إذا كنت تقضي نصف الأسبوع تتساءل عما يجب وضعه في علبة الغداء، فأنت لست وحدك. فالعودة إلى الروتين، ونهاية أسبوع العمل المختصر، والأيام الطويلة في المكتب، كلها عوامل تساهم في ذلك. خطط لوجبات صحية تأخذها معك إلى العمل قد تبدو مهمة مستحيلة. ولكن مع القليل من التخطيط وحيل توفير الوقتبفضل الأفكار الجيدة وقليل من الخيال، يمكن أن يصبح صندوق الغداء الخاص بك أفضل حليف لك لتناول طعام لذيذ ومتنوع دون إنفاق ثروة.
الهدف ليس مجرد ملء معدتك، بل الاستعداد. أطباق متوازنة وشهية وسهلة النقلوصفاتٌ تدوم طويلاً، ويمكن إعادة تسخينها (عند توفر الميكروويف) أو تناولها باردة (عند عدم توفره)، وتناسب جدولك الزمني وميزانيتك. ستجد هنا وصفاتٍ تحتوي على البقوليات، والأرز، والكينوا، والخضراوات، واللحوم، والأسماك، وخيارات نباتية، ووجبات خفيفة صحية، ونصائح لحفظ الطعام، ودليلًا لخطة وجبات أسبوعية لتوفير الوقت والجهد في تحضير وجباتك الصباحية.
كيف ينبغي أن تكون مكونات وجبة الغداء الصحية للمكتب؟
قبل الخوض في الوصفات، من المهم فهم كيفية تحضير طبق مغذٍ حقًا. نقطة مرجعية جيدة هي... طبق هارفارد مُعدّل ليناسب حاوية تابرويرينبغي أن يتكون نصفها تقريباً من الخضراوات، وربعها من البروتين عالي الجودة (البقوليات، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والتوفو، وما إلى ذلك)، والربع الأخير من... الكربوهيدرات الكاملة أو غنية بالألياف، مثل الأرز البني، والكينوا، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو البطاطس بقشرها.
يوصي أخصائيو التغذية بأن تقوم دائمًا بتضمين [ما يلي] في وجبتك الرئيسية. الكثير من الخضراوات والبروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدةيمكنك إضافة الدهون الصحية إلى ذلك، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات أو الأفوكادو، وتختتمها بالفاكهة الموسمية الطازجة كحلوى معتادة.
نقطة رئيسية أخرى هي سلامة الغذاءخاصةً في فصل الصيف أو عندما لا يتوفر لديك ثلاجة في العمل. من الأفضل تجنب الأطباق التي تحتوي على بيض غير مطبوخ جيدًا، أو سمك أو لحم غير مطبوخ جيدًا، أو محار نيء، أو صلصات مصنوعة من بيض أو منتجات ألبان غير مطبوخة. كلما أمكن، اختر الأطعمة المطبوخة جيدًا، والخضراوات المقلية، واليخنات المُحضّرة جيدًا، والأطعمة المبردة أو تلك التي تُنقل في حقائب معزولة مع أكياس ثلج.
أما بالنسبة للمشروب، فالأمر بسيط للغاية: المشروب المثالي الذي يُرافق وجبة الغداء هو... ماءتُعدّ المشروبات العشبية أو المشروبات الخالية من السكر المضاف مناسبة أيضاً. أما العصائر (حتى الطبيعية منها) والمشروبات الغازية المحلاة، فيُفضّل تناولها في المناسبات الخاصة جداً، نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات الحرة.
مزايا إحضار طعامك الخاص إلى العمل
إن إحضار طعامك من المنزل له فوائد أكثر مما يبدو. أولاً، فهو يسمح لك التحكم في جودة المكونات وطريقة الطهيشيء يفتقده المرء عندما يختار قائمة الطعام اليومية، أو ركن البار، أو الطعام المعالج للغاية من آلات البيع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تحضير أطباقك المنزلية بنفسك يساعدك على توفير المال، وإذا أردت، على تقليل السعرات الحراريةطالما أنك لا تفرط في استخدام الصلصات أو الأطعمة المقلية أو الكميات الكبيرة. تناول الطعام في المطاعم يومياً يزيد بشكل ملحوظ من النفقات السنوية، وغالباً ما يرتبط بوجبات أكبر حجماً أو أقل توازناً.
ومن النقاط المهمة الأخرى أنه باستخدام علب تابروير جيدة وبعض التنظيم، يمكنك تجنب الرتابةلا داعي لأن تستسلم للسلطة الكلاسيكية الحزينة أو الساندويتش المعتاد: هناك سلطات كاملة، وكريمة الخضار، واليخنات، والتورتيلا، واللفائف، والأطباق الرئيسية، هناك حياة تتجاوز شرائح اللحم مع الأرز الأبيض.
ولا يقل أهمية عن ذلك، أن وقت الغداء في المكتب يمكن أن يتحول إلى استراحة قصيرة للاستمتاعخصص بضع دقائق للاسترخاء واستعادة نشاطك. ستُحدث وجبة مدروسة جيداً ولذيذة ومغذية فرقاً في مستويات طاقتك وتركيزك طوال فترة ما بعد الظهر.
سلطات كاملة وأطباق باردة لوجبة الغداء الخاصة بك
عندما لا يتوفر لديك فرن ميكروويف، أو عندما لا ترغب بتناول طعام ساخن، فإن السلطات الكاملة والأطباق الباردة إنها خيارك الأمثل. الفكرة هي الابتعاد عن سلطة الخس والتونة المعلبة المتكررة بلا نهاية، واختيار مزيج من البقوليات أو الحبوب أو اللحوم أو الأسماك أو البيض؛ على سبيل المثال، السلطات الكاملة بمكونات متعددة حتى لا تشعر بالملل.
سلطات البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا
تُعدّ البقوليات مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية ومشبعة للغاية، كما أنها تحتفظ بجودتها بشكل ممتاز في الثلاجة وأثناء النقل عند تناولها في السلطة. ويُعدّ خياراً عملياً للغاية... سلطة الحمص مع أوراق خضراء (سبانخ، خس، جرجير)، طماطم كرزية، خيار، بصل أحمر، وتتبيلة غنية بزيت الزيتون والليمون والتوابل. يمكنك استخدام الحمص المعلب بعد غسله جيداً، وتحضير كمية تكفي لعدة أيام.
وثمة بديل آخر هو سلطة الفول مع الفلفل الحلو الملون، والبصل، وسمك القد أو التونة المملحة المفتتة، والبقدونس الطازج، وصلصة الخل الخفيفة. يمكنك أيضًا إضافة عدس مع خضار مشويةإضافة الجبن الطازج أو المكسرات للحصول على طبق متكامل للغاية لا يحتاج إلى إعادة تسخين.
السلطات التي تحتوي على اللحوم أو الأسماك
كبديل، يمكنك تحضير السلطات مع الدجاج أو الديك الرومي أو التونة أو المأكولات البحريةعلى سبيل المثال، سلطة من شرائح رقيقة من صدور الدجاج المشوية مع البصل الأحمر والخيار والفجل والزيتون الأسود، متبلة بزيت الزيتون والأعشاب العطرية. إنها وجبة بسيطة، مشبعة للغاية، ومثالية لوضعها في علبة الغداء.
إذا كنت من محبي الأشياء الأكثر غرابة، فـ بوكي التونة مع الأفوكادو كما أن الأعشاب البحرية، وقاعدة من الأرز البني أو الكينوا، والخضراوات المقرمشة وصلصة الصويا (دون الإفراط في الملح) تعمل بشكل جيد للغاية لأخذها إلى العمل، طالما أنك تحافظ على سلسلة التبريد ويتم حفظ السمك بشكل جيد.
سلطة دجاج مع فاصوليا سوداء
إن المزيج المتكامل هو مزج دجاج مشوي وبقوليات في نفس السلطة. مشوي صدور الدجاج تبّليها بقليل من الملح والفلفل، واتركيها تبرد، ثم قطّعيها إلى شرائح. اخلطيها مع الفاصوليا السوداء المطبوخة، والخضار المشكلة، والخيار، والطماطم الكرزية، والبصل الأخضر.
لتحضير الصلصة، حضّر صلصة الخل باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، وعصير الليمون وبشره، والثوم المبشور، والكمون المطحون، والكزبرة الطازجة المفرومة. احتفظ بالصلصة منفصلة وأضفها قبل التقديم مباشرة للحفاظ على نضارتها. شكرًا لـ مزيج من البروتين الخالي من الدهون والألياف والخضراواتستتمكن من البقاء لساعات دون الشعور بالجوع.
أوعية باردة في مرطبان أو علبة بلاستيكية
هناك طريقة عملية أخرى لتحضير وجباتك الباردة وهي إعداد أوعية متعددة الطبقات في مرطبانات زجاجيةضعي الصلصة أو الخل في الأسفل، ثم المكونات الصلبة (البقوليات، الحبوب، الجزر، الخيار)، وأخيراً المكونات الرقيقة في الأعلى (الخضراوات الورقية، البذور، المكسرات). عند التقديم، رجي البرطمان أو اقلبيه رأساً على عقب على طبق.
يُعدّ هذا الطبق مثاليًا لسلطات المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع الخضراوات، أو أطباق الحمص والكينوا، أو مزيج الأرز البني مع الذرة أو الديك الرومي أو الدجاج، بالإضافة إلى كمية وفيرة من الخضراوات. كما أنه يتميز بمظهره الجذاب الذي يُلهمك... تتنوع الألوان والقوام.
وصفات كاملة لأطباق متوازنة ووجبات تُطهى في قدر واحد
إذا كان مكان عملك مزودًا بميكروويف، فإن عالمًا من الإمكانيات ينفتح أمامك: من أطباق الكينوا الدافئة إلى الحساء واليخنات الشهية. المهم هو أن تكون هذه الأطباق... أطباق متوازنة يسهل إعادة تسخينها وحفظها جيداً عدة أيام في الثلاجة.
طبق البحر الأبيض المتوسط من الحمص والكينوا
هذا النوع من الأوعية مثالي إذا كنت تبحث عن طبق مشبع، نباتي، وغني بالألياف. استخدمه كقاعدة. الكينوا المطبوخةبعد غسلها جيداً لإزالة الطعم المر، أضف فوقها الحمص المطبوخ، والطماطم الكرزية، والخيار، والبصل الأحمر، والزيتون الأسود (من نوع كالاماتا).
تأتي اللمسة المميزة من صلصة حمص مخفف بعصير الليمون والثوم والأعشاب المجففة وقليل من الماءيمكنك حمله في وعاء منفصل. اخلطه جيدًا قبل تناوله مباشرةً. يُحفظ جيدًا في الثلاجة ويمكن تناوله في درجة حرارة الغرفة.
طبق الكينوا على الطريقة الآسيوية
فكرة أخرى هي تحضير وعاء من الكينوا مع الخضار المقلية وصلصة الصويااطبخي الكينوا في الماء حتى تنضج، ثم غطيها واتركيها جانبًا. في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة، قلّبي الثوم والزنجبيل المفرومين في زيت السمسم، ثم أضيفي الجزر المقطع إلى شرائح رفيعة، وزهرات البروكلي، والملفوف الأحمر على دفعات. أضيفي الإدامامي في النهاية، ثم أضيفي صلصة الصويا وبذور السمسم.
لأخذ الكينوا إلى العمل، ضعها منفصلة عن الخضار المقلية، أو ضع كل شيء معًا في نفس الوعاء إذا كنت ستتناولها خلال يومين. هذا أحد الخيارات. نباتي، غني بالبروتين النباتي وذو رائحة عطرية للغايةإذا كنت بحاجة إلى أن يكون خالياً من الغلوتين، فاستخدم صلصة الصويا المعتمدة أو التاماري.
أرز بني مع البروتين والخضراوات
El الأرز البني يُعدّ هذا الطبق أساسياً للأيام المزدحمة. يمكنكِ طهي كمية كبيرة منه يوم الأحد وحفظها في الثلاجة لاستخدامها في أطباق متنوعة. امزجيه مع البيض المسلوق، أو الديك الرومي أو الدجاج المقلي، أو حتى البقوليات، وقدميه مع خضراوات مثل البروكلي، والجزر، والكوسا، أو الهليون.
يكمن سر عدم جعل الوجبة ثقيلة في مراقبة أحجام الحصص والتأكد من أن نصف الوعاء على الأقل ممتلئ بالطعام. خضراوات بألوان مختلفةيُعد حجم قبضة يدك المغلقة دليلاً جيداً لقياس الأرز؛ وبهذه الطريقة تتجنب استخدام كمية كبيرة جداً.
شوربة خضار الربيع
تُعدّ الشوربات والكريمات مثالية للطقس البارد، لكنها رائعة أيضاً في أي وقت من السنة. شوربة خضار تحتوي على الجزر والكراث والكوسا والفاصوليا الخضراء والهليون والخرشوف فهو يوفر الفيتامينات والماء والألياف والشعور بالشبع مع سعرات حرارية قليلة.
أولًا، يمكنك سلق الخضراوات كلًّا على حدة للحفاظ على لونها وقوامها، ثم تحضير قاعدة بتقليب الثوم والبصل والكراث في زيت الزيتون. أضف مرق الخضار وماء السلق المحفوظ، واترك المزيج حتى يغلي، ثم أضف الخضراوات المسلوقة وقلّبها. ببساطة، أعد تسخينها في الميكروويف أو في قدر، وستحصل على... طعام خفيف ومريح وصحي للغاية.
هريس اليقطين وأنواع أخرى من الكريمة
عندما يصبح الجو بارداً، تُعدّ الأطعمة المهروسة والكريمية خياراً آمناً. ومن الأطعمة الكلاسيكية... هريس اليقطين مع الكراث والبصل والكوسا والكرفسشوّحي الخضار، ثم اطهيها على نار هادئة في الماء أو المرق، وأخيراً امزجي المكونات حتى تصبح ناعمة. يمكنكِ إضافة القليل من الكريمة الخفيفة أو الحليب النباتي لجعلها أكثر دسامة.
الميزة الجيدة في هذه الكريمات هي أنها تسمح لك بالطهي قم بتخزين كميات كبيرة وتجميدها في أجزاءكل ما عليك فعله هو إخراج وعاء في الليلة السابقة وتركه يذوب في الثلاجة ليكون الطعام جاهزًا في اليوم التالي.
أطباق تحتوي على الدجاج والسمك وأنواع أخرى من البروتينات الخالية من الدهون
يُعد البروتين ضروريًا للحفاظ على الطاقة ومنع تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. بالإضافة إلى البقوليات، يمكنك أيضًا الاستفادة من... دجاج، ديك رومي، سمك أبيض، تونة أو بيض لإكمال قوائم العمل الخاصة بك.
دجاج بالليمون مع خضار مشكلة
إحدى الوصفات العملية جداً للطهي بكميات كبيرة هي: دجاج مشوي مع خضار وصلصة من الليمون والثوم والزنجبيل والعسل وصلصة الصويايتم تقطيع صدور الدجاج إلى شرائح، وتتبيلها لفترة في الثلاجة، ثم خبزها مع البروكلي والفاصوليا الخضراء والجزر.
يمكنكِ تحضير عدة حصص تكفي لأسبوع كامل في صينية خبز واحدة. يُحفظ جيداً لمدة ثلاثة أيام في الثلاجة، ويمكن تسخينه بسهولة في مقلاة أو في الميكروويف. يُعد وجبة متكاملة عند تقديمه مع الأرز البني أو البطاطا المخبوزة أو الكينوا، ويضمن لكِ وجبة شهية. حصة جيدة من البروتين الخالي من الدهون مع الكثير من الخضراوات.
سمك القد مع الخضار في الميكروويف
إذا كنت تبحث عن شيء سريع وخفيف الوزن، فإن سمك النازلي مع الخضار في الميكروويف إنها وصفة رائعة. في المنزل، ما عليك سوى وضع قطعة من سمك النازلي المنظف في وعاء مناسب للميكروويف، وإضافة البصل والطماطم والخضراوات الأخرى (مثل البروكلي والفطر والفلفل الحلو) والملح ورشة من زيت الزيتون والأعشاب المفضلة لديك. في غضون دقائق معدودة في الميكروويف، ستكون وجبتك جاهزة.
في العمل، يمكنك تناوله دافئًا أو تسخينه قليلًا. إنها طريقة مريحة للغاية لـ تناول السمك بدون تعقيدات وبدون فوضى تذكرشيء يُقدّر خلال الأسبوع. للاطلاع على أفكار مماثلة، تفضل بزيارة موقع وصفات الطعام. أطباق لا تُحدث فوضى كبيرة.
يخنة التونة مع الخضار (على طريقة مارميتكو)
لمحبي اليخنات الدسمة، جربوا هذا الطبق مع الفلفل والبصل والطماطم الكرزية ومرق السمك.
هذا النوع من اليخنة يكون ألذ في اليوم التالي لأن تستقر النكهات وتختلط بشكل أفضلومع ذلك، من الأفضل تبريده بمجرد أن يبرد واستهلاكه في غضون 48 ساعة، أو تجميد أجزاء منه لوقت لاحق.
سلطات الدجاج واللفائف
يُعدّ الدجاج خيارًا متعدد الاستخدامات لوجبات العمل. فإلى جانب القلي السريع أو اليخنات، يمكنك استخدامه في تحضير السلطات أو اللفائفعلى سبيل المثال، مزيج من شرائح الدجاج المشوية والأفوكادو والطماطم والجبن الطازج والأوراق الخضراء، مع الليمون وقليل من الزيت، لذيذ سواء على طبق أو داخل خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل.
وهناك صيغة أخرى خفيفة الوزن للغاية وهي لفائف الخس مع الدجاج المفروم المقلي مع الخضار (بصل، جزر، كرفس، كستناء الماء) وصلصة هويسين مع صلصة الصويا ولمسة من التوابل. تُحفظ الحشوة في وعاء، وتُحفظ أوراق الخس منفصلة، بعد غسلها وتجفيفها جيداً، لتُجهز اللفائف قبل تناولها مباشرة.
أفكار نباتية وخالية من المنتجات الحيوانية يمكن حفظها جيدًا في علبة تابروير
اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف لا يعني أنك لا تستطيع تناول وجبات سهلة ولذيذة في المكتب. البقوليات والحبوب الكاملة والتوفو والخضراوات إنها توفر الكثير من الإمكانيات لإعداد أطباق مُرضية ومتكاملة.
بوريتو الأرز البني والفاصوليا السوداء
تُعدّ البوريتو خيارًا رائعًا لوجبة الغداء. في نسختها النباتية، يمكن حشوها بـ... أرز بني مع كزبرة وليمون، وفاصوليا سوداء مقلية مع بصل وفلفل رومي وذرة وتوابل مثل الكمون، والفلفل الحلو المدخن، والفلفل الحار.
لف الحشوة في خبز التورتيلا المصنوع من القمح (أو خال من الغلوتين (إذا لزم الأمر)، أغلقها بإحكام واحفظها في الثلاجة. ستبقى صالحة لعدة أيام ويمكن تناولها باردة أو في درجة حرارة الغرفة. تجنب إضافة المكونات الغنية بالماء إلى البوريتو، مثل الخس أو الطماطم الطازجة؛ إذا كنت ترغب في إضافتها، فمن الأفضل القيام بذلك قبل تناول الطعام مباشرة.
بروكلي مشوي مع صلصة جوز الهند والتمر
إذا كنت ترغب في الابتعاد عن المألوف، فجرب بروكلي مشوي بالفرن مع جوز الهند المبشور، والملفوف الأحمر، والسبانخ الصغيرة، والبراعميُتبّل البروكلي بصلصة مُحضّرة من التمر والثوم وخل التفاح والخردل والعسل والكركم. يُشوى البروكلي أولاً مع زيت الزيتون والملح والفلفل حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشاً، ثم يُخلط مع باقي المكونات قبل التقديم مباشرةً.
عند الطهي، يُفضل تخزين البروكلي والخضراوات الأخرى والتتبيلة بشكل منفصل. يساعد ذلك في الحفاظ على نضارة الخضراوات. قوام مقرمش ونكهات قويةلتحسين عملية التحميص ونكهة الخضراوات، اطلع على هذه النصائح. حيل لجعل خضرواتك ألذإنها وصفة غنية بالألياف والفيتامينات والدهون الصحية، مثالية كطبق رئيسي نباتي.
عجة الخضار المشكلة
تُعدّ التورتيلا والفريتاتا خيارًا رائعًا لحفظ الطعام في علبة بلاستيكية محكمة الإغلاق. ومن الخيارات الجيدة أيضًا... أومليت بالبيض والسبانخ والفطر والفلفل الأخضر والأحمر والبصل والثوممتماسكة لكنها غنية بالعصارة. يمكن تقطيعها إلى حصص وتقديمها مع سلطة أو خبز أسمر.
لا بأس بتناول الطعام في درجة حرارة الغرفة، لذا فهو مثالي عندما لا يتوفر لديك ميكروويف. بالإضافة إلى ذلك، إنها طريقة رائعة لـ استخدم بقايا الخضراوات التي لديك في الثلاجة.
معكرونة من القمح الكامل مع الخضار والبقوليات
يمكن أن تكون معكرونة القمح الكامل، إذا طُبخت بالطريقة الصحيحة وقُدّمت مع إضافات جيدة، متوافقة تمامًا مع نظام غذائي صحي. يمكنك تحضير معكرونة مقلية مع الباذنجان والكوسا والهليون والفطر والروبيان (إذا لم تكن نباتيًا) أو استبدل المأكولات البحرية بالحمص أو التوفو المتبل.
الأهم هو مراعاة كمية المعكرونة، والتركيز على تناول كمية أكبر من الخضراوات مقارنةً بالكربوهيدرات في وجبة الغداء. مع تتبيلة خفيفة من زيت الزيتون والأعشاب، ستحصل على طبق شهي. متناسق ولذيذ ومثالي لإعادة شحن طاقتك.
وجبات خفيفة وحلويات صحية لتناولها في منتصف الصباح أو منتصف فترة ما بعد الظهر
اتباع نظام غذائي صحي لا يعني التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة، ولكنه يعني ذلك اختيار ما نتناوله من وجبات خفيفة بشكل أفضلإذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فمن الأفضل أن يكون لديك خيارات صحية في متناول يدك، بدلاً من اللجوء إلى آلة البيع.
الكثير المكسرات الطبيعية أو المحمصة غير المحلاة تُعدّ المكسرات (الجوز، اللوز، البندق) وجبة خفيفة رائعة: فهي مشبعة، وتزود الجسم بالدهون الصحية، وتمنح طاقة مستدامة. كما يمكنكِ أيضاً تحضير ألواح الجرانولا المنزلية، أو الزبادي الطبيعي مع الموسلي، أو الفاكهة المقطعة في علبة صغيرة.
أما بالنسبة للحلوى، فإن الخيار الأكثر عملية وصحة هو فاكهة موسمية طازجةلا تحتاج التفاحة أو الإجاص أو الموزة أو حفنة من العنب إلى التبريد، ويمكن حفظها جيداً في حقيبة الظهر. أما الفواكه مثل الشمام والبطيخ والأناناس، فمن الأفضل تقطيعها صباحاً وحفظها في الثلاجة وتناولها في نفس اليوم أو في اليوم التالي.
إذا كنت تفضل شيئًا أكثر تنوعًا، فإن سلطة الفواكه مع بعض الزبادي الطبيعي والمكسرات خيار رائع أيضًا، بشرط حفظها باردة. وبهذه الطريقة تُكمل وجبتك بـ فيتامينات وألياف ولمسة من الحلاوة دون إفراط.
ماذا تفعل عندما لا يتوفر ميكروويف أو ثلاجة في العمل؟
تحتوي العديد من أماكن العمل على مكاتب مزودة بثلاجات وأفران ميكروويف، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا. لا يمكنك الحفاظ على الطعام بارداً أو تسخينه.، عليك أن قم بتعديل نوع الأطباق واتخذ احتياطات إضافية في فصل الصيف أو في درجات الحرارة المرتفعة.
في هذه الحالات، تكون الخيارات المثالية هي... سلطات البقوليات، سلطات المعكرونة أو الأرز، التورتيلا، الإمباناداس، الخبز المسطح اللذيذ، السندويشات واللفائف المُعدّة جيداًتبقى هذه المستحضرات صالحة للأكل في درجة حرارة الغرفة لبضع ساعات، بشرط نقلها بعيدًا عن الحرارة الزائدة، ويفضل وضعها في حقيبة معزولة.
تجنب إحضار الأطعمة سريعة التلف أو الحساسة للحرارة دون تبريد: كالأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، والمحار، والبيض غير المسلوق جيدًا، والصلصات المصنوعة من البيض، والمايونيز المنزلي، أو منتجات الألبان الطازجة التي لم تُحفظ في الثلاجة بشكل صحيح. فهذا ليس خيارًا جيدًا أيضًا. قم بإذابة الطعام عن طريق تركه في درجة حرارة الغرفة خلال الصباح؛ من الأفضل نقلها من المجمد إلى الثلاجة في الليلة السابقة.
يُنصح بفتح المعلبات (التونة، بلح البحر، الخضراوات، إلخ) والأطعمة المعبأة بتفريغ الهواء قبل تناولها مباشرة. وكلما سنحت لك الفرصة، أضف... الفواكه والخضراوات الطازجة المقطعة في أقرب وقت ممكن من وقت الاستهلاكلمنعها من التلف أو فقدان ملمسها.
الخبز، والوجبات الخفيفة، والسندويشات، واللفائف، والإمباناداس
لا تزال السندويشات والوجبات الخفيفة من الأطعمة الكلاسيكية، وعند التخطيط الجيد لها، يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن. يكمن السر في... اختر خبزًا جيدًا وحشوة كاملةوتجنب الإفراط في تناول الصلصات الدهنية أو النقانق الدهنية فائقة المعالجة.
بعض الأفكار: ساندوتش دجاج متبل مع الأفوكادو، جبنة كريمية، وخس؛ ساندوتش تونة مع خرشوف؛ خبز بيتا محشو بالفلافل، السلطة، والزبادي؛ خبز بيغل مع سمك سلمون مدخن وجبنة طرية. إذا قمت بتحضيرها بمكونات طازجة وتناولتها في نفس اليوم، فهي خيار ممتاز.
الكثير لفائف، بوريتو، وفاهيتا تتيح لك هذه الطريقة تنويع شكلها باستخدام خبز التورتيلا المصنوع من القمح أو الذرة، أو حتى أوراق الخس الكبيرة كغلاف. يمكنك حشوها بالخضار المقلية والدجاج، أو مزيج الأرز والفاصوليا، أو الحمص مع الخضار المقرمشة، وغيرها.
يجدر بنا أيضًا أن نتذكر كوكاكولا، كيش، إمباناداس وفطائر مالحةعلى عكس البيتزا المُسخّنة، عادةً ما تبقى هذه العجائن طازجة لفترة طويلة في درجة حرارة الغرفة، ويمكن تقديمها باردة أو دافئة. يمكنك حشوها بالخضراوات، أو السمك المعلب، أو الجبن، أو البيض... وتقطيعها إلى حصص تكفي لعدة أيام.
التخطيط الأسبوعي والطهي بكميات كبيرة لتجنب الارتجال
يكمن سر عدم تناول أي شيء عشوائياً في التنظيم. ما يسمى الطهي دفعة واحدة يتضمن ذلك تخصيص بضع ساعات، عادةً في عطلة نهاية الأسبوع، لطهي عدة تحضيرات أساسية يمكنك دمجها على مدار الأسبوع.
مثال بسيط على التخطيط هو: بعد ظهر يوم الجمعة، تقرر قائمة الطعام وتكتب قائمة التسوق، وفي يوم السبت تشتري المكونات بهدوء، وفي يوم الأحد اطبخها بكميات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعاتفي ذلك الوقت يمكنك تحضير الحبوب (الأرز، المعكرونة، الكينوا)، والبقوليات، وبعض أنواع اليخنة، والخضراوات المخبوزة أو المطهوة على البخار، وبعض كريمة الخضار، وبروتين رئيسي (دجاج مخبوز، سمك في صلصة، توفو متبل...).
لتحقيق أقصى استفادة من الوقت، اغسل وقص كل شيء الخضراوات في البدايةافصل المكونات التي ستطهوها عن تلك التي ستؤكل نيئة. اترك الأطعمة المطبوخة تبرد لمدة ساعة كحد أقصى قبل وضعها في الثلاجة، واستخدم أوعية زجاجية محكمة الإغلاق للحفاظ على النكهة والقوام بشكل أفضل.
من الأفضل تخزين الصلصات والتتبيلات في عبوات منفصلة وإضافتها إلى الطبق قبل تناوله مباشرة. ضع ملصقًا على العبوات بتاريخ الصلاحية ورتب الثلاجة حسب ترتيب استخدامها. مع اقتراب تاريخ انتهاء الصلاحية، قم بتجميد حصص فردية حتى لا نهدر أي شيء.
يمكنك أيضًا التخطيط لتناول البروتين خلال الأسبوع: تناول السمك مرتين، واللحوم أو الدواجن من مرة إلى ثلاث مرات، والبقوليات من مرة إلى مرتين، وفي الأيام المتبقية اعتمد على البيض أو التوفو أو غيرها من الخيارات النباتية. بهذه الطريقة، تحافظ على نظام غذائي متوازن. يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن على تجنب الشعور بالملل من تناول نفس الطعام دائماً.
بقليل من التخطيط، وبعض الوصفات البسيطة، وعدد من العلب المليئة بالغذاء، يتحول تناول الغداء في العمل من عبء إلى متعة تتطلع إليها. تتيح لك توليفات البقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية... اعتني بصحتك، ووفر المال، واستمتع بالأطباق المنزلية. يومياً، دون الحاجة إلى تعقيد الأمور أو اللجوء إلى الأطعمة فائقة المعالجة أو الارتجال في اللحظة الأخيرة.
