إن رفع مستوى الكوليسترول أسهل مما يبدو، لكن خفضه يتطلب الاستمرارية وتغيير نمط الحياة والاهتمام. التغذية السليمة. يكتشف عدد متزايد من الأشخاص، بعد إجراء فحص دم بسيط، أن مستويات الكوليسترول الكلي أو LDL (الكوليسترول السيئ) لديهم أعلى من الموصى به. وهنا تبدأ الشكوك: ماذا يمكنني أن آكل؟ هل من الممكن التحسن بالنظام الغذائي فقط؟ هل صحيح أن هناك وصفات جيدة لمرضى الكوليسترول المرتفع؟
نعم، هذا ممكن تماما. إن تغيير أطباقك اليومية إلى أطباق صحية لا يعني فقدان النكهة، بل على العكس.. مع تغييرات صغيرة ووصفات مدروسة جيدًا، لن تحمي قلبك فحسب، بل ستستمتع أيضًا بالطعام أكثر. في هذه المقالة سوف تتعلم بالتفصيل ما هو الكوليسترول، ولماذا يؤثر على صحتك، وكيفية خفضه، والأهم من ذلك، وصفات محددة ومتنوعة لمساعدتك على التحكم فيه كل يوم.
ما هو الكوليسترول ولماذا يجب أن نهتم به؟
الكوليسترول هو مادة شبيهة بالدهون موجودة في جميع خلايا الجسم. فهو ضروري لوظائف مثل إنتاج الهرمونات وفيتامين د وهضم الطعام.. ينتج جسمنا الكوليسترول الخاص به (الكوليسترول الداخلي)، ولكننا نحصل عليه أيضًا من تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان (الكوليسترول الخارجي).
تظهر المشكلة عندما تتجاوز مستويات الدم القيم الطبيعية.، مما قد يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين. ويؤدي هذا التراكم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو الذبحة الصدرية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من البروتينات الدهنية المرتبطة بالكوليسترول:
- LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة): يُعرف باسم "الكوليسترول السيئ" لأنه ينقل الكوليسترول من الكبد إلى الأنسجة. إذا تراكمت، فإنها يمكن أن تشكل لويحات.
- HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة): "الكولسترول الجيد"، وهو المسؤول عن جمع الكوليسترول الزائد وحمله مرة أخرى إلى الكبد للتخلص منه.
- البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا: ترتبط بالدهون الثلاثية، وتساهم أيضًا في تراكم الدهون في الشرايين.
أسباب ارتفاع الكوليسترول
يمكن أن يظهر الكوليسترول بسبب عدة عوامل:
- سوء التغذية: الدهون المشبعة والدهون المتحولة والنقانق والمعجنات الصناعية والأطعمة المقلية.
- الحياة المستقرة:يؤدي قلة ممارسة الرياضة إلى خفض مستوى الكوليسترول الجيد.
- زيادة الوزن والسمنة:خاصة إذا كان هناك دهون في البطن.
- دخان: يقلل من نسبة الكولسترول الجيد ويضر بجدران الشرايين.
- الكحول المفرط:يرفع مستوى الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية.
- العوامل الوراثية: مثل ارتفاع الكوليسترول العائلي، الذي يمنع التخلص الفعال من الكوليسترول السيئ.
- قصور الغدة الدرقية وأمراض أخرى: التي تعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتؤثر على إزالة الدهون.
كيف تعرف أن لديك نسبة عالية من الكوليسترول
لا تظهر هذه المشكلة في كثير من الأحيان أعراض واضحة، لذا فإن الطريقة الوحيدة لاكتشافها هي إجراء فحص دم. التوصيات العامة حول متى يجب القيام بذلك هي:
- الأطفال من سن 9 سنوات- إذا كان هناك تاريخ عائلي.
- البالغون كل 5 سنوات، من سن 20 عامًا.
- الأشخاص فوق سن 45، كل سنة أو سنتين.
عند مراجعة التحليل، لا ينبغي عليك فقط النظر إلى إجمالي الكوليسترول، بل يجب عليك أيضًا الانتباه بشكل خاص إلى الكوليسترول غير HDL، وهو مؤشر أفضل لمخاطر القلب والأوعية الدموية، وكذلك الدهون الثلاثية.
القيم الطبيعية للكوليسترول
- الكوليسترول الكلي: أقل من 200 ملغ/ديسيلتر (طبيعي)، 200-240 (مرتفع إلى حد ما)، أكثر من 240 (مرتفع).
- LDL: أقل من 160 ملغ/ديسيلتر إذا لم يكن هناك خطر، وأقل من 100 ملغ/ديسيلتر إذا كان هناك عوامل خطر.
- البروتين الدهني مرتفع الكثافة: أكبر من 40 ملغ/ديسيلتر عند الرجال و50 ملغ/ديسيلتر عند النساء.
مفاتيح غذائية لخفض الكوليسترول
يجب أن يعتمد النظام الغذائي لخفض الكولسترول على:
- الفواكه والخضروات والخضروات:خمس حصص في اليوم.
- الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل أو المعكرونة.
- خضروات:ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- السمك الأزرق: مثل سمك السلمون أو السردين، 2-3 مرات في الأسبوع.
- المكسرات والبذور:وخاصة الجوز والكتان والشيا.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، الأسماك الدهنية.
علاوة على ذلك:
- تجنب النقانق والدهون الحيوانية والمعجنات الصناعية والأطعمة المقلية التجارية.
- استبدل الزبدة بزيت الزيتون.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- الطهي بالبخار أو الخبز أو الميكروويف أو الشواء.
وصفات سهلة للعناية بالكوليسترول
1. دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة
مثالي لتناول الإفطار دون إضافة أي سكريات.
- الشوفان الكامل (1 كوب)
- حليب نباتي (لوز أو شوفان)
- تفاحة مقطعة
- القرفة والجوز
المطبخ دقيق الشوفان في الحليب، أضف التفاح والقرفة، وانتهي برش الجوز المفروم.
2. سلطة الحمص المتوسطية
- حمص مطبوخ
- الطماطم والخيار والبصل الأحمر
- زيت الزيتون والليمون والبقدونس
خيار حشو وغني بالألياف يمكنك تحضيره مسبقًا.. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول هذه السلطة مع العدس والأفوكادو لزيادة قيمته الغذائية.
3. سمك السلمون المخبوز مع البروكلي
- سمك السلمون فيليه
- بروكلي
- الليمون والثوم وزيت الزيتون
طبق كلاسيكي غني بالأوميغا 3 الذي يقوي قلبك. يمكنك استكمال الطبق بـ سمك مطبوخ لتنويع خيارات العشاء الخاصة بك.
4. لفائف السبانخ والأفوكادو وجبن الفيتا
- أومليت القمح الكامل
- السبانخ النيئة والأفوكادو والطماطم
- لمسة من جبنة الفيتا والزبادي الطبيعي
مثالي كوجبة عشاء خفيفة أو لأخذه إلى العمل. يمكن أن تكون هذه اللفافة مكملاً ممتازًا عند التحضير وصفات لأخذها إلى العمل.
5. كاري الدجاج مع الأرز البني
- صدر دجاج، كاري، حليب جوز الهند
- البصل وزيت الزيتون
- يقدم مع الأرز البني
طريقة عطرية للاستمتاع بالدجاج وإضافة الألياف إلى الأرز. فكر في إقران الدجاج مع زينة الملفوف والقرنبيط لطبق أكثر توازنا.
أفكار لقائمة طعام أسبوعية صحية للقلب والأوعية الدموية
مثال على القائمة اليومية:
- الإفطار: قهوة + خبز قمح كامل مع طماطم + زيت زيتون بكر ممتاز + فاكهة
- منتصف الصباح: المكسرات والزبادي قليل الدسم
- الغذاء: عدس مطهي مع خضار + دجاج مشوي
- وجبة خفيفة: عصير الموز ودقيق الشوفان
- العشاء: كريمة الخضار + عجة السبانخ + الفاكهة
اتباع نظام غذائي غني خضروات, ثمار, ألياف, الدهون الصحية y سمكة زرقاءفي حين أن تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة والسكريات والدهون الضارة سيحدث فرقًا في العناية بمستوياتك. وليس هذا فقط: وسوف تلاحظ أيضًا تحسنًا في طاقتك وهضمك ورفاهتك بشكل عام.. إن تناول الطعام للعناية بقلبك يمكن أن يكون لذيذًا ومتنوعًا وسهل التحضير للغاية.
