسة وبعض التوابل الأخرى (الفلفل الحار الطازج، صلصة سريراتشا، رقائق الفلفل الحار، إلخ). في غضون دقائق معدودة، ستحصل على وجبة عشاء متكاملة تحتوي على الخضراوات والبروتين والكربوهيدرات، ويمكن تعديلها بسهولة باستخدام أي مكونات متوفرة لديك.
4. يخنة خضار في قدر واحد مع سمك النازلي والبقدونس وصلصة الليمون
عندما لا ترغب في بذل مجهود كبير ولكنك ما زلت ترغب في تناول وجبة ساخنة وصحية، فإن الخضراوات المطبوخة أو المطهوة على البخار تُعدّ خيارًا مثاليًا. باستخدام حبتين متوسطتي الحجم من البطاطس، وحوالي 400 غرام من الفاصوليا الخضراء (طازجة أو مجمدة)، وجزرتين، وبصلة، وبعض شرائح سمك النازلي (أو أي نوع آخر من الأسماك البيضاء)، يمكنك تحضير... عشاء خفيف في قدر واحد لاثنين.
صبّي الماء المملح في قدر، ثم أضيفي البطاطس المقشرة والمقطعة أولاً، وبعد خمس دقائق أضيفي البصل والجزر المقطعين، وبعد ثلاث دقائق أضيفي الفاصوليا. عندما يغلي الماء مرة أخرى، اتركيه يطهى لمدة أربع دقائق أخرى وستكون الخضراوات جاهزة.
يمكن طهي السمك في نفس الوقت بوضعه فوق الخضار في مصفاة أو رف داخل القدر، وتغطيته ليُطهى على البخار. سينضج في غضون 5-8 دقائق تقريبًا (حسب سمكه). إذا استخدمتِ وعاءً سيليكونيًا للطهي على البخار في الميكروويف، انخفضت الأوقات إلى النصف تقريباً.مع الحفاظ على عصارتها.
لإضافة نكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، يتم تحضير صلصة سريعة عن طريق الخلط. بقدونس طازج، زيت زيتون، وعصير ليمونتبّل الخضار بقليل من الملح والفلفل، وإذا رغبت، أضف نصف فص ثوم. قدّم الخضار مع السمك ورشّها بهذه الصلصة العطرية.
5. خبز بيغل أو خبز محمص من القمح الكامل مع سمك السلمون والخضراوات الطازجة والبيض
يمكن أن تكون الساندويتش المُخطط لها جيدًا عشاء غير رسمي رائع إذا اعتنيتَ بالخبز والحشوة جيداً. الفكرة هي صنع خبز بيغل أو توست باستخدام خبز القمح الكامل بنسبة 100%، وسمك السلمون المدخن، والخضراوات الطازجة، وبيضة مقلية.
لكل حصة، حمّص قطعة خبز بيغل أو شريحتين من الخبز، واطبخ بيضة في مقلاة غير لاصقة مع القليل من الزيت، وقطّع حبة طماطم وقطعة خيار إلى شرائح رقيقة. ادهن الخبز بالجبن الكريمي أو الزبادي اليوناني المتبل بـ بشر الليمون، الملح والفلفلتوضع شرائح الطماطم والخيار في الأعلى، ثم شرائح السلمون والبيضة.
وإذا كنت ترغب في أن يكون أكثر اكتمالاً، يمكنك إضافة السبانخ الصغيرة أو الجرجيرمع قليل من الصلصة الحارة الخفيفة. والنتيجة: عشاء بسيط، مثالي للاسترخاء على الأريكة ومشاهدة فيلم، ولكنه أكثر توازناً بكثير من الوجبات السريعة المعتادة.
6. طبق تشيلي كون كارني سريع التحضير مع الأفوكادو والبصل المخلل
عندما يصبح الجو بارداً بعض الشيء، تشتهي شيئاً دافئاً ومريحاً، ولكن دون أي عناء. يُعدّ طبق تشيلي كون كارني السريع هذا مثالياً لأمسية باردة عندما يحتاج جسمك إلى شيء دافئ ومريح. دافئ ولكنه خفيف إلى حد معقوللشخصين، استخدم علبة كبيرة من الفاصوليا المطبوخة مع سائلها (حوالي 500 غرام)، وبصلة واحدة، وفصين من الثوم، و4 ملاعق كبيرة من الطماطم المقلية، وحوالي 150 غرام من اللحم المفروم (أو النقانق/بوتيفارا بدون غلاف)، وحبة أفوكادو واحدة، وحبتين من الليمون، والفلفل الحار حسب الرغبة، والزيت والملح.
أولاً، قطّع نصف بصلة إلى شرائح رفيعة واتركها لتتبل مع عصير الليمون والملح حتى يمكن تتبيلها قليلاً أثناء طهي باقي المكونات. أما النصف الآخر من البصلة، فيُحضّر منه السوفريتو في قدر مع قليل من الزيت حتى يصبح لونه ذهبياً، ثم يُضاف الثوم المقطّع، وبعد دقيقتين يُضاف اللحم المفروم ويُقلّب جيداً حتى يتحمّر.
بعد نضج اللحم، أضيفي صلصة الطماطم والفاصولياء مع مرقها وقليلًا من الماء والفلفل الحار المختار. اتركي المزيج على نار هادئة لمدة خمس دقائق تقريبًا حتى يثخن قليلًا. قدمي الطبق في أطباق وزينيه بـ أفوكادو مفروم وبصل مخللإذا رغبت، يمكنك إضافة الكزبرة الطازجة في النهاية.
7. بيتزا بقاعدة من القرنبيط، ولحم سيرانو، وجبنة موزاريلا
هذه الوصفة مثالية إذا كنت تشتهي البيتزا ولكنك تريد قلل كمية الدقيق واجعله أخفهنا يتم صنع القاعدة من القرنبيط المهروس والبيض والجبن، مما ينتج عنه عجينة رقيقة ومختلفة، مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
لتحضير بيتزتين كبيرتين، ستحتاج إلى نصف حبة قرنبيط متوسطة الحجم (حوالي 450 غرام بعد التنظيف). انزع الأوراق وافرم القرنبيط فرماً ناعماً باستخدام محضرة الطعام أو المبشرة. ضعه في وعاء، غطه، وسخّنه في الميكروويف لمدة 7 دقائق تقريباً على أعلى درجة حرارة (أو قم بطهيه على البخار في مصفاة دقيقة لمدة 12 دقيقة تقريباً). ثم صفّه جيداً مع الضغط عليه لإزالة أكبر قدر ممكن من الماء.
يُخلط القرنبيط المطبوخ مع بيضة وحفنة من جبنة الموزاريلا المبشورةتبّلي بالملح والفلفل، وشكّلي دائرتين على ورق الخبز. اخبزيها في فرن مُسخّن مسبقاً على حرارة ١٨٠ درجة مئوية لمدة ١٥ دقيقة تقريباً حتى يصبح لونها ذهبياً فاتحاً. ثم أضيفي أنصاف حبات الطماطم الكرزية ونصف كرة من جبنة الموزاريلا المصفاة جيداً إلى كل قاعدة، واخبزيها لمدة ٥ دقائق أخرى. عند إخراجها من الفرن، ضعي فوقها شرائح رقيقة من لحم الخنزير سيرانو وأوراق الريحان الطازجة.
يمكن تقديمه كما هو أو مع رشة من زيت الفلفل الحار، مما يحقق مذاقًا رائعًا. نوع مختلف من البيتزا، خفيفة، لكنها مشبعة جداً بفضل البروتينات والخضراوات الموجودة في القاعدة.
8. بطاطا حلوة، بروكلي، ذرة، وأخطبوط مع مايونيز البابريكا
من الطرق الرائعة الأخرى لاستخدام الخضراوات المطبوخة دمجها مع المأكولات البحرية الطازجة وصلصة سريعة التحضير. في هذه الوصفة، يكون العنصر الأساسي هو الأخطبوط المطبوخ مسبقًا، مصحوبًا بالبطاطا الحلوة والبروكلي والذرة، مع... مايونيز بنكهة البابريكا.
لتحضير هذه الوصفة لشخصين، ستحتاج إلى حوالي 350 غرامًا من البطاطا الحلوة (حبة كبيرة أو حبتين صغيرتين)، وحوالي 400 غرام من زهرات البروكلي، و100 غرام من الذرة المطبوخة (يفضل المجمدة على المعلبة للحصول على قوام أفضل)، وساقين من الأخطبوط المطبوخ (يمكن تجميدهما مسبقًا). قطّع البطاطا الحلوة إلى شرائح، واطبخها لمدة خمس دقائق تقريبًا، ثم أضف البروكلي، وعندما يغلي المزيج مرة أخرى، أضف الذرة وساقي الأخطبوط، واطبخ لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق إضافية.
بحلول ذلك الوقت، ستكون جميع المكونات قد نضجت تماماً. كل ما تبقى هو تقطيع الأخطبوط وخلطه مع الخضار. اللمسة الأخيرة تأتي من الخلط... المايونيز مع البابريكا الحلوة أو الحارة ورشة خفيفة من الخل، والتي تستخدم لتتبيل الطبق حسب الرغبة وقت التقديم.
المزيد من أفكار العشاء السريع: 20 اقتراحًا متنوعًا
بالإضافة إلى الوصفات الثمانية المذكورة أعلاه، هناك مجموعة جيدة من وجبات عشاء سريعة وسهلة بلمسة صحية والتي يمكنك تحضيرها في وقت قصير: دجاج بالعسل، ريزوتو الكينوا، برجر منزلي الصنع على الطريقة البافارية، بيتزا صغيرة بالخضار، فاهيتا نباتية، أطباق معكرونة بالخضار، سمك مشوي أو مخبوز، فطائر خضار وغيرها الكثير.
الفكرة الأساسية هي الجمع دائمًا بين نوع من بروتين عالي الجودة مع الكثير من الخضراواتأضف كمية معتدلة من الكربوهيدرات (المعكرونة، الأرز، خبز القمح الكامل، الكينوا، الكسكس، إلخ) حسب حاجتك. بهذه الطريقة، يمكنك تحضير أطباق مُشبعة لا تُشعرك بالتخمة، وتناسب كلاً من الأشخاص الذين يأكلون كل شيء والنباتيين.
سلطات مشكلة لعشاء خفيف
ليست كل السلطات خفيفة بطبيعتها، ولكن عند تحضيرها جيداً، يمكن أن تكون طبقاً رئيسياً ممتازاً للعشاء. ومن بين أكثر التوليفات إثارة للاهتمام ما يلي: سلطات الكينوا (على سبيل المثال الكينوا مع المانجو والأفوكادو والتونة)، وأطباق الأرز، والمعكرونة مع التونة أو حتى الكسكس، طالما يتم التحكم في كمية الصلصة والسعرات الحرارية الإضافية.
تُعد السلطات التي تحتوي على الأفوكادو خيارًا جيدًا أيضًا - على الرغم من كونها دهنية، إلا أنها توفر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحيةأو تلك المصنوعة من الخيار، فهي منعشة للغاية وقليلة السعرات الحرارية. يمكنك تجربة مزيج من البقوليات والحبوب والخضراوات النيئة وبعض البروتين الحيواني أو النباتي لجعلها أكثر إشباعًا.
على الصعيد الدولي، تبرز أنواع السلطات التالية: الوخزة السلطانية سلطة هاواي (أرز أبيض، سمك نيء، خضروات وصلصات)، وسلطة الكولسلو المكونة من الملفوف مع التفاح والجزر، وسلطة كوب الكاملة (خس، طماطم، دجاج، بيض مسلوق، لحم مقدد، أفوكادو وجبن أزرق)، وسلطة سيزر الكلاسيكية (خس مع دجاج، جبن بارميزان وخبز محمص مع صلصتها المميزة) أو سلطة والدورف (تفاح أخضر، كرفس، جوز ومايونيز مع ليمون).
للسلطات الإسبانية التقليدية مكانتها أيضاً في وجبة عشاء خفيفة: سلطة البطاطا وسمك القد والبرتقال على طريقة مالقة، مثل سلطة موهيتي أو سلطة مورسيا المصنوعة من الطماطم والبصل والتونة، أو سلطة كاتالان شاتونادا (الهندباء، سمك القد، الأنشوجة، التونة، الزيتون وصلصة روميسكو) أو سلطة مايوركا تريمبو المصنوعة من الطماطم والفلفل والبصل، والتي تصبح مع زيت جيد مهرجانًا للنكهات.
وجبات العشاء التي تحتوي على الخضراوات: نجوم الطبق
إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ليلاً، فمن المنطقي تماماً أن... تحتل الخضراوات وسط الطبقهناك وصفات بسيطة للغاية يحبها الجميع تقريبًا، مثل وصفة سان جاكوبوس بالكوسا (شرائح الكوسا المحشوة باللحم المقدد والجبن، والمغطاة بالبقسماط والمشوية أو المخبوزة)، وهي مثالية للأطفال والكبار على حد سواء.
يُعدّ الفطر المحشو المطبوخ في المقلاة الهوائية أو الفرن مثالاً آخر على وجبة خفيفة ولذيذة، مثالية لتناولها دون الإفراط في السعرات الحرارية. كما يُعدّ طبق الخضار المقلي على الطريقة الآسيوية خياراً رائعاً، ويمكنك إضافة بيضة لزيادة نسبة البروتين دون التأثير على خفته.
إذا كنت تفضل استخدام السكين والشوكة في الأطباق، فيمكنك اللجوء إلى كوسة محشوة بالخضراوات فقط بدلاً من اللحوم، جرب بيتزا الباذنجان الصغيرة مع جبنة الموزاريلا والريحان، أو السلق المقلي مع البطاطس - وهو طبق كلاسيكي - أو فطائر الكوسة والشمندر والسبانخ التي تؤكل تقريبًا مثل البطاطس المقلية ولكن بقيمة غذائية أفضل بكثير.
خيار آخر مثير للاهتمام لإخفاء الخضراوات هو شريحة الكوسا النباتية مع الديك الرومي والجبن، تُخبز في الفرن - وهو أمر مفيد للغاية إذا كان أحد أفراد الأسرة يتجنب الخضراوات. وبالطبع، يُعد الفطر المشوي مع القليل من لحم الخنزير خيارًا آخر من هذه الخيارات. أطباق التاباس التي تصلح كوجبة عشاء رائعة خفيف، مصحوبًا بسلطة.
لحم ودجاج لوجبة عشاء خفيفة
يمكن أن يكون اللحم جزءًا من وجبة عشاء خفيفة إذا تم اختيار القطعة المناسبة وطُهي بكمية قليلة من الدهون. ومن الأمثلة المثيرة للاهتمام... كفتة أو كفتة، وهو نوع من كرات اللحم الطويلة المصنوعة من لحم البقر أو الضأن مع التوابل، والتي غالباً ما تقدم على سيخ مع صلصة الزبادي والخيار والنعناع، مما يضيف نكهة منعشة.
يُعد لحم الخنزير المغطى بالملح طبقًا آخرًا مُرضيًا: يقوم الفرن بكل العمل، ويكون اللحم غنيًا بالعصارة مع القليل جدًا من الدهون الزائدة، ويمكن تقديمه باردًا في شرائح رقيقة لتناول عشاء بسيط مع السلطة أو الخضار المطهوة على البخار.
أما بالنسبة للدجاج، فهو لحم خالٍ من الدهون بامتيازإنها مناسبة للعديد من وصفات العشاء، بدءًا من الدجاج مع البطاطس المطهوة في ورق الزبدة - وهي تقنية تحافظ على العصارة والمغذيات مع القليل من الدهون المضافة - إلى أسياخ الدجاج البسيطة أو بنسخة ترياكي مع الخضار، وهي مثالية حتى عندما يكون لديك ضيوف.
لا تنسَ خيارات مثل دجاج العسل (حيث تتوازن الحلاوة والحموضة بعصير الليمون والفلفل)، وصدور الدجاج مع صلصة الخردل والطرخون، ودجاج الشمر لإضافة نكهة عطرية مميزة، أو برجر الدجاج المنزلي الذي يمكن أن يكون، إذا تم شويه وتقديمه مع السلطة، خيار خفيف الوزن إلى حد ما.
الأسماك والمأكولات البحرية: حلفاء مثاليون للأمسية
يُعد السمك أحد المكونات الرئيسية للعشاء لأنه، بشكل عام، سهل الهضم وقليل الدسموخاصة الأسماك البيضاء. ومن بين أنسب الوصفات لهذا المساء سمك النازلي المشوي، وسمك النازلي المطبوخ في ورق الزبدة، وفطيرة سمك النازلي (التي يمكن تحضيرها مسبقاً)، أو التونة المخبوزة.
إذا كنت ترغب في شيء أكثر أصالة، فإن برجر السلمون أو سمك القد يعد طريقة فعالة للغاية لإدخال الأسماك في النظام الغذائي للأطفال، وكذلك فطائر التونة أو قطع السلمون وسمك النازلي، والتي يمكن خبزها لتقليل القلي. رش المأكولات البحرية إنه عمل كلاسيكي رائع آخر، مثالي لفصل الصيف.
بالنسبة لمحبي الأسماك النيئة، يعتبر الساشيمي السلمون أو السوشي المحضر منزلياً بشكل جيد خيارات خفيفة للغاية، لكنها تتطلب اتباع إرشادات السلامة لتجنب الأنيساكيس (تجميد السمك للمدة الموصى بها).
وتشمل الأطباق الأخرى المثيرة للاهتمام كوكا الماكريل - وهي عجينة إسفنجية مغطاة بهذا السمك الزيتي - ولازانيا التونة (بنسخ باردة أو ساخنة)، أو لازانيا الكوسة مع اللحم المفروم، والتي تستبدل المعكرونة بشرائح رقيقة من الخضار، مما يقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات.
بيض، ووجبات خفيفة صحية، وأطباق "خفيفة" لعطلة نهاية الأسبوع
البيض عنصر غذائي رائع ومتعدد الاستخدامات: يُنصح بتناوله ما بين 2 و 4 مرات في الأسبوعويمكنهم على العشاء حل أكثر من مشكلة. بعض الأفكار: بيض مسلوق مع كريمة الأفوكادو وبلح البحر، بيض مخفوق بالفطر الشهي يقدم مع خبز القمح الكامل، كعكات الخضار المخبوزة اللذيذة، عجة الباذنجان أو الكوسا، أو لفائف العجة الفرنسية المحشوة بالتونة.
في عالم السندويشات، إذا اعتنيت بالخبز (ويفضل أن يكون من القمح الكامل) والحشوة، يمكنك الحصول على عشاء جيد جدًا: شطائر الخضار مع الكثير من الخضراوات، شطيرة كلوب كاملة، شطائر التونة بأشكال مختلفة، أو حتى كعكة التونة مع الخبز المقطع التي هي في الواقع نوع من "الشطائر على شكل كعكة باردة".
في تلك الأيام التي تشتهي فيها شيئًا ما، يمكنك تحضير نسخ أخف من الأطباق التي نعتبرها عادةً دسمة: برجر السمك المنزلي، كانيلوني الصيف البارد، كيش الكوسا مع كمية أقل من الكريمة وكمية أكبر من الخضار، كاساديا التونة، سباغيتي الكوسا مع صلصة التونة أو كاربونارا، أو لازانيا الكوسا واللحم وهذا يلبي الرغبة في تناول المعكرونة ولكن بكمية أقل من الدقيق.
كختام منعش، يعتبر طبق كارباتشيو البطيخ فكرة غريبة وخفيفة للغاية، وهو مثالي عندما تبحث عن شيء مختلف وخالٍ من السعرات الحرارية تقريبًا لإنهاء الليلة.
وجبات عشاء خاصة، ووجبات رياضية، ووجبات للأطفال
عندما تريد إعداد عشاء خفيف ولكنه جذاب للمناسبات الخاصة، توجد العديد من الوصفات التي تبدو ألذّ من تكلفتها: كوكتيل الروبيان، باد تاي الروبيان الملكي، لفائف الربيع المخبوزة، السوشي المنزلي، أو لازانيا التونة. جميعها تتيح لك التحكم في الكميات حتى لا تُفرط في تناول الطعام، مع الحفاظ على وجبة خفيفة نسبياً.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو، فإن معكرونة الكوسا بالكاربونارا، وقشرة البيتزا المصنوعة من القرنبيط، وسمك النازلي المطهو في ورق الزبدة، أو عجة سمك القد هي خيارات جيدة. مقترحات مناسبة للغايةغني بالبروتين والدهون الصحية، مع القليل من الكربوهيدرات.
في المنازل التي بها أطفال، من الأفضل اختيار وصفات مألوفة لهم ولكن محسّنة: عادةً ما تكون البرغر المصنوعة منزلياً من الدجاج أو السمك، وكروكيت الكوسا أو البروكلي، وسمك السلمون المخبوز في الفرن، وقطع سمك النازلي أو قطع الدجاج، وبيتزا الباذنجان الصغيرة ناجحة للغاية وتساعد على إدخال المزيد من الخضراوات والأسماك دون أي مشاكل.
مع هذه المجموعة الكاملة من الأفكار - من السلطات الشهية وأطباق الخضار والدجاج المقلية، إلى بيتزا القرنبيط، وأطباق المعكرونة الخفيفة، والأسماك البسيطة، والعجة، والسندويشات الصحية، والنسخ "الخفيفة" من وجبات العشاء المفضلة لديك - يصبح الأمر أسهل بكثير تجنب تناول الوجبات السريعة كل ليلةإن امتلاك مجموعة صغيرة من هذه الوصفات في ذهنك وبعض الأساسيات في المخزن والمجمد (العدس والفاصوليا المطبوخة، والخضروات المجمدة، وتورتيلا الذرة، والبيض، والسمك والأخطبوط المطبوخ، وخبز القمح الكامل، والكينوا أو الكسكس) يسمح لك بإعداد وجبات عشاء متنوعة ولذيذة وخفيفة في بضع دقائق تتناسب مع القائمة اليومية وكذلك الأيام الخاصة أو خطط الأكل الأكثر صرامة مثل حمية الكيتو.